增肌/多補充碳水化合物：米飯

你肯定看過很多很多剛健完身的人喝一杯蛋白粉的場景。有些人是為這是肌肉生長的必要條件，也有些人認為虛頭巴腦。

在開始解答喝蛋白粉是否有必要之前，先來了解下肌肉生長的條件。

很多人認為在訓練中練的越久、練的越狠、練的越爽肌肉才能增長。但事實上，肌肉在訓練中只負責破壞肌纖維，其他的任何技巧，比如遞減組、超級組、PR法都是為了讓肌肉破壞更多的肌纖維。

當肌纖維被破壞徹底後，為了讓它癒合回來，你就需要給肌纖維一些營養。

因為肌肉的生長就是在肌纖維不斷被破壞和不斷癒合中慢慢變大、變粗的。

關於食物的營養，其實可以大致分為碳水化合物、脂肪、蛋白質。

訓練前攝入碳水化合物，可以幫助我們有效的儲存糖原，為之後的訓練提供能量，增加運動耐力。同時促進脂肪分解，不影響運動中生長激素的分泌。

訓練後攝入碳水化合物，能增加肌糖原的合成。肌糖原在我們運動過程中會隨著訓練強度而消耗，當肌糖原下降時，運動能力和運動耐力都會下降。同時，運動後補充碳水化合物，還可以高效率的刺激胰島素的分泌，胰島素的可以幫助身體恢復和肌肉增長。

蛋白質可以幫助合成和修復肌肉組織，不管是訓練前還是訓練後都應該補充。但需要注意的事，在力量訓練的半小時內，有一個“黃金視窗期”，這時候攝入蛋白質，肌肉中蛋白質合成速率會提高3倍多。當然，如果你在訓練前攝入了足夠的蛋白質，訓練後的蛋白質就不重要了。

脂肪是很多健身小白避之不及的東西，認為自己的胖是脂肪導致的。但攝入脂肪可以製造激素，促進睪酮素的分泌，不管是增肌還是減脂都很重要。

不管是訓練前還是訓練後，尤其是前後兩小時，都儘量不要攝入脂肪。

訓練前攝入脂肪，會降低我們訓練時的生長激素分泌。訓練後攝入脂肪，會拉低血糖的升高，血糖升不高就會影響肌糖原的和合成。

所以，剛健身完後，可以攝入蛋白質和碳水，這對我們的肌肉恢復和身體恢復都有極大的好處。

健美人群都會大量的吃白水煮蛋，運動後攝入優質蛋白質有利於肌肉增長，撕裂的肌肉纖維再生長。植物蛋白：大豆蛋白，豌豆蛋白都行，或者動物蛋白：乳清蛋白，或者雞胸肉，雞腿肉，雞蛋。碳水主要提供熱量的，補充不補充看你的消耗量了吧。

大家好，哈嘍，我是大斌！

訓練後肌肉消耗了很多能量，也是最缺乏營養的時候，那麼這個時候補充營養，是人體吸收最好的時間段了！

首先補充的就是蛋白質了，蛋白質是人體合成比不缺少的一部分，那麼訓練後在一小時在之內可以喝一些酸奶，酸奶裡面的蛋白質含量也是很高的，價格實惠！

雞胸肉，牛肉，雞蛋蛋清，豆類食物，花生，全麥麵包等……都是一些經常能夠見到的，價格也是很低！但是還是少不了碳水的補充，也是唯一一個能夠儲存人體能量的營養物質，像米飯，香蕉！最好的還是香蕉營養成分比米飯要多，吃起來也方便！

剛鍛鍊完肌肉，可以吃的東西有很多

比較常見的是訓練後喝蛋白粉蛋白粉吸收的速度會非常快，能夠排出的補充我們身體的蛋白。

但是蛋白質的營養比較單一，實際上我們訓練後應該補充的是動物蛋白，因為動物蛋白裡面的營養成分會更加多。

同時，人體對動物蛋白的吸收也非常快！

我們在鍛鍊肌肉的時候，身體裡的糖原會被消耗掉，那麼我們在訓練後應該快速的補充糖原，從而對身體進行恢復。

碳水分快彈和慢彈訓練後的話，應該補充的是快碳，一般是在訓練後一個小時以內補充快碳的話，會非常快的速度被身體吸收，利用來進行恢復

一般的快餐分為米飯，麵條或者水果之類的

所以不建議在訓練後吃全麥麵包或者糙米之類的騎手比較慢的碳水

同時我們在鍛鍊的過程中，因為有進行力量訓練強度大一點的力量，訓練會對我們的肌肉產生良性損傷那麼我們應該在訓練和進行蛋白質的時候，有蛋白質會快速的對我們身體進行恢復，從而有效的補充我們的蛋白

我們可以在訓練後半個小時以內吃雞蛋白魚蝦雞鴨鵝牛肉等

我們可以在訓練後喝一些既酸肌酸的作用，可以恢復我們的肌肉，同時增加我們的力量

hi 說下自己的訓練後會吃的食物型別

1.優先補充碳水

訓練後機體消耗過多能量，快速補充含碳水化合物的食物就必不可少了。如香蕉，米飯，增肌粉都是很好補充，當然如果沒有準備條件或是懶不愛弄，買一瓶複合功能飲料也是可以的。畢竟增肌粉需要衝泡和搖動，米飯需要加熱，就連香蕉也得扒皮……

2.必不可少的蛋白質

每次訓練日結束後我都會吃100克雞胸肉來獎勵自己，加西蘭花煮熟同食。一頓簡單高蛋白的健身餐登場。

3.補充時間

訓練後沒必要講究太多，什麼運動後15分鐘內、什麼運動後半小時，好好訓練就完了，感覺心率平穩了，休息一會就可以去補充營養了。

最後祝各位喜歡健身的朋友，天天長肉

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