漂亮的臀部是如何練成的？

這是一個看似簡單其實不簡單的問題！

首先，什麼樣的臀型是值得練的？

換句話，什麼樣的臀型是漂亮的、健康的？

很多人可能會脫口而出：“大、圓、翹！”

那麼多大算大呢？

其實臀部的大小是相對於腰部而言的。

臀部在客觀測量中有多大，甚至您的臀部與其他人相比有多大都是沒有意義的，而應該是指臀部比腰部寬多少而言。腰部和臀部尺寸之間的這種對比創造出了令人夢寐以求的“沙漏”形體。

那麼，為什麼“大、圓、翹"的臀部是漂亮、健康的呢？

因為寬臀部+瘦腰=身體健康！

女人的腰臀比表明她擁有多少肌肉。這標誌著她的遺傳基因；這同時暗示著她是花一天的時間鍛鍊還是坐著；甚至暗示著生育能力和青春。

畢竟，隨著年齡的增長，她們的身體活動量往往會減少，因此，當腰圍擴大時，臀部的肌肉量就會減少。

其次，為什麼好的臀型是需要練的？

非常少的女性擁有出色的遺傳學特徵，臀部骨頭自然寬闊，腰部細窄。但是，並非所有女性都有相同的骨骼結構，可以輕易達到這樣的腰臀比。

而骨骼結構幾乎完全由您的遺傳決定，一旦您的臀部完成成長，就已經定型。

大多數具有沙漏形體的女性必須透過運動和飲食來有意形成這些曲線。

所以，漂亮的臀是需要練的

漂亮的臀型要怎麼練？

要練出漂亮的臀部，其實就是鍛鍊臀部肌肉。

要鍛鍊肌肉，就要平衡這四個肌肉構建原則：

1、需要透過向肌肉施加壓力來使肌肉變得更強壯（力量訓練是最有效的方法）。

2、需要吃足夠的蛋白質（每天每斤體重約1克）。

3、要增加肌肉，您需要攝取比平時多吃的卡路里（每天增加約250卡路里的熱量將使每週體重增加0.5斤）。

4、您還需要足夠的睡眠質量，以使身體、肌肉恢復和成長。

打造更大的臀部就是要平衡這四個肌肉構建原則。

注意：1、如果您正在做世界上最好的臀部鍛鍊，但是如果您沒有攝入足夠的蛋白質和卡路里，那麼您的身體將不再具有生長肌肉所需的額外構造要素。

2、反之亦然。如果您吃了最好的肌肉鍛鍊飲食，但是您沒有足夠的肌肉訓練，您只會發胖。

臀部訓練：

下面介紹一套臀部訓練：

每個動作重複15次為一組。每個動作做3組，每組動作後休息30秒。

1、屈膝弓步

2、高腳杯蹲

3、瑞士球臀橋

4、啞鈴硬拉

結語：

要練出漂亮的臀部，就要堅持臀部肌肉鍛鍊，同時攝入足夠的蛋白質和卡路里。

當然，最最重要的就是堅持！堅持！！堅持！！！

健身房臀部訓練不可少。

訓練前多做啟用，熱身，差不多20分鐘。啟用動作：1.側臥抬腿，4*15

2.跪姿俯身腿外展 4*15

3.徒手深蹲 4*15

4.彈力帶側步走 4*15

正式訓練：1.臀衝4*15，小重量熱身，大重量4組，

2.壺鈴相撲硬拉4*20

3.槓鈴箭步蹲4*15

收尾動作：彈力帶蚌式開合2*12

一是做蹲起，每天兩百

二是站軍姿，每天堅持一小時

特別是站軍姿，當過兵的都知道，絕對有效

臀部訓練是個持久的過程，

如果你僅僅在一次鍛鍊之後，

側身發現：“哇！我的屁股真的變翹了！”

我可以明白的告訴你：假象！

真翹臀訓練需要時間、耐力、重量、專注、堅持……這些因素缺一不可。

專業健身教練建議：一週內，需要進行2-3次的有氧訓練來幫助你減掉多餘的脂肪，同時還要保持全身訓練3次的鍛鍊頻率，你可以在全身訓練之後再針對臀部進行15分鐘左右專門的訓練。

▼ 負重臀推

▼ 俯身單腿上擺

▼ 蹬高臺階

▼ 箭步蹲

（注意小細節，最後有個後襬的動作）

▼ 相撲深

▼ 側步蹲

在「健身房」中，除了常見的史密斯深蹲之外，還可以做哪些訓練動作？

▼ 跪姿高抬腿

▼ 利用舉腿器械做臀推

▼ 腿伸展機

無論是男人還是女人，如果有一個飽滿而又翹的臀部，那一定是性感的代言人。

那如何擁有這樣的臀部呢？

首先要了解臀部肌肉的組成，針對性的進行肌肉加強

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成。但是想要臀部更翹，臀大肌起到了關鍵作用，想要臀部更飽滿，臀中肌、臀小肌也不能忽略。

所以我們訓練要以臀大肌訓練為主，並且穿插臀中肌與臀小肌的整體訓練。

動作一：臀橋動作二：深蹲

動作三：深蹲跳

動作四：俯身交替抬腿

動作五：俯身提臀動作六：側步蹲

個人建議

每個動作分4組進行，動作10-12次。如臀橋或者側步蹲，可以透過啞鈴或者彈力帶進行負重訓練。從而加強臀部肌肉。

動作緩慢注意臀部肌肉發力，每天20分鐘，堅持一個月就會有效果。