最基礎的6個胸肌練習動作

練習時的請做到慢動作、長位移

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體會胸肌發力

感受胸肌泵感

具體動作如下

動作一

平板臥推 4-6組*8-12次

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動作二

上斜啞鈴推舉 4-6組*8-12次

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動作三

雙槓臂屈伸 3-4組*做到力竭

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動作四

坐姿蝴蝶機夾胸 4-6組*12-15次

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動作五

啞鈴仰臥上拉 4-6組*8-12次

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動作六

俯臥撐 4-6組*做到力竭

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實際訓練中，相信有很多小夥伴練胸找不到感覺，以下總結了4點原因：

1、時間未到

胸肌為大肌肉群，採用的訓練動作多為多關節動作（比如，俯臥撐、槓鈴臥推等）。對於一般的練習者是比較難體會到，需要不斷的練習、積累才會有感覺。具體的磨合期，需要看每個人的悟性，以及訓練刻苦程度來決定。

2、動作要標準

不論是做槓鈴推胸，還是做俯臥撐，要想體會胸肌發力，動作標準是基礎的基礎。所以，胸肌練習前請先熟悉各個練習動作。

3、慢

對於沒有基礎的練習者，做動作的過程中一定要慢。在慢動作的過程中你才會有時間、有意識去體會動作的過程，以及感受肌肉的收縮。太快了，就像豬八戒吃人參果一樣，吃進去都不知道什麼味道。

4、意念

所謂的意念就是意識，也可以說潛意識，訓練中如果沒有感覺就可以用意念。簡單點說就是，你練哪塊肌肉，就想著哪塊肌肉，讓注意力更集中。

以上總結的四點都是建立在練的基礎上，在實際的胸肌訓練中需要慢慢去體會，並堅持練下去。

胸肌是男性朋友們普遍都愛鍛鍊的一塊肌肉，更有一個健身圈中的特殊日子，那就是每週一是國際練胸日，這也能看出胸部對於我們大家的重要程度了，而想要練出一個方形的胸肌，飽滿的胸肌，就必須要找到正確的方式和動作，接下來我們就教教大家如何在健身房中去鍛鍊你的胸大肌，讓它迅速增長起來！

動作一：槓鈴臥推

動作介紹：臥推不難成為一個最好的胸肌訓練動作，在臥推中我們需要提醒各位訓練者的就是，如果你想要透過臥推充分鍛鍊到你的胸肌，就必須像動圖中的拉扎爾一樣，每一次動作都將槓鈴降落到你的胸肌上，而不是推到離胸口還有十釐米就升起了，那樣的半程動作其實對我們的胸肌並不能達到最好的鍛鍊效果。

動作二：啞鈴曲臂伸

動作介紹：這裡需要提醒大家，這個動作並不是大家訓練三頭做的臂屈伸，而是主要強化胸肌厚度的曲臂伸，兩者還是有明顯的差別，在這個動作中，肘部不需要太大的屈伸，整個動作我們的手臂只是起到一個托起啞鈴的作用，而主要的發力點就是胸大肌。

動作三：繩索夾胸

動作介紹：有人會說這和蝴蝶機有什麼區別，其實區別就在於蝴蝶機是一個固定的器械，固定器械不好的點就是軌跡都被限制了，而繩索就不會，我們在將兩邊繩索都往中間靠攏的時候，胸肌其實是處於一個持續緊張的狀態，而繩索的好處就是，能夠讓我們的肌肉擁有一個持續的張力。

動作四：上斜啞鈴臥推

動作介紹：之所以需要在槓鈴臥推之後再選擇一個上斜啞鈴臥推第一是因為，槓鈴雖然能夠讓胸肌整體得到提升，但如果要將胸肌的形狀練出來，啞鈴還是首要選擇，而且上斜的好處也非常明瞭——能夠加強上胸肌的厚度。

而有一定健身經驗的朋友一定知道，如果上胸練得出色，胸肌整體看上去都會更加挺拔，這就是我們所追求的。

以上四個動作就是我們為大家推薦的，不管是槓鈴臥推也好，繩索夾胸也罷，其實都有它獨特的好處，想要練出一個飽滿的方形胸肌，不僅是要塊頭大，重點是要透過不同的動作多方面的刺激它，才能夠讓形狀更漂亮。

最後，我們希望大家都能夠去嘗試我們的推薦，早日練出自己理想中的方形胸肌！