一身硬朗的腱子肉，穩重而紮實的步伐，如果不是因為花白的鬍子，很難相信這是一位62歲的大爺。他叫徐智林，62歲，健身已達19年之久，舉手投足間帶著逆生長的生命力。

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對於中老年人，大家好像有一些固定意態，跟不上年輕人的腳步、潮流，但徐智林的格言是“人生是自己的，應該多去嘗試。”

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1998年，徐智林40多歲，因為喝酒、熬夜、做生意應酬，開始變胖，頂起大肚子走路上樓梯都成問題。身體吃不消，讓他意識到應該為健康做些事了。於是他便開始長達19年的健身。

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剛開始健身對於徐智林來說，存在很多困難。人到中年才開始健身，體能不足、恢復緩慢等等，都一定程度上的影響訓練，他需要最系統最專業的健身訓練。

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對於徐智林來說“肌肉是一種奢侈品，長期鍛鍊才能維繫，所以健身是不進則退，就像逆水行舟，一定要很努力，才能保證自己不後退。”

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為了保持自己的身材，徐智林有著非常好的生活習慣，把從前那些愛喝酒、熬夜、抽菸的習慣統統改掉了。每天早睡早起、不抽菸、不喝酒。

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徐智林說，健身是針對身體的，而健美則是針對身材的。他坦言，對身材健美的追求，受了一點國外的影響。年輕時候在德國待過三年，受其文化的影響，他對這個年齡的健美信心，還是挺大的。

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健身這麼多年，徐智林收穫的不僅僅是逆天的身材，同時他透過健身結交了許多的朋友。更值得一提的是，他的妻子也是在健身房認識的，他們兩人結婚之後健身房老闆還專門送了他們健身房的年卡。

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對於生活，徐智林說“這都需要一個好身體，可以少給社會、兒女、自己添麻煩”。也許這樣的態度正是現在很多人所缺少的，有些人活著卻像個病人。

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人步入了老年，就應該更懂得保持健康的身體有多重要。從沙發上離開，即使不去健身房，去戶外或者遊游泳之類的都是不錯的選擇。科學的鍛鍊離不開專業的教練，專業的教學、不斷嘗試尋找適合自己的運動，保證訓練的有效。

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如果所有的老年人，都能像徐智林一樣，每天上午練練書法、澆澆花，下午去健身房健身，晚上回家做做飯。我想這應該能降低不少老年病的病發率吧。

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徐智林是個好客的人，常常叫上三五好友來到加重品嚐自己做的飯菜，而這些好友大多都是年輕人。和一大幫年輕人在飯桌上探討健美、健身這對徐智林來說是一件非常值得高興的事情。

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徐智林還是個喜歡旅遊的人，每年他都會安排兩三次的出國旅遊。去到巴厘島上，找一家客棧住下來，去菜市場買菜、買魚、買肉，自己做飯吃。我很喜歡徐智林的這種生活態度，這或許讓我也有點期待自己四十年後的生活了。

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一波動圖感受一下大爺的肌肉

我六十七歲了還是要鍛練身體。我選擇走路。每天早晚必須走路，每次四十分鐘左右。我選擇是散步走，己經是幾十年了。另外，彈電子琴唱歌，也是一種弱運動透過唱歌活動面部肌肉神經，人不太顯老。總之，走路，唱歌，寫文章對身體有好處！特別是動腦筋延緩衰老使人更年青！

60歲了當然能健身鍛鍊。

50後的我，每天二十公里左右的徒步，跑步，每週一個半馬，每年參加上海全程馬拉松比賽，家裡設定迷你健身房，沒事練練健美，身體容貌仍然保持年輕人的狀態。鍛鍊能讓身體健康，不生病，不去醫院，不看醫生，不打針（最怕打針），不吃藥。不在乎運動能使人長壽，那是老天爺管的事，我只是享受健康人生。

60歲後還能健身嗎？當然能。我覚得自己過了花甲之年了，生命在於運動漸近為生命在於活動為適。自己和自己比較，不要同別人比。因為你不曉得別人從前吃過幾碗乾飯的。我現在上午是近九奌走路6000步或8000步為止（以前都是一萬步）下午經常自己做做拍打操（自編的）有一平方米夠了，不論身處何地都會堅持。年長了，更多應該加強四肢肌肉鍛練，買了一對迷你啞鈴已經上崗了，一邊看電視一邊玩著也挺好的。

健身是終生的生活理念和態度。不分年齡，只要有可能就會簡單發生，只要有需要，80歲臥床也可以練腿肌呢。

國慶期間旅遊在加拿大，跟車上上下下的，每天走路都會在一萬五六步，我所到之處，毎晚都做了美篇，儘管特別累，但是心裡充滿電格。心裡有一米陽光，靈魂在前，健身更有光彩意義。

答案是完全可以，但要注意循序漸進，切忌一下子盲目加大運動量，讓身體有一個逐漸適應的過程。剛開始可以是健步走，打打太極拳。以後可以舉舉啞鈴，練練俯臥撐，平板支撐，開始可以少做幾個，慢慢增加，當然，也可以去健身房請老師指導。本人昨天讀了一位作者的文章，每天做一個俯臥撐，常年堅持，主要是養成一個健身的習慣，是一篇很好的文章，值得推薦。本人有一次，看央視十套的節目，有個專家，介紹八十歲的老人，透過鍛鍊，也能練出肌肉，國內有位九十多歲的老人，在健身房，進行高難度的訓練，該名老人從事體育鍛煉已經二十多年了，是揚子晚報登出來的，有文章和圖片。退休後，不用上班了，每天花一，二個小時，進行健身鍛鍊，強健體魄，極大的減少了疾病的發生，我們不但要有生命的數量，還要有生命的質量。享受美好的退休生活，琴棋書畫，花鳥魚蟲，遠離不良的生活習慣，最美不過夕陽紅。

可以練習打太極拳。

老年人如果選擇練習一些武術，特別是太極拳或者是舞劍之類的，這樣就會讓身體得到有效的鍛鍊，而且還能夠強身健體，讓身體各個部位得到很好的調動，有益身體健康。

利用社群運動器械。

現在很多社群都安裝了一些運動器械，那麼，我們應該將這些運動器械充分利用起來，堅持對身體的各個部位進行鍛鍊，當然，有些不適合老年人的器械不要輕易嘗試。

不要過於劇烈運動。

老年人可能在年輕的時候比較喜歡劇烈運動，而到了老年以後，仍然會堅持去做一些劇烈的運動，比如打籃球，踢足球之類的運動，已經不再適合老年人來從事。

堅持每天不間斷。

對於老年人來說，一定要堅持鍛鍊的持續性，如果總是三天打魚兩天曬網，應該不會有好的效果，而只要每天堅持不間斷的鍛鍊，循序漸進勢必對身體有好處。

運動前要提前熱身。

運動之前要熱身，這是對於每一個鍛鍊著來說，都是應該注意的事情，特別是對於老年人來說，很容易在運動中受傷，所以，老年人無論從事什麼樣的運動，熱身很重要。

注意運動後補水。

運動以後一定要注意補充身體的水分。因為老年人運動以後，同樣容易出現脫水的情況，如果不去及時補充水分的話，容易讓身體出現虛脫的情況，甚至影響身體器官。

保持適當的運動量。

老年人的運動量不宜過大，特別是對於那些身體不好的老年人，比如心臟等不太好的老年人，劇烈運動可能會導致出現急性病的發作，對身體健康反倒是不利

有一位六十幾歲的退休老爹爹，他年輕的時候跑過馬拉松，但是後來沒有跑了，身體也很差，他退休以後呢，想重新跑一跑馬拉松，結果的話他成功了，每天跑一次每天跑一次。像您不知道以前的身體底子是怎麼樣，體質就算弱一點也好，只要慢慢鍛鍊就會慢慢的變強。在注意飲食和訊息。

6o歲退休下來，時間可以自由支配。真正懂事了“健康是人生第一財富”的道理，重視養生保健，不再過度勞累，不再和生命開玩笑。生命在於運動。我以前體質差，經常感冒。退休後參加了社群的男性體操團隊，堅持做操丶打太極拳。現在不但精力充沛，而且增強了體質，不再感冒了。雖說60歲是夕陽西下，但現在生活條件好了，長壽了，必須要有健康的身體，沒有健康一切都是0。所以說60歲當然要進行鍛鍊囉。

為什麼不能健身鍛鍊呢？說不能健身的人都是給自己的懶找藉口！生命不熄運動不止，生命的過程就是運動的過程，每個年齡鍛鍊都有合適的運動專案和運動強度，而且不是一個兩個，都是成系列的，可以對身體的不同素質進行鍛鍊。

我們的平均壽命在提高，80、90的老人已經很普遍了，百歲老人也不少了。目前我們的退休年齡是女的55歲、男的60歲（逐步在延長到女的60、男的65），那麼從60歲到80歲，20多年的時間，不需要考慮工作的事情，時間非常的充裕，為什麼不給自己“找點事幹”呢？因此此時我們首先要培養自己的一些興趣愛好，豐富自己的生活內容，在這些興趣愛後中，運動是非常重要的一個內容。

老年人身體功能處於下降階段，如果不透過有效的運動，控制下降的速度，那麼衰老的速度就會越來越快，健康上也很快出問題。所以老年人應該利用時間的優勢，多去參加健身鍛鍊。

很多老年人有可能是因為怕累、怕受傷等原因，都不願意去參加一些運動鍛鍊，或者選擇參加一些比較溫和的專案，比如棋牌、散步等。這些專案雖然也能起到一定的鍛鍊效果，但比較對身體機能的提高效果有限，而且棋牌類的活動，因為需要久坐，反而加速老年人身體機能的退化，因為老年人最好每天上下午有一小時打牌就夠了，坐的時間太長，健康反而容易出問題。

因此，我通常會鼓勵老年人能跑的就去跑，能去練力量的就去練力量。有很多傳統的鍛鍊專案，是非常適合老年人經常鍛鍊的，比如健身路徑上的各種力量鍛鍊器材，單槓雙槓以及打拳、甩鞭、爬山等等，老年人都可以根據自己的身體情況和愛好選擇參加。

我現在也超過60歲了，夏天基本平均一週跑步50公里，每天再做一些俯臥撐、深蹲等鍛鍊，冬天跑步少些，但力量鍛鍊會比夏天多些。身邊有很多比我年歲大的老人，他們也都堅持鍛鍊，身體也非常的棒。

高文安這個名字相信對健美界的朋友已經不在陌生了，香港著名設計大師、擁有傳奇健美經歷故事等等。六十多歲的高文安先生在繁忙的工作之餘仍然堅持著健美訓練，並且是非常認真的堅持訓練。為了使自己的訓練水平再次提高，為了使自己的身體更加健康，這次他專程從法國請來一位同樣極具特點的前職業選手“弗朗西斯.本法託”這位五十歲的法國健美選手。

其實當我知道高文安要請本法託來擔任他一個星期的私人教練時我感覺到這肯定是一個非常有意思的話題。並且從某種角度來講兩人也都擁有著不同常人的藝術家情節。其實在以前高文安就對我說過他比較欣賞的體型和舉止比較優雅的健美者，而非是“羅尼”那種超大塊頭的健美選手。“本法託”這個名字對我們中國健美愛好者來說很陌生。甚至當我聽到這個名字的時候也都想不起來是那個選手。回來搜尋了一陣以後才找到了這個選手的相關資料。本法託給我的感覺應該是和早期的一位奧林匹亞先生“贊恩”一樣的風格，不是單純靠肌肉體積取勝的選手，“本法託”他的身高也只有一米六多。不能走近些年來健美流行大塊頭體型的趨勢。所以在健美界他只能以自己獨特的風格來走非主流的路線。但是我認為他的這種風格將有可能是未來健美審美觀點的重新迴歸。健美本身的審美觀點本來就是很有意思的話題，是要大塊頭？還是要優美的比例？

　 有關“本法託”訓練概念的問題我想用我自己的理解來再重新解釋一下。在他早期的訓練當中採用過各種各樣的訓練方法，大重量、小重量、各種各樣訓練組合等等，當然我也知道他的右側胸肌曾經拉傷過。但是在後來的若干年裡，他的訓練風格進行了完全的轉變。因為以前他的訓練已經幫助他獲得了足夠的肌肉塊。那麼他也退出了職業的高水平健美比賽，他的肌肉風格應該是一種更加完美和精美的感覺，所以他的這種小重量，高控制性的訓練方式也隨之產生了。其實在我剛聽到他是採用這種訓練方式的時候，我第一個反映是，“本法託”可能是在做秀，因為他要教高文安這個六十多歲的人去訓練。肯定不能採用一些年輕人訓練時比較粗爆的那種高強度訓練。但是當第二天我去健身房看到他訓練時的樣子，我憑我自己入行18年的訓練經驗告訴我自己，這就是他自己的訓練方式，因為那種肌肉在運動時的感覺我能看的到。更能感覺的到這裡面是包含著怎樣一種東西。我在寫這篇文章的當天還在健身房裡按照他的訓練方式，體驗了一下訓練動作。怎麼來形容這種感覺呢！我們在訓練時應該總喜歡把注意力和肌肉運動的過程集中在肌肉運動的中間階段，對於頂點收縮和伸展到頂點這兩個點位通常不夠重視，換句話說沒有做到極至。舉個很簡單的例子，我從來沒想過在訓練“坐式反手頸前下拉”這個動作時，槓子要拉到胸部乳頭下面大約五釐米的位置，當然這個位置也是你的下拉極限位置。並且你的身體要在過程當中保持完全正直。結果我發現一個問題就是，這樣訓練的時候你可以在“坐式反手頸前下拉”這個動作裡，在最終的收縮點位時可以練出來“槓鈴俯身划船”那種手肘已經向背後擠壓過去的感覺，看到這裡的朋友可以隨手做一下這個動作感覺一下。當然我還要說的，這種拉到底收縮的最後那一下也並非很容易，我的感覺是做到底部時停頓一下，然後在壓一把才能下壓收縮到頂點。然後放出去拉伸時的感覺也是控制不住速度，時快時慢。有興趣的朋友可以試一下。

但是這種訓練方式我想對於不同訓練水平的健美者應該認為是階段性的，並非是完全的。因為“本法託”早年訓練已經擁用了很多肌肉，那麼現在採用這種訓練方式我認為是合理的。因為他不需要再用更大重量來增加更大的肌肉塊。那麼這種小重量，高控制性，完全的收縮和伸展的訓練方式，對他的肌肉內在素質和形態的雕塑應該是很有幫助的。（我寫文章希望的是在介紹訓練方式時有一個完全本質的描述。這對健美愛好者對訓練方式的認識是很有幫助的。以免有些初學者在訓練方式概念認識上產生完全的模仿性。）

其實有一個問題本身也很有意思，如果我們把肌肉看做三個點：第一個點是“收縮頂點”，第二個點是“中間點”，第三個點是“伸展頂點”，如果。。。我還是用當然這個詞吧，因為我看到好多朋友也都是習慣在中間部份比較努力。包括很多國內水平比較高的選手，也都是更注意“中間點”的過程，對另外兩個點“收縮頂點、伸展頂點”通常重視度不夠，當然我並非是說他們沒有注意過這樣的問題。我想說的是“本法託”對這三個點的重視度和訓練當中的極至度是同樣的。尤其是“收縮點”那種感覺就想是收縮、再收縮、用盡全力收縮、用盡全力把肌肉收縮到要抽筋的感覺，他是這樣的對待的。並且在“收縮和伸展”點位都有兩三秒的停頓。

總的感覺是他與我們在錄影上看到一些國外大塊頭的健美訓練者的風格是完全不一樣的，這種訓練是否合適你，還需要你自己去體會。

另外幾個有意思的話題是，我在問本法託對高文安是怎麼看的時，他說他也沒有想到會在中國碰到這樣的人物，並且高文安收藏的幾千本國外的健美雜誌他還是第一見到，本法託說回去以後要讓美國那些健美雜誌也來採訪高文安。

最後一個說說有關比賽燈光細節的問題，我在國內看比賽，經常感覺健美選手在賽臺上總是大汗淋漓的。而我在看一下高畫質晰度國外健美比賽時，總是發現國外的健美比賽時健美選手身上總是看不到一點汗水。我想弄明白是因為賽臺溫度的問題還是國外選手有什麼技巧能做到不流汗，本法託說其實還是溫度的問題。國外比賽時如果你們看圖片或錄影時注意下細節。國外比賽的賽臺前面的燈，通常叫“地燈”，是沒有地燈的。並且頂部的燈光也沒有那麼強，或是離的也比較遠。我跟國內的健美選手專們討論過這個問題。他們說在後臺時感覺比較涼塊，身上也不會出汗，但是在上臺以後，感覺被燈烤的熱的不行。所以身上亂出汗。另外有點比較明顯的感覺的是，國內比賽還是種賽檯燈光效果，而國外的比賽感覺就有點舞臺燈光效果了。

隨著人們對健康的認識越來越高，健身這個字眼也越來越多的出現在我們的視野裡，不誇張的說，上到99下到剛會走都聽說過。健身圈有句話流傳很廣：只要開始健身，永遠都不算晚。確實，健身是為數不多的你付出了就會有回報的事情之一。

現在不光是很多年輕人，更有一大部分中老年人也加入到了健身的行列。對於高齡健身愛好者來說要時刻注意自己的身體狀況，量力而行，不宜做太過劇烈的運動，老年人心肺功能大大降低，需要做適當的恢復訓練，運動強度過大容易引起心臟不適等問題。力量訓練也不要追求大重量，量力而為，老年人的身體環節以及骨骼都不宜受過大力，容易引發損傷。要循序漸進，不能急功近利。

老年健身愛好者要健身前要進行充分的熱身，同時要多留意自己的心率血壓情況，運動之後也要及時補充身體所需營養，更要注意營養的均衡。

60歲的人可以健身嗎？我的回答是必須的，而且時間比較充分。雖然說肉體有些算老，但是精神永遠不老。

我們先來看個小故事:

王德順，不知道大家還記得他嗎？

是的，就是他!一個生機勃勃，不斷超越自己的令人敬畏的大叔！！！

他出生在瀋陽的一個農村，喜歡藝術，出演過很多有名的話劇，啞劇，電影等。50歲才開始健身。50歲年過半百，已經到了知命的年紀，依舊不服輸，拿起年輕人玩的啞鈴等等開始了有一段不一樣的精彩的人生。

他相信人是有很大的潛能：人的潛能是可以挖掘出來的，當你說太晚的時候，一定要謹慎它可能是你退卻的藉口，沒有誰能阻止你成功，除了你自己！

現在的年代很多的年輕人都是低頭刷手機，好像無時無刻都離不開手機，於是導致了很多疾病都找到了年輕人。不得不說，這是一個頹廢的新時代。

只要能想就能做到，只要做到就能成就不一般的自己。你缺少的是什麼？

就是這個"無齡感"的大爺成為了網紅。他一直在努力！一直在堅持！這種不服輸的精神值得多少年輕人去學習

別說60歲的人，百歲老人也有健身的。健身不分年齡，不分性別，不分種族，只是不同目的，年齡，性別決定你應該選擇什麼樣的方式和方法健身，才是健康的、科學的。讓一個七八十歲的老人做大重量深蹲或者硬拉，肯定不合適呀，讓一個年輕力壯的想要大塊頭的小夥天天做俯臥撐也不合適呀。本文主要討論對於六十歲的老人身體會有哪些變化以及健身如何改變這些，最後給出一些老年人的健身建議。

心血管

一般來說，血管年齡受生理年齡制約。隨著年齡的增長，血管壁膠原纖維中的膠原蛋白不斷流失，血管彈性和韌性不斷下降，最終導致血管機能退化，不斷老化。心臟衰老的時間是在35~40，但在這個時期絕大多數人感覺不到；但女性56歲，男性64時，心臟衰老的症狀開始出現，靜息心率、運動時最大心率、通氣功能都下降，所以在鍛鍊中更容易疲勞，心率恢復速率更慢。有氧運動可以清除體內引起心血管疾病的化學成分，從而達到戰勝心血管疾病的目的。有氧運動也可以使肌肉更強壯，促進骨骼健康，改善氧氣吸收，並釋放化學物質。所有這些因素都有助於擁有一個強大，健康，無病的心血管系統。

睪酮水平

隨著年齡的增長，身體睪酮水平會下降，沒有睪酮素，就相當於沒有“傳令官”，促進肌肉生長的細胞核沒有收到資訊，肌肉就不會生長。作為幫助肌肉增長的合成代謝激素。這種荷爾蒙釋放的越多，肌肉就會構建的更好。反之，睪酮產生的越少，獲得肌肉的機會就越少。老年人由於睪丸激素水平降低，肌肉構建和保持體形變得非常困難就是這樣的道理。

睪酮水平降低會破壞女性體內雄性激素和雌性激素的平衡，從而導致女性更容易肥胖、代謝下降、力量減弱、骨質疏鬆以及增長肌肉困難。而男性有很大的風險患心臟病、二型糖尿病和肥胖病等，同時還可能造成他們礦物質疏鬆、性功能下降、肌肉量減少以及體力的減退。

健身（特別大肌群）可以增加人體激素水平，所以健身對於老年人可以起到延緩衰老的作用。

骨密度

隨著年齡的增長，骨密度會下降，嚴重者還會出現骨質疏鬆。運動透過肌肉活動產生對骨的應力，刺激成骨細胞活性，刺激骨形成。透過神經內分泌系統的調節，運動影響機體的鈣平衡，為骨形成提供充分的礦物營養素，保證骨礦含量的增加。美國運動醫學協會推薦：力量訓練、有合理計劃地跑步和行走，對健骨具有部位特異性，也就說骨骼會選擇性變化。

肌肉

專家說:“過了40歲之後,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲後,肌肉力量每年會喪失1.5%。”，增加肌肉，可以提高新陳代謝率、減緩腰痠背痛、降低糖尿病風險、預防骨質疏鬆。所以為防止肌肉萎縮，保持或增肌,可以選一些適當的力量訓練作為老年人的健身專案。

健身建議

平衡性鍛鍊

專家說:“平衡性鍛鍊的重點是對腿部肌肉進行塑造,對於老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關鍵作用。”他建議老人採取“腳後跟接著腳尖走路”的方式,即把一隻腳放在另一隻前方,腳後跟接觸到另一隻腳的腳尖,向前行走20步,每天練習3次,每週練習三天。

力量訓練

適當採用大負重、暴發性的運動對骨的應力刺激作用更大，在維持和提高骨密度上有優勢。多做多關節複合運動（大肌群），改善身體激素水平。考慮到老年人的身體機能，一般建議採用中等運動強度的70-87%HRmax。時間和頻率：一般控制在30-60分鐘，每週3-4次。

柔韌性鍛鍊

無論是壓腿還是彎腰摸腳趾,或者是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每週進行2~3次。

有氧鍛鍊

讓心率得到上升的有氧鍛鍊有助於老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。希金斯建議,老年人每週進行3次有氧鍛鍊,每次20~30分鐘。一些家務活動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當作有氧運動。

專家提醒老年人在鍛鍊的初始階段要慢,不要忽略任何疼痛,特別是肌肉和關節的疼痛;保持身體內有充足的水分,不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛鍊。專家還建議老人和朋友一起鍛鍊。這種鍛鍊形式對老年人更為安全。此外，老年人運動後應注意飲食營養，多從動物性食物中補充鈣質；有條件的可以在健身前後補充優質蛋白粉，充足的蛋白質攝入不僅為健身提供能量，同時它能提高老年人的身體抵抗力，同時還可以減脂增肌。

附錄

廣西衛視《百壽探秘》的節目，告訴你百歲老人也可健身。

104歲無錫棋老人每天堅持鍛鍊，影片中做了12個俯臥撐。（看樣還能做，主持人害怕老人有閃失，叫停了）。

101歲李次波老人正在拉伸。這矯健的身形，你行嗎？

今年101歲的潘新政老人，如今還每天堅持啞鈴鍛鍊，你能舉起來嗎？

陳劍華老人，從年輕時就喜歡健美，如今103歲，每天早上還堅持鍛鍊，看看這引體上上，還足夠標準，恐怕連一些年輕人都自愧不如吧。

107歲曾進貴每天堅持勞動，抗木頭，劈材，這精神頭，恐怕一般人比不了吧。

1、蝴蝶式

↑看過了太多的普通蝴蝶式，侷限了人們的有趣想法。相似的皮囊千篇一律，有趣的靈魂萬里挑一。改變一個小動作，你就會發現瑜伽變化無窮。

體式詳解：坐在地面上雙腿伸直，膝蓋彎曲，雙腳向身體內側靠攏。兩腳掌相對而臥，雙膝儘可能的貼緊地面。雙手握住腳踝向上用力，使雙腳從側面抬起，腳跟朝上，腳尖著地。

2、全駱駝式

↑極致的彎曲是考驗老年人身體柔韌度的一個標準。全駱駝式無疑是一個大挑戰，不過看上去對瑜伽高手來說還是很簡單的。

體式詳解：雙膝跪地，兩膝之間與肩同寬，腳背貼地。上半身向後彎直到頭頂觸碰到腳掌，雙手放在腦側，手肘觸地。

3、手肘倒立後彎

↑練習瑜伽也要有很多講究，臨窗而臥，再擺幾盆家養的仙人掌，綠意盎然。綠色的瑜伽服讓人更有活力，也更年輕。

體式詳解：下犬式進入，小臂手肘貼緊地面，腿部向上抬起，呈倒立的姿勢。腰部向後彎，左腿保持直立的狀態，右腿向頭部方向移動，雙手握住右腳。

4、啄地式變式

↑在鍛鍊瑜伽的時候，要注意調整呼吸，極致的開胯拉伸動作，也要根據自身的條件來完成。

體式詳解：山式站立在地面上，兩腳之間距離大於肩寬。右膝屈起，左腿保持伸直的狀態，身體向下移動重心放在右腿上，右腿完全摺疊。上半身挺直，向前微傾，雙臂向兩側伸直並平行於地面。

所以說瑜伽與年齡無關，即使你到了60歲再鍛鍊身體也為時不晚。瑜伽鍛鍊可以當做終身運動為之堅持！這是信仰，同時也是底線！

鍛鍊身體分為幾種情況:

第一:有害鍛鍊。很多人的鍛鍊都是有害鍛鍊，他們沒有覺知自己的身體適合什麼樣的鍛鍊方式，比如說有的人六七十了，關節也不好，還有骨刺等，整天還去跳健美操。只會讓身體病變更加嚴重！這叫有害鍛鍊！

第二: 無效鍛鍊，很多人年復一年的鍛鍊，但是勞而無功。健康沒有改善，體型沒有塑造，就是浪費了時間而已！

第三: 健康鍛鍊，健康得到了一定的改善。找到了適合自己的又科學合理的鍛鍊方式！

第四:有效鍛鍊，用最短的時間。最簡單的動作，達到最健康的效果，內氣和順，外型塑造！

我雖然教授瑜伽，但我從不否定其他鍛鍊方式，只要是科學合理適度的就是好的。當然了在我的潛能瑜伽嫡傳弟子班中也有六十多歲的人才開始的，她們也是很不錯的！

要對自己的身體有一個清楚的認識，不管哪一種鍛鍊方式都要根據自己的身體狀況來決定！不能盲目的鍛鍊！每個年齡階段每個身體狀況有適合自己的鍛鍊方式！

60歲還能鍛鍊身體嗎？

回答：當然可以。鍛鍊身體不分年齡，只要身體條件允許，任何年齡段的人都需要進行體育鍛煉。都說“活到老，學到老”，這句話套用到養生上，可以說是“活到老，動到老”。

研究證實，身體活動不足是造成多種慢性病流行增加的重要原因。世界衛生組織(WH0)2004年估算，全球人口的17.1%缺乏身體活動，40.6%身體活動不足。缺乏身體活動是造成人類死亡的第四位危險因素。而體育鍛煉作為身體活動中最具主觀能動性（也是身體活動最大的可變數）的部分，更是成為決定身體健康的重要因素（為方便表述，以下文中所稱的“身體活動”主要指體育鍛煉）。因此，WHO和很多國家都在積極推行增加身體活動。

身體活動對於健康的益處，貫穿我們的一生。嬰幼兒在身體發育間斷，我們就鼓勵孩子多爬、多動，鍛鍊孩子的協調能力和促進肌肉生長。世界衛生組織2004年發表的《飲食、身體活動與健康全球戰略》中，對5-17歲兒童的身體活動提出的建議：每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動，大於60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益。即使其進行的身體活動尚未達到推薦量，也比根本不活動有益健康。

對於老年人來說，身體各方面功能經歷著退行性變化，運動鍛鍊的最大益處是可以延緩這一過程。近年來很多研究表明，和非老年人比較，老年人參加適當的運動鍛鍊，在提高生活質量方面的效益至更為明顯。

有人會說，老年人身體虛弱，不適合進行體育鍛煉。但事實證明，體育鍛煉不分年齡和早晚，只要有這個意願，什麼時候開始都不晚。沈維德老人（上圖）從56歲開始練習瑜伽，如今是82歲高齡，依舊可以做出各種高難動作，看上去比實際年齡至少年輕15歲。當然，年輕時有鍛鍊的好習慣，更會讓人受益終生。大家熟知的好萊塢明星史泰龍，拍攝《敢死隊3》的時候，已經68歲，依然保持著健美的身形，並完成很多精彩的武打鏡頭的拍攝，這與他年輕時就開始健美訓練，並始終堅持如一密不可分。因此說，體育鍛煉開始得越早，受益越早，也更容易養成良好的習慣。但即便從60歲開始，只要堅持，同樣可以受益。

劉東

國家二級公共營養師

瀋陽市營養學會常務理事

瀋陽市科協科普大學特聘講師

遼寧電視臺特聘講師

遼寧營養師事務所簽約講師

六十歲的老人若身體不錯，還是可以進行一些鍛鍊的，但於老人而言，平時鍛鍊身體，要量力而行，運動量不要太大，防止出現意外。而且在進行運動之前，提前做好準備工作。鍛鍊時要注意動作要慢，不可用力過猛。老人可以進行以下鍛鍊

散步：每天出去散散步，非常有利於人的身體健康，老年人適宜選擇散步的鍛鍊方法，強健身體，調節精神。

散步可以起到不錯的健身作用。 散步可以陶冶人的情志，令人心情舒暢。於空氣新鮮、環境幽靜地方進行散步，可令人精神氣爽；進行散步，還具有調節大腦功能的作用。尤其在大量用腦後，透過散步可以消除腦部疲勞，提高睡眠。所以，散步可養神舒心； 另外散步時，雙腳交替移動，可進行肌肉的鍛鍊，起到活動筋骨，加速血迴圈，加強心臟排血，對心臟很有益處，可預防高血壓等；散步還可提高消化腺分泌力，有利胃腸蠕動，有利呼吸；散步能加促人體代謝，加強能量消耗，可預防糖尿病和人體發胖。

平衡性鍛鍊：主要是腿部肌肉的塑造，有利於老人獨立生活和防止老人跌倒。方法，腳跟挨著腳尖進行行走，將一隻腳放另外那隻腳前面，腳跟接腳尖，往前走大概二十步，一天三次，一星期鍛鍊三天。

力量鍛練：人過四十歲之後，肌肉的力量，每年都會慢慢喪失大約百分之一左右，而過了六十歲，肌肉力量喪失會增加到百分之一點五，進行力量的鍛鍊，可以預防肌肉萎縮，老年人可舉啞鈴（2.5公斤），臂舉大約二十次，一週鍛鍊三天。

柔韌性鍛鍊：彎腰用手摸自己的腳，學習瑜伽等，可以加強老人柔韌性，一週三次。

跳舞：老人還可以學習跳交際舞，有利於脂肪的消耗。

一般比較緩和、低強度，心率於一百至一百二十四次/分鐘鍛鍊專案，有助提高免疫力，適宜老人。

我們夫妻是68屆知青，今年一共138歲，在職有位，退休有鋪。（我下海創業己30年）老公登山晨練己十幾年，我是今年五月去的。大自然賦予我們超大的健身房，感謝上天讓我住的小鎮依山。綠色山林天然氧吧，人間仙境世外桃源。最美清晨歸隱深山，吊嗓踢腿音響伴操，吟詩拍照美景留念。超然物外淡定人生。心態山水一般閒，型體不輸美少年。牙齒一顆也不缺，肌肉也沒丟多少。