十分鐘是慢了點，但是對於一個初學者不必太追求配速，幹什麼事情都是有過程的，只要堅持以後跑到3分.4分配速也是有可能的，堅持做自己喜歡的事情，跑步只要動起來就挺好。

如果你是成年人的話，這個速度相當於快走了？我帶我兒子跑步的時候一開始的配速是10分多，跑了幾天就降到8分的配速了，其實，作為初學者來說，你需要的是跑量而不是配速，慢跑嘛只要跑起來循序漸進，配速不是問題，而如果你只是為了減脂而去跑步的話，慢跑沒毛病，重要的是堅持

應該算正常吧！實際上，一般人的快走都可以達到10分鐘1公里。如果稍加鍛鍊之後，1公里6-7分鐘都是可以達到的！好好練一練一般都可以達到5分鐘左右1公里。如果想要突破430，我感覺真得好好練一練。

別在意別人的看法 適合自己的配速 跑步不要急於求成 要循序漸進 不要一味的求配速與跑量 慢慢的就會愛上跑步 貴在堅持

實話實說：慢了。這個速度比快走都慢了。不過你既然是初學者，也可以慢慢來，先跑到個8分鐘/公里，循序漸進，貴在堅持，兩個月以後會有明顯改善。

跑步初學者配速每公里十分鐘正常嗎？

這麼慢的速度，讓任何一個正常人來跑都是不正常的！

我曾經為了比對跑步速度與走路速度的差距，特地開了跑步軟體測量了我慢悠悠散步的走路速度（下圖為真實測量記錄）。

這個速度是我散步的速度，如果我再走快一點，很可能就會超越正在以10分鐘每公里配速跑步的你。

這是怎樣一幅畫面？你正在蹦蹦躂躂地往前跑，但後面走路的人卻一個又一個的超越你。這個畫面中那強烈的違和感，就是配速完全不正常的證據。

堅持用這麼慢的配速會有什麼問題呢？

跑步速度快時，腿部肌肉就會緊繃發力，發力需要大量的能量維持，而且緊繃的肌肉能起到很好的保護與緩衝作用，有效減輕關節要承受的衝擊。

而跑步速度慢時，肌肉放鬆，腿部關節被迫完全承受整個人跳躍著地的大部分衝擊，尤其是相對脆弱的膝關節。長期下去，就會出現跑得慢反而傷膝蓋的後果。

同時，所有人跑步的目的都是想改善身體狀況，比如提升心肺功能，比如減肥。而這個改善的過程，其實是：

①透過跑步給身體施加壓力；

②身體感受到需要增強體質的訊號；

④最終身體素質得到一丟丟的進步。

⑤提升後的身體能承受更大的運動強度，再開始新一輪進步。

跑步對身體的改造就是這樣一個過程。十分鐘才跑一公里的速度，首先就很難達到給身體施加壓力的程度，接下來的提升也無從提起了。

跑步速度太慢，也許增加跑步距離，同樣可以給身體增加壓力，讓身體進步。但是由於慢配速讓腿部肌肉太過放鬆，關節與肌肉都很容易出現損傷的情況。這種情況在現實中就很常見，跑步跑五公里雙腿一點事都沒有，走路走五公里大腿後側得疼得要命。

正常女人最低的配速也應該達到八分鐘每公里，正常男人最低配速應該達到七分鐘每公里。如果達不到，就先減少跑步距離，跑步是一個循序漸進的運動，距離與速度都可以逐漸提升的，不需要一步到位。但速度的最低標準還是需要把握好，不然沒辦法讓跑步能力快速提升。

跑步每公里10分鐘比走步還要慢，這種跑步沒什麼意義，比走路還慢的跑步，實際上就是一種心理安慰，所以建議你還是去走步吧。跑步最慢的速度也要在配速9，比配速9還要慢的速度，就很難做到兩腳同時離地了，如果不能兩腳同時離地，那就和走步是一樣的。

跑步和走步的區別

跑步和走步的區別是，跑步有雙腳同時離地的一瞬間，走步永遠都是一隻腳著地之後，另一隻腳才離地，所以跑步腳觸地的時候要承受100%的體重，而走路腳觸地的時候則承受50%的體重，這就是走步要比跑步省力的原因。

跑步和走步的分界線是配速9

一般情況下，從速度的角度來看，跑步的最低速度是每公里9分鐘，走步的最快速度是每公里9分鐘，所以每公里9分鐘是跑步和走路的分界線。如果你要是參與跑步，那麼你的速度要至少高於每公里9分鐘。

體力不佳可以跑走結合

跑步初學者剛參與跑步的時候，體力和耐力都存在缺口，所以想做到連續跑步是比較難的，跑步初學者可以採取「跑走結合」的方式，用至少配數8的速度跑步，在跑不動的時候換成走步，在呼吸平穩之後再繼續跑一段，這樣重複幾次，以這種形式跑步，每天也可以積累1~3公里的跑量。

以上「跑走結合」的方式，就跑步效果來講，遠遠好於以特別慢的速度跑出一段相對比較長的距離的跑法，因為後者在速度過慢的情況下，身體肌肉和器官的參與度非常低，跑步要全身動起來才有鍛鍊效果。

最後告訴跑步初學者一個非常簡便的衡量跑步效果的辦法，那就是「不求距離，只求出汗」，剛開始跑步不要在乎跑多遠，只要能跑出汗，都基本達到了鍛鍊效果，如果能跑出一身大汗，則鍛鍊效果明顯。

剛開始跑步的人在耐力、肺活量、力量等各方面都很弱，只要堅持跑步，耐力、肺活量、配速慢慢的都能提高。

提問者每公里耗時10分鐘，也就是用6公里的時速跑步，說實話有點太慢了，如果是走跑結合，勉強可以接受，如果是隻是跑步，那就有點太慢了，但是剛開始跑步，也沒什麼太大問題。

剛開始跑步的鍛鍊者可以用走跑結合的方式，根據自己的體力來決定走、跑的時間和距離。既可以不按照固定比例，只要跑不動就用快走的方式鍛鍊，也可以採用固定比例的方式。比如快走和慢跑的時間和距離比例在1：1到1：3之間。快走100米，慢跑100-300米，或者快走1分鐘，慢跑1-3分鐘。逐步提高慢跑的比例，降低快走的比例，達到1：3左右就可以嘗試更長時間的慢跑距離和時間，更短距離和時間的快走。

如果感覺身體還是適應不了快走和慢跑相結合的鍛鍊強度，可以慢走-快跑-快走相結合，時間和距離比例是1：1：1-1：3：1之間，也就是快慢走的比例都是1，慢跑的比例是1-3之間。比如快慢走都是1分鐘或100米，慢跑的時間是1-3分鐘或100-300米。

走、跑結合的方法也是hiit鍛鍊的一種方法，只不過hiit鍛鍊時配速更高，一般要求用衝刺跑的速度跑，剛開始跑步的人很難承受hiit的鍛鍊強度，因此只要用適合的配速就行，以後有能力再用hiit的方法跑步。

還有一種方法是法特萊克跑，原理比較類似。具體可以在手機裡下載keep這個健身APP，裡面有各種跑步課程。

鍛鍊時不僅要注意配速，還要注意心率。減脂期間做有氧運動時心率是最大心率的64%-76%之間，鍛鍊耐力，提高心肺功能和免疫力時心率是最大心率的76%-96%之間，提高乳酸耐受力和運動成績時心率是最大心率的96%-100%，鍛鍊時心率不能超過最大心率，最大心率用220減去年齡。減肥時也可以用MAF180心率，就是用180減去年齡，再根據身體和鍛鍊情況酌情加減心率。