這是一個讓很多鍛鍊人士都很頭疼的一件事，一般來說正常人的肥胖 不瞭解這方面的專業知識，也就是因為我們平時攝入的脂肪和高熱量食物所囤積下來的 如果控制飲食攝入低量脂肪和熱量 體重會有明顯的改變。但身為我們做健身行業的都具備這些基本的專業，知道不論增肌或是減脂，飲食的搭配起到了決定性的因素，所謂三分練七分吃，這也凸出了飲食的重要性。那麼作為減脂來說什麼才算是合理的節食。

其實很簡單，不吃那些沒必要的高熱量食物，在不損害身體健康的情況下，減少攝入的熱量。當然節食一定是不以損害健康為前提。減脂期間必須要保證三餐主食的攝入。高蛋白低脂肪。鴨肉豬肉等帶有高脂肪 膽固醇 家禽家畜儘量減少，儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，當然類似雞胸肉高蛋白低熱量的除外，雞胸中蛋白質含量較高，脂肪含量較低。此外，雞肉蛋白質中富含人體必須的氨基酸。魚肉也是如此。少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。

粗糧不像米飯、麵條這類細糧，它們屬於慢速消化的碳水化合物，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積，這是有利於減脂的。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那麼就正常吃米飯和麵食好了，必須保證主食的攝入。炸類食物同樣需要避免，儘量選擇蒸煮類食物。其實在運動減脂的過程中少食多餐的方式最為管用，因為人的內在機能都是自主做工的，它們不同於骨骼肌可以透過大腦支配，很多女生存在一種減脂誤區，例如絕食或結食減肥，有句話說的好“絕食減肥越減越肥”這句話是有一定道理的，當我們採取絕食方式減肥時，每日身體所需的必要能量不夠，等於再給我們身體傳達一個飢餓訊號，在這時身體很多內在機能便會失去原有的做工能力，或者做工能力下降，當身體很多機能做工能力下降時是不是代謝就會變低？除此之外還有更重要一點，我們每個人的身體都是有自我保護意識的，如果當這種飢餓訊號傳達到我們身體了，那麼當我們再次進食時，身體會有備無患的儲存一些身體內所必須的能量，而這些儲備能量就是為了防止我們下一次絕食來準備的，慢慢的體內能量儲備越來越多，也就意味著身體越來越肥胖。所以說減脂和減重是有本質差異的，在減脂的過程中體重可能不會下降，但體內肌肉含量會增加從而消耗更多的脂肪。所以少食多餐最為管用 正常來說少食多餐本就能加速我們的新陳代謝 如果能加一些適量的辛辣會讓我們的熱量更快的燃燒和分解。早餐和午餐之間，午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶，一個蘋果，一根玉米，都是簡單的加餐，作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。

普通一日三餐：

早餐：1到2個雞蛋，牛奶，豆漿，包子，麥片，小籠包，全麥麵包黃瓜 也就是高蛋白少量的脂肪 及維生素。

午餐：粗糧豆類，玉米，薯類，燕麥粥，燕麥麵包，全麥麵包，麥片，一小碗米飯一些蔬菜加魚肉或其他同類食物 基本沒有脂肪的攝入 膳食纖維為主 蛋白質及維生素。

晚餐： 7：00之前吃過晚飯 晚飯後就不需要吃過多的食物了 因為晚上不用消耗太多如果有飢餓感 可以補充一些少量的水果。

加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間上午10點左右，午餐和晚餐之間下午3點左右。

晚上如果餓的話 可補充少量水果。

以上這些需要搭配運動進行。

三餐的分配對於減肥來說可能還是一個蠻頭疼的問題了，到底早餐中餐晚餐究竟怎麼吃，晚餐是不是要少吃才會對我們減肥有幫助，所以下面我們就來談談三餐到底該怎樣吃。

大家常常去網路上一查該怎樣吃三餐，它就會跟你說，早餐要吃的像皇帝，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐。就是把重點最多的分量移到早餐，究竟這樣吃對減肥有沒有幫助。

理論上早餐的分量加大對於身體的好處在於什麼地方，在於我們早上要早早的上班去趕地鐵，趕上班開車，我們會比較忙，這個時候壓力很大，交感神經興奮，所以這個時候副交感神經的作用被壓抑。

所以這個時候如果你吃的是一天當中的分量大一點的話，那它消化率吸收率下降，的確在這個時候你的熱量不會照單全收，可是你仔細想想，你到辦公室以後，其實你的交感神經就有點放鬆了，這個時候副交感神經開始旺盛了。

所以你早餐吃了那麼多的食物這個時候就開始消化了，結果產生一個問題，你到了上班的地點要開始會議的時候，你會發覺頭昏昏沉沉的，或是上早課的時候或是早上開會的時間會有點想打瞌睡的感覺，為什麼？

就是因為你早上吃進了太大的分量，所以我現在給大家建議，其實早餐規律的吃，你的熱量，你的生活作息，你的睡眠形態會比較好，那比較不會有發胖的問題。

但是早上就必須要吃那麼多嗎？如果你早上必須趕著忙碌的工作的開始的話，我建議你早上大可不必吃那麼多，早餐吃的不餓就好，所以早餐跟午餐晚餐我建議要有一個比例，就是1:2:1.。

換句話說把多一點的熱量放在中餐跟晚餐，其實對於整個的減肥並沒有不利的影響，重點在哪裡，重點在於減肥其實就是一個總熱量的控制，換句話說這個食物的熱量不會因為你早上吃那麼多，下午吃晚上吃熱量就變多，沒有這回事。

因為熱量在任何時候吃，食物的熱量是一定的，所以你只要控制住一天的總熱量，你的比例可以按照你的生活作息做適度的調整。這樣就可以達到減肥的效果，犯不著一定要照著網路上的說法，晚餐儘量少吃，完全是沒有必要這樣的。

對於瑋瑋來說，減肥可以吃的很簡單也很滿足，方法如下：

通用公式：

解釋一下：

用一個盤子將自己一頓飯要吃的食物裝好，這一餐就吃這些，絕不多吃；

主食約佔1/4，選擇粗細糧搭配食用，如糙米、燕麥、綠豆、芸豆、紅豆等，拒絕單一的精製穀物；

蔬菜佔一半，種類包括除土豆、藕、南瓜意外的一切低澱粉蔬菜，也包括海帶、紫菜、蘑菇、木耳等菌藻類食物；

蛋白質類食物佔1/4~約手掌心大小，包括魚蝦、禽畜肉類、蛋類、豆製品等；

除了這盤食物外，兩餐時間可以來個水果、牛奶、堅果等作為零食。

因此，每餐都按照這個分量來吃飯，既能保持營養均衡，又不會過分單調、難以滿足食慾。

以下是瑋瑋減肥期間的一些飲食記錄，供大家參考：

　 在大多數人的理解中，減肥期間應該就是能少吃就少吃的原則，其實這種理解本身就有偏差。要想合理科學的減脂，我們的一日三餐必須吃，而且最好按時吃，不要養成不餓就不吃或者只吃一個蘋果的習慣，這些都是不良的生活飲食習慣。

　　所以，要學會合理的搭配，食物的種類應該要多樣化。

　　早餐

　　選擇蛋白質含量豐富的食物，以保證營養充足。

　　進食時間：7:30~8:30

　　食譜推薦主食：蒸蛋/水煮蛋+適量雜糧麵包or饅頭or土豆or香蕉。

　　飲品：低糖/無糖豆漿or脫脂/半脫脂牛奶or蜂蜜水or粥(燕麥/紅薯/堅果/葡萄乾/百合)。

　　輔食：食用少量綠色蔬菜，增加纖維素攝入，以促進胃腸道蠕動。

　　午餐

　　搭配午餐食譜的原則是達到輕微“飽腹”，這裡所指的“飽腹感”並非是透過大量進食高脂、高糖類食物來實現的，想要中午吃得飽又不長胖，就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纖維的進食比例。

　　通常而言，成年人午餐攝入的糖類一般在32g、脂肪29g、蛋白質145g左右即可

　　進食時間：11:00~12:30

　　食譜推薦主食：米飯or麵食(饅頭/麵條/大餅等)，150~200g左右。

　　副食：1、肉類：雞胸脯肉or瘦牛肉or魚肉等低脂、高蛋白類肉食，45~80g;

　　2、豆製品：50g左右;

　　3、水果蔬菜：260~320g左右，以種類多樣、顏色豐富為宜;建議適當多食芹菜、土豆、西蘭花、蓮藕、胡蘿蔔、西紅柿、菠菜、蘋果等膳食纖維含量豐富的果蔬，以增加飽腹感。

　　晚餐

　　由於晚餐臨近睡覺時間，且人類在晚上的活動減少，為了避免造成積食、不消化或肥胖，晚餐時間不宜過晚。

　　進食時間：17:00~19：00

　　食譜推薦主食：米飯or麵食or粥，80~150g。

　　副食：200g富含維生素、無機鹽的蔬菜+40~50g低脂肉類+30g豆製品。

　　輔食：1、清淡、溫補性湯食，餐前喝;

　　2、低糖的果蔬汁，開餐前30min喝;

　　3、少量水果，餐後30min食用。

一家之煮app是一個專注於為家庭提供膳食服務的移動網際網路平臺，一家之煮app以使用者健康資料為基礎，採用科學合理的營養飲食理念，為使用者進行更營養、更美味的膳食營養推薦。

減肥的人，建議多吃鹼性食物，水果蔬菜都屬於鹼性食物。

　一般大家都習慣於一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由於胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那麼整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。這樣長期下去容易引起身體不適和諸多病症。如果吃夜點就會產生超額能量，剩餘的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是不錯的方法，特別注意不要喝酒、脂肪、動物內臟、大量堅果，同時要控制主食和限制甜食(碳水化合物的熱量是每克4000卡蛋白質的熱量是每克4000卡脂肪的熱量是每克9000卡酒精的熱量是每克7000卡)甜食和主食裡面含有大量碳水化合物。

多餐少量，在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。並且一天最後的一餐最好在睡覺前5-6個小時的時候進餐。　　

　多吃膳食纖維，膳食纖維是一種不能被人體身體消化吸收的食物營養素，這是因為提起他可以出去傳道蠕動減少食物在腸道停留時間，有助於減少食量，和其他熱量的吸收

為什麼肚子減下去之後反彈很快？①預防性減肥；②運動減肥；③行為減肥；④機械減肥；⑤桑那浴減肥；⑥石膏減肥；⑦石臘減肥；⑧手術減肥；⑨按摩減肥；⑩電子減肥;藥物減肥。總之種類很多目前國際衛生組織唯一承認的健康減肥方式是“運動減肥”。我最推薦的也是運動減肥，總之，運動減肥好處多多，透過正確的運動減肥，可以改善體型、有利於全身由內而外的健康(內在的，如讓我們更自信)、運動可延長壽命(理論上心肺功能好的人壽命更長)、可以促進骨骼的增長，有利於長高、增強記憶和分析綜合能力(運動員並不是頭腦簡單四肢發達)、消除大腦疲勞，提高學習工作效率、運動增強心肺功能、首先，減肥是全身性的減肥，除了手術減肥，不能區域性減肥。其次，不健康的減肥方式，身體適應不了從而一旦停止就導致反彈，而不健康的減肥方式，我們不能一直持續下去，不然會對身體造成很大的影響。