肩周炎、頸椎病、僵硬的人都可以天天做爬牆鍛鍊，這種鍛鍊方法最好是在早晨起床後做。當你做上幾天後，腰背會感到很酸脹，因此剛開始時最多左右各做3次就可以了。只要你堅持做下去，10天以後，就能感到整個頸、肩、背、腰都在慢慢拉伸的過程中放鬆了，腰痠背痛及頸椎不適的症狀都會減輕。常年堅持這種疏通背部經絡的方法，就能使你背不駝、腰不彎，挺拔健美。

精準拉伸能夠有效改善肩部疼痛，同時最大限度避免“二次拉傷”！

肌肉拉伸能使肌肉的血流量増加，使其更加徹底地放鬆、隨著血液迴圈的増加，血液將引起疼痛的物質從肌肉中清除，以此緩解疼痛。腰部肌肉拉伸不但能夠改善腰背疼痛，同時對於預防腰椎間盤突出症復發，緩解腰肌勞損有重要意義。

在拉伸前，小黃醫生總結了三點要素請童鞋們牢記：

現在我們來學習第四個練習——岡下肌精準拉伸：

岡下肌示意圖

這是我們常做的肩部拉伸動作

如上圖，這樣拉伸肩部肌肉，只能將肩胛骨拉向外側，而短縮的岡下肌得不到有效拉伸，同時肩關節會達到最大活動度，長期以往會影響肩關節的正常功能。因此我們應避免做上圖的拉伸動作！

正確做法如下：

肌肉知識

岡下肌靠近面板，從肩胛骨延伸至上臂外側。其主要功能是透過肩關節向外旋轉手臂。同時，岡下肌能透過配合與微調肩關節的活動來穩固肩關節。

肌肉緊繃的原因

只要手臂有活動，岡下肌就會靜態地工作。在電腦鍵盤上工作會造成岡下肌嚴重緊繃和縮短。在拉伸訓練中也有可能使用過度，特別是在做臥推這樣的推起運動時：包括在頸後推拉動作的運動也會導致岡下肌緊繃。

肌肉緊繃的症狀

·出現區域性疼痛或整個肩胛骨區域疼痛。

·肩膀前部刺痛。

·疼痛輻射至手臂、前臂和手掌。

柔韌性測試

俯臥在地面上，或面朝牆站立。手臂置於身後，一隻手指放在皮帶或褲子的腰線上。俯臥時，手肘應該在重力的作用下與地面接觸。站立時，手肘應該能夠輕鬆向前移動碰觸牆面。

警告

拉伸過程中如果肩膀前部出現疼痛，請停止這一運動。如果拉伸後出現疼痛，下次練習時請多加小心。

動作要領

這一運動可以透過坐姿或站姿完成。右手臂向前伸直，然後向胸口方向收回前臂．手肘呈90度夾角。左手抓住右手肘，左前臂重疊在右前臂之上。放鬆右手臂，左手臂發力保持住右手臂的姿勢，肩部放鬆並下沉。

右手肘的位置保持不變，左前臂下壓右手，拉伸肌肉5至1 0秒。放鬆肌肉5至10秒。

右手小心地向上抬起，與左前臂產生抗阻力，放鬆肌肉5至10秒。

右手和右手臂繼續向下壓，以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

常見錯誤

·肩部沒有完全放鬆。

·練習的動作太快。

·過度緊繃肩關節周圍的其他肌肉。

說明

岡下肌想要有較好的拉伸效果是有一定難度的。有時只能感受到肩膀前部的拉伸，而不是在整個肩胛骨區域。為了提高你對這塊肌肉的感知度，在拉伸岡下肌之前請訓練胸部和背部的肌肉來增加這一區域的血液量。如果在這之後拉伸岡下肌對你而言還是有難度，請在拉伸之前嘗試深層組織按摩。也可以透過用左手將手肘往前拉的方式，在扭轉手臂之前開啟肩關節。

警告

如果在拉伸過程中或拉伸完完畢後肩部出現疼痛，請停止這一運動。

動作要領

站立於門口，一條腿在另一條腿之前手伸向背後，一隻手指鉤住皮帶或放在褲子的腰線上。手肘背部抵住門框。上半身小心地向後靠，直至肌肉有輕微的拉伸感或刺痛感，拉仲肌肉5至10秒。如果動作正確，手肘會向前移動。放鬆肌肉5至10秒。

身體向後靠、手肘向前移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

常見錯誤

·肩部沒有完全放鬆。

·肩關節周圍的肌肉緊張。

·手臂接觸門框的部位過多。

說明

如果出現疼痛，或無法拉伸到岡下肌，手可以試著放在腰帶靠近體側的位置。確定只有手肘抵住門框，而不是整個手臂靠在門框上。

宣告：本文主要內容來自《精準拉伸》，小黃醫生無意侵犯他人智慧財產權！透過小黃醫生的親身體驗和臨床實踐，證明內容詳實有效。所以推薦給大家！

拉伸療法師正在進行拉伸治療

拉伸運動對人體有諸多益處，筋越長命越長！

一旦出現頸椎病的症狀，比如頸肩痛，就不能再繼續“埋頭苦幹”了。辦公室白領坐在電腦前工作30分鐘左右，就應做做仰頭動作。在這個過程中，動作要輕柔、緩慢，在短時間內重複數次，以達到該方向的最大運動範圍為佳。另外，在工作之餘，還應積極參加各種體育活動，比如游泳、太極拳等都是不錯的選擇。要經常鍛鍊頸部肌肉，首選蛙泳，這種姿勢可使頭部潛水、抬頭，可鍛鍊頸椎肌肉。

可以選擇一個合適的枕頭：人的一生有三分之一的時間都在睡眠中度過，所以選擇一個合適的枕頭十分重要，填料有一定的支撐力流動透氣（蕎麥殼就是不錯的選擇），促進頭部血液迴圈，改善睡眠質量，科學的結構（滿足仰睡和側睡頸椎自然生理曲度所需要的不同高度，曲線及承受力），這樣不僅能呵護頸椎，還能提高睡眠質量。

可以做一些緩慢運動，比如平甩了，就是甩胳臂，前後這麼甩臂，鍛鍊肩周的，而且效果還不錯，也可以掄臂甩，這些方法效果都不錯，頸椎可以練練向前緩慢轉圈，向左緩慢轉圈，同理向右邊也可以，這樣比較鍛鍊頸椎的，不要一下用力太大，還是一種比較好的方法，就是拍打頸椎，頸椎疼、僵硬，可以去拍打，用手用拍子都可以，效果明顯，可以輕拍，看自己忍受程度，頸椎肩周不好的人，冬天可以帶個發熱帶，戴在身上，發熱促進血液迴圈，頸椎肩周也會有緩解的，每天都堅持去鍛鍊，貴在堅持，大家可以去試試。