有點，但可以選擇動作避免。

“無深蹲不翹臀”說明深蹲對臀部訓練效果很好，但也會帶來女性不願意接受的負面效果，那就是“粗腿”。

當深蹲的動作不夠標準，深蹲動作中的唯一膝關節伸肌－股四頭肌就會由協助肌變成原動肌，從而讓女性的腿變粗壯。

那麼有什麼動作可以較孤立臀大肌的呢？讓臀翹起來且緊緻大腿，變大長腿呢？

這個動作就是：驢踢（也可以叫：四足髖關節擴充套件、四足臀部伸展、或臀肌回彈等）。

不是這種驢踢哦，而是下面的：

四足臀部伸展（驢踢），通常稱為“臀肌回彈”，是針對臀大肌的出色訓練，適合初學者的運動和臀大肌啟用，使你能夠孤立擊打臀肌的每一側。

“四足”僅表示準備好進行四肢運動，因此，要將自己放在手和膝蓋置於地板上，手掌在肩膀下方對齊，膝蓋在臀部下方，同時將核心固定，將背部挺直。

四足臀部伸展的好處：四足髖關節伸展旨在隔離並瞄準臀部的最大肌肉：臀大肌和臀中肌。但是，除了針對臀肌外，這項運動還要求透過結合跨越臀部和肩膀的核心穩定肌肉來保持脊柱中立，所以定期進行，可以幫助你增強核心和腰背。四足髖關節伸展運動是一項隔離運動，這意味著它可以隔離並瞄準非常特定的肌肉群。一個2016年的研究由約翰Porcari的博士領導發現：四足髖關節的伸展在啟用臀大肌和臀比其他普通臀部練習（包括傳統下蹲，弓步）更好的針對刺激效果。如果由於受傷或運動受限而無法下蹲或弓步，則四足臀部伸展可以幫助你增強臀部力量；對於那些剛開始運動或試圖在下腰或下肢受傷後嘗試重新進行力量訓練的人來說，這會使其成為康復或前期鍛鍊的絕佳選擇。2017年發表在《臨床實踐評估》雜誌上的一項研究發現，將簡單的髖部鍛鍊（例如四足臀部伸展）納入機械性下背痛的康復計劃中，有助於減少疼痛的發生率。這可能是由於腹部深層肌肉，豎脊肌（背部的穩定肌肉）和臀肌的增強。動作分步說明：手應直接放在肩膀下方，膝蓋應直接放在臀部下方。彎曲腳踝，將腳趾放在地板上，繃緊核心，確保背部、骨盆底部到頭頂筆直。保持軀幹完全穩定，移動時，臀部和肩膀不應扭曲或旋轉。將左腳向上踢向天花板，在完全伸展左臀部的同時保持膝蓋彎曲90度角，進行髖部伸展時呼氣。同時，確保軀幹保持平坦和穩定，不要讓左臀部隨著臀部的延伸而向外旋轉或向上旋轉。慢慢將左膝蓋放回地板，在著地之前停止，降低膝蓋時吸氣。重複，然後換邊重複。也可以加一個啞鈴進行訓練：或者增加難度，把腿伸直：常見錯誤：腰部下垂：

人們在進行髖部伸展運動時尤其是在運動的最高點時，可以讓腰部向後下垂的情況並不罕見。

當你將腳後跟壓向天花板時，會自然傾斜以嘗試“推高”，從而使你的骨盆向上旋轉，而下背部向地面塌陷。這樣一來，你就失去了臀部的強烈參與感，從而招募了更多的四頭肌和腿筋來完成向上推舉。

此外，你將完全停止吸收腹部和核心，從而損害了脊柱的穩定性，使你在進行運動時可能會拉低腰部

如何糾正：如果可以的話，看著自己照鏡子鍛鍊。如果你注意到臀部開始向天花板旋轉，並且腹部向地板下垂，請重新調整自己的位置並重新繃緊核心肌肉，以保持背部平坦。

頸部彎曲或下垂：

彎曲或下垂脖子可能不會使運動成敗，但這通常是不好的鍛鍊形式，當人們進行髖部伸展運動，平板支撐運動、俯臥撐運動和其他鍛鍊時，四肢保持平衡，這是人們慣用的習慣。

彎曲或下垂脖子，會使脊柱脫離了中立位置。保持頸部與脊柱的其餘部分對齊，有助於加強脊柱豎立和穩定器，通常有助於保護背部免受傷害。

如何糾正：糾正此錯誤很簡單，只需將脖子恢復到中立位置，以便身體從臀部到頭部形成一條直線。

動作太快：

髖關節伸展並非旨在利用動量。它應該以緩慢，穩定，精確的方式執行。一旦開始以較快的速度上下襬動腿部，就不會盡最大可能使用臀部，通常只是在“欺騙”練習。

如何糾正：放慢腳步，將腳跟壓向天花板時，慢慢地數到四，然後將膝蓋向地板降低時，慢慢地數到四。

練臀本身是不會粗腿的，而現實中卻有很多人因為練臀而把腿練粗了的，這是因為練臀的時候，沒有完全用臀大肌發力，腿部發力參與了過多，從而練臀時腿比臀還酸酸，自然腿就比臀長得粗些。

想練臀不粗腿得從最基礎的訓練動作去找問題，訓練時以技巧為主，不要去衝大重量的訓練，重量過重臀大肌承受不住時腿就會輔助參與。練臀的動作非常多，比如常見的深蹲、臀橋等，多數都會做但動作的細節都被忽略了。

下面就以深蹲為例子來做一個細節問題的分析。深蹲是個多功能的動作既可以練腿也可以練臀，練臀就得適當的去調整動作，在深蹲起身的時候需要去控制臀大肌收縮，如果沒有刻意去控制臀部大肌那就是練到的是腿部肌群。

上圖為兩個深蹲的動態圖，仔細觀察第一個動態圖中深蹲起來瞬間明顯能看出有一個頂髖關節的動作，從而把臀大肌收緊，而圖二就沒有頂髖，臀大肌也沒有收縮的跡象。對比得出的結論就是:練臀的時做深蹲需要控制臀大肌收縮發力才能練到臀部，不然都是練腿。

所以練臀粗腿的多數是練動作時腿部肌肉過多的發力輔助，沒有控制臀大肌發力的原因。想練臀不粗腿那就儘量做輕重量的訓練，增加你對臀大肌的控制能力再去提升一定的重量。

練臀是不是腿也會變粗？

這個就不一定了，多數粗腿的人在練臀後腿部變細了，因為他們的脂肪含量很高，所謂的練臀腿粗最初階段是因為飲食結構不合理，脂肪沒減掉肌肉上來了。

對於男生來講，一雙粗壯有力的大臀和雕刻有形的臀大肌是自己努力的目標，而且很多下肢訓練都會使臀腿核心都參與到運動中來，勻稱的下肢比例是不錯的選擇

而對於女生的話，由於國內很大程度上依舊以瘦為美，女生會希望擁有蜜桃臀，同時也有一雙秀場纖細的美腿。熱愛健身的人也知道，除了基因的因素，這樣兩全其美的情況很難實現，但可以透過全身的減脂，讓身體的體脂率下降從而獲得一雙緊實卻不顯臃腫的雙腿。

關於瘦身基礎

等重的脂肪比肌肉的體積要大，每磅脂肪比肌肉佔據身體更多的空間。如果您的體脂已經超標，減脂其實是你瘦腿最直接的方法，但脂肪是無法在身體特定部位被消耗，如果你想減肥，那肯定是全身性的。

為了達到減脂的目的，你需要讓身體達到熱量赤字Caloric Deficit，也就是說您消耗的熱量要大於你每日熱量的攝入量。簡單來說有三種方法可以達到這個目的

攝入更少的卡路里：你日常的飲食對你的減脂大計至關重要，不改變高熱量高脂肪高糖的飲食結構幾乎不可能讓你減少脂肪。請嘗試戒掉垃圾食品和高糖飲料，開始吃一些蔬菜水果和全麥食物，同時加入高蛋白食物和低脂乳製品，即使您想攝入脂肪，可以吃一些植物或海鮮提取的脂肪品類。

做更多的有氧運動：例如游泳和單車之類心肺功能的訓練不可或缺，配合健康飲食可以讓你更快的達到熱量赤字，根據您不同的年齡計算不同的減脂心率區間，平均30分鐘您可以消耗250打卡左右的熱量

最佳臀訓練：也就是您最擔心的的腿是否會變粗的問題，大部分人會推薦深蹲，硬拉，臀橋之類的力量動作，就不在重複描述了，根據您擔心的腿部變粗問題，以上訓練也許能解決你訓練臀部的問題，但對於腿部變粗，可能作用並不大。因此在這裡推薦一些維持臀形又能緊實腿部的小辦法。

斜坡行走：上坡步行是消耗卡路里來減少腿部的好方法，並建立一個更堅固更大的臀部。你可以使用跑步機或找到一些長長的斜坡開始。

衝刺：衝刺運動節省肌肉消耗，幫助建立優質的臀部。您可以在腳踏車，跑步機或橢圓機上進行衝刺。只是短時間內爆發激烈的活動，恢復時間相同。保持30分鐘以下的鍛鍊是很有效率的方法

樓梯機：就像斜行走一樣，爬樓梯會燃燒卡路里並同時建立臀肌。在健身房使用樓梯機，哪怕在辦公室或者回家時選擇走樓梯而不是電梯就可以有效保持臀型。

可愛的妹子，你好。練臀的很多動作裡面需要腿部配合發力，會練到腿部肌肉，長期練臀肯定會讓腿部肌肉脂肪比增加，讓腿部的線條變好，但是不一定會變粗。妹子們要仔細的想一想腿粗的原因，然後結合實際情況來選擇練臀的方式。

體脂率太高導致腿粗

能夠問這個問題，無疑是還沒有實際行動的，這樣的你腿粗百分之百是脂肪太多了，沒有經常鍛鍊的人不可能是因為肌肉太多導致腿很粗。你需要減肥，減肥，減肥。重要的事情說三遍，趕緊收拾一下去運動吧。

肌肉分佈部不均勻（肌肉腿）

這種肌肉腿大多數只是肌肉的前後不平衡所導致的。一般多表現為大腿前面看著粗，大腿後面和臀部則平平沒有線條。

導致肌力不平衡的粗腿原因是平時習慣使用股四頭肌發力，而股二頭肌和臀大肌不怎麼發力。如果是這種情況的話，我們要適當的調整一些動作充分調動二頭肌和臀大肌。找到發力感覺，恢復平衡，有幾個動作對股四頭肌的刺激比較小，主要靠二頭肌和臀部發力。

跪姿腿後踢臀橋啞鈴羅馬尼亞硬拉

直腿硬拉

以上動作每週訓練3到4次，每次訓練2-3組，每組20次，有助於改善腿部肌肉分佈部均的情況，還得很好的鍛鍊到臀部。

如果是剛開始健身的妹子請你不要擔心腿會變粗，因為腿真的不容易變粗，當你的臀部已經練得很有肌肉線條很翹之後會對腿部產生提拉效果，顯得腿很修長，另外翹臀下面連線這有肌肉感有線條感的腿也非常性感美麗。

總有一些事情我們得親自去經歷，健身會讓你的人生變得異常精彩，你敢讓自己的臀翹起來嗎？看好你哦！

這個問題的擔心也不是完全沒有道理的。

我猜這應該是個妹子提問的問題吧。首先這是個可能事件，但是最終會不會讓自己的腿變粗取決於鍛鍊者自己，說到練臀，作為一個業餘健身者，我想先介紹練臀的一些情況，以便大家更好的理解。

首先臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成。其中佔比最大的就是臀大肌，但臀中肌也不容小覷。大概有臀大肌一半的量對整個臀部的大小有很大的貢獻。臀大肌和臀中肌肌肉有個明顯差異，就是快肌纖維與慢肌纖維。慢肌，又稱紅肌，特點是較纖幼，收縮慢，力量小，但耐勞微血管多(所以叫紅肌，運氧能力強也能更有效運走廢物。快肌 ， 又稱白肌，特點是較粗大，收縮快，力量大，但易累，有氧能力弱。臀大肌中快慢肌纖維比是5:5。臀中肌中慢肌纖維佔比更重。快慢肌纖維比大概是42：58。看完這些你可能會有點暈頭轉向。用通俗的語言講，在我們訓練中，快肌靠力量爆發增長，慢肌靠小數量多組數增長。臀大肌佔比重，可以說練起來會比臀中肌簡單，而且它快慢肌比例一致。最好的訓練方式就是——力量爆發訓練與多組數的耐力訓練結合

需要的動作：

NO.1史密斯架硬拉

史密斯架硬拉固定的角度

減少了硬拉的風險性

同時伸髖也能最大化

NO.2跪姿深蹲

可能你是第一次見到跪式深蹲

但其實這個動作是所有深蹲中

最好的練臀＞腿的動作

NO.3反向提臀

利用羅馬椅或者山羊挺身機

反向提臀，臀部刺激非常大

NO.4彈力帶哈克深蹲

有哈克深蹲機的要好好利用

非常好的練臀器械

下面我們就講講我們舉足輕重的臀中肌，臀中肌臀中肌在日常中主要起到我們行動的穩定作用，而快慢肌比例來看臀中肌更適合耐力訓練佔重點。

需要的動作：

NO.1拉力器外展

我們需要注意站立方保持穩定

同時要不不能借力

NO.2懸空外展

這個器械對臀中肌的鍛鍊非常好

懸空做對臀部的自由更大

可以更好的鍛鍊到臀中肌

NO.3彈力帶深蹲跳

彈力帶的作用是加深阻力

每一次都要最大程度的開合

膝蓋不要超過腳尖

以上是一些關於練臀的一些基本動作，很明顯，大部分的動作都是離不開腿部尤其是大腿部分的發力的，所以練臀的時候練到腿部是很正常的，但是個人覺得這是好事啊，要是不想自己的腿變粗就記得練後多拉伸，按摩和腿部放鬆，以及保持有氧，這樣可以使腿部長肌肉的同時保持緊緻，何樂而不為？

你好，很高興為你解答“練臀是不是腿也會變粗”關於這個問題，首先給你一個肯定的答案“練臀不會讓你的腿變“粗”，練臀腿會讓你的體型更加充滿S型線條美感”為什麼我會告訴你練臀不會讓退變“粗”呢，因為臀腿肌群是人體最大的肌群，也是身體最重要的兩個力量區域，正所謂“年輕不練腿，到老必後悔”臀腿的肌肉力量對於我們每一個人都非常重要，尤其是到了中老年以後。至於為什麼練臀腿不會讓退變“粗”呢，那是因為你的腿部練出如果是肌肉，那是充滿力量感的，在視覺上看起來會顯得粗一點，但是那也比滿腿的脂肪贅肉好看，相信每一個女生在鍛鍊臀腿時都會擔心腿部會變粗，其實這個擔心完全是多餘的，只要你將脂肪減掉，再進行增肌鍛鍊，你的腿部不僅不會顯得像脂肪腿那樣看著堆滿厚厚贅肉，而且還會顯得非常緊緻有美感，至於你想象中的那種非常粗的像男人一樣的肌肉腿，你是練不出來的，因為你不是專業的健美者，也不是男性，其實在人的體質上男性的肌肉構造與女性的肌肉構造是不同的，就拿增肌來說吧，男性更容易練出力量爆棚的肌肉塊，而女性則不容易，女性要想練出想男性那樣的肌肉塊，那她的訓練強度和要付出的努力要比男性大很多，這就是男女體質上的先天差異，

所以不完全不用擔心自己在訓練時將腿部練粗的情況，只要你的腿部不堆積脂肪，你的腿部在正常的增肌塑形的情況下，是絕對不會練出像你想象中的那種像男性一樣的粗壯肌肉腿的，你放心練吧，只會讓你的臀部更加俊俏，腿部更加修長緊緻筆直充滿彈性力量感，所以女生在練臀腿時擔心腿部會練粗完全是多餘的，你看有很多女性在練臀部練腿部，你看她們的身材最後練的都會非常性感完美，又有哪一個練的像男性一樣的肌肉腿，所以不用擔心放心練，即使你想要練出那樣的肌肉腿，那也不是一時半會能練出來的，沒有個幾年的努力那是不可能的，而且你想練出那樣的肌肉腿，還要付出的比男性更大的努力才行。

下面給你整理一組關於臀腿部訓練動作你可以作為訓練參考，非常適合女性鍛鍊臀腿。

首先是兩個啟用臀部的動作，每個動作在正式訓練前做30次，分為3組，也就是每組做10次。

動作1，身體依靠在健身椅用槓鈴做臀推(雙腿綁彈力帶)，這個動作用超級遞減組完成，完成槓鈴臀推12 - 8次(圖3)後不休息直接用身體自重(圖4，雙腿綁彈力帶)完成臀推20次為1組，注意:利用槓鈴臀推時要逐漸的遞增重量

動作2，繩索負重硬拉，繩索固定於最低，每組做12 - 8次

動作3，史密斯機負重反向跨步，每組每邊做12 - 8次

動作4，彈力帶側邊跨步，每組做15次

動作5，臀部外擴，每組做12 - 10次

粗腿和翹臀是相對的，如果腿粗肌肉力量不好就不可能有翹臀，沒有一個腿粗沒肌肉而只有臀大肌的身材，所以腿和臀是成比例肌肉形成的。亞洲人的基因就沒有歐洲人身材比例（胯寬），所以不要只一味的關注臀部，細腿也配不上翹臀更不可能有翹臀。自我見解

練臀過程中，腿或多或少都會參與做功，所以說腿也會有一定程度的變粗得！這個是沒辦法避免的，這是你的技術太好，腿也是會參與做工。特別是像深蹲這類動作，如果練臀的話，腿得做功會稍微比其他型別動作要大一點。但是深蹲累練臀的話效果是無可比擬的。非常好的。

那麼初期訓練者練臀的話不太建議做深蹲，這個動作。因為臀部力量弱，在腿部上做工比較多，很難找到臀部的發力感！建議初期或者是在熱身的時候。做一些孤立臀部的訓練。比如說坐姿外展器。臀橋。都可以

1.坐姿外展器

坐在器械上，保證身體挺直，用兩個膝蓋發力，向兩側展開至最大，吸氣返回時不要相撞即可。注意這個動作是用膝蓋發力，不要用腳發力。

2、臀橋

仰臥瑜伽墊屈膝60°，雙腳分開與肩同寬。腳外八，45°。雙手自然放在身體兩側。呼氣時用臀部收緊向上頂起身體。頂置身體側面呈一條直線即可。吸氣下放，不要觸碰地面，繼續重複。注意這個動作是臀發力，不是腰發力。

不是，看做什麼運動。短跑，騎單車，練多了肯定會。深蹲，跳躍類，不一定。如果，單獨的形體訓練，單關節訓練都不會對腿有太多影響。

擔心是對的，但是你不需要去追求大重量，腿只會變結實而不會變粗壯。臀部也是一樣，肌肉結實了臀部才會更飽滿，而不是肉多了讓它看起來挺的。

練臀部會使腿變粗。只會使你的腿肌肉更緊緻，不是鬆鬆垮垮那種。

一般我們練臀，都會第一時間選擇深蹲。因為深蹲是練習翹臀最基本也最有效的方法。

無深蹲，不翹臀。確實是這樣。有的人就會擔心，練習深蹲時腿下蹲，時間長了腿肯定會變粗。

是的，我們練習深蹲時是需要腿部用力，但做深蹲時，我們要把重心放在臀部上，這樣才能練到臀。如果我們把重心放在腿部，那就是練腿而不是練臀了。

怎麼才能把重心放到臀部呢？那麼就是在下蹲時我們要儘量向後蹲，而不是向下蹲，這樣就是你的臀部起主要作用，而腿部就不會那麼使勁。這才是做深蹲練臀正確的姿勢。

退一步說，就是你把重心放在腿部，腿也不會越練越粗，因為你每天運動，消耗脂肪，只會使你腿部脂肪變少，使腿部肌肉更緊緻，不臃腫，使你的腿形更完美健康。

也完全不會練到像男士那樣的肌肉腿，因為男人女人的肌肉組成有很大差別，我們女的再怎麼練也不會練到那種程度，這個請放心。

我這是親身經歷的。我練深蹲10多年了，天天堅持做50-100個深蹲，不但腿沒變粗，而且腿上的肉特別緊時，肌肉線條很好，看起來不是像麻桿腿那樣，而是一種健康的狀態。

所以你可以放心練，腿不會練粗。