練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：美，恰似你嘴角的那一抹笑容。

靈活的肢體動作，你是不是看呆了，笑容中的幸福是不是亮瞎你的眼睛，等等，哪裡好像不對勁，仔細觀察才發現這是一位孕媽。可是，孕媽的妊娠紋呢？懷孕後的水腫呢？還有孕媽不是很胖嗎？難道瑜伽還能減肥不成，你們想的沒錯哦！

孕期也要美美噠！跟著小密練瑜伽別偷懶哦！

孕媽這向前撲的動作很標準哦！動作要領；四角式跪地，身體慢慢向前延伸，五體投地這個動作可以促進上身血液的迴圈，對胎兒也很有好處，連續這個動作五次，感覺到上身在微微的發熱。

孕媽這個動作太銷魂了，好像是一個美麗模特在擺拍，右腿向前成弓，左腿向後貼地伸直，身體微微向右側，右手按在向後伸的小腿上，左手彎曲扶住後腦勺，腦袋向鏡頭看，保持這個動作15秒。

美麗的側臉，抬頭好像在呼吸新鮮的空氣，一切都是如此美好，向左側坐好，左小腿向內，右腿向後方伸出同時右小腿向上，左手扶地保持平衡，右手向後抓住右腳，抬頭輕柔呼氣，堅持20秒哦！加油！

美人魚的既視感，俯臥雙手撐地，然後，慢慢的抬起上半身，小腿也跟著抬起向上，兩腳微微交叉，這個人魚造型我給滿分。

飄逸的短髮，燦爛的笑容，海飛絲不找你做廣告代言可惜了！左手，左腳平行撐地，注意，左手是主要力量的輸出，微側身軀，右手放到後腦勺的位置，右小腿向下踮起腳尖。

這個動作有點考驗妹子們的柔軟程度，圓弧度的造型，側看成橋，站直身體慢慢向後方進攻，下腰之後，雙手撐地，右大腿向上，右小腿和右腳向下，同樣左腳踮起腳，這個時候，手臂的力量尤為重要。

最後，來張幸福的孕媽照，站直雙腳交叉，微笑面對鏡頭，肚裡的寶寶一切安好，不用擔心哦！在肚子上比心，麼麼噠！

小蜜的分享到這裡就結束了喲！看小蜜108體式千萬變化，你是不是分分鐘愛上小蜜呢？

6個孕期瑜伽動作，助力分娩，告別虎背熊腰

很多孕媽媽信信奉孕期多休息，就會誤以為孕期一味的躺著，不動，這就算休息了，其實這種想法是非常不正確的，孕期不能一直什麼都不動，合理的運動加上均衡的飲食能夠讓孕媽更好發展。

6個孕期瑜伽動作，簡單易學，孕媽們可以嘗試一下，做完運動覺得累了可以喝純植物的高蛋白飲品補充蛋白質以給予能量，例如豌豆 蛋白 質粉等，不含膽固醇，將運動分子發揮最大喲6個孕期瑜伽動作，助力分娩，告別虎背熊腰

很多孕媽媽信信奉孕期多休息，就會誤以為孕期一味的躺著，不動，這就算休息了，其實這種想法是非常不正確的，孕期不能一直什麼都不動，合理的運動加上均衡的飲食能夠讓孕媽更好發展。

6個孕期瑜伽動作，簡單易學，孕媽們可以嘗試一下，做完運動覺得累了可以喝純植物的高蛋白飲品補充蛋白質以給予能量，例如豌豆 蛋白 質粉等，不含膽固醇，將運動分子發揮最大喲

孕期順產訓練| 10條 注意事項

孕期瑜伽主要緩解孕期身體的不適，和為順產那一刻做準備。

月芽從事“母嬰月子中心一體化服務行業”。希望成為每一個智慧家庭，孕期胎養、胎教，產後坐月子、及早教的顧問幫手。分享科學坐月 子、幼兒教育那些事兒......

正確安全的練習瑜伽需要有很多的措施

比如前期的安全措施、專業動作需要專業人員指導、遇到突發情況的應急措施。

我們每一個在孕期的媽媽要知道自己是否有運動禁忌或婦科方面的小情況。比如：孕周是否有3個月以上、孕期各類併合症（胎盤前置、胎盤早剝）、心血管疾病等。

對自己的血壓、心率等要有一個認知，感動不舒服要及時的去調整。

說到瑜伽，很多女性朋友們都躍躍欲試，而且愛不釋手，停不下來的一種健身方法，瑜伽的好處有很多，首先能夠減肥，靜心等等，孕婦做瑜伽的好處也有很多，孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液迴圈，還能夠很好地控制呼吸。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產後重塑身材。孕婦可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準。但要注意的是，瑜伽並不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕鬆簡單並有助於孕婦在產前保持平和的心態。 那麼孕婦做孕婦瑜伽和孕婦操都可以帶來什麼樣的幫助呢？

1.練習正確的呼吸技巧和放鬆方法：透過練習瑜伽，準媽媽可以懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法，從而使心臟和肺部肌肉處於良好狀態，為順產和產後的身體恢復打下良好基礎。

2.呼吸順暢，改善氣短和壓抑：準媽媽在練習瑜伽的過程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液迴圈，可以很好地控制呼吸，胸悶和氣短會有所改善。

3.改善睡眠，消除失眠：練習瑜伽讓準媽媽睡眠更香、消除失眠，怎麼躺都彆扭的情況不存在了。

4.控制腹部肌肉力量，縮短產程：透過孕期瑜伽能放鬆或控制腹部的肌肉，達到擴張骨盆和子宮收縮的目的。這對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助，讓準媽媽享受縮短產程的幸福。

5.改善血液循補，緩解身體不適：透過孕期瑜伽的修煉，可以改善準媽媽的血液迴圈，加強肌肉的力量和伸縮性，增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮裡寶寶的重量，緩解腰痠、背疼，強化關節及肌肉，預防骨骼耗損和肌肉勞累。

6.提高注意力，減少焦慮：孕期瑜伽呼吸法能放鬆準媽媽緊張的情緒，使她們更加了解自己的身體及胎兒發育狀況，平緩了產前的焦慮、緊張和恐懼，讓分娩更加順利和安全。

7.建立自信，平和心態：孕期的自信對準媽媽維持心態的平和是非常重要的。孕期瑜伽可以幫助準媽媽樹立自信，對於順產和產後的身材恢復充滿期待。

8.增強身體的平衡感：練習了一段時間之後，準媽媽的整個肌肉組織柔韌度和靈活度將大大提高，即使肚子一天天變大變沉重，也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。因此準媽媽將不會再為走路打晃兒不穩而擔心!

9.讓胎寶寶健康成長：孕期瑜伽能夠給予胎兒適當而溫和的刺激和按摩，增加了胎兒接觸外界的機會，從而使胎兒變得更加靈活敏感、健康茁壯。

孕婦瑜伽和普通的瑜伽不一樣，比較舒緩。

怎麼練習

如果孕媽媽準備練習瑜伽，應該先去諮詢一下醫生，並不是每一個孕媽媽都適合練瑜伽的。在得到醫生的允許後，並且還要在有教授孕婦瑜伽經驗豐富的合格瑜伽教練的指導下進行練習，這樣才是比較安全的。

首先選擇一個安靜、空氣好的地方，而且必須避免做強度過大的動作，一定要以緩和而從容的心情去做。最初兩個月要小心練習，後期兩三個月應該只練習簡單的姿勢。

孕婦瑜伽的好處

孕媽媽練習瑜伽，可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，還可以改善睡眠，消除失眠，讓人感到健康舒適。

孕期練瑜伽還可以讓孕媽媽更加自信，有利於順產，加快產後恢復。

但也必須要注意，孕期鍛鍊是必要的，切記不能過量，若有什麼異常情況，一定要停止鍛鍊，臥床休息。

大多數人都會覺得女性懷孕之後，做什麼事都應該格外小心，如孕婦是不是不能做這個，孕婦是不是不能吃那個，令她們過上熊貓國寶般的生活，別說瑜伽了，就連上下樓梯都得一個人在旁邊，覺得這樣就是為了她們好。

　　可事實上，國寶般的生活並不一定是件好事。常識告訴我們，孕期女人體重增加是養分供給足夠的一種表現；但常識卻未告訴我們，孕婦體重增加過多也會不利於胎兒的生長髮育，並且不利於孕婦產後的康復。所以，對於孕期體重增加過多的準媽媽要及時採取措施，與其在家放鬆休息，不如讓她們選擇適合的瑜伽偶爾練習，既能減少體重，還能緩解孕期所帶來的壓力，使心情更平靜、更甚之部分瑜伽體式還可令分娩變得更容易。

　　孕婦練瑜伽的好處？

　　原來，在過去就已經有研究證實，孕婦練習瑜伽有利於生理健康與心理健康，可使分娩焦慮減少三分之一。研究人員表示，瑜伽體系中包含放鬆技巧、強健身體及減緩疼痛的運動，有助於女性紓解壓力，使她們心情平靜，降低分娩所帶來的疼痛，並且降低緊急剖腹生產的機率。

　　英國曼徹斯特大學的研究人員對懷孕22 周的孕婦進行了研究，這些孕婦被分為2 組，其中一半人持續2 個月，每週上瑜伽課，另一半人則上產前課程。瑜伽課程是針對孕婦所設計，課程包含放鬆技巧、強健身體及減緩疼痛的運動。

　　原本研究人員擔心，重點放在分娩課程可能會使實驗物件更緊張，但研究結果卻發現，上瑜伽課可使焦慮程度減少1/3。

　　研究還發現，與在家休息放鬆相比，上瑜伽課更能紓解壓力。許多女性指出，課堂上所教授的技巧，能讓她們的心情更平靜、分娩更容易。

　　孕婦練習瑜伽的注意事項？

　　既然已經知道了孕婦確實可以練習瑜伽，並且瑜伽還能幫助孕婦更好的分娩，那麼是不是回到家就馬上練習瑜伽呢？

　　不，答案是否定的。孕期是一個非常特殊的時期，孕婦練習瑜伽需要額外謹慎，一些注意事項該注意的還是得注意，並不是每一個瑜伽動作都適合所有孕婦，在不同的孕期階段練習的瑜伽體式也是不同的，今天因為篇幅的原因我就先不講解孕婦練習的體式，只稍微提幾點注意事項，希望各位準媽媽及準爸爸為了自己和寶寶的身心健康，一定要認真閱讀哦！

　　1. 選擇一位有資質的瑜伽老師。

　　2. 選擇一件比較吸汗的瑜伽服裝。

　　3. 調整自身呼吸是關鍵。

　　4. 過猶不及，把握瑜伽練習的度。

　　5. 自我保護，以個人及胎兒的安全為先。

第一：孕婦瑜伽練習分為早期（0—12周），中期（12—28周），晚期（28—36周），在不同的階段要選擇不同的練習方法進行訓練，否則適得其反！ 不管是否練習瑜伽，孕婦在練習前都必須得到醫生的允許方可練習，而且應該在有教授孕婦瑜伽練習經驗的合格瑜伽教練員的指導下進行練習。注意如果練習者練習瑜伽有一段時間或者是定期練習。在妊娠的第一個階段（早期）就可以進行比較簡單的練習。如果從未練習過瑜伽以及由流產史的人應選擇在第二階段才可以開始。

第二：在練習的過程中，可以選擇不同的動作。但是必須依據個人的需要，以練習舒適為度，如有任何的不適應立即停止，或選擇適合自己的動作。

第三：飯後3-4個小時之後才可以練習。

第四：練習中如有任何的不適，應立即停止。

首先，你要先看一下你的體質是否適合孕期運動。再去諮詢相關人員看一下你是否適合瑜伽。如果不適合的話，最好不要硬拼。因為有些人，他在孕期啥事都不幹，孩子也會出現危險。有些人孕期什麼事都幹了卻什麼事都沒有。還是要重視個體差異性。

然後，我覺得如果你真的覺得自己有這個興趣的話，還是報個專業的孕媽媽培訓班，還可以順帶跟寶媽們多多的取經。如果實在不想出門，網上也有很多適合孕媽的專業影片去學一些簡單的動作調節一下自己的情趣。

最後。如果身體允許的話，我個人還是比較提倡散步的。我還是覺得散步比較安全可靠，也是這麼多年來大家一直提倡的，而那些其他的花式運動和大幅度運動的話，我覺得孕婦還是要慎重考慮。

希望，寶媽們能健康順產。

肩背繞圈

目的：改善肩頸痠痛的問題，並能增加腹部的空間與脊椎彈性，增進母胎連結。

次數：向後繞圈6次、向前繞圈6次，共計2回。

步驟：

1.調整呼吸，將脊椎向上延伸，雙手放在膝蓋上。

2.吸氣，將脊椎向上延伸，先將肩膀聳起，再稍微向後旋轉。

3.吐氣，放鬆脊椎、背部微彎，垂下肩膀，並將肩膀緩緩向前繞回。

Tips：每次吸氣，可想象將整個腹腔吸入滿滿能量給予寶寶。

坐姿

目的：矯正孕期容易錯誤的姿勢，預防駝背，並強化背部的力量。

次數：4次。

步驟：

1.坐在椅子上，身體自然放鬆。

2.雙手抓著椅子，手肘底著椅背，胸部向前挺，肩膀向後伸展，讓鎖骨也向外開啟。

3.雙手交叉放在頭部後方，十指扣緊，將手肘向兩側拉出去，感覺肩胛內收，延伸頸部。

貓牛式

目的：配合凱格爾運動，增加產道的彈性與骨盆底的支撐力，並能使得脊椎更加靈活，改善下背痠痛的問題。

次數：8次。

步驟：

1.預備動作，呈四足跪姿。

2.吸氣，延伸背部脊椎，將頭部與尾椎向上抬起。

3.吐氣，收縮陰部，並將頭部與尾椎向內縮起，感覺脊椎延展。

Tips：‍“四足跪姿”是指：手掌開啟（藉以分散手腕的力量），雙臂朝肩膀的正下方延伸，膝蓋則位於骨盆的正下方。

側坐姿伸展

目的：增加髖關節開展，平衡背部力量，使脊椎更具彈性。

次數：左右各4次。

步驟：

1.呈坐姿，膝蓋前後彎曲，雙手放置於身體兩側，將脊椎打直。

2.吸氣，右膝放前、左膝放後，並將右手向上朝左方伸展，同時延伸背部脊椎。

3.吐氣，緩緩將手臂從側邊放下；接著換邊重複步驟1。

Tips：若將臀部直接坐在地板上時感到不舒服，可改坐在瑜珈磚上。

屈膝前彎坐姿

目的：減緩背部緊繃的情形，並能改善孕期焦慮的心情。

次數：4次。

步驟：

1.吸氣，雙手放置於身體後方，雙腿開啟到比肩膀寬一點的距離，並將雙腿彎曲，背部打直，呈坐姿。

2.吐氣，緩緩將身體向前傾，並將身體放在兩腿中間。這個動作要停留2個深呼吸，感覺背部的伸展。

3.吸氣，慢慢回到原位。

Tips：若無法向前彎曲，可放置瑜珈球在身體前方。

單腿旋轉

目的：增加脊柱開展，緩解肩、背與頸部的緊繃感。

次數：左右各2次。

步驟：

1.右腿向前，左腿屈膝內彎。雙腿之間要保持一點距離。

2.吸氣，將左手向上伸展，背部打直並儘量向上延伸。

3.吐氣，左手肘抵著左膝，右手支撐於身體後方，向右旋轉，並停留2個深呼吸。

4.吸氣，將身體轉回。

Tips：此動作的重點在於旋轉胸椎，並保持背部脊柱延伸；不是扭轉腰椎，因為扭腰會擠壓到腹部，引起腹部不適。

蚌殼式

目的：增加臀腿力量，並協助髖關節開展，改善薦髂關節痠痛的問題。

次數：開闔4次，左右各2次。

步驟：

1.側左躺，左手放在頭部下方，右手於胸前平衡重心，保持骨盆的穩定。

2.吐氣時將膝蓋向外開啟，收縮會陰與臀部肌群，保持腳掌連結。

3.吸氣時將右膝收回，與左膝併攏。

Tips：若平衡感較差，可背靠著牆壁練習。進行步驟1時，如果重心不穩，可稍微彎曲雙膝。

錯誤動作

有些人會習慣性地聳肩，這樣會是錯誤的姿勢，記得肩膀要放鬆。

可用瑜珈磚輔助。若腿部無法併攏，可用瑜珈磚輔助。

肚子太大，併攏雙腿不舒服？也可以使用瑜珈磚輔助。將瑜珈磚夾於大腿之間，會感到比較舒適。