特別練習臀部肌肉群都可以緊張臀部，至於提臀不太現實，效果有限。只能緊緻略略略提升臀線。歐美的女人臀部比較翹，是遺傳因數，不是靠運動來的。

如果你也想擁有迷人的“翹臀”，那麼一定要收藏這個文章。今天就來教大家10組動作，每天10分鐘，堅持28天，保證你的臀部有明顯的變化。話不多說，開始今天的乾貨分享。圖只能上9張，最後一組動作沒圖，基本上是動作9靜止版本。

1. 跪姿後抬腿

這個動作可以很好的啟用我們的臀部肌肉，需要注意上半身是要穩定的。一個腿做30秒，需要結合動作2一起。

2. 跪姿空中後抬腿

這個動作是延續動作1的，一個腿做30秒。動作1+動作2，是一組共1分鐘，做完之後換另外一條腿用同樣的時間進行動作。

3. 跪姿交叉後踢腿

這個動作是動作1的加強版，難度更高了，需要注意的是抬起腿時需要交叉進行。同樣的一條腿需要做30秒，結合動作4是一組完成的動作。

4. 跪姿側抬腿

這個動作需要注意，腿抬起時和另外一條腿保持90度。和動作3是一組，一個腿做30秒。動作3+動作4，是一組共1分鐘，做完之後換另外一條腿用同樣的時間進行動作。

5. 跪姿交叉直抬腿

這個動作和前幾個動作是有區別的，腿要直，而不是彎曲狀態，抬起腿時需要交叉進行。同樣的一條腿需要做30秒，結合動作6是一組完成的動作。

6. 跪姿空中直抬腿

這個動作是延續動作5的，一個腿做30秒。動作5+動作6，是一組共1分鐘，做完之後換另外一條腿用同樣的時間進行動作。

7. 側臥測抬膝

這個動作不光是臀部肌肉的鍛鍊，側面的腹外斜肌和也會得到鍛鍊，注意側腰部地方也要隨著抬膝一起上下浮動。一個腿做30秒。集合動作8一起做。

8. 側臥點地抬腿

這個動作膝蓋和腳尖交替點地，和動作7不一樣的是上半身儘量保持不動。一個腿做30秒。動作7+動作8，是一組共1分鐘，做完之後換另外一條腿用同樣的時間進行動作。

9. 仰臥翹腿臀橋

這個動作需要注意的是和普通的臀橋比，一條腿要翹在另外一條腿的膝蓋上面。一個腿做30秒。集合動作10一起做。

10. 仰臥空中翹腿臀橋

這個動作是動作9的小幅度版本，臀橋起後，腰部是要小幅度的進行上下動作。動作30秒。動作9+動作10，是一組共1分鐘，做完之後換另外一條腿用同樣的時間進行動作。

整套動作需要注意的是上半身的平穩性（除動作7），不能東倒西歪的。每個動作都要做左右腿，兩個兩個動作為一組，保持左右臀的受力均衡。

這套動作，每天用時10分鐘，可以很好的刺激你的臀部肌肉，每天睡前可以來一套，既不花費多少時間，還能練就迷人的“翹臀”。

現代人都因生活節奏太快，又是拜金社會，上班的時間拚命嫌錢，下班後還的應酬朋友，和些雜七雜八生活瑣事，所以缺乏身體鍛鍊和維護。

人的腎臟最為重要，賢是人的生命之源，腎要不好對身體對生活影響很大。以下介紹一個提腎的小方法;“提肛”法。不管是在辦公桌寫字或看電腦，或者在工作的時候，都可以練習鍛鍊提肛。提肛就是把肛門往上提，象憋大便似的，對於男性，在提肚的時候也可以配合提外腎(生殖器)，提外腎就是向內向上提緊。這個方法很簡單而且容易操作，效果非常明顯。不論是行走.坐臥都可以鍛鍊，在沒事的時候想起來就提肛鍛鍊，一個月左右就有明顯的效果。希望這個小方法能給朋友帶來幫助。謝謝！

我們都知道，在夏天路上都是養眼的大長腿美女，緊翹的臀部與修長的長腿是每個女生都想要追尋的。當臀部肥大並且下垂，你穿上緊身褲會有多難看？怎麼有效的解決下肢肥胖人群呢？小編為你準備了5個刮脂提臀瘦腿動作，每天練一練，能有效的改變整個臀腿肌肉。

動作一、深蹲

如果能夠輕鬆完成就加一副啞鈴，也能起到不錯的鍛鍊效果。

動作二、深蹲跳

輕輕跳躍即可，不用太高。

動作三、箭步蹲

如果能輕鬆的完成，也可增加負重揹包進行，動作姿勢不變。

動作四、平移深蹲

動作五、臀橋

如何能擁有真正的“蜜桃臀”

完美的臀部一定是立體的，是靠緊緻的肌膚和飽滿的肌肉組成的。

臀大肌

（提高臀際線、臀大肌上端肌腹圍度）

1.壺鈴擺動（swing）：依靠髖部運動臀大肌收縮，刺激整個臀大肌。

2.硬拉：透過收縮臀大肌收緊腹直肌將槓鈴拉起，不僅可以刺激去臀部，還可以鍛鍊到核心，使腹部更加緊緻，同時對膕繩肌也有很好的訓練.（因為好的臀部一定是立體的不光要翹，而且臀部底端要內收有邊沿，這樣膕繩肌的訓練當然必不可少）

3.弓箭步深蹲：保持上半身的脊椎中立，單膝跪地，重心放在前邊腿的臀大肌上，單邊刺激，這種感覺不可缺少。

4.臀橋：膕繩肌收縮為主動，同時收緊臀部將髖部向上挺起（因為難度係數不高所以很受歡迎）負重臀橋，一定要骨盆後傾的做訓練，不是頂肚子，很多人骨盆前傾靠頂肚子頂髖將槓鈴頂起，而這往往沒訓練到臀大肌，更多的是豎脊肌或者掐腰肌帶起來的。仰臥倒蹬。

臀中肌

（是兩邊變寬整個臀部立體，盡顯小蠻腰）

1.側臥單邊分腿：單邊收拾刺激臀中肌，更孤立。

2.側向弓步行走：臀中肌收縮，既可有效訓練臀中肌還能很好的訓練腿部耐力，增加線條美感。

3.單腿站姿側分腿：單邊臀中肌收縮，姿態優雅。（提髖側分腿、加彈力繩阻力側分腿）

4.固定器械坐姿分腿：固定行程固定軌跡。（固定器械坐姿夾腿，有x型腿，女性一定不能做）

在說提臀方法前，先分析一下臀部鬆弛下垂的原因有哪些？造成臀部下垂的原因主要有三點：

1.臀部面板鬆弛，導致臀部皮脂下垂。

2.臀部皮下脂肪堆積較多，在重力作用下皮脂下墜造成臀部鬆弛。

3.臀部肌肉偏弱，不能很好的收緊臀部造成臀部整體鬆弛。

針對以上三點，我給大家制定了一個提臀計劃，能夠減少臀部鬆弛、緊實臀部肌肉。希望大家可以試試，驗證效果哦！

（一）堅持有氧運動，提高面板修復能力

選擇自己喜歡的一項有氧運動，如跳舞、打乒乓球、打籃球等等。每次鍛鍊時間要持續30分鐘，一週鍛鍊3～4次，每天堅持效果更佳！

有氧運動能夠有效提高身體面板的自我修復能力，對於收緊面板、改善面板鬆弛、減少臀部脂肪堆積有很好的效果。

（二）加強臀部訓練，收緊臀部肌肉

臀部肌肉力量偏弱造成的臀部整體鬆弛，可以透過做針對性的臀部訓練來加強臀部肌肉力量，緊實臀部。

（1）準備運動，彈力帶側步走

能加上彈力帶做更好，沒有也可以。這個動作不僅可以熱身，還能啟用臀部。具體做法：採取半蹲狀態，向左走三步，然後再向右走三步。一共60步，做一組即可。

（2）深蹲

這個動作大家都很熟悉，一定做到位。重心放在後面的臀部，就像要坐到沙發上的感覺。做20次每組，一共三組。

（3）俯臥後抬腿

這個動作可以更好地鍛鍊到臀大肌和腿部後側肌群，腿抬的越高效果越好，但也要量力而行，不要太猛烈防止拉傷。左右各做20次每組，一共三組。

（4）俯臥側抬腿

這個動作可以很好地鍛鍊臀中肌和臀小肌，腿抬到與地面平行最佳。左右各做20次每組，一共三組。

（5）俯臥後襬腿

這個動作重點加強臀中肌的力量，對於緊實臀部效果明顯。俯臥，一條伸直，然後抬高左右擺動。左右各做20次每組，一共三組。

（6）保加利亞深蹲

這個動作可以強有力地刺激臀大肌，同時還能提高臀中肌的力量。對於塑造臀部整體形態有很大幫助。但動作一定要到位，腿部跨度要合適。左右各做20次每組，一共三組。

（7）單腿臀橋

這個動作能夠刺激臀大肌生長，對於提高臀部圍度很有效果，要注意每次動作之間臀部是不落地的哦！左右各做20次每組，一共三組。

至此訓練就算結束了，每個動作組與組之間間歇30秒，動作之間間歇一分鐘。下面是拉伸運動。拉伸對於塑造肌肉線條，防止出現“死肌肉”至關重要！

每個動作保持三十秒即可。

以上就是我給大家制定的提臀訓練計劃，每週做2～3次。可根據自己情況作適當調整，但不可低於一週一次。另外在飲食上要保證營養均衡，防止攝入熱量過多影響減脂效果。

最後要說明的是，整個臀部訓練計劃要嚴格控制時間，全部完成才有效果。單獨拿出幾項自己喜歡的動作做也可以，但效果會大打折扣。對於體能薄弱，無法完成的，可以慢慢的來做，逐漸增加訓練量直到可以全部完成。

翹臀是S型曲線的標配，對於大多數亞洲女性來講，我們由於天生因素，臀部都不會像歐美女性那樣飽滿，雖然我們並不喜歡歐美女性的臀型，總是會認為那樣太過於誇，但是我們也不會喜歡扁平臀，因為扁平臀不僅會讓我們穿衣不漂亮，還會讓我們顯臀短，身姿不挺拔。

翹臀當然是可以練出來的，但是要練翹臀，我們應該分析下自己屬於哪一種情況：

臀部是容易堆積脂肪的部位，如果體脂率比較高，那麼就會出現肥臀的現象，而如果伴隨著臀部肌肉鬆弛，那麼也會出現臀部下垂的現象，這時需要進行的是整體的減脂和臀腿部的塑形，需要合理的飲食控制，並把臀腿訓練加入到減脂的運動當中，讓我們在減脂的過程中也練到臀

本身不胖，但臀部面板鬆弛，這種情況一般會為為兩種，第一，之前體重基數較大，並且在減脂過程中沒有經過臀腿部的針對性訓練的人群來講比較常見。第二，由於年齡的增長，而導致肌肉的流失而產生的鬆弛問題，這種情況就針對性的鍛鍊臀腿

本身不胖，臀部也沒有鬆弛，但臀型扁平不飽滿，很多人都會說自己天生的屁股小，但還是可以透過我們自己的努力鍛鍊而得來的。

在對於自己的情況有一個基本的瞭解以後，我們需要做的是，該減脂的減，該練臀的練臀，並且，就像在第一點是所提到的，如果你想要在減脂成功後不會出現臀部鬆弛的總理，那麼減脂期間也是應該練臀的。

所以，下面分享一組練臀動作，可以幫助我們有效提臀並修飾臀型

動作一：深蹲（15次）

雙腳開啟與肩同寬，腳尖朝外，腰背挺直，腹部收緊，雙手置於頭後臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋（20次）

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身著地，雙臂位於身體兩側，掌心向下保持頭部與肩部著地，臀部向上頂起至上半身與大腿處於一條直線頂點稍停後，下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作三：跪姿後踢腿（雙邊各20次）

單膝跪地，俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，背部挺直非支撐腿保持屈膝狀態，向上抬起至動作頂點稍停後下放還原還原時膝蓋不要著地動作過程中除擺動腿以外，保持身體其他部位固定不動

動作四：原地箭步蹲（雙邊各20次）

雙腳前後開立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰重心前移屈膝下蹲至雙腿各呈90度角，然後起身還原注意全程保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：跪姿側提膝（雙邊各20次）

俯身，雙臂位於肩部正下方，與單膝支撐身體，背部挺直非支撐腿與支撐腿併攏，膝蓋離地，向側方抬起至動作頂點稍停後還原動作過程中注意保持身體，除擺動腿這外，身體其他部位儘量固定不動

動作六：跪姿後抬腿（雙邊各20次）

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，單膝跪地，背部挺直非支撐腿向後伸直，腳離地，向上抬起至動作頂點稍停後還原還原時腳不要著地，動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作七：側弓步（雙邊各15次）

站姿，挺胸收腹，背部挺直，雙手叉腰向側方邁出一條腿，重心隨之移動並下蹲，至該側腿大腿與地面，另一側腿伸直，起身還原注意始終保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作八：仰臥交替抬腿（20次）

仰臥，上半身貼地，雙腿伸直，雙腳離地，雙手置於身體兩側雙腿保持伸直狀態，依次向上抬起至與地面垂直，然後再依次下放還原注意還原時，腳不要著地

動作九：支撐後抬腿（雙邊各20次）

俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直手肘微屈，背部挺直，身體呈一條直線保持身體穩定，背部挺直，向上抬起一條腿做上下襬動下襬時腳不要著地

動作間休息30秒，每次2-3組，動作結束後拉伸放鬆。不管是減脂也好，還是臀部的塑形也好，都不是一個短時的過程，都需要我們長期並規律的堅持才可以。

哪些方法可以提臀？女生提臀，在於根據身體情況，堅持針對性的訓練。什麼是提臀？是把臀部變得緊緻上翹，是打造翹臀，是提升臀線（臀部與大腿間的褶線）。不管是打造翹臀，還是提升臀線，都在於對臀部肌肉進行有效的力量訓練。就一般女生而言，在力量訓練增肌塑形之前，應以慢跑、健身操、跳繩、動感單車、橢圓機等有氧訓練適量減脂，把體脂率減到或者控制在正常範圍（20-25%）之內。對於因為久坐、缺少鍛鍊等原因，導致臀部脂肪堆積或者臀部氣血不暢、臀部下垂的的女生來說，前期更應透過有氧訓練、合理控制飲食有效減脂。女生以力量訓練提臀，在於全面訓練的前提下，突出對臀部的訓練。臀部肌肉包括淺層的臀大肌、中層的臀中肌、深層的臀小肌等；臀大肌的訓練，可以使臀部凸出，臀中肌的訓練可以使臀部上翹。臀部肌肉的訓練和大腿肌肉、背部肌肉的訓練動作有著很多的一致性，區別在於一些細節，在於力量的使用，在於意念。就臀大肌的訓練而言，有寬距深蹲、屈腿硬拉、臀橋、臀推、山羊挺身等，臀中肌的訓練有單腿臀橋、單腿器械蹬腿、單腿器械屈伸、腿外展等。臀部肌肉的訓練，每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組適合8-12RM的訓練。訓練的效果，在於堅持，只是堅持，就可以早晚實現提臀的效果。附：提臀訓練的一些圖片（來自網路）----

常見的效果比較明顯的有效瘦臀提臀的方法，主要有以下幾種：

1、扭轉式鍛鍊

首先坐在地上膝蓋彎曲把雙腳放平，讓雙手放在身體的兩邊。腹部要收緊同時把兩腿彎曲舉起來，和地面形成一個四十五度的腳，讓腳趾尖向前。隨後把手臂抬起來高度比頭頂高最好，手掌朝內。讓右手臂在身體前面扭轉，左手臂穿過身體向右邊，把雙膝開啟後併攏兩腳再回到剛開始時的姿勢，這組動作可重複幾次。扭轉式的健美操鍛鍊能讓臀部肌肉得到運動，從而打造出迷人翹臀，一定要堅持哦。

2、後側抬腿運動

將腰骨貼伏在椅子背上，一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合，注意身體不要彈跳並提高腰骨，慢慢進行，可以美化臀型。雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動，彎曲時，中心必須放在前腳掌，記得保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。

3、收縮強化臀肌

站在椅子後面，記住要伸直身子，雙手放在椅背上。上半繼續保持挺直，吐氣夾臀，抬起左腳。停留約10秒，吸氣還原。換右腳重複。

進階動作：抬起腳之後，可以停留後再輕輕擺動。

提醒：上半身保持固定不動，腳不要抬太高，以免腹部向前突出。

4、三角式鍛鍊

首先坐在地上讓左腿彎曲在身體的後面讓右腿對著身體。把兩手臂舉高到頭頂下巴抬起來，上半身轉向左邊讓右手肘觸碰身子前面的地面。保持好左手臂在頭部上方的位置，然後恢復原來的姿勢再換另一邊重複這些動作。這組三角式健美操鍛鍊法能增加臀部上方的運動，長期鍛鍊能達到提臀的效果哦。

5、手臂腿部配合

四肢趴在地上讓前腳掌著地，隨後坐在腳後跟上讓胸部停留到大腿上，把手臂高舉過頭頂，前手臂保持在兩個手臂之間。舉起頭部，但腳後跟依然要保持在臀部附近哦。把右腿向後伸直讓左腿保持曲直，用手臂的力量來支撐身體。這組動作可以重複練習，一次重複練習二十組左右，堅持一個月，相信你的臀部會明顯變翹了呢~

5、彩虹式

讓四肢趴在地上腳趾著地蜷縮著身體，把膝蓋舉起來用手和腳趾平衡著身體。往身後抬起彎曲的右膝蓋把右腿伸直，隨後抬起臀部讓頭部位於兩個手臂的之間。

這組動作重複練習二十幾組，最好保持左腿離開地面哦~

想要提臀擁有迷人翹臀的妹子們趕緊試試吧！

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題主這裡提到提臀，其實翹臀和臀圍大是有一定區別的，有的女生臀圍大，但不一定翹。所以這裡要區別對待。

首先：針對於臀圍可以，而不夠翹的女生來說，首要問題是多練上臀和腰。多練上臀無可厚非，提高臀線，但腰也同樣重要，如果你的腰夠細，豎脊肌更挺拔，自然從視覺效果上你的臀部更翹，並且顯的腿更長。可以多做山羊挺身，後踢腿等動作。

第二：針對於比較瘦的女生，屁股塌陷，這時候就要全方位的對臀部肌肉進行鍛鍊，臀大肌訓練可採用深蹲，臀橋，臀中肌訓練可使用髖外展器訓練。

最後，其實不管是男生還是女生，其實臀部肌肉都是成蝴蝶型的，要想臀部更飽滿，體脂率不應該降的特別低。當然，臀部脂肪太多，那肯定是會下塌的。

女性要想擁有性感翹臀，不僅要鍛鍊臀部肌肉，臀部還要有足夠的脂肪，二者缺一不可。女性要保持足夠的體脂率，不能過低，一般在20-25之間就可以了。

鍛鍊臀部時，可以把臀部分成整體、上部、中上部、下部、外側和內側分別進行鍛鍊。

鍛鍊整體臀型時，做負重臀推，徒手或小重量掌握臀部發力感，避免大腿股四頭肌發力。

肩膀搭在長凳上，徒手或把槓鈴放在小腹下面一點的位置，可以用深蹲用的槓鈴墊肩墊在槓鈴上，避免槓鈴硌得慌，手握槓鈴。在低點時，臀部不要觸碰地面，抬起槓鈴至最高點時小腿與地面基本垂直，一定要注意臀部發力，大腿是不發力的，至少感覺不到發力感。雙腳踩實地面，自然外展。

鍛鍊臀部整體，還有一個臀橋的動作。完全是臀部發力。

鍛鍊翹臀另一個比較有效的動作是深蹲，尤其是負重深蹲。剛開始鍛鍊時可以先做徒手深蹲，掌握動作細節，比如膝蓋儘量控制不要大幅度超過腳尖，腰背挺直，背部收緊，膝關節不能內扣和外展，蹲起時膝蓋不能完全伸直，保持微彎即可。深蹲是一個非常重要的動作，主要鍛鍊腿部和臀部，如果女性不想把腿練粗，可以用小重量做深蹲或做徒手深蹲。

剛開始鍛鍊時可以在身後放一個長凳，體會坐上去的感覺，以後再撤掉長凳。

深蹲時雙腳站距一肩寬側重鍛鍊股四頭肌，一肩半寬時股四頭肌、臀部和大腿內收肌鍛鍊比較均衡，是我最喜歡的站姿，兩肩寬時側重鍛鍊大腿內收肌。雙腳自然外展，不超過30度。

徒手深蹲時用腳後跟踩實地面發力，負重深蹲，尤其是大重量負重深蹲時身體重心在腳掌中間略靠後一點點位置，負重較大時，膝蓋通常會超過腳尖，平時要加強膝關節鍛鍊，可以做keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2加強膝關節鍛鍊。

鍛鍊上臀，可以做硬拉，直腿硬拉和屈腿硬拉都可以，硬拉也是一個非常重要的動作，側重上臀的硬拉，在拉起槓鈴或啞鈴時臀部可以略向前推一點，但幅度不要太大，避免腰椎受傷。硬拉能鍛鍊到豎脊肌、上臀和大腿後側的膕繩肌。直腿硬拉時膝蓋保持微彎，膝蓋同樣不能完全伸直。腰背挺直，雙腳與肩同寬，自然外展，一般情況下正手握槓，也可以反手握槓，如果重量較大可以正反手握槓，但一定要交替正反手握槓，否則長期可能導致左右臂一粗一細。

深蹲和硬拉的動作細節比較多，限於篇幅只做簡單介紹。

鍛鍊中上臀做山羊挺身，鍛鍊時把羅馬凳調到略低於髖部的位置，如果略高於髖部則鍛鍊豎脊肌為主，鍛鍊時腰背挺直，徒手鍛鍊體會中上臀發力的感覺。

鍛鍊下臀，做箭步蹲，或者箭步走，我個人更喜歡箭步走。

如果女性不想把腿練粗，在鍛鍊時可以把步幅擴大，身體前傾角度擴大，俯身，讓臀部發力為主。鍛鍊時同樣要挺直腰背，向前一步或一大步，身體重心在前腿，可蹲起後將腿收回。鍛鍊時要掌握好平衡。

如果臀部兩側有凹陷，這個凹陷幾乎是不可能消除的，只能保持較高的體脂率來填補這個凹陷。鍛鍊時可以多做髖外展，側握或者做器械髖外展都可以。鍛鍊時一定要用臀部發力，尤其是器械髖外展很容易用腿部發力。器械髖外展可以調節身體附身角度體會臀部發力感。

臀部向外擴散時也可以做髖外展。

蚌式鍛鍊是另外一個改變臀部凹陷的動作。可以看做是髖外展的一個簡化動作。

當臀部向內時，做壺鈴深蹲。注意臀部發力，挺臀，腰背挺直，擺臂時要控制慣性，不能完全沒有慣性，但不能過大。

女性都很注重臀部，徒手鍛鍊雖然也有一定的作用，但是相對來說效果有限，只適合初期掌握動作細節和體會肌肉發力感，最好還是要做負重鍛鍊。

任何提臀的訓練動作都建立在肌肉感覺之上，訓練時沒有肌肉的收縮感，一切都免談。想提臀的人一般都是健身新人或者還未健身的人，健身高手自然已經提臀了。

所以對於新手我介紹一個動作，“徒手硬拉”。

這是一個簡單的硬拉入門動作。

這樣的動作做5組，每組做10個。注意保持背住挺直，新手練習完之後，你的臀部和大腿後側會有強的拉伸感，這是幫助自己找到感覺的一個簡單辦法。

當你熟練這個動作後，也許你硬拉的時候還是會彎腰，此時不防在胸前夾上一塊5-10kg的啞鈴片，增加重量，繼續練習該動作，進行鞏固。

健身提臀的方法還有很多，建議從細節做起，仔細感受肌肉收縮時的一舉一動，切勿急於求成。

沙漏身材才是完美腰臀比 姑娘們趕快煉起來！

而好身材一定是要有完美腰臀比例的~~~！！

所以瘦身、提臀的功課一定不能落下啊！

瑪麗蓮·夢露Marilyn Monroe

金髮、紅唇、碧眼，還有夢露最有名的沙漏身材

想必沒有人不喜歡吧~~~

而她的身材她的聲音和她的身影都是一個時代的經典。

蒂塔·萬提斯Dita Von Teese

脫衣舞娘蒂塔也是出了名的好身材，

而她的身材卻充滿肉感，

迷人的腰身和臀部比例得益於她從很小開始就注重鍛鍊並且穿塑身衣。

碧姬·芭鐸Brigitte Bardot

在60年代除了夢露之外，

性感小野貓碧姬·芭鐸Brigitte Bardot也是無數人心中的女神，

看看她的完美腰臀比例就知道了，

好身材絕對是煉出來的~~~！！

琳達·卡特 Lynda Carter

雖然Lynda Carter不常常出現在你的眼前，

雖然她已年過半百，

但她的身影和照片卻讓人記憶深刻，

蜂腰和臀部，不知迷惑了多少人。

所以，鍛煉出完美腰臀比例還要從每天的加強訓練開始，

分組動作分享給你：

1/雙手合十，

雙腳開啟與肩同寬，

進行深蹲，30個為一組。

2/雙手雙膝支撐在瑜伽墊上，

單膝著地，

右腿向後上方上踢，30個一組。

3/雙腿與肩同寬，

左後腿向後撤一步搭在椅子上，

進行深蹲。

4/左手握住小啞鈴，

右腿向右側跨一大步，

左臂向右腳傾斜為一組動作。

5/與動作4相似，

只不過換了一隻手握住小啞鈴，

相反方向的動作。

6/平躺在瑜伽墊上，

雙臂放在身體兩側，

雙腿支撐地面，

用腰腹力量做拱起運動。

7/這個是動作6的加強版，

在做運動的時候右腿豎直向上。

8/這個是動作3的反向版本，

記住深蹲要進行30個為一組，

休息1分鐘後再做其他動作。

9/動作2的反向運動版本，

記得在做動作的時候收腹提臀。

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