尋找最佳的臀部鍛鍊方法，可以幫助你改善運動表現。如果你真的想充分發揮自己的運動能力，那麼加強臀部周圍的肌肉（例如臀肌，內收肌和外展肌）都是非常重要的。

為什麼？

臀部無力與跑步者膝蓋受傷，梨狀肌疼痛，骨肌腱炎以及跑步中常見的許多其他傷害有關。

臀部肌肉概覽

在進行許多鍛鍊之前，你需要先增強臀部肌肉，讓我們首先概述一下臀部肌肉。要全面瞭解臀部與過度使用之間的聯絡，你必須首先了解一些基本的解剖結構。

那麼，我的臀部在髖關節位於骨骼與骨盆相連的大腿上，是球窩關節，在許多日常活動中起著重要作用。每次走路，彎腰撿東西或只是坐下時，你都在接合髖關節。臀部髖關節也是人體主要的負重關節之一。

臀部的主要肌肉

簡單來說，臀部肌肉是控制臀部運動的肌肉。臀部最重要的肌肉包括：

髖屈肌。這些是大腿上部和骨盆區域的一組肌肉，有助於在跑步時驅動膝蓋並保持大腿的正確對齊。內收肌。負責將雙腿向內移動並跨過身體。這些有助於膝蓋的穩定性。內收肌組由短內收肌，長內收肌，大內收肌，恥骨肌和股薄肌組成。臀大肌。所謂的臀部肌肉。臀大肌，臀小肌和筋膜張肌構成臀大肌群。這些肌肉在幾乎所有方面都起著重要作用，從伸展，將腿向外側移動到腿的外部旋轉等。

在幾乎所有體育活動中，臀部都起著重要作用。如果你是一名認跑步者，那麼堅硬的臀部是進行高效無傷訓練的關鍵。這些肌肉在步態的站立階段中穩定每條腿。這就是為什麼在該領域增加力量至為重要的原因，特別是如果你認真考慮保持步態穩定的話。

臀部功能被限制會破壞身體穩定性，從而導致各種麻煩，受傷和執行效能下降。例如，髖屈肌無力可能會導致走路效能受阻，形態不良以及嚴重的傷害。

有很多方法可以透過進行某些臀部強化運動來預防這些傷害。預防總比治療好。為了保持無傷害，你需要加強臀部，可以幫助增加腳部，踝部和膝蓋的支撐和穩定性。事不宜遲，以下五項鍛鍊，以增強臀部肌肉，從而使跑步更舒適，更輕鬆。

1.單腿橋臀

目標肌肉：臀肌，下背部，小腿，四頭肌和腿筋。

膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，仰臥，雙臂向兩側壓在凳子上。然後，抬起臀部，接合大腿，擠壓臀部。

接下來，在空中儘可能地抬高右腿，保持雙腳彎曲並伸展，同時抬高下背部和臀部。接合腹部並向下壓左腳跟，使臀部儘可能高。

保持姿勢5到10秒鐘；降低臀部以輕觸地面，然後切換腿部。

3-4組，每組重複8至12次。

2.驢踢

目標肌肉：臀大肌，臀中肌和臀小肌以及下背部。

爬下跪姿，在腹部中逐漸抬起腿，直至其與地板平行，膝蓋彎曲且腳彎曲。可以使用阻力帶加大難度。

保持姿勢，並屈伸臀部，將屈曲的腳朝上跳動。保持動作，肌肉控制。

專注於肌肉，並確保背部保持筆直，脊柱保持中立。

最後，返回起始位置。

2-3組，每組重複12-15次

3.側臥髖關節外展

目標肌肉：臀大肌群和張肌筋膜。

躺在地板或墊子上。

確保你的臀部和腳部堆疊在中間位置。並保持你的身體從腳踝到頭部成一直線。

接下來，將你的下手放在前面的地板上以得到支撐，而上手則放在你的上臀部上。將骨盆保持在中立位置。鍛鍊你的核心肌肉以支撐脊椎。

然後，呼氣並伸展，將大腿抬高，使其離開小腿，同時保持膝蓋筆直和腳處於中間姿勢。不允許臀部向前或向後滾動。儘可能抬高雙腿。

吸氣，並以緩慢且受控的方式將腿緩慢返回到起始位置。翻轉並在另一側重複。

2-3組，重複次數8-10次

4.鳥狗姿勢臀部加強運動

目標肌肉：臀大肌，下背部肌肉和腹直肌。

雙手和膝蓋四肢平放，手掌平放在地板上，與肩同寬，膝蓋直接在臀部下方，而手在肩膀下方。確保你的下背部和腹部保持中立。

接下來，結合你的核心以保持良好的平衡，抬起左臂，然後在舉起右腿並在其後伸直的同時將其伸直到身體前方。保持該位置3到5秒鐘，回到起始位置並重復。

2-3組，每組6-8次。

5.單腿硬拉

參與肌肉：臀大肌，膕繩肌，脊柱豎肌和腹肌。

左腿站立，右腿向後並懸空。然後，在整個運動過程中保持前後肩膀挺直，在腰部向前鉸接，將右腿抬到身後，然後將手伸向地面。

透過接合左腿的臀部和腿筋回到起始位置。

如需更多挑戰，請使用啞鈴，增加抵抗力。

3-4組，每組8-12次

最後

如果你對改善運動表現和預防傷害很認真，以上的臀部鍛鍊應該是你健身計劃的重要組成部分。無論你做什麼，都要確保始終保持在健康水平內。定期鍛鍊以增強臀部是一件好事，但不要過度鍛鍊。

健身當然可以練翹臀了！這是毋庸置疑的！

第一 不要深蹲不深蹲無翹臀這種話還是不要信了，我就不信深蹲的姐妹們蹲完覺得最酸爽的地方能是臀？！深蹲是非常好的動作，主要練的是腿，而且蹲的程度不同對肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的過多都不好，我其實是很喜歡深蹲的，可是對臀的刺激太小，翹臀的話這個動作還不如硬拉。

第二，這個真的跟基因有關係，亞洲人的臀部本來就比較扁平=_= 在美國每次去健身房，看到亞洲人走過去再看一個美國人走過去我只想說，有的真的是練十年還比不上人家不練。但是我們也要正確看待這個事情，總是有辦法讓臀部變的緊實好看的。

第三，我覺得對臀部刺激比較大的動作裡，我平時喜歡練這一組，練完感覺很酸爽。先是跪地然後單腿直角後抬，然後保加利亞剪蹲（最推薦的動作！）然後直腿硬拉，最後臀橋至力竭。這個迴圈重複兩到三次，一個迴圈做完你就會發現臀部翹了毫不誇張地說，當然是暫時肌肉充血，但是至少這幾個動作對臀的刺激都不錯。

第四，翹臀的話練背很重要，好好練硬拉，背後排水溝出來，豎脊肌練漂亮了，臀也會看著更翹一些。

第五，想只翹臀不長腿的就跟只減肥不減胸一樣只是傳說。不過選擇一些對臀部刺激大一些的動作，還是很有效果的。

第六，要自己有體會，慢慢選擇更適合自己的動作。我最初也很喜歡兩百深蹲，然後負重深蹲，前後負重深蹲還有挺舉都練過很多，我覺得自己的體會很重要，動作很多，一搜一大堆，適合自己自己能感受到的才是好的。第七，要想效果好，負重是一定要的，不負重的可以塑形，可以作為輔助的來練。

翹臀肯定是能透過健身獲得的 ，這點肯定是毋庸置疑的。要不然健美小姐也不會那麼好看。

當我們想要翹臀就必須要鍛鍊臀部。一般而言，男性只要在練腿的時候附帶鍛鍊臀部，再加上臀橋就夠了，而女性除此之外還要專門進行臀部訓練，比如臀外展、跪姿後踢腿、箭步蹲等。

首先，健身肯定是可以練出翹臀的，但是方法決定了你的效率和結果。那麼下面我來說說練翹臀的方法！

第一個動作，我覺得不得不提臀橋，這個動作聽名字我相信都知道練什麼的，動作具體怎麼做我就不說了，網上都有影片，可以找觀看量多的看著學，那我來說說肌肉發力，在做臀橋的時候，臀部頂向前方到達最遠端，臀大肌收縮肌肉緊繃，重量可以稍微重點不過要慢慢來，數量可以分四到八組，每組十二到十五個。

第二個動作，我比較喜歡分腿訓練器，我相信很多健身房應該都有，可以分腿也可夾腿，主要針對臀部和大腿兩側，數量和前者差不多。

第三個動作，前面兩個動作屬於力量型動作，最後就來個塑型的動作，不需要大重量，前期自重，後期慢慢加彈力圈什麼的都可以。俯臥後蹬腿，記住是蹬腿不是踢腿也不是舉腿，還有做這個動作的時候，大腿小腿儘量始終保持九十度左右，靠大腿根部和臀部發力，念動一致。

其次，飲食控制，營養均衡，早吃碳水午吃肉，晚上要吃綠葉蔬，控制豬油，香油，脂肪，糖分！堅持下去，一段時間後你就可以用肉眼看到你的改變！

1、 不要深蹲：深蹲是非常好的動作，主要練的是腿，而且蹲的程度不同對肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的過多都不好，我其實是很喜歡深蹲的，可是對臀的刺激太小，翹臀的話這個動作還不如硬拉。 2、先是跪地然後單腿直角後抬，然後保加利亞剪蹲，然後直腿硬拉，最後臀橋至力竭。這個迴圈重複兩到三次，一個迴圈做完你就會發現臀部翹了毫不誇張地說，當然是暫時肌肉充血，但是至少這幾個動作對臀的刺激都不錯。 3、翹臀的話練背很重要，好好練硬拉，背後排水溝出來，豎脊肌練漂亮了，臀也會看著更翹一些。 4、連翹臀要想效果好，負重是一定要的，不負重的可以塑形，可以作為輔助的來練。 5、練多了翹臀要自己有體會，慢慢選擇更適合自己的動作。我最初也很喜歡兩百深蹲，然後負重深蹲，前後負重深蹲還有挺舉都練過很多，我覺得自己的體會很重要，動作很多，一搜一大堆，適合自己自己能感受到的才是好的。 擴充套件資料： 翹臀：翹臀的標準是臀厚明顯大於腰厚，股上長小，臀紋線高。男性臀部略翹，女性臀部更寬。臀翹體現了運動之美，臀寬體現了生育之美。 臀圍：亞洲男性平均為88.82cm，亞洲女性平均為91.66cm ；歐美男性平均為98.37cm，歐美女性平均為96.69cm 。 身高臀圍指數=(臀圍/身高)×100：亞洲男性平均為52.07，亞洲女性平均為57.78 ；歐美男性平均為56.03，歐美女性平均為59.34 。 由此可見，臀圍平均值兩性差不多，(臀圍/身高)×100平均值女性明顯大於男性。也就是說，女性臀部相對更大

健身是所有運動的總稱，你想練翹臀，或者蜜桃臀，只要做腿臀相關的動作就可以了，比如深蹲，還有器械類的山羊挺，或者趴在桌子上推向後上方抬，都是訓練到臀部的

沒有比健身更能練出翹臀的方式了。

首先是臀部的肌肉鍛鍊——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌，這樣出來的臀部輪廓會更加飽滿；

其次是腿部的練習——俗話說臀腿不分家，好看上移的臀型更襯托腿部的修長，曲線感、有力的腿部也會使臀型加分；

最後是腹部以及下背部的練習——腰臀比決定著健康與體型，一個緊實的腹部與下背部襯托臀部的S曲線。

最重要的是臀部沒有過多的脂肪，如果體脂率過高會影響塑形效果。

深蹲▼(重心後移、核心收緊、不塌腰不駝背、腳尖和膝蓋方向一致，不要內扣)

弓箭步▼(膝蓋不要超過腳尖、挺胸收腹、起來時臀部發力)

臀橋▼(臀部發力，可以在頂峰收縮時保持1—2″)

腿部外展▼(動作要慢、感受肌肉發力)後踢腿▼(加一條彈力帶效果會更好)

硬拉▼(複合動作對鍛鍊腿部、背部都有不錯的效果，過程中注意核心收緊、不要塌腰、槓鈴緊貼腿部)

翹臀是現在很多女孩想要的，柯基臀、蜜桃臀的吸引力甚至超過了精緻的臉蛋，現在很多女孩的白領工作，在電腦前一坐就是七八個小時。再翹的臀也被你坐扁了。今天教大家幾個簡單的動作。堅持練，讓你也擁有迷人的曲線。

1.深蹲讓你瘦腿翹臀，珠圓玉潤

深蹲這個動作非常好，不光能鍛鍊到你的臀大肌，也能鍛鍊到肱四頭肌，肱二頭肌，大腿後肌。讓你在練臀的同時還能收穫美腿。美腿加翹臀，是不是想想都激動！而且不受場地限制，不需要健身器材。值得注意的是動作要標準，錯誤的動作，會損傷膝蓋。抬頭挺胸，背部伸直，兩腿略寬於肩，腿部力量好的可以和肩等寬。吸氣的同時開始下蹲，膝關節的方向和腳尖的方向一致，大腿平行於地面就好，呼氣的同時腿部用力蹬起。

2.多用業餘時間練習臀橋，改變臀型一定能行。

臀橋也是非常好的練臀動作，在家中的瑜伽墊上做動作。最好不要在床上或者軟墊上，會影響發力，對脊椎和肩部也不好。需要注意的是：a 臀部發力，不要借力。

b 以臀部為中心上下移動，尋找臀大肌發力的感覺。

3.跪姿後抬腿，輕鬆擁有迷人臀線

這個動作同樣需要我們的臀大肌發力，不要借力。膝關節不要超過髖關節，腿回位的時候保持臀部用力，不間斷的發力才能更好的刺激肌肉。

可以。最好的方式是深蹲和跑步。尤其是深蹲能鍛鍊臀大肌。想翹臀，除了肌肉飽滿，還要減脂，臀部脂肪太多，就沒有什麼曲線。

除了天生麗質或者後天進行手術之外，大概只有透過健身的方法才能鍛煉出翹臀了。

隨著健身的流行，越來越多的女生都會跑進健身房進行身體鍛鍊，目的除了健康之外就是為了練出迷人的身材吧。練出翹臀的具體原理就是透過力量訓練增加特定部位的肌肉，讓臀部挺拔有型。

深蹲練習可以增加臀部肌肉的厚度

深蹲能夠幫助訓練者找到臀部肌肉的發力感，再負重深蹲的情況下，臀部肌肉得到極大刺激，有利於臀大肌的發展。深蹲是很多女生訓練臀部的方法之一，如果你想練出美麗的翹臀，一定要進行深蹲訓練，不然臀部會很扁。不僅如此，深蹲還能刺激到核心肌肉群，特別是腹部肌肉，即使不練習卷腹的動作，深蹲也能刺激到腹肌，讓身體看上去更加挺拔。

硬拉也是練習翹臀的黃金動作

和深蹲最大的區別是，深蹲是臀部在最低處發力，而硬拉是讓臀部在頂峰收縮，收縮肌肉的過程就是提臀的過程，在每一組硬拉過程中，臀大肌都會最大限度的提到最高點，所以想要翹還必須練習硬拉。在健身房裡練習硬拉的人中男士居多，所以會看到一個讓女生很嫉妒的現象，那些常健身的男生屁股比女生要翹很多。此外硬拉能夠鍛鍊到下背部的豎脊肌，從而增加腰部的弧度，讓腰部和臀部有明顯的界限，突顯出翹臀。

總結，想要翹臀一定要健身，而且還要練習深蹲和硬拉這樣的力量訓練。

健身能練翹臀嗎？健身能練翹臀，練翹臀應根據自身的實際情況，堅持相應的訓練。翹臀，和馬甲線、秀長腿等一樣，都是女生健身極致的標誌。練翹臀，是針對臀肌的力量訓練；脂肪偏多的女生，前期應以慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練為主減脂。女生體脂率減到20%左右，適合轉為力量訓練為主增肌塑形；打造翹臀，是在全面訓練的前提下，重點突出臀部的訓練。不同的力量訓練，都應在掌握正確訓練動作的前提下，循序漸進訓練，其中也包括相應的負重訓練。就臀部的訓練而言，寬距深蹲、曲腿硬拉、臀推等動作訓練臀大肌，使臀部凸出；單腿臀橋、單腿蹬腿、單腿屈伸、腿外展等動作訓練臀中肌，使臀部上翹。附：打造翹臀的一些訓練動作圖片（來自網路）----

透過健身來練出翹臀，是一種先天與後天優勢互補的途徑，也是綠色環保的方法之一，雖然需要一個較長時間辛苦的鍛鍊階段，但我還是覺得它是最為可靠、科學的鍛鍊方法之一。其他擁有先天翹臀的美女，如果平時不注意透過鍛鍊來保持體型，也很難保證繼續保持已有的翹臀體型。而透過整形來獲得的翹臀，咋說都不是真品也不保險，隨時都有露餡、開裂、脫落的可能，而且對人體有一定的副作用，都不如透過健身鍛鍊來練出翹臀廉價、安全、可靠、綠色、環保、實惠。