說起粗糧，曾有那麼一段時間，吃細糧的會嚴重鄙視吃粗糧的，因為在那個年代，大多由於生活所迫，只能吃粗糧野菜充飢，偶爾一頓細糧大餐，基本也是逢年過節的時候了。

隨著現在生活水平的提高，人們在大魚大肉精糧細食裡浸泡一段時間後，發現粗糧還是有點用處。當吃粗糧的人開始習慣細糧後，吃細糧的人又開始高價吃粗糧野菜了，不得不說這個世界真的很奇妙。

在加工細糧大行其道的世道下，粗糧對身體健康的重要性顯得日間重要，人們也開始慢慢地、有意識地去為自己的飯桌上新增一些粗糧，於是，早餐從包子變成了紅薯玉米，中餐從米飯變成了糙米。

百科上解釋粗糧一詞，粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。

同時也提到，粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。醫學研究還表明，纖維素有助於抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

看到這些說明，我也想天天吃粗糧了。先不說它味道如何美不美味，單看能預防和降低那麼多疾病風險，也足以讓一大批人趨之若鶩，恨不得每頓都吃健康長壽100歲。然而事實真的如此嗎？

粗糧並不是指某一種食物，從上面我們可以看出，它的種類繁多且超出你的想象。而人在不同的成長階段，所適合吃的粗糧也是有所不同。下面這部分不是我個人瞎編的，而是某個權威機構釋出的一則養生常識。

嬰兒--小米

嬰兒從4-5個月就可以開始吃粗糧。小米是粗糧中的精細之物，可與大米一起煮粥、或者用燕麥和綠豆、紅豆製成漿，拌在米粉中作為輔食，每週1-2次。

幼兒--粗細混合

將雜糧、雜豆磨成粉，與小麥粉以1:2或1:3的比例混合加上芝麻醬或核桃粉等堅果類食材一起蒸花捲、發糕，培養孩子喜歡吃粗糧的習慣。

青春期--薏仁+芝麻

長痘：把薏仁加白米、糙米混煮。薏仁有美白、利溼、潤澤、抑制毛囊發炎等效果。

發育：白米、糙米、豆類混煮，多吃芝麻、玉米。其中尤其是芝麻富含維生素E、亞麻油酸，可刺激生長激素，不讓脂肪囤積體內。

上班族--綠豆

熬夜：常喝綠豆水，趁綠豆仁還沒爆開前撈起，此時的綠豆水有清涼解毒、止咳的作用。

便秘：綠豆仁可以做成綠豆沙，可以有效的解毒潤腸、緩解便秘。

中年人--蕎麥+薏仁+紅豆

慢性病：蕎麥中的鉻能很好的防治糖尿病，其豐富的膳食纖維還可以減少脂肪吸收，降低膽固醇。值得一提的是，粗糧中大多嘌呤較高，痛風患者少食。

水腫：薏米仁的利尿作用能排出體內多餘的水分；紅豆中也含有促進利尿作用的鉀，也比較適合易水腫的人食用。

老年人--燕麥+黃豆

大腦：如果沒有痛風問題，可以多吃黃豆保護腦細胞。黃豆+芝麻+核桃+水，用豆漿機做成豆漿，還可加入牛奶一起食用，一週兩三次即可。

血脂：燕麥富含可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好，同時對腸胃造成的刺激比較小。

看吧，曾經一度被鄙視的粗糧，吃粗糧雜糧就會被打上窮苦人標籤的食物，對我們一生的影響還是有的。如果身體不適可以用食療代替，誰又會願意吃藥呢，畢竟是藥三分毒。

這時候你會想，既然粗糧有這麼好的效果，是不是我們吃的越多越好？但有時候你所想的不一定就是能達到效果的，吃的越多不一定越好，就像那俗話說的一樣，飲食一定要粗、細結合，葷、素結合，適可而止。甚至有部分群體，比如痛風患者，最好少吃。

近幾年，人們對於膳食纖維的瞭解越來越多，大家都一致認為吃粗糧對人有好處，但是有些人並不適合吃粗糧，粗糧在一日三餐中應該怎麼吃才健康呢？這個短片告訴您！

說起粗糧，那一定是營養師眼裡大愛的一大類健康食材。對於粗糧的好處，絕對是津津樂道。比如吃粗糧可以降低心血管疾病、2型糖尿病、癌症等慢性疾病的發生；吃粗糧還可以促進腸道健康，改善便秘。但是，粗糧雖好，想要把粗糧的健康優勢發揮到極致，也是有要求的。一起為大家來梳理下如何健康吃粗糧。

健康吃粗糧，食用量是關鍵！

粗糧雖然有種種的健康益處，但是，不能一頓三餐都是粗糧，我們的消化系統負擔不起。中國居民膳食寶塔推薦成人每天攝入主食的量是250-400g，其中粗雜糧佔到50-150g；薯類佔50-100g。在日常科普講座的時候，為了方便聽課的人群記憶，就建議大家把粗雜糧和薯類吃的量佔到主食三分之一，最好安排的到每一餐中去吃。

健康吃粗糧，一定要有細糧配！

健康的主食餐桌一定是粗細搭配的，不能完全一餐的主食全部是粗糧，這樣會增加胃腸到的負擔。

吃粗糧要注意烹調方式，不要讓粗糧“變了味”！

粗糧本身的口感粗糙，很多人確實不喜歡吃。於是為了改善口感，會加入糖、油，製作成花式的粗糧主食，這樣製作加工後的主食，失去了原有的健康意義，吃起來反而容易胖。這粗糧的健康烹調方式就是最原始的煮或者蒸，而且是一定要吃原汁原味的。

“吃些粗糧更健康”成為很多人，也包括壹周君信奉的健康觀念，粗糧沒有經過複雜的加工，因此纖維素和維生素含量都較多。有利於消化系統正常運轉，抑制對膽固醇的吸收，降低高血壓、糖尿病、心腦血管的風險。

常吃粗糧真的養生嗎？人體是平衡系統，雜糧和細糧要合理搭配。粗糧雖好，但並不是人人都適合吃。粗糧吃多了未必是“寶”，如果胃腸不好或患有消化性潰瘍，粗糧裡含有的大量纖維素會對腸胃產生一定的刺激，有胃酸過多的人都不太適合。建議有腸胃疾病的人別吃太多蕎麥類，蕎麥類容易消化不良的問題；斟酌吃大豆類，避免脹氣。

貧血、少鈣的人不建議吃粗糧。穀物的植酸，會抑制鈣質，抑制鐵質的吸收。

成長髮育期消耗的能量大，並不適合這個年齡段的青少年食用，阻礙營養物質的吸收，甚至影響到生殖能力。每週吃粗雜糧不超過三次，每次50克為宜。

老年人的機體代謝能力降低，長期進食過多的粗糧等高纖維食物，會使老年人的蛋白質補充受阻，微量元素缺乏，以致骨骼造血等都受到影響。

腎臟病人需要吃精緻白米；痛風病人吃多豆類，會引發尿酸增高。

吃粗糧也不是越多越好。每天的食用量可以參照《中國居民膳食指南》，吃50克-100克即可。對於減肥來說，粗糧是低熱量高營養的選擇，高纖維物質還能加速腸胃蠕動，利於廢物的及時排出。

要想健康吃粗糧，一定要保持它原本特性，多選擇蒸、煮等烹飪手法。粗糧中纖維素有充足的水分做後盾，吃粗雜糧記得及時喝水。吃粗糧要注意粗細搭配著吃，時間在晚餐時間，是最接近睡眠的一餐，早上需要的能量比較高，腸胃也剛甦醒較為脆弱，不建議早上把粗糧當作早飯吃。