這些都粗糧、熱量低、不容易長肉、而且很容易飽、吃什麼都要多咀嚼食物慢慢吃、但是什麼東西都不能多吃、就算熱量低也不能多吃

用黑米、糙米、燕麥等低熱量不漲稱的主食代替米飯，包子、饅頭、麵條等高熱量的主食，這樣既可以補充適量的碳水又避免高熱量的攝入。減脂最重要的就是健康合理的飲食方式搭配適量的運動，不減蛋白質、肌肉、水分，只減脂肪的方式不失為上選

減肥餐的原則是高纖維高蛋白高飽腹感高營養素，這些組合符合高纖維高飽腹感高營養素，但蛋白質不足，而且糖分有點高，用來代替減肥期間主食是非常好的，但不能作為單獨減肥用

#減肥大實話#大多數人會告訴你，減肥一定要“多吃粗糧雜豆”；

實際上，很少有人告訴你，對於肥胖人群，尤其是合併高血壓、冠心病和高尿酸血癥等多種代謝疾病後，可能腎臟的功能也會出現損害；這種損害是日積月累的，是蠶食的。

經常有年輕人最初抱著減重的目的來看門診，一檢查發現血壓特別高，24小時尿蛋白增加，腎功能損害。

粗糧和雜豆的蛋白效價略低，且嘌呤含量略高，慢性腎臟功能損傷，或者伴隨高尿酸血癥者，應該少吃粗糧雜豆，因為會加重腎臟損害和升高尿酸水平。

粗糧雜豆好，慢性腎功能損害者慎重。

可以用於減肥，它們都是高纖維，易飽的食物，而且比較健康，但是需要搭配，合理規劃食用時間。

減肥之前，需要樹立正確的減肥觀，不能節食，不奢求速成，不用減肥藥物。

粗糧食物雖然都能起到減肥效果，卻不能速成， 但是它們能在調理身體的同時讓人達到減肥效果，如果規劃得當，一個月減4-8斤是沒有問題的，這樣減下來也不容易反彈。（如果你擠出時間參加一些有氧運動，減肥效果會更加明顯。）

可以讓這些粗糧食品代替主食，但是需要營養搭配

早餐（營養充足+吃飽）：可以選取以上一到兩種的粗娘食材熬粥（每天換著吃）/紫薯1顆/全麥麵包2塊（必吃）+1杯牛奶/1杯蔬菜汁+1個白水蛋（必吃）+堅果1小份，可根據自己的食量而定。

午餐（吃好+吃飽）：在減肥期，儘量多食白肉(如雞、魚，可安排5天白肉+2天紅肉）+蔬菜1份+1碗米飯，不要太辛辣，其他完全可以根據的口味來吃，可以吃飽，飯後1-2個小時後可以吃1個蘋果。

晚餐（吃七分飽）：無論是什麼時候，晚飯都應控制飲食，以清淡為主，減輕各器官的負擔。可以一小碗粗糧粥（以燕麥為主，如果以紅豆熬粥，一定要加紅棗）+1份涼拌菜/一份少油炒菜+1小瓶低熱量乳酸菌飲品（或者1/4個火龍果/1個獼猴桃/1個蘋果/1個橙子+1小瓶低熱量乳酸菌飲品+1片全麥麵包）

合理規劃時間

三餐要有規律，不能太早，也不能太晚。早餐時間：07：00-8：30；午餐時間：11：30-13：00；晚餐時間：17：30-19：00（20：00後不要進食）儘量將自己每一餐的時間控制下來，按照規律進行，好消化。

這樣的搭配能成為減肥餐的主食，減肥是在多種營養均衡搭配的基礎上才能成為減肥餐的。減肥餐要有主食，蛋白質，蔬菜，水果，健康脂肪及纖維素的搭配，如果單單靠這些粗糧混合，營養比較單一，缺乏了其它的產能營養素，並不能真正起到均衡飲食和均衡營養的效果。

減肥餐實際上是以低熱量，高纖維，優質蛋白質，健康脂肪，纖維素，複合碳水的搭配混合而成的。減肥餐適合健康人群也適合減肥人群，主要是教你如何健康的選擇食材和掌握健康的飲食結構，這樣利於減肥更利於身體健康。

分享一道白灼基圍蝦的減肥餐製作方法，如下：

1，食材的準備。

基圍蝦8只，玉米一塊，紅薯一塊，西蘭花100克，鹽3克，油5克。小辣椒2個，蒜2瓣，生抽2勺。

2，製作步驟。

（1），先將紅薯和玉米掰開成小塊狀，然後放到蒸鍋裡面，蒸至15~20分鐘蒸熟即可。

（2）再把西蘭花掰成一小塊，放到裝滿水的鍋裡面白灼8分鐘，然後撈出。

（3），然後白灼基圍蝦，基圍蝦白灼2~3分鐘變顏色即可。剝去蝦皮即可，根據個人食用習慣選擇。

（3），然後把小辣椒，大蒜切碎，放到一個小碗裡面，加上一勺芝麻油和生抽及鹽，攪拌均勻即可食用。

3，最後擺盤食用。

先吃蔬菜，再吃基圍蝦，最後吃紅薯和玉米，這樣的就餐順序能減少攝入量，避免攝入過量，還能起到減輕體重的作用。

減肥餐根據自己當地食材來選擇，原則上減肥餐要有主食，蛋白質，健康脂肪，蔬菜，水果及纖維素的攝入量，這樣搭配才能起到輔助減肥和健康飲食的效果。

黑米燕麥米糙米玉米粒小米枸杞小紅豆吃了會成為減肥餐嗎？

單就上述的這些食物是不可以作為減肥餐的；

1、一份減肥餐首先是一份營養餐，同時也要將熱量控制在一個合適的範圍內。

所謂的營養就是要滿足身體對碳水化合物、蛋白質、 脂肪、維生素、礦物質和水這6大營養素的基本需求。

2、一份營養減肥餐，必須包含：主食、蛋白質類和蔬菜3個種類，缺一不可！

大致的分量可以參考2016年的《中國居民膳食指南》。

下圖是我自己搭配的營養減肥餐，供您參考：

3、需要特別主食的是主食、蛋白質類和蔬菜的選擇：

主食要多吃一些富含複合碳水化合物的主食，我們可以用GI值來表示——要吃一些低GI值的主食，適量吃中GI的主食，少吃或者不吃高GI的主食。見下圖綠色框：

蛋白質要多吃蛋白質含量高和身體吸收率高的蛋白質類。比如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦這些動物性蛋白質。

蔬菜中葉子菜要佔到1半，最少不能少於1/3。

油脂每天的攝入量大約是5個大拇哥的量。

單吃某種或者某幾種食物就可以減肥，這種事是不存在的。

基本上，減肥沒有什麼不可以吃的，重點是將熱量控制在一個合適的範圍內，攝入的熱量和消耗的熱量有一個熱量差。當然搭配的越合理肌肉損失的就越少，對健康越有利，減肥的成果也保持的更加長久！