1.分配好體力，不能一開始就卯足勁跑建立領先優勢，後期乏力，前期應在自己速度的80%，在跑步過程中速度可以遞減到65%，在最後衝刺階段保留三成體力，速度有多高提多高。

2.心態很重要，在比賽或者測試中，不要想著距離很長，自己堅持不住，會累，要保持好心態，一心只想要完成要達標

1 細分距離。將五公里分為五個一公里；

2 分配體力。五個一公里，做每公里的具體分配。例如前兩公里分配每公里三分鐘，中間兩公里分配每公里四分半鐘，最後一公里做兩分鐘的衝刺。

3 配合呼吸，平時多練。

冰凍三尺非一日之寒，是需要你日積月累的努力訓練，急功近利，只能增添你的負擔，不會增加你的進步，腳踏實地去做好每一次的訓練，讓自己的成績穩步提升，這樣才能夠有一個理想的進步

制定長期計劃，如果初學，先從1公里開始練起，持之以恆。當你1公里達到4分鐘以內水平時，再練2公里，如此反覆，合理分配體力即可。

5公里提到17分以內比較難，不過經過系統訓練有的人是可以的。

5公里用時17分鐘，平均配速是3′23″，對於大部分跑者來說是不可能完成的任務。

題主既然提出這個問題來了，說明你有可能具備了5公里跑進4′00平均配速的能力。如果目前5公里跑不進20分鐘，那就不用去嘗試跑進17分鐘了。

要想實現這個願望，就必須透過有氧訓練+力量訓練+間歇跑訓練的方式來進行。

1.有氧慢跑訓練。平時的跑步訓練有80%都是有氧慢跑訓練，有氧基礎打好了，心肺能力肌肉能力才能進一步得到提高，提速是建立在有氧慢跑基礎之上的。一般人有氧慢跑的心率大概在140次左右，高手最好控制在135次左右。

2.力量訓練。想提速至17分鐘以內，力量訓練必不可少，強大的力量是跑得快的保證。力量訓練主要是核心力量訓練以及腿部力量訓練，平時必須和跑步訓練交叉進行。訓練內容包括深蹲，卷腹，平板支撐，俯臥撐，開合跳，高抬腿，弓箭步跳，蛙跳，提踵等等。

3.間歇跑訓練。間歇跑訓練是提速的最佳訓練方式，你可以一週訓練一次間歇跑，每次跑6組1000米。每次以最大的能力跑1000米，組間休息不要超過上一組跑1000米所用時間的一半，訓練後以慢跑一公里的方式結束當天的訓練。間歇跑雖然很痛苦，但它可以提升最大攝氧量以及體內清除乳酸的能力。

經過一段時間的艱苦訓練，你的配速肯定會提升一大截，至於能不能5公里跑進17分鐘，那就要看你努力的程度以及你的天賦如何了。

也不是很難，我原來在部隊最好成績就是17分鐘，跑出這個成績也就用了4個月，不過訓練還是比較辛苦的，一天起碼3個5公里，跑前的熱身基本都是20分鐘左右，什麼鴨子步，俯臥起立，俯臥撐…熱身都把你搞的沒力氣了在跑5公里，一般都是20分鐘左右，22分鐘為及格，還經常5公里還腳綁沙袋，穿防彈衣跑…日常的訓練就不說了，晚上還有3個小時的體能訓練，這3個小時基本上都沒什麼休息，什麼俯臥撐，鴨子步，往返跑，深蹲…深蹲就是兩個人配對，你扛著我做一組在輪流交換，基本上就是這樣了，如果你想達到這個成績那你就努力吧！

大眾跑者想要五公里速度跑進17分鐘，需要有系統訓練，要加強小腿肌肉力量，腰部力量，這就需要多做體能鍛鍊，比如深蹲，弓箭步，平板支撐，還要跑間歇，

提高步頻，步幅，步頻達到180，步幅達到160左右距離，

多跑長距離慢跑增加耐力，多跑間歇增加肺活量，提高心肺功能，增加攝氧量，我目前五公里速度是在18分鐘，也在繼續努力加油。