你要是想算的很明白的話，你要看你一天的總熱量消耗tdee，而且你是想增肌還是減脂，這個飲食也會有一定的區別，增肌話建議蛋白質體重的1.5-2倍，具體看你身體的狀態吧

體內蛋白質的合成與一天中的進餐時間密切相關，進餐後的蛋白合成最旺盛，所以首先保證每天較多的進餐次數。其次抓住三個時間點特別補充蛋白，訓練前一小時、訓練後30分鐘內、睡前。

按體重算，如果你訓練比較規律，也有一定強度的話，建議是1.5克到2克每公斤體重的蛋白質攝入量。比如你50公斤，就建議是75克到100克蛋白質的攝入量每天。那怎麼換算成食物呢，比如牛肉，蛋白質含量大約20%，所以你要攝入蛋白質100克的話，而又只吃牛肉這一種食物的話，那你就需要吃500克牛肉每天，也就是一斤。當然我們不可能只吃一種食物，而很多食物都是含有蛋白質的，米飯裡都有蛋白質。所以，要細算是很難的。自己知道個大概就可以。

順便分享一下蛋白含量豐富的食材

　　1、牛肉乾

　　牛肉乾的優勢相當大，它甚至可以作為一種零食來食用，每100克牛肉乾含有約40克蛋白質，其次含有豐富的肌酸、鋅。牛肉是增肌最好的食物，沒有之一，熱量低，味道好，當然價格也是比較貴的，價效比不高。

　　2、雞肉

尤其是以農家土雞為主的雞肉，脂肪含量較少，每100g雞肉含有約25克蛋白質，而且合理的製作會讓它變得非常美味，雖然雞其他部位的脂肪含量比雞胸肉略高。但只有保持愉悅的心情，才能更好的堅持下去，不是嗎?當然目前超市的雞肉，也不便宜了!

　　3、魚

如果無法攝入牛肉，那魚則是最好的選擇之一，類似於鮭魚、鱈魚每100克含有約20g左右蛋白質，而我們常見魚如黑魚、鯽魚以及鱸魚每100g含有約18g左右蛋白。相比紅肉少了點鋅和肌酸，但完全可以作為蛋白來源。由於價格相對便宜，所以價效比是很高的!

　　4、乳酪

很多健身者忽略了乳酪，但大多數乳酪每100克含有26-36克蛋白質，是一種極佳的蛋白質來源，且含有豐富維生素D和鋅(部分乳酪鋅比牛肉還高很多)，網路上的乳酪1斤約25-30塊，比牛肉還便宜。當然由於其熱量較高，所以一般適合作為早餐。綜合營養和價格，價效比相當高。

　　5、杏仁

6、南瓜子仁

南瓜可以當主食，含有豐富碳水，南瓜種子則含有豐富蛋白質，100克南瓜子，將為身體提供19-25g蛋白質，有網站記錄可能有35g。南瓜子含有大量的抗氧化劑，可以促進免疫力

　　7、毛豆

素食健身者不可或缺的食物，毛豆就是其中之一，每100克含有約10-14克蛋白質，它含有身體所有的必需氨基酸，如果你的飲食清單上加點毛豆，既有味道，同時又補充了大量蛋白質。

　　8、煮雞蛋

幾乎所有健身者都愛吃雞蛋，都知道煮雞蛋吸收很好，1個雞蛋約含6-7克蛋白，但扔掉蛋黃則並不明智。有不少肌肉男測試，每天吃10個整雞蛋，雖然膽固醇上升，但HDL也上升，實際並沒有提高患心臟病的風險!

　　9、豆腐乾

豆腐來自凝乳大豆(一種類似於製作乳酪的過程)，豆腐營養極高，含有豐富的鐵、鎂、鉀，但豆腐的水分含量制約了其蛋白質含量，通常豆腐越嫩蛋白質含量越少，豆腐越老越節食，蛋白質含量越高，類似於豆腐乾100克可含有接近15克蛋白質，而普通豆腐只有6-8克蛋白。

下午運動是挺好的運動時間，建議是運動前30分鐘內補充蛋白質40克，運動後30分鐘內補充蛋白質，科學研究表明，這個時間段吃可以更加充分的利用吃進去的蛋白質，讓撕裂的肌肉得到修復，變得更加緊實有力。

一個水煮雞蛋的蛋白質含量就在8克左右，一天80克蛋白質想補夠，就要吃10個以上，蛋黃還要去掉，不然膽固醇含量會過高，儘管你的體脂率是18，在正常值範圍內。

如果煮雞蛋比較麻煩，或是吃不下這麼多雞蛋，可以考慮優質的營養補充食品，例如紐崔萊蛋白粉，或是安利的XS乳清蛋白粉，畢竟是奧運會運動員指定食品，這些奧運國寶吃的東西安全標準是我們普通人的300倍。

有其他需要或不明白的地方可以告訴我，盡我所能，幫你吃出健康好身材。