健身，一怕你不練，二怕你亂練一通。

胡亂健身可以練出肌肉，但不會太好。

1.健身，你需要掌握最基本的訓練動作。

現在網路發達，隨處都會看到各種小影片、文章，裡面有各式各樣的健身知識、動圖、動作影片。很多小白、菜鳥都紛紛去模仿，然後照著去練。

這樣的結果會是：你只知道去做動作，知道這個動作是練哪裡的，但是沒去深入探究，自己的動作是否標準，是否練到位，感受度如何。

這是很多新人出現的問題，只知道去練，準時準點去打卡，動作對不對自己不知道，別人指點他，他還覺得多餘，自認為很牛，結果原地踏步走。

2.健身，不要一味地去模仿所謂的大神。

許多人看見別人一身腱子肉，覺得影片中的MODEL練得很壯，然後心生澎湃，拜他為大神，然後跟著練，結果你會發現，要麼你吃不消，要麼練了無用。

那些大神，都是經過很長一段時間的刻苦訓練，才換來好的身材。不是你想象的幾周、幾個月就能得到的。他的使用重量，你根本就用不了，包括他的訓練容量和訓練時長，都是你承受不了的。

3.健身，要有專業的知識儲備。

比如你光顧著練側平舉，你知道這個動作是練肩部哪裡的肌肉？這個動作又有哪些注意的要點，還有哪些變式動作？你做側平舉總是借力，如何去解決這個問題？你的側平舉有沒有練到中束肌肉等等。

沒有真正的牛人，都是一邊練，一邊學習。不是你今天槓鈴彎舉做了40KG，就覺得力量很大了，你動作對不對、有沒有真正感受到對應肌肉的刺激，這些才是重點。

4.健身，是需要堅持，但不是讓你每天去練。

有些人急於求成，看到別人說7天能練成腹肌，我就天天跟著練那幾個動作。結果7天過去了，還是沒有效果。然後又加大訓練量，一天練2次，一次做10個動作，一個動作做100下。結果，不但沒練出腹肌，反而還累的慌，還影響自身的狀態。

很多人訓練都沒有計劃，就是以次數為基本，認為我做得多我牛，結果到了健身房，臥推來不了幾下就蔫了。常年做俯臥撐，胸肌圍度沒見長，反而越做越累，練窄距俯臥撐和擊掌這些俯臥撐都做不了，更別說其它動作了。

所以，你要綜合訓練，不是隻練某一項動作。

5.健身，要專一，不要隨便換來換去。

今天，我看到這個大神在做花式俯臥撐，哇塞，好牛啊，我也跟著練。

明天，看到那個大神的一身肌肉，他教的方法更適合我，我要跟他練。

後天，又遇到一個大哥深蹲200KG，我要去狂練深蹲。

再後面，看到一個大神在講解動作講解，我去，原來他才是專業的，之前的都是白搭，我跟著他學。每隔幾天，練得哪哪不舒服了，刷到影片，裡面的專家說：這個動作對肩部不好，那個動作對膝蓋不好，還有這個動作傷腰等等。

比起那些只收藏，不 訓練的人，三心兩意的訓練者更容易隨便亂練，還更容易受傷。

你如果只盯著一個練，哪怕他動作有一點點問題，你跟著練一段時間，後面再去對比，自己也能去調整。因為每個人做動作的感受度是不同的。

同樣練肩的啞鈴側平舉，就有不同的練法，有人說這樣好，有人說那樣好，你誰都聽，結果是一頭霧水，什麼都練，最後成了什麼都沒練成。

總結：

健身，需要你有固定的目標，設定計劃，按照正常的操作流程去執行訓練動作。

我們在訓練時，要以動作質量為基礎，不以量取勝。

看見厲害的大神，你只能看看，不能一味地去模仿。

健身，更需要專一，你只能認準一個導師，不能今天跟他練，明天又換人，這樣胡亂拜師，很容易原地踏步。學得再多，不如自己練好一次。

每個人的訓練方式都有不同點，沒有誰能真正地去模仿別人，做好自己就可以。

回答以前容我提個不成熟的小建議：

網上那麼多教程，還都是免費的，為什麼還是選擇瞎練呢……

你瞎練的話，也可以練出肌肉。

不過：

1.大機率你會受傷。

2.同樣練一年，人家正經練的人，進步比你快好幾倍。

3.沒有規劃的練，出來的肌肉形態你未必滿意。

so……衷心的建議你，還是按照正確的方式健身。

健身儘管是一個粗活，不過裡邊需要學習的東西還是挺多的。

類似：

你應該怎麼吃怎麼休息？

你應該用什麼順序訓練你的身體？

你應該怎麼在有氧和無氧之間平衡？

訓練肌群的各種動作細節？

…………

等等等等不一而足。

而沒有規劃隨便練的話，儘管過程很隨遇而安很佛系，不過會面臨的問題更多。

比方剛到健身房，兩眼一碼黑，你倒是想瞎練，然而那些器械怪狀的器械，都未必會用。

同時，類似於深蹲和硬拉這種難度係數高，危險性很大的動作，沒有專業的指導，或直接系統的學習的話，受傷只在彈指間。

而且就這倆動作來說，只要受傷，就是身殘志堅級別的……

所以啊，特立獨行的年輕人啊！請每天花費二十分鐘看看有用的健身教材。

不但能給你省錢省時間，也能避免肉疼呢……

希望有幫到你！

大部分剛接觸健身的人，都會有相似的心態“我就隨便練練出出汗”“我又不參加比賽”“別人瞎練肌肉也挺大的，我也可以”

自學健身可以麼？——完全可以。要找個專業度高的教練的確不容易，大部分的教練就是自己練練，身材可以就當了教練的。但是，你一開始就提出“瞎練”，我是否可以認為，你練最基礎的健身知識自學不想呢？這樣練能讓部分肌肉增大，但是接下來會面對一連串的問題，搞不好健身變了傷身。

一個健身愛好者，只要你肯學習。比健身房大部分教練知識好，但是，我並不支援你所謂“瞎練”。

一個素人，如果你真的要在健身房做力量訓練，又不想或請不起教練，可以從固定器械開始——而且——絕對，不能負荷比較大的重量——你要學習一點最起碼的增肌知識：

1. 負荷RM與肌肉素質的關係（RM原理我就不說了，自己查，不懂RM別健身）

健身房有個不好的傳統，男性健友們有空沒空就攀比一下“你臥推多少”“深蹲多重”這種毫無意義的力量比較，在傳統意義上，大負荷（1-5RM）對於肌肉增長比較不理想——你或許會說，你看誰誰誰舉那麼重也練得不錯阿——記住，大重量是增肌不理想不等於不會增肌，肌肉增長也會和基因與飲食有關，我們探討的是同一個人用不同負荷的肌肉訓練目的，而不是單看錶象。

位列世界前100名的健身科學家 Brad Schoenfeld在2017年的最新研究：

小重量（15-30RM，40-60% 1RM）相對於傳統最佳增肌區間（6-12RM，60-80% 1RM），增肌效果並無不同。也就是說，如果你“瞎練”，請你使用輕重量。

當然，傳統增肌區間對於力量增長更理想，這個研究並沒有說傳統增肌區間不好，而是提醒人們，不要執著重量。

2. 訓練量的計算方式

如果，你不是要做舉重運動員，你只想身材變好，你需要了解力量訓練對於肌肉增長的最重要因素“訓練量”——訓練量=負荷X次數X組數，你用8公斤舉15次，與15公斤舉8次，訓練量是相等的，也就是說兩者對於肌肉增長的刺激可能並無差異。當然你使用15公斤的時候，你的力量增長會快一點——力量增長與肌肉增長是不同的機制，這個問題在我過去的問答寫過我就不說了。

但是，你在沒有辦法掌握動作的要點之前，請使用輕重量，舉多幾次。

3. 訓練間歇

如果你想增長力量，那麼你需要更長的休息時間（3分鐘），如果你想增長肌肉，那麼請用更短的休息時間（小於45秒甚至使用超級組）。

4. 總訓練時間與訓練內容

很多人想減脂，會在力量訓練後再加半個多小時有氧，不好意思，最新的研究告訴你，你在浪費時間。

參考文獻：Herman Pontzer, Constrained Total Energy Expenditure and the Evolutionary Biology of Energy Balance .Current Biology 26, 410-417, February 8, 2016

練多了，你的減脂效果並沒有增加，同一天力量訓練1小時，在加有氧是畫蛇添足，因為，你的基礎代謝會因為你持續的運動消耗而降低，也就是說，你的消耗並沒有因為你加練而增加，那是浪費時間，甚至效果更差。如果你想做有氧，建議第二天做效率更高，更省時間。

如果你力量訓練完，我建議你寧願去拉伸或者滾泡沫軸筋膜放鬆，保持柔韌性，預防傷病。

5. 基礎關節功能與肌肉的關係

自己“瞎練”最容易出現的問題，就是練自己喜歡練的動作與部位，不練不喜歡練的動作與關節功能

健身房很多肌肉男都會出現的問題：

背部肩袖肌群、菱形肌、下斜方肌等小肌肉都是維持良好體態的最重要肌肉，但是，也是健身房裡面上肢訓練最容易忽略的肌肉——你問我怎麼練？（我過去的問答也寫過）我建議你先學習一下基礎的解剖學，知道這些肌肉負責一些什麼關節功能（動作），你就懂了，因為動作太多，你肌肉薄弱的時候也無法控制好，那麼，你就容易練成了個駝背的肌肉男——我們常戲稱為“胸肌猴子”。

6. “標準”動作

有標準動作麼？其實，沒有標準動作，只有——你想要的訓練效果與風險係數。

就拿深蹲做個例子：

變化絕對不止以上這麼幾種，我們相比較最接近的深蹲——高杆與低杆深蹲：

低杆深蹲對於後側肌肉（臀部刺激更理想），高杆深蹲對於股四頭肌刺激更理想。你想大腿前側粗一點，還是屁股翹一點，自己選擇。

什麼叫風險係數呢？也拿深蹲做例子：

在一些動作中，如果你的動作違反了關節功能，就像上圖的膝關節，那麼就會造成關節的損耗，但是如果是很輕負荷下，就算動作不正確也不一定造成關節損傷，但是，當有人問你“今天蹲多重”的時候呢？你能否回一句“佛系、隨緣”？

就像傳統過去說“深蹲不應該超腳尖”這種過時理論：

美國體能協會NSCA做了詳細的研究，如果你深蹲不超腳尖，你的腰部負荷很大，超腳尖負荷會轉移到膝關節——但是，負擔膝關節的是人體最強的股四頭肌，負擔腰部的是很薄弱的豎脊肌，那麼在低負荷下，你想怎麼都可以，但是高負荷呢？你考慮一下你的腰強一點還是膝蓋強一點咯。

綜上所述，你可以“瞎練”，但是請你有最起碼的健身基礎知識與基礎運動解剖知識，合理安排訓練計劃，練到你全身所有的關節功能與肌肉，好好學習——每年都有新的研究與理論推翻過去陳舊的知識，你完全可以自學，但不要學都不學就“瞎練”，你確定你是在健身而不是在“傷身”。

特別明顯：夏良田老師，FitnessViews文獻提供

現在隨便網上找找或者看一下APP裡，就會有很多的健身計劃，剛入門的新手很容易會看的眼花繚亂，每次練習都翻新了許多花樣，但是練習一段時間根本沒什麼效果。有的時候其實就是因為挑選的計劃不適合自己或者強度達不到引起的。

如果所謂的“瞎練”是跟著健身房裡的老鳥們，就幾個經典的大肌群複合動作進行練習，比如臥推呀、槓鈴深蹲呀、高位下拉呀、槓鈴彎舉呀、引體向上之類的，而且動作能練得比較標準的話，這種所謂的“瞎練練，沒什麼計劃”的練習一定程度上其實也是入門的好方法，一樣可以練出肌肉沒有問題的。

所以，新手練動作，其實不用過於糾結很細的技術問題，或者糾結於用哪個動作才是最好的，就選一些最經典的動作練練，慢慢的找到感覺以後再追求細節，反而更有效果更容易堅持。

這個問題如果讓健身教練看到一定會吐槽的。

瞎練兩層含義：

第一就是沒有專業指導動作，鍛鍊專案主要是跑步、跳操、瑜伽、器械。

第二層含義：瞎練可以理解為荒練，堅持鍛鍊。

我對運動的態度

我個人的態度就是隻要是加強運動，增加身體消耗就可以讓你的肌肉慢慢顯露出來。練出肌肉的前提就是減掉脂肪，我們常說的練肌肉對於普通人而言，更準確的說法應該是露出肌肉，讓埋藏在脂肪下面的肌肉顯露出來。這麼說你千萬不要太驚訝，每個人都有一定的肌肉數量，雖然有些差別，但是讓你看不到肌肉的重要原因常常是脂肪太厚，掩蓋了肌肉。身體的骨骼由骨骼肌包裹，可以起到保護臟器的作用，讓我們柔軟的內臟不受到傷害。所以只要減脂，就可以看到你的骨骼肌。

專業教練的作用

當然如果你有條件請到專業的私教，收到專業的指導，效果會更好。因為專業的教練給你進一步指導，個性化的針對性更強，讓你更容易入門，學會雕刻自己整體的線條。

總結一下，就是想要有肌肉最重要的一點就是有一顆堅持的心，堅持不懈的練習。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

我個人還是挺喜歡您這種特別的想法，但瞎練肯定不是最優的方案，而且這個練習方式每個人都有不同，所以我很難說是否能怎麼樣，但我心裡確實有兩種瞎練，一種是學習過動作到學習的比較粗糙，對動作的設計理解較淺，也懶得思考為什麼動作這樣做就一定正確，無條件無思考服從所謂的標準動作的；

另一種是沒有經過什麼學習，也沒什麼明確的訓練思路，只是跟著感覺走，以身體感受為中心；如果是這樣的話，以大家是為了身體遠離亞健康為目標，這樣的話我個人比較傾向於後者，因為每個人會有關節活動的特點，多數對這部分沒有學習過的訓練者來說，盲目的按照規定的動作完成也許反而不適合自己的關節活動能力，有時還會盲從的堅持，持續這樣的訓練可能會帶給身體更多的消耗或者磨損，雖然有了一定的運動量，但關節的健康我覺得更為重要，畢竟就算肌肉發達但如果關節抬不起來或者抬起來會痛將會更加糟糕，而後者雖然也是沒有明確目標，但遵從身體的感受是一個很有智慧的選擇。

我們的身體很精密，也很懂得如何保護自己，所以我們如果能感受運動中的那些身體給我們的警告，那麼雖然訓練強度不會很大，也可能沒有太針對的訓練目的，效果也不會很明顯，但就維持一定的運動量而言，是個不錯的選擇，因為安全是首要的，訓練永遠圍繞著循序漸進的原則，而這規律我們自身是很好的教練，當然讀懂身體的迴應也需要學習，所以不要盲目，一定找到自己的規律。

瞎練也能練出肌肉嗎？瞎練能練出肌肉，只是練出的整體肌肉不一定勻稱，還可能運動受傷，建議根據自己的身體，以科學的方式、方法鍛鍊。其實很多人曾經有過“瞎練”期，包括本人。上世紀九十年代初，我開始進入健身房鍛鍊，之前只是室外拉拉引體向上；當時的健身房十分簡陋，也沒專業指導教練，那時的鍛鍊，就是看著別人、憑著感覺一直練的。只要堅持鍛鍊，效果早晚的事，何況夏練三伏，冬練三九，經過長期的器械鍛鍊，還是蠻有效果的；只是後來發現身體鍛鍊得不夠勻稱，還有，因為長期不科學的鍛鍊方法，搞得腰肌勞損。健美，一是健康，二是美。長期不科學的鍛鍊方式、方法容易偏離初衷，比如說，肌肉鍛鍊得整體效果差，或者引起運動受傷，或者過度鍛鍊和飲食、休息跟不上而影響生活等。根據自己身體的實際情況，結合健身知識鍛鍊，是正確的健身道路，也是獲得健美效果的保障。希望更多還在“瞎練”的人清醒認識到這一點。

瞎練也能練出肌肉嗎？

其實很多人最初接觸健身就是在瞎練，有些人是想減減肥，有些人是想變得壯一點，有些人是想能有幾塊腹肌來向別人炫耀，甚至還有些人就是單純的想要隨便練練玩玩。

原因多種多樣，但卻都是在瞎練，想要練腹肌的就玩了命的練仰臥起坐，想要減肥的就玩了命的跑步，想要變強壯的就買倆啞鈴練彎舉，一部分人成功了，收穫到了他們想要的，不過同時收穫到的還有一身的傷病。一部分人失敗了，然後說“看來我真的沒有這方面天賦啊”當有人告訴他練的不對的時候，他還會距離說“那個誰誰誰，人家也是隨便練練，不也不錯嘛？我就是不想練~”

其實最初我也是這些瞎練的人中的一員，而且還是最沒動力的那一部分，我最初也就是隨便練練玩玩來著。

這種態度導致我不會去關心任何健身方面的知識，想怎麼練就怎麼練，而且訓練很沒有規律，想練了就練兩天，不想練了就直接扔下了，這種斷斷續續的訓練持續了將近10年。

從十幾歲開始一直到二十六七歲，幾乎每年都會練一段時間，有時候長有時短，然後因為各種各樣的原因中斷，這近十年的時間裡或許也有些收穫，至少跟大多數普通人比還是要強一些的，不過也就是強“一些”而已。

後來隨著年齡的增長和對健身接觸的深入，開始漸漸的對健身產生了真正的興趣，開始透過各種渠道學習各類健身的知識，開始有計劃有規律的進行訓練，開始根據自己的實際情況科學規劃訓練內容。

我用了兩年的時間取得的卻是遠超過去十年的成果，現在不管是從運動能力，還是肌肉圍度，我都可以甩兩年前的我好幾條街。

從這兩年的經歷來看，健身真的不是隨便練練就能行的，或許隨便瞎練兩下也能有點肌肉，不過跟真正付出時間和精力去訓練的人比，還是完全不夠看的。

付出了足夠時間和精力的人

健身或許會花費你很多時間、很多精力、很多金錢，但是隻要方向正確，這些付出都會有收穫的，而在你獲得了這些收穫後，你就會真正的喜歡上健身，訓練真的會讓人上癮的~

當然不瞎練也不一定非得去健身房請私人教練，畢竟很多教練自己也只是有一張嘴而已，多買幾本相關內容的書籍，最好是不同論調的，透過多方面的學習豐富自身的理論知識，然後多聽聽身邊健身老鳥的建議，你可以學到的會比在健身房多不知道多少倍。

放下你手裡的啞鈴，去買本書吧，健身沒那麼簡單~

瞎練也比不練強，即使不鍛鍊的體力勞動者也有很棒的肌肉！瞎練相對於正確訓練只不過見效更慢，受傷風險更大而已。

練出肌肉，關鍵在於練。這個練是透過一些有強度的動作對肌肉形成刺激，練俯臥撐可以，舉啞鈴也可以，甚至搬磚也可以。

無論是怎樣練，只要鍛鍊有強度，對肌肉有刺激，就能夠練出肌肉。只不過瞎練對計劃的設計欠缺，或動作可能出現失誤，結果就是見效會更慢，還可能受傷。

例如訓練俯臥撐，這個動作練好，能夠對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束有良好的提高。但是如果瞎練的話，例如塌腰了或者動作幅度小，不注意休息與拉伸。這些都會直接影響訓練效果。

所以建議想要健身練肌肉的朋友，還是要健身先健腦。懂得一些基本原理，學習正確的動作要點。

根據自身能力調節訓練強度，注意循序漸進與勞逸結合，才能練出更健康的身體，更漂亮的肌肉。

瞎練應該是指無計劃、動作不標準，諸如此類的訓練方法了，能不能練出肌肉還真不好說，具體還得看到底有多瞎。如果是練一天，休息半個月，那這一天的訓練量幾乎可以忽略不計，亦或是訓練過程中重量很小，完全感覺不到肌肉在發力，那也肯定是沒有效果的。

瞎練的弊端付出不等於回報，精力和時間都花掉了，假如只是方法不對而達不到自己的期望值，相信每個人的信心都會受挫吧，說不定覺得自己毫無寸進，哪天就準備放棄了。肌肉畸形，健身強調的最多的應該是動作的標準性了，甚至有的時候為了把動作做標準，需要捨棄掉一些重量，舉個最簡單的例子，做槓鈴平板臥推，如果左右發力不均勻，會導致胸肌一邊大一邊小，到時候就哭去吧。容易受傷，有些人為了在健友面前出風頭，在妹子面前博眼球，不顧自身的實際能力，硬肝大重量，最後憋的面紅耳赤，別人卻像看猴子一樣望著你，搞不好一時力竭，噗通一下，槓鈴一下子壓下來，那時候就真的博取全健身房的眼球了。幾點建議:

健身最重要的就是堅持，三天打魚兩天曬網，只是浪費時間，給自己制定一個計劃吧，嚴格按照計劃執行，別給自己偷懶的藉口。

有條件的找個教練，花點錢先把知識學全，基本上上幾節課就能自己練了，沒錢就自己上網看，現在網路這麼發達，只要不懶，練到入門水平沒問題。

健身並非想的那麼簡單，不要淨想著瞎貓碰上死耗子的好事，還是腳踏實地，擼起袖子加油幹。

瞎練也能練出肌肉嗎？當然能啊！就是效率差一些，容易受傷，比不練強！

舉個例子，就好像去養魚池釣魚，會釣的，不慌不忙，滿載而歸，不會釣的，手忙腳亂，但也會小有收穫。

健身是一個專業性很強的活兒，長肌肉就更是集運動解剖學，運動生理學，運動醫學，運動營養學知識為一身的事兒，

當然，這是健美專業選手們必須要完全掌握的，但我們一般健身愛好者你多少也得懂一點兒不是？

你不懂點兒運動解剖學，你都不知道自己身上的肌肉叫什麼名字，具體在哪個位置，有什麼功能，不瞭解這些，在學習訓練動作的時候就不會發力，動作不規範，無法有效刺激需要鍛鍊的部位，

即使和別人學了動作，也是徒有其表，照貓畫虎，人家用的背闊肌發力，你用的卻是大圓肌，這樣長期鍛鍊下來，差距立現。

不懂得點兒運動醫學，你就不知道受傷了以後該怎麼辦，運動損傷大多數都是突發的，現場的急救處置非常重要，對以後的康復和訓練影響巨大。

如果跑步時踝關節發生扭傷，很多人的第一反應是用手揉一揉，這樣做，只能讓毛細血管更加破裂出血，形成腫脹，從而變得更加嚴重。

正確的做法是先不要動，等待幾秒鐘待疼痛稍稍緩解，用冰袋冷敷或用冷水持續沖洗傷處10分鐘，這樣可以止血，防止腫脹，然後再送醫治療。

如果你瞭解運動營養學，你就知道苦練只是完成了三分之一的增肌過程，蛋白質是修補肌肉的唯一營養素，

每天應該吃多少蛋白質，吃多少碳水化合物，補充多少微量元素，喝多少水，知道了這些才能讓我們快速增肌。

說了這麼多，就一箇中心思想，如果剛接觸健身，那麼從瞎練開始沒毛病，但要不斷的學習，不斷的進步，才能掌握正確的增肌方法。

老胡體會：練得再苦，不如練得專業。