首先，不管你是無氧還是有氧，只要練習了就會出腹肌。

但是偏重哪一種訓練會使腹肌的視覺效果不同。

如圖，注重跑出來的，腹肌會顯得小一點。注重力量練習出來的，腹肌會更明顯一點，緯度會更大。

但是無論哪種方式，飲食一定要乾淨，不需要節食但要乾淨，脂肪要少，酒精要杜絕，糖可以在力量訓練前補充，平時杜絕。這樣無論是精瘦的腹肌還是涇渭分明的腹肌，都更容易出現。所以我覺得腹肌是吃出來的。

我現在練腹肌只有一個動作，懸垂舉腿或者抬膝轉體。

腹肌指腹部的肌肉佔比，不僅要有肌肉，而且在體內佔比要高，這就要求腹部不能有過多的脂肪，特別是不能囤積大量的贅肉。因此，想練腹肌，要先去贅肉，而去贅肉的方式，跑步是很有效果的。

在去贅肉的基礎上，再著重進行力量訓練，更能促進肌肉的生成，練出令人羨慕嫉妒恨的腹肌。

因此，應該說腹肌即是跑出來的，又是練出來的。跑和練相結合，有氧運動和無氧運動相結合，是能夠快速練出腹肌的最有效方法。

堅持吧，加油？

你好，關於這個問題我個人認為是這樣的。

首先我們每個人都有腹肌，只是體脂率過高而看不見而已。

1.從來不練腹肌，也不跑步只練力量訓練，這種情況出現腹肌是因為訓練者的肌肉量大基礎代謝率高，所以可以看見腹肌，但這種腹肌形態不夠立體看不到細節

2.只跑步不做力量訓練也不練腹肌，這種情況出現腹肌是因為訓練者每天有大量的有氧運動來消耗熱量，所以體脂率保持的很低所以有腹肌，這種訓練出來的腹肌線條有到肌肉單薄與力量

3.只練腹肌不跑步不練力量訓練，這種情況出現腹肌是因為腹肌的體積比較大，透過針對性的腹肌訓練而顯露出腹肌，這種訓練模式腹肌形態會很好看，但身體的整體比例不協調

4.不跑步不練腹肌不練器械，身體的腸胃吸收功能不好，呈現出毫無訓練痕跡的腹肌，這種腹肌就像非洲難民一樣，瘦的皮包骨頭那種

5.只是不跑步，這種腹肌形態只是線條和刻度略差。

所以要想腹肌好看又力量，而且全身比例好看一定要身體整體訓練。

腹肌不是跑出來的，是練出來的。因為跑對腹部肌肉起不到強化作用，而且腹肌的明顯程度和體脂率息息相關，體脂率越低腹肌就會越明顯，所以需要透過腹部肌肉強化訓練和一定的有氧訓練相結合，以及科學合理的飲食搭配才能練出腹肌。

看了部分回答，很多會認為瘦出來的，其實這種觀點不正確。腹部肌肉每個人都有的，只是區別在於有沒有強化過，腹部肌肉透過鍛鍊使肌肉塊頭變大，線條明顯就叫腹肌，輪廓清晰可見，可謂是溝壑萬千的感覺。

準確點是透過很多腹部訓練動作對腹部肌肉進行強化訓練，破壞肌肉纖維，再補充一定量的蛋白質粉後肌肉就能吸收修復，慢慢的來回重複就能使肌肉纖維變大。由於腹肌是由腱劃分割連結的，肌肉纖維變大後就形成了小塊小塊的類似於巧克力形狀的腹肌。

如果這個人很瘦，沒有強化過腹部肌肉，那麼他腹部就是屬於平坦的型別，再瘦都沒有明顯的肌肉線條的。下面這張對比圖就是瘦出來的腹肌和練出來腹肌，很直觀就能一目瞭然，當然是練出來的腹肌好看。

簡單講解跑也可以跑出來！開田徑運動員的身材就知道了！純跑很慢出腹肌！再加上練腹肌就出的快也能減低對膝蓋的磨損！

你好，很高興為你解答“腹肌究竟是跑出來的還是練出來的”關於這個問題，首先給你一個明確的答案“腹肌是練出來的”。如果單純的只跑步，不做腹肌訓練，你永遠是不可能擁有性感的腹肌線條的，有很多人都說腹肌每個人都有，只要體脂率降低到一定的比例後就會顯現出來，關於這一點首先我要告訴你的是“這是不對”每錯腹肌每個人多少都會有一點，被脂肪覆蓋著，但是那點腹肌，即便你的體脂率降的非常低，也是很難顯現出來的，你看很多瘦人體脂率非常低，但是他們的也並沒有性感的腹肌，這是為什麼因為腹肌並不是說你的體脂率低就會擁有的，雖然要讓腹肌非常性感地顯現出來，需要將體脂率降低到一定的比例，但是前提是你得擁有性感的腹肌，所以並不是降低體脂率就等於擁有性感的腹肌，而且體脂率降低並且並且經過訓練讓腹肌增長出來，你才能擁有性感的腹肌，否者單獨的降低體脂率是並不能擁有那種性感的腹肌。

所以單純的跑步是跑不出性感的腹肌，而跑步加上腹肌訓練則是可以練出完美的腹肌的。因為有氧跑步可以達到非常好的減脂效果，有利於降低身體的體脂率，如果單純的進行腹肌訓練，不降低體脂率性感的腹肌也是無法顯現出來的，所以腹肌鍛鍊是必須要跟有氧減脂相互結合的，也就是不管是減脂還是增肌都是必須要將有氧與力量結合訓練，有氧訓練幫助你減脂降低體脂率，力量訓練幫助你撕裂肌肉纖維達到增肌效果，這樣你性感的腹肌才能練出來。其實關於腹肌訓練在健身訓練中並不是特別難的，只要將體脂率降下來，在經過力量訓練很快就可以練出性感的腹肌，一般堅持90天的有效訓練，你就發現腹肌的明顯變化。

下面給你整理一組非常完美的腹肌訓練動作，你可以作為訓練參考，只要你能堅持住訓練，你就一定可以練出性感的腹肌。

下面這組動作就是非常好的腹肌深層的訓練動作，一共8個動作，每個動作3-4組，每組做15次，每組做完休息1分鐘，然後配合良好的飲食和有氧訓練，堅持一段時間你就會發現腹肌密度明顯增長。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

腹肌人人都有，當體脂率降到一定程度都能看見，但是想要更加清晰好看的形狀，就要不斷的練習卷腹一類的運動，增加腹直肌之間的摺痕，加強腹部每一塊肌肉的厚度，這樣就會比別人的更清晰好看，也更加的明顯！

腹肌人人都有，但是線條感清晰的腹肌一定的是練出來的。

單純地從體脂率上來看：

男性體脂率在15%以下，女性體脂率在22%以下，腹肌才開始顯現，而且這還是一個比較保守的數字。

單純地從練與不練上來看

透過有規律地針對性訓練後，腹肌的厚度會有所增加，不管它有沒有露出來。比如肚皮舞演員，由於職業的需要是要求肚子上有肉的，但是如果他們把體脂減下來後，他們的腹肌輪廓一定會很清晰

所以瘦出來的腹肌和練出來的腹肌是不一樣的。

言歸正傳，跑步是一種有氧運動，長期有規律地跑步會助於心肺功能的鍛鍊和體形的維持，但是它並不能塑形，也就是說，單純透過跑步只能達到減肥的目的，而不能達到增肌的目的。所以腹肌一定是練出來的。

而鍛鍊腹肌的方法，也並沒有很難，常規的卷腹類（鍛鍊腹直肌上側），抬腿類（鍛鍊腹直肌下側），轉體類（鍛鍊腹斜肌），具體動作可以參照以下動作來做：

動作一：正斜交替卷腹20次

仰臥，雙腿屈膝，大腿與地面垂直，大腿與小腿垂直雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置再次起身向側向轉體，一側手臂向對側膝蓋延伸，至最高點略作停頓後緩慢回到起始位置捲起時呼氣，下放還原時吸氣。

動作二：仰臥交替抬腿40秒

仰臥，上半身貼緊地面，雙手握住啞鈴或者徒手握拳上舉雙腿交替向上抬腿，每條腿抬至最高點後再還原還原後腳跟不要著地

動作三：俄羅斯轉體20次

坐姿，雙腿屈膝併攏，雙腳離地上半身向後傾，身體呈現V字，下背挺直，上背略微弓起轉動雙肩來帶動手臂的移動手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動手接觸地面時呼氣，身體轉正時吸氣如果無法保持身體平衡，可以雙腳著地來降低難度

動作四：剪刀腳40秒

仰臥，雙手置於臀部兩側腰部貼地，臀部抬離地面，下腹部有緊繃感勾起腳尖，雙腿在與地面30度角左右交叉擺動雙腿膝關節固定，不能出現踢腿動作保持自然呼吸

仰臥單車20次

仰臥，雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定用力提膝，將膝蓋靠近手肘另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面轉身時呼氣，中間位置時吸氣

動作六：對角卷腹抬腿20次，換邊

仰臥，一側手臂與對角腿伸直，另一側手臂置於耳後對角腿屈膝起身，上半身轉向一側，伸直手臂跟隨身體的轉動向上向前移動同時對角腿向上抬起，與手臂碰觸，略作停頓後還原。起身時呼氣，還原時吸氣

動作間休息時間不宜過長25-30之間，如果不累可以跳過休息

每次腹部訓練在15分鐘左右就可以，隔天練一次，如果有減脂需要就配合飲食和有氧。

腹肌人人都有，你肯定見過有八塊腹肌的瘦子，所以說，只要體脂夠薄，都能露出線條來。但是想要那種溝壑縱橫深如峽谷的腹肌，就不是靠瘦能解決的了，只有一個辦法，負重腹肌訓練。

腹肌的顯現必須滿足兩個條件。一是體脂率低，二是經常虐腹，也就是鍛鍊腹肌，而且需要以不同方式，角度，負重去刺激它。瘦子的腹肌和胖子的胸肌一樣，沒什麼可說的。

題主看不到健身房練腹肌的人，這是很正常的。

要想有腹肌，首先得瘦，否則你即使練出了腹肌，也是被腹部脂肪遮蓋，也就是說別人看到的還是你的肥肉大肚子，而看不到腹肌。

所以，要想有腹肌，就要先減肥，跑步是減肥非常好的一種方式，所以有些人跑步瘦下來後，就露出了腹肌，因此有些人以為腹肌是跑出來的，其實人本來就有腹肌，只不過跑步把脂肪消耗後，腹肌才露了出來，所以你也可以說腹肌是跑出來的。

但要想讓腹肌變大、變的有線條，就得鍛鍊了。那為什麼在健身房鍛鍊腹肌的人不多呢？因為大部分腹肌鍛鍊動作都不需要使用器械，徒手就可以完成，也就是說一個墊子、一個人、空手就可以在家鍛鍊腹肌，還省錢，那去健身房鍛鍊腹肌就沒有必要了。

在健身房鍛鍊胸、背、腿、手臂，就必須要使用器械，比如槓鈴、啞鈴，所以你看到的大部分人都是在鍛鍊這些部位，而腹肌鍛鍊動作你就很少在健身房見到了。

關於腹肌究竟是跑出來還是練出來的這一問題也是老生常談的話題了。有人說：“跑步時需要腹肌力量，所以，腹肌是跑出來的？？？

另一部分人說：“要想有力量，有腹肌，有馬甲線最好還是真抓實幹，踏踏實實訓練，所以，腹肌是練出來的呢？？？

就個人而言，我還是比較贊同第二種觀點的。為什麼說腹肌是練出來的呢？力量訓練具有適應性，當我們長期對一塊肌肉進行力量訓練時，他就會變得有形有力量。而為什麼跑步就不能做到呢？這是因為跑步雖然會用到腹肌的力量，但是並不具有針對性，也就是說對於腹肌的訓練強度單單依靠跑步是達不到的。

接下來我們說一下如何對腹肌進行力量訓練。

（一）仰臥卷腹

首先我們仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空九十度。然後兩手扶著耳朵的後面。吐氣的同時向上卷腹，吸氣的同時還原到起始位置。以此重複練習。

在做這個動作的時候有的人會出現一個問題，就是雙手會抱著頸椎。這是一個很嚴重的問題。因為當你腹部沒有力量的時候，你就做不起來卷腹的動作，你自然會去壓迫你的頸椎，來幫助你完成卷腹的動作。這樣的話對你的頸椎造成的壓力過大，會導致你的頸椎受傷。所以在做的時候一定要注意這個問題。

（二）仰臥舉腿

先仰臥在墊子上，然後雙手固定在墊子上方，兩腿伸直懸空。然後盡力使我們的大腿向我們的胸部靠近，同時向上伸腿。同時讓我們的臀大肌離開墊子。以此重複練習就可以了。

（三）俄羅斯轉體

坐在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，兩手臂微微地伸直在胸的上方。然後兩手臂向身體兩側旋轉。做的時候要求身體要控制住，節奏稍微慢一點，不要太快。這樣鍛鍊的效果會更好。

以上每一種練習建議做3-4 組，慢慢的遞增，這樣的話鍛鍊效果會更加明顯。今天就到這裡了，希望對您有幫助！

一般觀點來說腹肌肯定是練出來的，當然也不排除有些人是跑出來的或者瘦出來的，對於我們普通人來說，還是老老實實的練出來最實在。

那麼腹肌應該怎麼練呢？

首先最主要的腹直肌，鍛鍊的時候如果是下固定那麼上腹部的肌肉會受到較強的刺激，如卷腹；如果是上固定，那麼下腹部的肌肉會受到較強的刺激，如懸吊抬腿。因此訓練腹直肌時要注意兼顧上下部腹直肌，如仰臥兩頭起，仰臥單車，卷腹單車，大字開合等，各個動作逐漸進階，搭配練習，達到更好的訓練效果。

腹內斜肌位於腹外斜肌的深層，分別負責軀幹的左右側傾和轉體，良好的肌肉線條展現出了人體的“人魚線”，因此也是腹肌訓練中的重要內容。訓練動作有側橋，側身卷腹等。做動作的過程中要注意軀幹挺直，不要彎腰駝背，這樣不容易達到訓練效果還易受傷。當然平板支撐這種綜合性的動作也是必不可少。相信只要採用正確的方法鍛鍊，每個人都可以練出讓人羨慕的腹肌。

我覺得 腹肌首先是瘦出來的 要瘦到達一定的體脂再加上練出來的！

你再胖腹肌也很難練出來！！！

可以肯定一點：腹肌是練出來的。

依靠跑步可以幫助減去腹部脂肪，但是瘦下來並不意味著能看到腹肌，也有可能是馬甲線。

至於你在健身房很少看到練腹肌的人，這只是部分人群，實際練腹肌的人還是很多的。

1.跑步是為了消除腹部脂肪

我們會經常聽到一句話：每個人都有腹肌，只不過被脂肪覆蓋了。

也就是說：要想看到腹肌，需要先消除腹部脂肪，只有體脂下降之後才會顯現。

這時候就要進行有氧運動，而不是區域性減脂動作，能夠長久堅持效果也不錯的就是“跑步”。

你只需要每週跑步4次，就能消耗800-1200大卡的熱量，配速越快消耗的熱量也就越多。

再將飲食進行一些調整控制，正常3-6個月就能看到體脂下降，繼續堅持下去，腹部脂肪就能減少。

2.腹肌是練出來的

跑步的確可以消除多餘的腹部脂肪，但是如果你沒有對腹部進行刺激鍛鍊，那麼你只能看到馬甲線，看不到塊狀腹肌。

因為整個腹肌包含了正面的腹直肌、兩側的腹斜肌以及深層的腹橫肌。

其中正面的腹直肌面積最大，其次是腹斜肌，只要訓練了這兩個部位，都可以附帶練到腹橫肌。

剛開始只需要做徒手動作就可以，但是到了後期就需要增加負重，就和訓練肩部、小腿肌肉一樣，經過反覆刺激之後，腹肌就會變厚。

3.健身房還是有人練腹肌的

通常在健身房進行器械訓練時，主要鍛鍊的肌肉部位就是：胸肌、背部、腿部、肩部和手臂。

尤其是前三個部位，很多人會選擇槓鈴動作，還會不斷地增加重量，這樣練完之後就沒有多餘的時間去練腹肌。

還有部分人前期為了增肌，所以就沒有安排腹肌的計劃，肌肉量增加之後，之後再去進行減脂。

但是如果你仔細去觀察，你會發現：還是有不少人會主動鍛鍊腹肌的，只不過安排的動作較少。

通常他們會安排5-6個動作，每週訓練2-3次，每個動作安排4-5組*15次。

也就是說：腹肌不需要獨立訓練，安排在其它部位之後訓練，平時再配合跑步，這樣腹肌也更容易練成。

4.訓練腹肌的動作安排

平時訓練腹肌，腹直肌安排3個動作，腹斜肌安排2個動作即可。

如果時間充足，還可以加入腹橫肌1個動作，這樣5-6個動作即可。

腹直肌可以選擇：負重卷腹、懸垂舉腿、坐姿收腿

腹斜肌可以選擇：側臥起身、俄羅斯轉體

腹橫肌可以選擇：平板支撐

這裡給出一個參考訓練計劃：

負重卷腹：5組*15次

懸垂舉腿：4組*12次

坐姿收腿：4組*16次

側臥起身：左右各做4組*12次

負重俄羅斯轉體：4組*16次

平板支撐：5組*30秒（可選擇）

具體的操作，需要根據自身能力做上下調整安排。