有人說，健身先做無氧再做有氧等於白做？

題主的問題應該是想問做完無氧訓練後再做有氧訓練會不會掉肌肉，讓無氧訓練白做了？

我們知道在增肌期，是需要大量的力量訓練來刺激肌肉，然後透過增加攝入，充分的休息來讓肌肉得到增長。在增肌期安排大量的有氧訓練的確是不太建議的，畢竟有氧是可能會對增肌帶來一些負面影響，比如過量消耗能量，增加疲勞延長恢復期，增加蛋白質分解，增加飲食壓力等等。但是並不意味著你可以完全不需要有氧訓練，在增肌期做有氧訓練可以帶來以下益處：

1，最直接的益處可以增加心肺功能，改善心血管健康，減少壓力。

2，進行有氧訓練可以提高體能，體能是訓練的基礎之一，好的體能可以幫助提高無氧訓練強度，得到更大的訓練量，從而更好幫助肌肉增長。

3，改善功能系統，人體的三大功能系統，有氧系統功能能力的提高，可以緩解其他系統功能的壓力，幫助提升無氧代謝能力。

4，無氧訓練後做有氧訓練，可以更好地消耗脂肪，讓肌肉線條更明顯，才可以更好地塑形。

5，研究表明，一個全面的運動方案是必須同時包含無氧訓練和有氧訓練的，兩者結合能產生最有效的體測結果。

因此在增肌期是不能少了有氧訓練的，但是題主說的在無氧後就做有氧，像上面說的，為了避免無氧後做有氧引起的掉肌肉潛在風險，一般建議採取15-30分鐘的有氧即可，在消耗脂肪的同時不至於流失太多肌肉。另外建議：

1，在有時間的條件下，增肌期將有氧和無氧放在不同的訓練日也是不錯的選擇。

2，如果當天的訓練強度很大，持續時間很長，在訓練過程中應補充營養，減少蛋白質分解。

3，單次的訓練量要控制好，有時候訓練不是越多越好，訓練過度可能需要更多的時間恢復，反而影響了訓練效果。

總得來說，合理的有氧和無氧訓練結合是很好的訓練方式，即使增肌期也千萬不要因為掉肌肉而拒絕有氧，就像減脂期只做有氧忽略無氧訓練也是不可取的。

無論在減脂還增肌階段，先無氧後有氧的編排方式，都是相對科學合理的。

沒有什麼白做不白做這一說，但你要知道無氧和有氧的目的是什麼。暫且我理解為你的目標是減脂，如果是增肌，又是不同的操作方式。

第一，保持基礎代謝

減脂期間你做無氧的目的是最大程度的保持你的瘦體重不流失，至於還想長肌肉，可能真是想多了。減脂期間，熱量缺口的存在。增肌相對成本比較高也比較困難。能維持現有的瘦體重，就是很完美了。所以無氧，維持瘦體重，保證你現有的新陳代謝。

第二，如何維持瘦體重

要想維持住瘦體重，訓練要把握好三點：1.複合動作，蹲拉推舉為主。2.高強度。85%+1RM，3.縮短間隔時間

第三，加速脂肪分解

高強度訓練的目標除了維持你的瘦體重外，還可以最大程度的將你有脂肪從脂肪細胞抽離出來，運送到線粒體中氧化。

第一，提高你心肺能力。這裡不過多解釋。

第二，進一步加速脂肪酸氧化

進一步氧化你的脂肪酸，剛才無氧訓練的大部分工作是抽取分解脂肪酸，有氧訓練則進一步加速脂肪細胞的氧化過程，加大脂肪的消耗。這才是有氧訓練的目標。

把問題轉換一下，“有氧會不會掉肌肉？”或“有氧會不會抹殺做無氧所付出的努力？”，這樣看是不是比較直觀一些。

一份來自2017年《體育科學醫學雜誌》的研究證明了這一點。一個舉鐵的新手，練好二頭肌後間隔24h再去練習30分鐘的中高強度有氧蹬腳踏車，和舉完鐵之後直接練有氧相比，前者的肌肉增長速度幾乎是後者的兩倍。

雖說舉鐵後做適量有氧還是會長肌肉，但是立馬做有氧會降低增肌效率，對於想快速增肌的朋友來說，舉鐵和有氧一定要分兩天進行。

第一，不要在錯誤的時間進行訓練。

如果先進行有氧訓練20min，然後在去舉鐵，將不會有足夠的力氣去做到足夠的組數來刺激肌肉。如果一定要練有氧，放在舉鐵之後。

第二，跑步是比較差的有氧訓練方式。

對於增肌的人而言，跑步，跳繩，開合跳，高強讀間歇式衝刺跑會產生非常強的離心力，導致大量下半身肌肉損傷，需要恢復，對練腿的人來說有很大影響。選擇低衝擊力有氧訓練則不會有影響，如腳踏車，橢圓機，上坡走。

第三，高強度有氧要考慮恢復。

如果你要練肩，那麼前一天你不能練習高強度戰繩，因為第二天肩部肌肉一定還在恢復，再去練肩效率不會很高。

第四，不要做太多有氧，專注舉鐵。

一週3次，每次20-30分鐘對增肌干擾很大，如果無氧做到位了，肌肉還是會生長，但是效率會低很多。如果你想刷脂的同時保持肌肉的話，倒是可以用這個方法。

總結一下，如果想最大程度增肌的同時減脂，建議專注於舉鐵，把舉鐵和有氧分兩天進行，同時不要做一些影響舉鐵的有氧動作；如果你想大量刷脂還想保持肌肉，每週3天舉鐵訓練後加有氧，每次30分鐘左右，是個不錯的訓練方法。

這種說法是基於無氧增肌、有氧消耗肌肉的想法，但是這不是數學公式，一“正”一“負”並不是零。

⒈增加消耗、更有效的消耗脂肪。大家都知道當有氧運動30分鐘後脂肪供能的比例才會逐步最大化，而無氧運動的方式主要是以糖原供能為主，所以在無氧後進行有氧可以更有效的調動脂肪供能。

⒉塑形效果明顯。對於體脂率不是特別高的新手來說，用先無氧後有氧的方式可以在減脂的同時增肌，再配合合理的飲食，半年至一年內就可以讓身型有很明顯的改變。

⒊提高代謝、變成易瘦體質。長期的、過量的有氧會讓體脂變得越來越難以調動，所以就會加大肌肉的供能比例，肌肉量減少會降低基礎代謝，造成易反彈的情況，而增加了無氧的方式就可以增加肌肉提高代謝，有氧只要保持適量的範圍，並不會輕易被消耗很多。

確實有一定影響，但是適量的有氧可以增加肺活量、提高心肺耐力，且對於無氧狀態下的乳酸堆積的代謝有一定幫助，在增肌階段保持每週1-2次，每次30分鐘以內的有氧強度比較合適。

這種說法肯定是不靠譜的，鍛鍊了就有收穫，不可能說白做的。

其實先進行有氧運動還是先做力量訓練，一個要看自己的訓練目的，一個要看自己的運動習慣和能力。

無氧運動多半是指力量訓練，目的的提高肌肉質量，增加肌肉圍度，進而保持和提高基礎代謝水平，增加減肥的效果。或者就是促進肌肉增加，提高肌肉圍度。其實在力量訓練中，並不單單的無氧運動，透過調整負荷的強度，也是算有氧運動的，只是大家習慣了將力量訓練當成了無氧運動而已。比如，很多減肥的人，用小重量或者徒手做20、30次/組以上的練習的時候，動作過程就變成了有氧運動了：我們利用肌氧監測裝置監測肌肉中的氧含量的時候，這樣的小重量訓練，在開始的時候肌氧會很快下降，進入無氧的模式，但完成十多次後，肌氧就會逐步的回升，後面會穩定在一個較高的水平，此時說明肌肉的工作靠有氧分解來供應能量了。比如俯臥撐做到20個的時候，肌肉的能量供應就變成了有氧模式了。但是這樣的訓練模式對提高區域性的能量消耗是非常好的，既可以提高肌肉的用氧能力和肌肉耐力，又可以促進減脂。包括健美運動員在賽前也會用這樣的小重量來進行減脂，增加肌肉的拉絲感。

同樣的，有氧運動也是相對的，比如跑步大家是大家公認的有氧運動，但是，你來兩個百米衝刺，那絕對就是無氧訓練了！我們同樣測試過運動員和普通人的跑步過程的肌氧變化，基本類似，在百米跑的過程中，肌氧很快就降到非常低的狀態，此時肌肉基本靠無氧代謝來供應能量。在跑完後肌氧才逐步上升，而系統訓練的運動員上升的速度很快，一般人上升的速度很慢而已。

所以，有氧運動和無氧運動只是相對而已的，更不會因為安排的順序不同而出現“練了白練”的情況。

無論在減脂還增肌階段，先無氧後有氧的編排方式，都是相對科學合理的。

沒有什麼白做不白做這一說，但你要知道無氧和有氧的目的是什麼。暫且我理解為你的目標是減脂，如果是增肌，又是不同的操作方式。

第一，保持基礎代謝

減脂期間你做無氧的目的是最大程度的保持你的瘦體重不流失，至於還想長肌肉，可能真是想多了。減脂期間，熱量缺口的存在。增肌相對成本比較高也比較困難。能維持現有的瘦體重，就是很完美了。所以無氧，維持瘦體重，保證你現有的新陳代謝。

第二，如何維持瘦體重

要想維持住瘦體重，訓練要把握好三點：1.複合動作，蹲拉推舉為主。2.高強度。85%+1RM，3.縮短間隔時間

第三，加速脂肪分解

高強度訓練的目標除了維持你的瘦體重外，還可以最大程度的將你有脂肪從脂肪細胞抽離出來，運送到線粒體中氧化。

第一，提高你心肺能力。這裡不過多解釋。

第二，進一步加速脂肪酸氧化

進一步氧化你的脂肪酸，剛才無氧訓練的大部分工作是抽取分解脂肪酸，有氧訓練則進一步加速脂肪細胞的氧化過程，加大脂肪的消耗。這才是有氧訓練的目標。

把問題轉換一下，“有氧會不會掉肌肉？”或“有氧會不會抹殺做無氧所付出的努力？”，這樣看是不是比較直觀一些。

一份來自2017年《體育科學醫學雜誌》的研究證明了這一點。一個舉鐵的新手，練好二頭肌後間隔24h再去練習30分鐘的中高強度有氧蹬腳踏車，和舉完鐵之後直接練有氧相比，前者的肌肉增長速度幾乎是後者的兩倍。

雖說舉鐵後做適量有氧還是會長肌肉，但是立馬做有氧會降低增肌效率，對於想快速增肌的朋友來說，舉鐵和有氧一定要分兩天進行。

第一，不要在錯誤的時間進行訓練。

如果先進行有氧訓練20min，然後在去舉鐵，將不會有足夠的力氣去做到足夠的組數來刺激肌肉。如果一定要練有氧，放在舉鐵之後。

第二，跑步是比較差的有氧訓練方式。

對於增肌的人而言，跑步，跳繩，開合跳，高強讀間歇式衝刺跑會產生非常強的離心力，導致大量下半身肌肉損傷，需要恢復，對練腿的人來說有很大影響。選擇低衝擊力有氧訓練則不會有影響，如腳踏車，橢圓機，上坡走。

第三，高強度有氧要考慮恢復。

如果你要練肩，那麼前一天你不能練習高強度戰繩，因為第二天肩部肌肉一定還在恢復，再去練肩效率不會很高。

第四，不要做太多有氧，專注舉鐵。

一週3次，每次20-30分鐘對增肌干擾很大，如果無氧做到位了，肌肉還是會生長，但是效率會低很多。如果你想刷脂的同時保持肌肉的話，倒是可以用這個方法。

總結一下，如果想最大程度增肌的同時減脂，建議專注於舉鐵，把舉鐵和有氧分兩天進行，同時不要做一些影響舉鐵的有氧動作；如果你想大量刷脂還想保持肌肉，每週3天舉鐵訓練後加有氧，每次30分鐘左右，是個不錯的訓練方法。

這種說法是基於無氧增肌、有氧消耗肌肉的想法，但是這不是數學公式，一“正”一“負”並不是零。

⒈增加消耗、更有效的消耗脂肪。大家都知道當有氧運動30分鐘後脂肪供能的比例才會逐步最大化，而無氧運動的方式主要是以糖原供能為主，所以在無氧後進行有氧可以更有效的調動脂肪供能。

⒉塑形效果明顯。對於體脂率不是特別高的新手來說，用先無氧後有氧的方式可以在減脂的同時增肌，再配合合理的飲食，半年至一年內就可以讓身型有很明顯的改變。

⒊提高代謝、變成易瘦體質。長期的、過量的有氧會讓體脂變得越來越難以調動，所以就會加大肌肉的供能比例，肌肉量減少會降低基礎代謝，造成易反彈的情況，而增加了無氧的方式就可以增加肌肉提高代謝，有氧只要保持適量的範圍，並不會輕易被消耗很多。

確實有一定影響，但是適量的有氧可以增加肺活量、提高心肺耐力，且對於無氧狀態下的乳酸堆積的代謝有一定幫助，在增肌階段保持每週1-2次，每次30分鐘以內的有氧強度比較合適。

這種說法肯定是不靠譜的，鍛鍊了就有收穫，不可能說白做的。

其實先進行有氧運動還是先做力量訓練，一個要看自己的訓練目的，一個要看自己的運動習慣和能力。

無氧運動多半是指力量訓練，目的的提高肌肉質量，增加肌肉圍度，進而保持和提高基礎代謝水平，增加減肥的效果。或者就是促進肌肉增加，提高肌肉圍度。其實在力量訓練中，並不單單的無氧運動，透過調整負荷的強度，也是算有氧運動的，只是大家習慣了將力量訓練當成了無氧運動而已。比如，很多減肥的人，用小重量或者徒手做20、30次/組以上的練習的時候，動作過程就變成了有氧運動了：我們利用肌氧監測裝置監測肌肉中的氧含量的時候，這樣的小重量訓練，在開始的時候肌氧會很快下降，進入無氧的模式，但完成十多次後，肌氧就會逐步的回升，後面會穩定在一個較高的水平，此時說明肌肉的工作靠有氧分解來供應能量了。比如俯臥撐做到20個的時候，肌肉的能量供應就變成了有氧模式了。但是這樣的訓練模式對提高區域性的能量消耗是非常好的，既可以提高肌肉的用氧能力和肌肉耐力，又可以促進減脂。包括健美運動員在賽前也會用這樣的小重量來進行減脂，增加肌肉的拉絲感。

同樣的，有氧運動也是相對的，比如跑步大家是大家公認的有氧運動，但是，你來兩個百米衝刺，那絕對就是無氧訓練了！我們同樣測試過運動員和普通人的跑步過程的肌氧變化，基本類似，在百米跑的過程中，肌氧很快就降到非常低的狀態，此時肌肉基本靠無氧代謝來供應能量。在跑完後肌氧才逐步上升，而系統訓練的運動員上升的速度很快，一般人上升的速度很慢而已。

所以，有氧運動和無氧運動只是相對而已的，更不會因為安排的順序不同而出現“練了白練”的情況。