蛙泳游泳時間不要超過兩個小時，蛙泳腿的蹬夾力度合適就好，過度用力只會更快消耗膝蓋，並且容易影響到比膝蓋還要脆弱的部位——臏骨。

在練習蛙泳時必須提前熱身，游完蛙泳後注意拉伸腿部，這個可以在上岸後完成。

另外，完全可以在蛙泳加入其它泳姿，比如遊一會兒自由泳，或是蛙手蝶腿，甚至是蛙手自由泳腿都行，總之，避免長時間的蛙腿運動是避免受傷的辦法。

一定要做熱身運動

我發現運動前做熱身運動，似乎很多小夥伴都有這個意識，可以說是很強烈。

都知道做好充分的熱身運動，能夠避免在運動中對關節或是肌肉的損傷。

但是呢，就是有那麼一群人，前戲都不做，直入主題。

心急吃不了熱豆腐，吃了還會燙著嘴，得不償失。

想避免在運動中損傷關節，肌肉，一定要在正是運動前徹底熱身！

話說，前戲怎麼可以少~

力量訓練與陸上訓練

說起陸上和力量訓練，

想起的都是撩人的肌肉和讓人流口水的人魚線。

你卻不知道做這些訓練還可以幫助到你避免受傷？

真正，游泳運動員在健身房也會花上寶貴的時間。

這不僅僅是為了在游泳中更有力量，動作穩定。

還能讓你在健身房做這個訓練的時候，變得強壯，來避免自己受傷，尤其是膝蓋。

身體力量訓練有助於增強膝關節和髖關節周圍的肌肉組織。

你可以做一些類似於弓步或者上下些臺階的練習。

伸展運動也很重要

游泳中呢，

都知道靈活性和良好的機動性是很重要的。

我們要是想避免自己關節受傷的話，要從臀部開始做良好的預防練習。

腹股溝和梨狀肌拉伸隨著髖關節穩定性練習的關鍵是改進力量和靈活性之間的平衡。

而使用泡沫軸來做伸展運動是非常好的。

在腹股溝組織擴充套件，屈髖關節和髖關節外旋活動之前、使用泡沫軸或按摩棒增加血流量。

泡沫軸可是放鬆肌肉的神器，可以很好地放鬆到身體各個肌肉。

它呢，有助於維護運動員的關節活動範圍，並助力於之後的運動。

除了這些，還要強調一個點：

即使你再愛蛙泳，也不應該全年不間斷地遊這一個泳姿。

因為游泳的時候，一定有幾個動作，比如蛙泳的蹬腿，自由泳的劃臂，是反關節的。

雖然可以透過儘量標準的方式來減少傷痛發生的機率，但是一年到頭天天遊一個，給關節的負擔還是挺大的。

當然，如果你的強度不大，倒是沒什麼關係。

熱身 熱身 熱身，重要的事情說三遍，這是游泳前必須做的事。你看游泳比賽時運動員都在拍打肌肉，放鬆一下身體。

蛙泳腿向外分得越寬，蹬水效果越好，但同時也說明膝關節承受的壓力越大，加速蹬夾時，內旋的速度越快，這時，肌腱的承受力加大，蛙泳腿蹬夾完成時鞭腿可以明顯感受到疼痛與不適。

蛙泳腿收腿並不僅僅是大腿與小腿在縱向方面上的儘量接近，而是大腿與小腿在橫向方向上的夾角儘量加大，即出現W型姿態。

在陸地上保持W型姿態坐下去，專業的運動員可以很輕鬆做到屁股著地，大小腿沒有明顯不適感，對一般人來說，很少人有這樣的柔韌性，越是往下蹲坐，髖關節與膝蓋越疼痛。

01

相對於跑步等陸上運動來說，游泳是一項養生運動，一般情況下，游泳運動受傷的可能性很小，受傷的部位有肩、背、膝蓋和肌腱，而導致受傷的泳姿以蛙泳為首，自由泳次之，原因有兩點：一是動作發力錯誤，引起不必要的受傷，二是力量和柔韌性不好的情況下強行為之，沒有量身體條件而行。

尤其是蛙泳，蛙泳腿從收腿到外翻腳掌，到向兩邊用力蹬出時，還要加速收腿內夾。這個過程本身就帶有：反關節運動的性質，所以會有受傷的可能，那麼如何避免這種疼痛呢？

02

蛙泳腿本質是以小腿為半徑，以膝蓋為圓點的畫圓運動

蛙泳練習時，腿部運動膝蓋承受的壓力最大，而後是大腿內側肌肉。

當練習時出現膝蓋痛感，應該停止蛙泳，換為自由泳或仰泳。

一般人在蛙泳收腿時幅度有限，大腿和小腿能輕鬆接觸在一起的柔韌性較差，應該以自我條件為限，收腿時，不得不大腿上抬時，說明已經到達承受極限，不應該繼續收腿

03

蛙泳腿的W型要適度

蛙泳腿向外分得越寬，蹬水效果越好，但同時也說明膝關節承受的壓力越大，加速蹬夾時，內旋的速度越快，這時，肌腱的承受力加大，蛙泳腿蹬夾完成時鞭腿可以明顯感受到疼痛與不適。

蛙泳腿收腿並不僅僅是大腿與小腿在縱向方面上的儘量接近，而是大腿與小腿在橫向方向上的夾角儘量加大，即出現W型姿態。

在陸地上保持W型姿態坐下去，專業的運動員可以很輕鬆做到屁股著地，大小腿沒有明顯不適感，對一般人來說，很少人有這樣的柔韌性，越是往下蹲坐，髖關節與膝蓋越疼痛。

04

蛙泳腿避免受傷的策略

蛙泳游泳時間不要超過兩個小時，蛙泳腿的蹬夾力度合適就好，過度用力只會更快消耗膝蓋，並且容易影響到比膝蓋還要脆弱的部位——臏骨。

在練習蛙泳時必須提前熱身，游完蛙泳後注意拉伸腿部，這個可以在上岸後完成。

另外，完全可以在蛙泳加入其它泳姿，比如遊一會兒自由泳，或是蛙手蝶腿，甚至是蛙手自由泳腿都行，總之，避免長時間的蛙腿運動是避免受傷的辦法。

先搞清楚是哪裡痛。可能會是膝蓋痛，也可能是大腿根部，大腿內側那兩根筋那塊兒痛。我曾經是膝蓋那裡痛過，遊的時候雖然不痛，但游完之後走路的時候膝蓋有些隱痛。我想這就是通常所說的“蛙泳膝”了。

蛙泳收腿翻腳，蹬夾的動作本身就會對膝蓋造成比較大的壓力。如果在運動的時候太過於用力蹬夾，小腿那裡就會有一像鞭子一甩出去的一種感覺，尤其是模仿運動員競速遊的時候，窄蹬腿用力去做蹬夾的時候就更會有一種膝關節那裡像是要掙脫的感覺，長距離，長時間這樣用力去做動作的話，膝關節肯定受不了。所以一般游泳鍛鍊的時候最後不要去窄蹬腿，也不要太過於用力地做蹬夾動作。

寬蹬腿雖然和窄蹬腿動作上雖然有些不同，但用力蹬夾的時候同樣也會有鞭腿的效果， 太過於用力蹬夾的時候膝關一樣也受不了。正常收腿w型的時候，雙膝間的距離應該與肩同寬，很多人的感覺是雙腿向外分開的越寬，走水的效果越好，結果是W型做得非常大，非常誇張。

而且有的收腿最終也根本就不是W型的，而是是一個菱形的。這樣勢必就會要用大腿那裡非常用力的去夾才行，那大腿內側的肌肉，大筋不痛那才奇怪呢。

總之，要想預防蛙泳腿痛首先就是蹬夾腿的力量要適度，W型的收腿也要適度，還有就是下水前要做好熱身，平時要做好柔韌性的鍛鍊。能做到以上幾點的話就可以有效防止游泳蛙泳時腿痛了。