你好，我來回答你的問題，你的5公里跑達到了每公里配速4分12秒，這速度已經非常快了，如果跑馬拉松達到這個平均配速，就已經快接近破3小時了，這已經達到專業級水平了。雖然5公里的難度無法和馬拉松相比，但是能跑到這個速度已經是非常不容易了。

談到如何提高的問題，單純從你給出的步幅和步頻的數字來看，很難給出合理的方案，因為現在不知道你的身高是多少，也不知你的歲數有多大，如果是一個身高只有1米6的中學生跑出這個成績，這種步幅和步頻都是合理的。但是如果是一箇中等身高的中年人跑出這個成績，可能存在步幅偏小步頻偏快的問題。

從你提供的資料來看，0.929的步幅偏小，有資料顯示馬拉松人群平均步幅1.02米，所以你首先應在步幅方面爭取有所提升，如果能達到1.02米的步幅，在步頻不變的情況下，速度將提升9.8%，5公里將達到19.1分鐘。

相應計算：21分鐘/（1.02/0.929）=19.1分鐘

由於你的步頻本身就偏快，所以在加大步幅以後，保持原來的步頻可能會存在一定的壓力，由於步幅提升了9.8%，所以步頻有一定的調整空間，調整空間的下限是193.9步。

相應計算：212.9步/1.098=193.9步

從以上的計算來看，在步幅提升到1.02米的同時，跑者的步頻做相應的負調整，這個調整的下限是193.9步，就是說只要步頻不低於193.9步，跑步速度就會有提升。從目前情況看，你的5公里跑速度提升到20分鐘是有很大可能的，對應的步頻是202.7步。

相應計算：212.9步/（21/20）=202.7步 ；步頻降低幅度=1-（ 202.7/212.9）=5%.

我認為你的資料，與你說的21分鐘跑了5公里不符，你的演算法不對。

我覺得你是21分鐘跑了近4150多米（實際是接近4.2公里）。請注意，步頻212.9步，步幅0.929米，用時21分鐘。大家可以計算一下，步頻212.9步乘以步幅0.929米，是一分鐘的跑步米數，是接近198米，然後198米再乘以21分鐘，實際你21分鐘跑了4150多米。

你是21分鐘跑了近4.2公里，配速大約是5.07左右 。其實你的速度已經很快了，步幅稍微小點，步頻已經夠快了。

你最好提高點自己的步幅，對於怎麼提高步幅可以百度搜索一下。提升步幅對於提高你的跑步成績也是不可忽視的，每步提升5公分 ，按你的步頻，一分鐘就多跑10來米，一小時就是600來米，步頻也可以略微降點。個人觀點僅供參考，也很佩服你的速度，繼續努力，加油！

看你的目標了，要是鍛鍊身體，堅持下去一定提高，要是像當“冠軍”，就算了吧。。當冠軍是要天賦、因人而異的科學訓練、科學恢復團隊的。

0.929*212.9=197.7841米。每分鐘不到200米，每公里5分鐘出頭。5公里是如何21分鐘跑下來？

速度不慢了，要是還想提速建議加大步幅，適當降低步頻，現在這個步頻相當快了，再加快心肺壓力太大，應當加大步幅。

為什麼關注的跑步資料總是步頻步幅配速？卻很少有人關注心率資料呢？安全第一，控制好心率，有了很好的基礎再逐步關注自己的步頻步幅配速。下次記得把心率資料發出來，給大家探討一下。

不知樓主多大年齡？我今年47歲五公里用時25分多，不要去追求速度這些，用自己的節奏去跑達到鍛鍊身體就好！！

跑步5公里用時21分鐘，這成績對於大眾跑來說，非常厲害，快達到精進級別的跑者。步幅0.929m，步頻212.9次/分鐘，步幅偏小，步頻偏快，很容易出現體力不支的狀況。

需要進行步頻和步幅的調整，步幅1.3~1.4m，步頻180~190次/分鐘，5公里成績就能夠進20分鐘。

跑步5公里，步幅0.929m，步頻212.9次/分鐘，是非常不合理的跑步規劃。一般跑者的步頻在於170~180次/分鐘，步幅會因人而異。步頻能夠達到212.9次/分鐘屬於大神級別的跑者水平，但是0.929m的步幅就非常普通。

如果想要提高跑步成績，需要加大步幅，減少步頻。能夠把步頻降到180~190次/分鐘，步幅加大到1.3~1.4m，成績就能夠提高，也能夠節省體力。

0.929m的步幅，可見髖部比較緊繃，需要進行放髖訓練。

跑者可以進行弓步、馬步、撲步進行韌帶拉伸，高抬腿、高腿蹬進行髖部向前拉。還有就是進行下坡跑，放鬆髖部，讓步幅達到極限。

你這步幅步頻不合理哦。步頻應保持在180~190，步幅可以適當增大，但不要刻意增大步幅。平時練練核心力量，送髖，步幅自然提高

很快但不合理,步幅小，步頻高，看身高啥情況了，我長距離的195步頻，115步幅。5公里的步幅可以到125。