慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一週需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。

1. 慢跑的好處

　　慢跑好處多多, 促進毛細血管的擴張，增加血流量，提高供氧能力。可以把血管理解為全身的交通網路，交通發達了，物資流通就好。良好的體內迴圈可以快速高效地把氧氣和營養運送到身體的各個部位，加速疲勞物質的排除，提高有氧能力，打造不易疲勞且不易受傷的身體。

　　關鍵慢跑可以消耗更多的脂肪，健身美體都是水到渠成的。

2. 慢跑的感覺

　　快慢是相對的，每個人的基因不同，體質體格不同，跑步的速度自然也不同。對小區跑者的快跑對業餘精英來說也許都是慢跑。即便是同一個人，隨著跑步的環境不同（風霜雨雪），每天的狀態不同（飲食/睡眠），他的慢跑速度也是不一樣的。

　　簡單來說慢跑就是你跑得很舒服的節奏，可以邊跑步邊和身邊小夥伴聊天的節奏，一個人跑的話，就是邊跑邊哼個小曲兒的節奏。如果你說話斷斷續續，或者呼吸急促，毫不疑問肯定跑快了，要把速度壓一壓，能慢下來也是需要水平的。

3. 科學地慢跑

　　如果您有心率表的話，可以更加科學地來控制慢跑的速度。

　　因為心率會直接反應出每個人的體能，每天的狀態。如果你跑的快了，心率會高。如果你狀態不好（比如睡眠不足，比如疲勞堆積），心率也會高。如果天氣不好(比如高溫高溼)，也會高。

　　　運動心率 = 靜息心率 + （最高心率 – 靜息心率）×運動強度(%)

　　　最高心率 = 220 – 年齡

　　按照60%-70%的運動強度來計算自己的運動心率。

　　如果覺得這個計算麻煩，可以根據MAF理論，簡單地用 180 - 年齡 來做為慢跑的心率的上限。

4. 慢跑的速度

　　如果您沒有心率表，只有GPS跑步手錶或者跑步app的話。可以根據您的5公里成績或者全程馬拉松成績來設定慢跑的速度（每公里的時間）。　　

　　要堅決對“快了”說NO，才能更好享受的“快樂”。

是不是慢跑主要看是否有輕微出汗，或者心率能否達到120左右，當然也有年齡因素，一般認為一公里用時6到8分鐘算是慢跑，對有跑步基礎的每公里5分鐘以上都可以算慢跑。

慢跑有益，這也是因人而異的。但是到底多少的速度是慢跑呢？這也很難界定清楚。慢跑要根據年齡，性別，運動習慣，心肺耐力，身體健康狀況，外界環境等進行界定。慢跑有很多好處，可以提高心肺耐力，可以加快血液迴圈，可以調節自主神經等。慢跑能促進有氧能力的發展，而有氧能力主要取決於時間和強度。時間要足夠，20分鐘以上，強度要達到中等強度。那麼我們應該如何慢跑呢？

1、跑步量

剛開始的跑者可以每天慢跑10分鐘，然後逐漸增加，20分鐘，30分鐘，最多不超過40分鐘。每週至少進行5次的有氧慢跑訓練。

2、跑步速度

一般來說，慢跑的速度在每分鐘一百米到二百米，圍著標準操場跑一圈大概三四分鐘分鐘

3、跑步強度

跑步強度是跑步快慢的關鍵。強度我們可以簡單的用心率以及主觀疲勞等級監控。我們要達到的心率一般是最大心率的60%-70%，美國心臟協會指出，每週3～4次、每次至少30分鐘，以最大心率的50%～75%鍛鍊的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統和心肺功能有積極的改善作用，並顯著減少相關疾病的危險。初練者的運動心率以最大心率的50%為宜，幾周後，強度逐漸增加到最大心率的75%。最大心率可以用220減去年齡來算。比如一個30歲的健康人，最大心率是190，那麼所要達到的跑步心率為113到133。最佳主觀疲勞等級6最低，表示安靜時的疲勞感覺。20是最高，表示極度的疲勞。跑步時的等級要達到12-13。

4、跑步外部環境

跑步時外部環境要乾淨，空氣要清新，最好在塑膠跑道上進行，可以有效的減震。

5、跑步裝備

跑步時最好穿跑鞋和吸汗的衣服。專業的跑鞋有助於減小膝關節和踝關節的壓力。

6、跑步姿勢

跑步姿勢以前腳掌著地，身體略微前傾（約10度），擺臂充分，軀幹挺直不要含胸駝背。

7、跑步前的熱身和跑步後的放鬆

跑步前要做一些動態牽拉活動，是身體溫度升高，防止肌肉粘連而產生拉傷，同時刺激神經系統，使跑步效率提高。跑步後要最好放鬆和靜態牽拉，有助於緩解疲勞和預防損傷。

最後要說明一點，跑步看上去簡單，但是要根據個人能力來，沒有絕對的標準什麼速度最好，什麼強度最好，找到自己最佳的跑步方式。

長時間的慢跑，使我體會到慢跑諸多好處。感受最深的體會就是自己的心肺功能變得比以前更強大了。以前沒有慢跑時，上兩層樓梯時，已是氣喘吁吁，上氣不接正氣。而現在就算是手提重物，再多上幾層樓梯，也是駕輕就熟，面不改色心不跳。慢跑還有一個很直觀的感受，就是能讓自己的腿部肌肉變得更結實，更健美，手摸上去，感覺自己的腿部肌肉硬梆梆的。慢跑的好處還有很多很多，但這不是問答的重點，“幹活不隨東，累死也無功”，所以我要“拿魚要拿頭，回答揀重點”，那究竟慢跑多慢算是慢跑呢？我個人認為，慢跑的慢就是慢跑的速度，多少的速度也是因人而異的，這裡沒有一個定性的數值。只要慢跑的姿勢正確，能夠很好的應用腹式呼吸，以慢跑後沒有氣喘吁吁為最好，對，就是沒有那種慢跑後上氣不接下氣的感覺。初學慢跑的朋友們一定要以這個度為標準。也有網友也給出理論數值：速度6公里每小時的為快走，9公里慢跑，體質弱的6公里也可以慢跑。當然嘍，不管做何健身，運動前的熱身是非常重要的，我每次慢跑前，也是先做十分鐘的熱身（怎麼熱身，請看我以前的問答回答），爾後，走步，再快走，之後就可以慢跑了。

對於我來說，跑步已經融入了我的生命中，我希望終身體育的思想能在越來越多人的腦海中形成觀念。慢跑，還是一種修行。

我是一個從小就多動的女孩（han）紙，爭強好勝，尤其是體育運動方面，可以說在學校裡那是風雲人物，幾乎人人皆知（哈哈哈吹個牛），那時候跑步，我只追求速度，越快越好，我就是要跑在別人的前面。可是隨著年齡的增長，我知道了跑步的意義，想要提升身體素質，鍛鍊心臟的強大，讓身體變得有線條，慢跑，放下速度才是真正有用的。畢竟我不是運動員，我不是要上賽場和牙買加人一決高下的國手，我也不是專業吃這碗飯的。跑這麼快，為什麼呢？不如放下速度，慢跑，提升自己的耐力，參悟跑步，參悟人生。

迴歸正題，多慢是慢跑，其實沒有準確的定義，題主其實不用去糾結的啦。

由於每個人的體質特徵是不同的，每個人的慢跑速度也是不一樣的。所以用絕對速度區分快慢，既不太正確，也沒有多大意義。建議的計算方法一般是透過心率來計算，（220-年齡）＊65～80%=心率。也可以將全力奔跑最大速度的50～60%稱為慢跑。

也許這樣要計算還是太麻煩了，說個簡單的判斷方法，如果題主邊跑還可以邊自然說話，均勻呼吸，那就是慢跑啦（很簡單吧嘻嘻），如果邊跑，不能說話但是呼吸還可以控制就是快跑，如果呼吸急促不能說話，就是無氧運動狀態了（沒錯，跑100米就是這樣子的狀態）

好啦，慢跑大概就是這樣判斷的，挺簡單的吧

提升心肺功能和肌肉耐力是有氧慢跑最大的兩個好處，而且這兩者是恰恰是保障身體機能的健康運作與對抗疲勞的關鍵所在。

所以！堅持慢跑，身體素質會有大幅度提升，題主要堅持慢跑時間至少在20-40分鐘以上，視身體狀態而定吧。因為慢跑，影子我從一個體弱多病手無縛雞之力的弱女子變成了別人眼裡身體健康，有活力有激情的女漢紙（額這不是重點，重點是身體好了才有革命的本錢呀！）

許多希望透過慢跑進行減脂的小夥伴，特別是透過跑步機進行運動的人，都會首先提出一個問題：慢跑速度多少才合適呢？

一般來說，使用跑步機的朋友，斯斯的建議是5-6，如果經常運動且身體狀態比較好，也不要超過8，另外，還要根據自身情況和下面的判斷方法，來進行調整。

一、年齡&心率推演算法

慢跑時，心率達到最大心率的60%-70%是最合適的。最大心率等於220減去你的年齡，舉例來說，20歲的你，慢跑時心率達到（220-20）x60%~70%，也就是120~140，是最合適的。

二、感受呼吸和心跳

慢跑過程中呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，這種情況下的速度比較好，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

三、並無明顯飢餓感

慢跑一個小時後沒有明顯飢餓感，說明你的速度正好，如果慢跑後更餓，吃得更多了，說明運動量過大要減量了，同時速度要降低。

四、慢跑時自如說話

在慢跑時還能唱歌的，就說明運動強度過小，需要加快速度，如果慢跑時連話都不能自如地說，就說明速度過快了。

此外，大家在進行跑步時，可以先慢後快再慢，什麼意思呢？就是先透過較慢是速度進行運動，身體逐漸發熱後，再按照慢跑速度進行慢跑，這樣的變速能夠有效保護膝蓋。

慢跑是最好的健身運動方式，現在社會很多人生活壓力大，亞健康狀態的人群眾多，所以最應該透過慢跑這項運動調理身體。

但是多慢才算是慢跑呢？籠統的說一公里10分鐘以內的速度就算是慢跑，再慢就變成走了。

跑步與走的區別是：

跑步時雙腳有離地騰空動作。

走步是雙腳交替始終接觸地面。

具體一點，就應該因人而異了，根據自身能力，跑動時呼吸不急促，可以正常和身邊的夥伴交談，步伐輕盈，這就是你的慢跑節奏。千萬不要糾結速度，自己感覺最舒適就是你的合理慢跑速度。

慢跑前一定要做好充分的熱身運動，跑動時間掌握在一小時左右最好，初跑者可以減量，由少至多。跑後做好拉伸，減緩肌肉疲勞感。

慢跑是最健康的有氧運動方式，堅持一段時間你一定會上癮的，加油跑友們！

要看你的實際情況，其實只有有氧和無氧跑步的區別，主要可以參考maf180訓練，就是180減去年齡作為有氧和無氧運動的心跳作為標準，具體可以百度，裡面還有很多條件，優秀運動員4分配心率都是130多，甚至更少，有些人沒有基礎的七八分配心率都去到170以上了

慢跑好處多多，這點毋庸置疑。但是多慢是慢跑這個確實因人而異，對於不同運動能力的人來說，慢跑的速度都互不相同。那麼如何來根據自己的條件找到一個適合自己的慢跑速度呢？那就是最大心率。

最大心率計算方式一般可以採用220減去年齡，當然，這種計算方式對於群體是沒問題的，但對於個人存在一定誤差（尤其對於基礎差的人群），也就是說你實際最大心率可能會超過220減去年齡，也有可能達不到這個水平，有研究顯示採用“最大心率＝206.9－0.67×年齡”這種計算方式會更準確一些。當然，最佳方式還是透過測試直接測出你的最大心率，不過這樣的測試一般貼近身體極限，不大建議小白去試，建議有一定訓練基礎的跑者來測試。

如果你進行的是輕鬆的慢跑，那麼心率區間應當介於最大心率的65%-78% ，因此在慢跑的過程中就要時刻關注自己的心率。

俗話說，一流跑者跑步看心率，二流跑者跑步看配速，三流跑者看感覺。

心率區間是跑者應該掌握的一個重要概念，你跑步目標是什麼，就應該讓自己的心率區間處於相對應範圍，如果不在心率區間，你就應該調整自己的配速，因為自己每天的狀態都不同，心率高時就應該果斷降配速，心率低狀態好時則可以跑快一些，不要再一根筋地盯著自己的速度和體感。

慢跑主要看心率，並不是看跑速，主要透過觀察心率調整跑速。

減脂心率具體計算方法是（220-週歲年齡）*0.64和0.76，在這個範圍內減脂最有效，如果感冒、有心腦血管方面的疾病（如心律不齊、心率過快等）、身體受傷影響運動等情況，每種情況減去5，就是運動時的減脂心率。最好佩戴手環或者心率表監測心率。華為和榮耀比較好，小米也行，迪卡儂的心率表有胸帶，我沒戴過，不好說怎麼樣。一般減脂心率持續45-60分鐘，減脂最有效。

如果剛開始鍛鍊，要逐步適應鍛鍊的強度，不要過度追求心率，循序漸進即可。

這種心率計算方法還可以用於其它有氧鍛鍊，比如動感單車、游泳、跳繩、快走、橢圓機、健身操等。

但是在做hiit和tabata鍛鍊時，可以不考慮心率。變速和變阻力的有氧運動也可以不考慮心率。

如果想更有效的減脂，可以用hiit的方式鍛鍊，只是對鍛鍊者體力要求比較高，需要有一定的鍛鍊基礎，對於體重大的鍛鍊者，最好先吃從快走開始，以後逐步走跑結合，慢慢過度到慢跑。

其實這樣以絕對速度區分快慢，既是不太正確的，也沒有多大意義。跑步給我們最大的好處是，這是一項有氧運動，對我們有很多的益處。 建議以自己的心跳頻率來區分自己能承受的快慢速度。

你能承受的最大心率就是你的有氧極限，低於80%心率範圍內你的速度都算是慢跑，不管這個絕對速度是8公里每小時還是12公里每小時。

超過80%但還沒到最大心率跑出來的速度算是快跑，但也還是有氧運動。

接近或者超過最大值就算是無氧運動了，不管這時你的速度是8公里每小時還是18公里每小時。無氧狀態的最大特點就是持續不了多長時間，不管是新手還是頂尖運動員，超過自己的最大值都堅持不了多長時間。

對於大家最關心的減肥效果來說，是有氧運動最佳，相同的時間，在你的心率最大值範圍內，你速度越快心率越高，當然消耗的能量越多單次效果就越佳，但是疲勞程度也就越大，可能堅持不了幾天，所以長期看上去效果反而不如更慢點好。

所以如果以減肥為目的，在心率最大值的百分之70範圍左右最好，而不是某個速度值。 通俗點講，就是你還能邊跑邊說話的程度算是慢跑，不能或者不想說話但是呼吸還能控制的程度算快跑，如果張大嘴巴氣都不夠了，那恭喜你，接近無氧了。 關於心率最大值： 1. 初級公式：針對健康狀況較差的人群。 最大心率=(200-年齡)*(60%~80%) 60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能

2. 普通公式：針對普通人群。^_^ 最大心率=(220-年齡)*(60%~80%) 60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能 3. 卡福能公式：針對身體素質較高的人群。 最大心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率 65%~75%主要用於減脂;75%~85%主要用於提高心肺功能

別講些沒用的，個人認為1公里用l0至15分鐘跑完就是慢跑。效果是剛好使人微喘氣，微出汗即可。微喘的目的是逐漸增大肺活量及心臟輸出能力，微出汗的目的是消耗體內過多的能量，減肥並刺激胰島素分泌功能。

△配速過6分的心率應在l60以上，對身體肯定不好。

△跑步越慢越好，配速7~9分鐘合適大多數人。