方法一：

1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

2.雙手畫圓，向外畫圓20次。

3.再向內畫圓20次。

4.畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。

方法二：

1.手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做 這個動作。

2.緩緩往前放下，重複此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做 四十五次，可分開做。

方法三：

1.身體站直，雙腳開啟約與肩同寬，手臂向兩旁開啟伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於 緊實手臂外上側的肌肉。

2.身體站直，雙腳開啟約與肩同寬，手臂向兩旁開啟伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於 緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。

3.圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。

方法四：

1：坐在凳端，伸直背部，兩腳併攏平放於地面上，雙手各握一個啞鈴放於身體兩側，兩掌心相對，兩肩自然放鬆。

2：兩肘緊貼於身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，將啞鈴舉到兩肩前側，保持5秒鐘左右再恢復到動作一的姿勢。

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一、熱身

慢跑：6-8分鐘.

二、無氧訓練

（1）肱二頭

1.啞鈴屈伸，3-4組，每組15個，間歇30-45秒。

2.直杆屈伸，3-4組，每組15個，間歇30-45秒。

（2）肱三頭

1.繩索下壓：3-4組，每組15個，間歇30-45秒。

2.啞鈴後屈伸，3-4組，每組15個，間歇30-45秒。

三、拉伸

訓練後，要做好肱二頭，三頭得拉伸。

四、合理飲食

控制高熱量食物攝入。

五、注意事項

根據自己的體能，合理安排組數，間歇。