在這篇文章中，小編就要來教大家如何在家就能做引體向上，不用跑去公園找單槓！“引體向上器材”、“引體向上器”、“引體向上家用”、“室內門框單槓”、“多功能門上單槓”，用這些關鍵字去搜尋會出現很多結果，有很多選擇，依照功能性不同，器材的組成跟價位也都不同，常見的有如下一些：：顧名思義就是一整條單槓卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式＋防滑墊固定，伸縮式單槓的優點是：安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家裡有比較高的兩面牆壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來當做仰臥起坐，腳勾住當做反作用力的施力點。唯一的缺點是如果用螺絲鎖的，那門框就無可避免會被鑽洞。掛式單槓：顧名思義就是掛在門框上，環境限制較多，不是每個門都可以裝（大小有別），而且通常裝了門就無法關起來，拿下來的話平常也比較佔空間，優點是安裝快速，而且不用破壞門把，有的握把還可以分寬握、窄握、側臥，而且通常還可以當做其他訓練，ex:俯臥撐、仰臥起坐、背向撐體的道具。不管是伸縮型、掛式，價位挺多的，唯一要注意的是耐重度、耐用性，因為涉及自身安全阿！萬一引體向上到一半，突然跌了個倒頭哉，器材壞了小事，身體受傷就划不來阿！！所以各位要自行多比較囉！正所謂山不轉路轉，既然不能在站著的時候引體向上，就改成躺著的時候來訓練背部吧！如果不想花太多錢在購買器材的話，不如就自己來DIY一個！所需道具：一根長度夠長的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋沒錯！就是這麼簡單，安裝步驟如下1.先找一根夠長夠堅固的棒子or棍子，記住！！要夠堅固！例如：拖把、刷子的棍身，通常是金屬的比較堅固。2.分別把毛兩條毛巾包住棍子的兩邊，每一邊再用膠帶or橡皮筋固定住，因為這兩邊是要當做支撐點用的，所以要不能滑動。3.找兩張高度適中且夠穩固的椅子，保險起見再把啞鈴（其他重物）放在椅子上面，已確保在訓練的過程中不會亂動。DIY完工後，成就感百分百阿！這個方式比第二種又更簡單了！道具只需要兩條大毛巾就好，直接用門來當做引體向上的道具，優點就是幾乎什麼都不用準備，缺點就是訓練難度比較高。使用方式：把毛巾摺好放在門框的最上方墊著，手抓握著時才不會痛、滑，再把另外一條毛巾多折幾折，放在門拴旋轉處，目的是為了防止你在訓練時，因為出力導致門關起來，這樣就會夾到手了，所以也是固定用的！ 訓練難度高了點，因為不好握、身體穩定性要更強，不能亂晃。背闊肌是引體向上的動作中主要使用到的肌群，如果不想去公園拉單槓、家裡也沒有時，可以改做仰臥屈臂上拉「pull-overs」。這個動作難度比較大，為了安全性的考量，記得一開始啞鈴重量不要拿太重，因為啞鈴會懸空在後，如果訓練時拿太重，有可能會造成運動傷害。或是可改成將身體躺在地上或是長凳上，雙手打直，一樣把啞鈴（礦泉水、其他重物）慢慢往後移動，再回到原本位置。以上這幾種方法給大家參考，但不管是哪一種還是都要考慮到訓練的安全性！[end]

背部訓練，不止是幾組下來這麼簡單，你需要訓練到所有的背部肌肉，背闊肌、菱形肌、上下斜方肌、大圓肌、三角肌後束。以單關節動作來結束背部訓練。單關節動作按照 用時間的訓練方法來練。

背部肌群是決定我們身材的關鍵、挺拔的身軀，倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌。鍛鍊背肌的方法有很多，最常見的引體向上，高位下拉，各式划船等等。而今天要給大家介紹5個啞鈴鍛鍊背肌的方法。

動作一、單臂啞鈴划船

目標肌肉鍛鍊：背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與

1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導。

2.三點支撐，跪在凳子上，軀幹儘量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕鬆垂於下方。

3.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉！當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒；回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。

動作二、啞鈴雙手划船

目標鍛鍊肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌

1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後。

2.利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！避免動作過程中搖搖晃晃。

3.動作要領：保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起！拉動啞鈴到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（開啟肩胛骨）。

動作三、Y形上舉

目標鍛鍊肌肉：斜方肌上部，下部，前鋸肌

1.俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處於10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然後向上抬起。

2.斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形！停留一秒，然後再慢慢回放。

3.動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂。

動作四、啞鈴仰臥上拉

目標鍛鍊肌肉：背闊肌

1.橫臥仰臥在凳子上，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外。

2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。

3.屈肩向後下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行。

4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧！把啞鈴拉到靠近自己的腹部！過程中注意手肘微曲並固定。

動作五、俯身飛鳥

1.最簡單容易操作的動作，目標鍛鍊我們的中背部（斜方肌中部，菱形肌）

2.也是一樣，採用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前。

3.手肘微微彎曲固定，然後肩胛骨後收，背肌收縮，向後外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨。

4.開啟肩胛骨，慢慢回放到其實位置。

一般我會用四個動作來做背部的鍛鍊，因為是在家裡鍛鍊，會有器材的侷限性，僅供參考。

1、引體向上

2、T型杆划船

3、硬拉

4、啞鈴仰臥屈臂上提

通常先做一下硬拉啟用一下背部，然後開始引體向上和t型杆划船的超級組，做多少因人而異，最後來一組啞鈴仰臥屈臂上提收尾。

你好，下面幾組動作對你的背部訓練很有幫助，背部群肌肉都要飽滿才顯厚實，所以不要只練引體向上，要多樣化動作訓練，才能更好的刺激。

希望回答能令你滿意。