有如下我覺得可以吃，不要吃油膩的食物

1.蛋白粉

2.瘦肉或者水煮蛋

3.低脂牛奶

4.燕麥片或者土豆等碳水化合物。

答：比較適合晚上健身之後吃，既能增肌，又不長脂肪的食物主要是低脂肪、低糖、低碳水化合物含量的高蛋白食品。比如雞胸肉、魚肉、火雞肉、雞蛋清等都是不錯的選擇。

當然，如果搭配上西蘭花、西紅柿、蘆筍、生菜、苦菊、黃瓜等蔬菜，以及少量的核桃仁、杏仁、亞麻籽等堅果和植物種子，營養會更全面。

由於晚上健身後距離睡覺的時間比較近，所以，如果吃那些高糖、高脂肪、高碳水化合物的食品，比如蛋糕、冰淇淋、炸雞翅、燕麥片、米飯、饅頭、壽司等，會增加體脂增長的風險。

如果距離睡覺的時間比較遠，健身後也可以少量吃一些簡單碳水化合物，比如香蕉、果汁等，以便促進胰島素分泌，更好地促進肌肉的恢復和增長。

食物的型別固然是很重要，但是並不能只關注這一點。

吃多少，身體情況，運動情況，都是需要一併考慮的！

大多數人都會被以形補形的觀念影響著，以為吃肉就長肉，吃油就長脂肪。

最後導致健身的人這也不能吃，那也不敢吃，天天抱著一罐蛋白粉就涼白開，沒有了美食，人生最大的樂趣都沒了，你們還健什麼身，想想都悽慘。

增肌與長脂肪，只是能量的兩種使用方式。

食物被吃進肚子後，都會分解成能直接使用的能量成分——蛋白質、糖分、脂肪、水、微量元素、膳食纖維。

因此，就算你一點脂肪不吃，如果碳水化合物(糖分)攝入太多還是有可能長脂肪；就算你天天吃高蛋白的食物，如果運動量不夠，還是不太可能長肌肉。

晚上運動後，假如你是吃過晚飯了，你就可以吃一根香蕉快速補充能量，在碳水化合物能量足夠的情況下，體內的蛋白質就不需要被轉化成能量來補充身體需要，這樣就可以有更多的蛋白質來修復增長肌肉細胞。

具體吃什麼，其實不太重要，重要的是，不可以吃太多，因為你已經吃過晚飯了。我推薦的量也就是一根香蕉而已，大約100g，多吃無益。

又假如，你是沒吃過晚飯，那就要在健身後，休息半個小時左右再開始吃飯，晚飯菜譜中肉類可以多吃點，米飯與蔬菜也是必不可少的。也就正常吃飯就好了。(可以適當吃一點蛋白粉來增加蛋白質攝入)

總的來說，只要保持三餐正常，其餘時間少吃或者不吃東西，就不太可能會長脂肪，也不太會缺乏蛋白質，只有在健身強度特別高的時候，才需要補充一點蛋白粉。

上班族健身真的不是一件容易堅持的事情，上班族通常選擇下班之後健身，可能會有延後吃飯，吃過飯就要睡覺的困擾。所以晚間健身過後，我會選擇一碗全谷雜糧粥配上烤雞米花和油煮蔬菜。也就是一份碳水化合物＋一份蛋白質食物＋蔬菜。

雜糧粥讓人飽腹的同時恢復肌糖原的儲備。雜糧富含B族維生素，可以促進能量物質代謝。

用烤制的方法代替油炸會減少油脂的攝入，讓人少一些擔心，避免攝入脂肪過多。還可以多補充一些雞胸肉，輔助增肌的效果。 可以增肌的食物還有海鮮、瘦肉、奶、大豆製品。

油煮蔬菜是範志紅老師推薦的方法，它有炒的操作，是用沸水加少量油來代替大量的炒菜油，有利於控制脂肪。

跟水煮菜需要大量水相比，油煮蔬菜只需要一小碗水或半碗水就可以。既能避免水溶性營養素大量溶出，又能讓蔬菜纖維吸油變軟，改善口感。

這種烹調方法最多可以讓維生素C儲存率高達96%，水煮蔬菜維生素C的儲存率只有50%。

健身過後首先要控制總能量攝入，儘量選擇粥類更有利於控制能量。增加蛋白質食物，選擇雞胸肉、蝦仁、瘦肉等增加肌肉生長的原料。蔬菜選擇油煮的方法烹調可以保留更多的營養同時減少一些烹調油有利於控制能量還能促進身體恢復。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

增肌人群每天需要充足的熱量攝入，為肌肉生長提供能量以及為高強度訓練提供能量。雖說如此，但也不是肆無忌憚的胡吃海塞。使得肌肉還沒怎麼長呢，肥油倒是貼了不少。首先這樣不健康，再者等你減脂的時候也費盡周折。所以增肌人群要控制好每天總熱量的攝入。同時還要知道碳水化合物、蛋白質、脂肪這三個營養素哪個比較容易導致長胖。

我們先來了解兩個概念；一、食物的特殊動力作用：指你吃下食物後腸胃消化它所消耗的熱量。蛋白質的動力最強，是所含有熱量的16 ~ 30%，糖為5 ~ 6%，脂肪4 ~ 5%。二、 食物消化吸收率：營養素攝入後不是100%被吸收，都會浪費一些。糖為98%、脂肪為95%、蛋白質為92%。由此我們可以得知；吃蛋白質相對於吃糖和脂肪來說不容易長胖。因為它被浪費的多，並且不容易消化會使我們耗費更多的時間和和能量去消化它，也就是說吃完蛋白質的食物後，身體的“淨能量攝入”要比糖和脂肪要低。

晚餐時碳水化合物儘量選擇中低GI的食物，如燕麥、紅薯、小米、玉米、高粱等粗糧。如果吃米飯或麵食由於GI值較高，容易引起胰島素大量分泌，而胰島素會促進脂肪合成。

晚上健身後的飲食原則：

1、 粗糧優先

2、 少油高氮~雞胸、蛋清、魚、蝦

3、 一斤蔬菜

4、 七八分飽

晚上健身後吃飯最好不要吃的太晚，最晚別超過十點，最好八九點左右吃完，也不宜吃得太多，儘量清淡一點，否則不利於消化。

晚上吃東西基本上也是肉蛋奶和豆製品為主，肉類最好以相對容易消化的白肉和海鮮為主，比如煎雞胸肉、涼拌雞絲、麻辣雞絲、黃燜雞、煎魚、清蒸魚、煎三文魚、煎蝦、煮蝦、白灼蝦、煎豆腐、麻婆豆腐、糖醋豆腐（冰糖調糖醋汁），紅燒豆腐（冰糖炒糖色）、尖椒幹豆腐、雞湯豆腐，五香乾豆腐等，還有牛奶、酸奶，不要喝酸奶飲料和奶類飲料，主食以燕麥、玉米為主，藜麥蛋白質含量非常高，我沒吃過，不知道味道好不好，晚餐最好喝粥，可以降低碳水含量。

以上各種菜從備料到出菜，大約30-40分鐘就能做好。最好事先備料，健身回家後就開始做菜，既能讓食材醃製入味，又能節省時間。

最簡單的煎、拌、蒸，下面介紹一下煎雞胸的做法。

先將整塊雞胸洗乾淨後放在案板上片成兩到三片，然後在雞胸肉上用斜刀切七八刀到十來刀，切到一半左右就行，或者切到三分之二，不要切斷就行，反過來用同樣的方法切一下，兩面的刀口成十字就行，然後加一點醬油、料酒、一點點鹽、白胡椒粉、十三香、芝麻、孜然、辣椒麵等調料醃製10-30分鐘，然後鍋燒熱後倒入一點點油，燒熱後下雞胸肉煎熟，出鍋前在盤子裡放好生菜，把煎好的雞胸肉放在生菜上就可以了，也可以撒一點蔥花和香菜，具體做法看個人口味。配圖來自網路，過一陣我會發布做菜的影片給大家介紹怎麼吃才能既能大快朵頤，又健康，不會長胖。