沉肩的要領

沉肩是指肩胛骨向下向後收緊靠攏，給你一個最直觀體驗的動作：

你可以挺胸抬頭到，把喉結拔出來，然後手臂伸直外旋，想象著拇指向尾椎骨方向靠攏，這時候你會感覺兩個肩胛骨向胸椎中間靠攏，整個背擠在一起，如果有朋友幫助可以讓她在你後背心伸一個手指，看看有沒有夾住它手指。

ps：其實易筋經的第三式也是有這個要領的。

其實就是肩胛骨回到本位，不聳肩的狀態，類似的感覺就像：你把兩個肩膀往身體兩側（略靠後5°左右）頂出去；也有大神分享說，類似於手上拿個撬棍撬起石頭的感覺。

靈魂畫師出馬：

在健身鍛鍊中，如果不收緊肩胛骨，甚至聳肩，一是容易斜方肌代償，練出來不大好看；二是在大重量訓練中，尤其是硬拉臥推等訓練，不僅力使不出來，而且對肩袖和手臂也不太友好，甚至連手腕關節都很容易受傷，鍛鍊效果當然也會打折很多。在傳統功夫訓練中，也有沉肩墜肘的心法，刻意下放肩膀，即使抬手也不能讓肘部高於肩膀（這個要領在健身練肩膀肌肉時也非常重要）。又比如易筋經中的第三式，“掌託天門目上視”，其實也是要有鎖骨往下壓、沉肩的要領技巧。可以說，沉肩的要領是敲門磚，如果你真實體會到沉肩的訣竅，能巧妙的控制收緊肩胛骨，在傳統武術的訓練還是現代的健身訓練，都算入門了。

只說點太極大方向可致用的沉肩。

一、正確的沉肩形成肩與腳天地力的貫通，肩一沉在腳、腳一蹬至肩，但由於肩沉壓住，故形成了內迴圈勁力密封通道，可導力至周身任意點。

二、透過肩的運作，把這密封的力，經過有效加壓和開肩，能把腰背力導至手上觸點，有壓肩與無壓肩的勁力差別至少增大一倍以上。壓力是個好東西！它是增大勁力的源頭！如何把周身肌腱、韌帶、肌肉、骨骼有機結合，透過身體調整、把腰背力源經沉壓肩的齧合作用、經開肩的勁力傳導傳之於手是很重要的一環。推手時加上這一沉壓肩要領（其中含藏很多具體細節）。普通的一搭上手就癟、就潰！簡直就是這般如此的強大！

沉肩更確切的說是松肩，一字之差，讓初練者容易誤解，沉肩容易加意念加力向下沉，松是無意識的、完全放鬆的感覺。肩放鬆才有整個手臂的放鬆，搭手接手時才有松沉勁。

松肩與松胯，我認為是太極拳練習中非常難的兩個要求。

開始練習時，可以以雙手下垂，站無極樁練習松肩。而後再提東西的時候，別用肩使勁，練習松肩。

然後進階練習，可以雙臂在身體兩側平舉，手指領勁，肩、肘下垂放鬆。手起而肩落、將勁路傳匯出去。

沉肩，沉的是肩勁，不讓肩勁上浮。因為肩勁上浮，必然帶動脊椎扭曲，進而肢體僵硬，動作不協調。如果推手時必受制於人。具體要把肩胛骨練活，肩胛骨不能起，一點都不能。只有這樣，才能練出松沉勁

在健身房裡、健身影片中、健身文章上似乎提到最多的詞語就是“沉肩”，對於健身剛入門的朋友聽到這個專業詞會感到很迷惑。

那到底什麼是沉肩？為什麼要沉肩呢？下面我們來具體分析：

一、到底什麼是沉肩？

其實沉肩就是，下降肩胛骨，沉肩的目的是為了是放鬆上斜方肌。

上斜方肌似乎我所有肌肉的老大哥，推胸時上斜方肌會借力，推肩、側平舉時斜方會借力、卡背、划船時會借力，甚至深蹲、硬拉、腿彎舉無力時還會借力，訓練中無論訓練哪塊肌肉只要目標肌肉力竭，上斜方肌都會幫忙，其實不僅是訓練，生活中也是一樣，回憶一下當你無論用任何方式搬起重物時，你會本能的聳肩（縮脖）再發力，而上斜方肌的主要功能就是聳肩。

二、為什麼要沉肩？

1.為了孤立目標肌肉發力

生活中的發力方式是用到的肌肉越多越好，而傳統的力量訓練恰恰相反，為了讓目標肌肉群刺激更充分，使用的肌肉越少越好，所以訓練中任何動作的標準動作中都要要求沉肩，避免上斜方肌的參與。

2.為了整體的肌肉的平衡、美感

試想一下每次訓練都不沉肩，每次都能訓練到上斜方肌而其他肌肉刺激不充分，你的體型會變得脖子看起來很短，其他肌肉也不太大，看起來有多難看，所以個人建議在你肩、背圍度沒大起來之前沒必要去單獨訓練上斜方肌，這樣看起來影響整體美感，而且上斜方過度強大還會造成頭前引、頸椎疼痛問題。

所以下次訓練時一定要記得沉肩哦。

沉肩，是鍛鍊胸肌，做臥推動作時必須要注意的細節。

臥推時沉肩，主要是肩胛骨向後、向下併攏，並在臥推過程中保持固定的，不能開啟，目的是避免肩關節受傷和更好的讓胸肌發力。

如果沒有鍛鍊經驗，平時可以將肩胛骨向後收攏，並向下沉，感覺兩個肩胛骨併攏到一起。剛開始鍛鍊的人，不要使用大重量，我個人感覺在用大重量鍛鍊時，肩胛骨容易展開，導致伸肩，很容易導致肩關節受傷。用大重量鍛鍊，當胸肌力量不足時，身體很容易調動其它肌肉輔助發力，動作也不標準，受傷的機率會明顯增加。

沉肩的過程與下圖相似，下圖是在鍛鍊背闊肌時收肩的過程。臥推時收肩，小臂向前，與身體基本垂直，肩胛骨也是先向後，再向下收攏。區別是臥推時肩胛骨向下幅度不如鍛鍊背闊肌時向下的幅度大。

臥推時，收肩後的狀態見下圖。

平時可以透過繞肩來鍛鍊沉肩，過程是先向前移動肩部，再向上和向後移動肩部，當肩部移動到後部時，讓肩胛骨儘量靠近，並保持固定不動。動作類似鍛鍊斜方肌是做啞鈴繞肩的動作。

臥推時，沉肩和不沉肩，從側面看差異很大，主要是肩部位置不同。下圖右側是臥推時沉肩的狀態，左側是伸肩狀態。

臥推時，有時候還會聳肩，主要也是因為重量過大導致的，肌肉力量不足，產生代償導致的。下圖從左至右，分別是正常沉肩、肩胛骨前移和聳肩三種狀態，鍛鍊時最好找比較熟悉這些動作細節的朋友在旁邊觀察肩部位置和自我感覺，來判斷收肩是否到位，是否存在肩前移和聳肩等問題。

鍛鍊背闊肌時，也需要收縮肩胛骨，但並不是始終保持肩胛骨固定，而是隨著拉背的動作不斷收縮和展開肩胛骨。

鍛鍊背闊肌時，一般情況下都需要先向後、向下收縮肩胛骨，向下收縮的幅度略大於臥推時向下收縮幅度。第一個圖就是做引體向上、高位下拉等動作時收縮肩胛骨的動作。

肩部在鍛鍊三角肌等肌肉時要開啟，鍛鍊不同的部位，不同的動作，動作細節都有所差異，要掌握這些細節，避免受傷。