高蛋白低碳水，多吃綠色蔬菜，少吃水果零食，少食多餐每頓不要吃的太飽，減脂相比增肌真是容易太多了，本人一個月減了20來斤，中間酒還沒有斷過[捂臉]馬上夏天了繼續再刷一個月爭取把六塊腹肌搞出來

【一個月體脂下降了4個點，瘦了7.6斤，二胎姐姐像換了個人一樣】

少吃多練，各種減肥藥根本減不了肥，一旦恢復就會反彈，正確的減肥方法不僅不用餓肚子，也不會反彈，來看看這位小姐姐是怎麼說的。

【大家好，我是13群的麗華。是一個二胎的寶媽，自從生了孩子以後，體重就一直在140斤。讓愛美的我很苦惱。

所以也嘗試了各種減肥方法，不吃晚餐，1X9代餐粉，左旋肉鹼，夜跑和晨跑減肥，都試過，但是每一次恢復正常飲食和停止運動，體重又反彈了。

我每天按時在群裡打卡，慢慢地體脂率從原來的36.8降到了32.2，體重從原來的124.4降到116.8，睡眠也跟著變好。最重要的是大鵬教練的方法讓你吃飽了，完全不用節食，微運動就能瘦下來，真的很感謝大鵬教練！】

我給這個小夥伴制定的減肥計劃也是從飲食上和運動上入手，

1. 飲食上，首先一日三餐吃飽吃好，除此之外不吃零食，完全按照我們在群裡的食譜均衡飲食，做到高蛋白，高膳食纖維，低升糖指數碳水和優質脂肪的原則進行飲食，其實就是在家常便飯的前提下規避一些令我們長胖的食材，由於能吃飽所以很容易堅持，也想要食譜的小夥伴，可以私信我進群分享噢。

2. 運動上，其實大家都能看到我們直播，按照自己的本體感受，各種科學系統的運動。最關鍵的是每次訓練前後必須用泡沫軸放鬆全身，訓練前用泡沫軸放鬆全身可以疏通經脈，鬆解擠壓過緊的脂肪粒，隨後的訓練消耗更多，訓練後用泡沫放鬆，可以放鬆肌肉，避免乳酸堆積造成的痠痛，讓運動更加高效有用。

談起這個話題，我想我是有發言權利的，因為我成功的甩掉了身體的脂肪，現在體重一直保持在86斤左右，沒有反彈，非常健康科學，今天與大家分享分享！

我從小就比較胖，至於為什麼胖，沒有多複雜的理由，就是因為愛吃，不挑食，吃什麼都香。所以從小就比同齡人長得胖，這一點讓我非常苦惱。也記不太清了，反正很早就有了減肥意識。

一開始減肥非常不科學，靠節食，那會兒上高中，晚上就不吃飯，好像是瘦了，但後來很快又漲回去了，完全沒做到減脂，而是脫水。一年裡立起無數減肥flag，想著某某女神的好身材，自己也決定要變得那麼瘦，（嗯！先給自己確定好目標），但是很多次都半路夭折了，還沒等我瘦下來，這份決心就跑的無影無蹤。

俗話說，失敗乃成功之母，經歷了無數次的失敗減肥經歷，終於總結出了一套適合自己的減肥方法，相信也同樣適合你。那就是：不能餓肚子，而且，還要健康。

減肥之前先給自己一個提醒，這不是一件可以走捷徑的事情，需要很長一段時間的堅持。其次，短時間內體重沒有變化很正常，建議一個月為一個週期，一個月稱一次體重。最後，放下心中的的負擔，我是為了身體健康，出出汗排排毒也好。

一切準備就緒，我們便開始製作減肥計劃，首先是飲食，非常重要。建議吃得清淡，蔬果多食，肉類也要吃，建議以魚肉、雞胸肉、牛肉，豬肉要少吃，一定要少吃。早餐要有一個雞蛋，一杯牛奶，給身體補充蛋白質，你還可以配一點水煮西藍花或者全麥麵包。午餐隨意，清淡，少油脂，少油脂，少油脂，米飯也要適量，因為米飯的熱量也很高哩，吃多了容易脂肪堆積。晚餐的話少吃，但一定要吃，建議蘋果、酸奶、水煮青菜、蒸南瓜之類的低卡食物。

然後是運動，控食+運動的結合，這才是正確、健康的減脂方式，減脂期間，建議以有氧為主，重量訓練為輔，兩兩結合，效果更好。有氧的話強度要夠，比如跳繩、跑樓梯、坡度快走，持續時間40分鐘以上。跑步其實不太推薦的，因為跑步傷膝蓋，我曾經就因為跑步，膝蓋受了傷，反而影響減脂的效率和信心。

這個減肥方式很有效果，我就是這樣瘦下來的，如今減脂成功，正處於塑性階段。想減脂的朋友也趕快學起來吧！

1.吃白肉少吃紅肉比如雞肉

2.黃瓜不僅能排毒養顏還瘦身

3.晚上10點以後儘量不要吃夜宵

4.燕麥片是減肥的極佳食品，燕麥片熱量低而消化所需的能量高

5.糖分高的不要多吃，很多人愛喝飲料而飲料恰恰是糖分高新增劑多的食品，要多喝純淨水。

想減肥？想科學減肥？

首先......

關於科學減肥，常見的誤區你有幾個？

1.運動能減肥麼？

當然可以！！

但是，運動能減肥成功嗎？

我們都聽過那麼一句話“有氧運動半小時之後才開始消耗脂肪”，所以清醒點吧，運動減肥很難很難，要吃很多苦，要做好苦戰的心理準備！

大多數跑步APP都會有“您已跑步分鐘，消耗**卡路里”，然後你就會發現消耗掉的卡路里，幾顆花生的量就能吃回來！！

絕望麼？但這就是事實！

最可怕的是什麼？是你運動回來，感覺有點餓呀，反正運動過了吃一點沒關係吧，然後...

很遺憾的告訴你，你吃的食物的卡路里，往往大於運動消耗掉的多！！白搭了呀朋友！

2.節食能減肥嗎？

有人說減肥我少吃點不就行了麼？

所以你吃的越少減肥效果越好啊。但是我們既然追求科學減肥！餓到營養都要不良了還算科學麼？！

科學告訴我們，節食反而會讓基礎代謝大幅度下降。

什麼意思？就是你吃的少了，基礎消耗也會少。絕望吧，更絕望了。

那如何科學減肥呢？

第一，早飯一定要吃，並且要吃好！午飯正常吃，少油鹽。晚飯少吃點，六分飽。

第二，多運動，可以下一些健身軟體，運動完注意拉伸！如果你不想一身肌肉的話，一定要拉伸！！

第三，早睡覺！！！不然所有努力都白做！

其實總結出來，減肥就一句話：管住嘴，邁開腿！！！

想減肥，減脂，就要考慮好這是一個持之以恆的過程。沒有能一下子變成瘦子，瘦子也不可能一口吃成胖子哦！

先了解一下現代人的習慣：

1.早睡早起，不現實

2.均衡膳食，有錢人的生活。

3.學會減壓，大家都很忙。

4.自制力，別人的標配。

第一點：早睡早起

對於現代快節奏的生活，早睡早起已經不現實。哪怕昨晚定好鬧鐘，醒了還是要眯一會兒，有時候眯一會就穿越了。

第二點，均衡膳食，這也和我們的社會節奏有關。社會發展很快導致生活一樣變得很快，甚至有些人感覺壓力很大。選擇逃離。

第三點，學會減壓，壓力越來越大，也是會導致肥胖之一。

所以想要減脂，需要總有並堅持著別人沒有的特性和有點。比如，合理作息時間，飲食葷素搭配，工作生活要調節。制定合理的計劃。

具體細節請關注，

先給出大家一個明確的答案

想要減肥還有減去體內脂肪的話，唯一的選擇就是透過運動保持肌肉，之後加速燃脂。

從我從事15年的健身經驗來看，如果你僅僅是想要減肥，只是控制飲食，減少熱量的攝入，而不進行力量訓練，這是一種錯誤的意識。

在別人的眼裡，你只是看起來很瘦，沒有肌肉含量，身體姿態上也不會好看，而且對自己的健康有害。

我們來做力量訓練時，重要的是產生"後燃效應"意思就是說，當你訓練之後回家躺在床上睡覺的時候，你仍然可以持續燃燒脂肪。

這不就像是從天上掉餡兒餅的一件事情嘛，我們為什麼不去做呢？

這時候就一定有人要問，是不是一定要做有氧訓練呢？

我的回答是"不一定"。

並不是多數人都在進行的事情就一定是對的，因為如果想要減肥，大家所有人想的第一個運動就是跑步，但是運動並不是所有人都應該選擇的。

想要減脂的前提，是保證身體健康。如果體重過大，或者是跑步姿勢不正確，對我們的身體健康都會產生不利的影響。

世界上最容易的就是減重！

世界上最難的就是減脂！

想減肥，你會選擇什麼樣的產品？健康減肥的方法有哪些？在這琳琅滿目的減肥方法中一定不要盲目的選擇，減肥方法一定要選擇健康、科學、有效的減肥方法。在不影響生活習慣的情況下減掉脂肪。國際健康組織提倡：利用非藥物手段，智慧生物酶技術，透過智慧生物酶的介入將身體引導成易瘦體質，從而實現健康減肥的目的。

什麼是酶？

酶不是細胞，而是一種比細胞單位還小的氨基酸，是一種生物催化劑。酶存在於所有的活細胞內，在小腸內它負責分解食物轉化為可吸收的能量，在血液和代謝系統內負責分解脂肪細胞裡多餘的脂肪酸轉化為二氧化碳和水排出體外。

人體每秒有300萬次由酶參與的生化反應。

酶是身體發動機裡的燃料催化劑和合成劑。

是我們身體裡的醫生。

科學健康酶控減脂技術，雙向均衡 健康營養！

獸，健康酶控減脂瘦身技術，利用複合酶分解脂肪，不拉肚子，不厭食，面板緊緻，不反彈！

“睡眠獸”是一款減脂界的黑科技，不用節食，不用運動，不傷害身體、不是藥物、讓你輕鬆減脂，睡覺都能減脂的爆品。“睡眠獸”分為兩個部分，膳食營養餐+咕嚕酶片，抑制脂肪合成並加速代謝分解脂肪，雙管齊下助你健康減脂

健身先健腦，想要科學的減去體脂和內脂就要搞清楚什麼是體脂什麼是內脂和血脂。

體脂主要指皮下脂肪，多位於大臂內側，腹部，大腿臀部以及背部。

內脂主要是內臟脂肪，附著在人體的各個內器官上，內臟過多會引起三高，代謝功能紊亂等。

血脂在人體血管中，血脂與內脂皮下脂肪密不可分。內臟脂肪過多同樣會導致皮下脂肪增加。

想要科學的減去體內脂肪，最主要的是控制好飲食，現代人生活水平不斷提高，飲食越來越好，高油脂高熱量食品。運動嚴重不足，導致體內多餘能量無處消耗，這些多餘能量以脂肪形式儲存在體內以備不時之需。

要想更好更快更合理的減去體內脂肪，就要從飲食和能量消耗入手，飲食習慣進行調整。多以粗纖維和低熱量食物為主，加以健康的蛋白質組成一個健康的飲食計劃，例如；紅薯、玉米、糙米、土豆、胡蘿蔔、全麥麵包、以及各種綠葉蔬菜等。蛋白質多選用優質蛋白質，儘量不吃豬肉，主要食用牛、羊、魚、蝦、深海魚類等。飲食可以採用一日3餐、4餐、5 餐的方式進行，每餐採用少吃多餐的方式。避免一次性攝入大量熱量，從而造成的熱量堆積。

進行適量的抗阻力訓練和有氧訓練。訓練比例為70%有氧和30%的抗阻訓練，時間控制在90分鐘內即可。抗阻訓練多於大肌肉群訓練為主，胸背腿肩袖肌肉群。有氧可以是慢跑，單車等。先進行力量抗阻訓練再進行有氧訓練。訓練後注意拉伸放鬆和補充水分。

注意事項⚠️：

鹽的攝入！鹽的主要成分是氯化鈉，攝入過多會引起高血壓，同時鹽有很強的鎖水能力，吃多了口渴會大量喝水。

糖；碳水化合物，這裡所說的糖主要指的是簡單糖。例如；麥芽糖、蔗糖、葡萄糖、乳糖、果糖。這些糖類會引起血糖快速升高，因此刺激胰島素生成並導致血糖快速下降。從而生成過多的脂肪。

油脂類;豬肉或叫大油，避免食用。

日常炒菜少放油類，可採用玉米油，菜籽油，豆油，葵花籽油，橄欖油炒菜（橄欖油炒菜不好吃）。

但可以適當攝入好的脂肪(單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸)又稱好脂肪，這類脂肪的攝入有助於人體脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。人體所需的必需脂肪酸，就是多不飽和脂肪酸，可以合成DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）、AA（花生四烯酸），它們在體內具有降血脂、改善血液迴圈、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效，對心腦血管病有良好的防治效果等等。

天氣一轉暖，

有那麼一類人內心的定時警鈴就開始響起了。

他們從外表看起來

身材似乎還不錯，

但只要一撩開衣服，

露出手臂、大腿或肚子……

你就會忍不住驚呼一聲——

“哇，原來你是這樣的‘寶藏’男孩（女孩）！”

這一類人，

我們把他們統稱為：隱形肥胖人口，

而春天，正是他們大顯心機的季節。

為了顯瘦，不僅要會穿，

更要學會練。

隱形肥胖人士，也是拼了。

那麼問題來了：你是真胖？假胖？

還是隱形胖？

一大波知識點來襲，請接收

通常我們用 BMI（身體質量指數）來判斷一個人是否肥胖，但其實這是一個簡便的指數，並不算判定肥胖的 " 金標準 "，它不能區分身體的肌肉（非脂肪組織）和脂肪組織。

比如有些健身者具有較高的 BMI，顯示為肥胖，但其實他們有大量的肌肉（這比脂肪更重），脂肪卻很少。這些人就不能被視為肥胖。

而隱藏性肥胖的人群中，很多 BMI 是合格的，但其實身體內的脂肪並不少，而且很有可能正在危害健康。今天教大家用一個公式評估你的體脂率，看看你是不是一個隱形胖子。

一個公式測出你的體脂率

體脂率又稱體脂百分數，反映人體內脂肪的含量。下面這個公式，只需要一條捲尺測出腰圍，就能評估體脂率。

女性體脂率公式

a=腰圍（公分）×0.74，

b=體重（公斤）×0.082+34.89，

體脂率=（a-b）÷體重×100%。

男性體脂率公式

a=腰圍（公分）×0.74，

b=體重（公斤）×0.082+44.74。

體脂率=（a-b）÷體重×100%。

正常成年人的體脂率，男性是17%~23%，女性是20%~27%。

同樣的體重，體脂率越高，人就顯得越臃腫。若男性體脂率在25%以上，女性在30%以上，屬於肥胖。

簡單說隱形肥胖人群有這麼幾個特徵：

1、本身體重不超標，三圍不超標。

2、但是肌肉含量少，體脂率高。

3、基礎代謝能力有過早下降的趨勢。

4、年輕。

隱性肥胖的危害

比起看得見的胖，體脂率超標卻仍然“顯瘦”的人更危險，因為“隱形肥胖”人口更容易忽略脂肪超標的危害。

1、脂肪肝

當內臟脂肪進入消化系統時，會對肝臟等器官造成傷害，極易引起脂肪肝。

2、呼吸疾病

沉積到肺部會壓迫肺，導致肥胖者呼吸急促，造成血流中輸氧量不足，進而導致全身乏力、免疫力受損。

3、心臟病

內臟脂肪會導致體內毒素難以正常排出，還會產生多種化學物質，與心臟病關係密切。

4、易患癌

去英國癌症研究中心估計，體重超標男性結腸癌的發病率高出常人的25%，而肥胖症男性患者患病率則比普通人高50%。

5、糖尿病

脂肪過多沉積在胰腺，可能造成胰島細胞脂化，引發糖尿病。

6、腎衰竭

沉積到腎臟，會影響其淨化血液的能力，腎臟需要更賣力地過濾多餘的糖分，最終導致腎衰竭。

另外，受激素影響，男性內臟脂肪更易增加“壞膽固醇”的合成。尤其是有小肚腩的男性，更需要警惕上述疾病。

3招減掉多餘體脂

追求健康的體脂率，比追求體重數更有意義。

體重不超標，但體脂超標：需要調整飲食，並透過運動來減脂增肌。

體重體脂都超標：需要調整飲食，適當減少飲食熱量，再加上運動健身。

下面這3個好的生活習慣，能幫你減少脂肪、增加肌肉，塑造一個表裡如一的健康好身材。

1、提高食物的營養密度

營養素密度高，即同等重量下，營養豐富、熱量更低的食物。吃這樣的食物，能讓你在有限的卡路里份額當中，納入更多的營養成分和保健成分。

遠離新增油、糖、精製澱粉較多的“低營養素密度”食物，就是俗話說的“垃圾食品”。

主食用粗糧、穀物、薯類代替精白米麵，多吃新鮮蔬菜類和水果，適量吃些瘦肉和魚類補充蛋白質，烹飪方式最好選擇蒸、煮，儘量避免油炸、煎炒。

2、改變飲食模式

減肥期間，可改變平時的飲食模式，改用高蛋白膳食模式或輕斷食膳食模式。

高蛋白膳食模式：把飲食中的蛋白質供給比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、魚等。

輕斷食模式指的是1周內5天正常進食，其他2天(非連續)攝取平常的1/4能量(女性約500千卡/天，男性600千卡/天)，並且長期堅持。

以上兩種模式可間歇性混合用。

3、無氧、有氧運動結合

對於肥胖者來說，無氧運動和有氧運動相結合是較好的運動方式。

先做15~20分鐘無氧運動(如卷腹、仰臥舉腿等)消耗掉體內多餘的糖，後做20~40分鐘有氧運動(如快走、騎車、游泳等)進一步消耗體內脂肪。

一週至少做4~5次，最好堅持每天訓練。運動前先做牽伸熱身準備，運動後做舒緩的整理運動。

科學的減去體脂和內脂需要科學的運動加上科學的飲食。

我本身也是去健身房鍛鍊的，後來卡到期了，就頹廢了一年沒去，去年五月份體檢的時候已經查出來輕度脂肪肝了，當時就慌了，喜歡健身的人都對自己的健康是非常看重的，於是我就再度邁入健身房開始了我的減脂生涯。這是我減脂前的照片，咋一看上去就有種很油膩的感覺，我身高168，當時的體重是162左右，可想而知脂肪含量有多高了。

說實話減脂比增肌難了好幾倍，因為增肌只需要努力鍛鍊，而減脂則需要努力加上剋制自己對美食的慾望，但是我熬過來了，而且經過一年的努力已經初見成效，不信你看。現在的體重是140左右，雖然減少了20斤，但是脂肪含量還沒有達到正常值，而我也還在努力的路上。

好了，下面說說我具體怎麼減下來的，以前的我比較喜歡吃，基本上午飯和晚飯都能吃倆大碗米飯，每次都是吃的很撐，而且是無肉不歡的型別，後來開始減肥，我的午餐就變成這樣了，是不是很清淡。。。。。

除了從飲食方面控制，我每週一、二、三、五晚上七點半都會準時參加健身房的動感單車課，漸漸的也能跟上老師的節奏完成整個課程，每次看到地上的汗水和能擰出水來的衣服，我知道我明天一定會再瘦一點。週六和週日沒有課的時候，我會早一點去健身房先坐會器械，再跑四十分鐘，我跑步的原則是每次都需要看到自己的進步，哪怕比上次快一秒鐘，這樣才能給自己很多前進的動力。

科學地降低，就要知道什麼是真正的科學。一般標準身材的男性體脂率在12%～18%，女性在16%～25%。超過這個範圍就要考慮降低體脂率了。

早在20世紀50年代，法國的vague教授就發表過論文說上半身肥胖是造成糖尿病、心腦血管疾病等病症的主要原因，而上半身肥胖的元兇就是內臟脂肪！！！

降低的方法無外乎就是飲食+運動。

先來說飲食：很多人以為不吃肉就萬事大吉了，殊不知營養均衡才是硬道理。每頓飯一定要肉+主食+菜均衡搭配。肉選擇牛肉魚肉蝦這樣的優質蛋白，千萬不要吃肥肉！！！主食要選粗糧，如果你實在吃不慣粗糧，可以粗細搭配，給你推薦一款經典降脂粗糧飯，黑豆，蠶豆，大米，小米各一小把蒸飯，很好吃，飽腹感也強。菜選擇綠葉子的蔬菜，菌類，金針菇，杏鮑菇之類的。

再來說運動：運動的方式很多，找到自己能堅持下去，適合的才是關鍵。建議先從簡單的做起，以前沒有跑過步忽然就跑個十公里，你的身體也受不了。運動一定要有氧+無氧，不要忽視力量訓練的重要性。

還有，吃飯要慢，每口飯嚼個20來下，多喝水，心情好，這都有助於降脂。

堅持下去，你會有一個不一樣的人生！！！不變來找我！！！