都說臉大的美女傷不起，其實我更像說的是手臂上的‘吊肉’更加傷不起，每次抬手都是十萬點暴擊明明只是抬起手拿個東西，周圍人就會覺得“哇，你的肱二頭真大？怎麼練的？”

顏面何存！顏面何存！

嬌小可愛集全世界優點為一身的我們怎麼可以忍受

別人一伸手是纖細有力的美手

你的，是這樣的☟

出門穿衣都要儘量選擇長一點可以遮住一半胳膊的衣服。要我說臉是你的門面，那麼胳膊就是你的門面上重要的裝飾！

如果你從不進行針對手臂練習，手臂肌肉將會每年以一定比例消失，如此下去你手臂將很快“衰老”。如果你不考慮為胖手臂減肥，每一次投向它們視線都會被橫向擴張，你看上去至少比實際體重“胖”2~4公斤。

而修長手臂會令你看上去比實際體重瘦2～4公斤，關鍵讓人感覺更加幹練精神。

普通人暫卻有這種煩惱，那麼明星又該是怎麼樣的？

這些明星胳膊粗起來簡直要掉老命

就比如我們的寧靜姐姐，人到中年

穿起裸露衣服來，粗胳膊盡顯無疑

粗胳膊的漢子你威武雄壯......

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就連我們稱之為“美顏盛世”的宋慧喬也難逃粗胳膊厄運身材嬌小玲瓏，偏偏胳膊粗大，實在太過顯眼

“粗臂一族”還有劉濤，劉濤因為頭的比例比較小，顯得肩膀和大臂特別寬。更加證明了，身材嬌小的女性更加要甩掉粗胳膊~

為何你的看上去肉肉的

粗胳膊到底是什麼原因所致？

原因無非就下面三個▼

①皮下脂肪厚實。主要由於缺乏上肢的運動，使得手臂上積聚了很多皮下脂肪，讓手臂越來越粗。

②肌肉型手臂。主要由於上肢訓練方式不對，導致肌肉迅速成長，體積變大，讓手臂越來越粗。

無器械版本

如果你沒時間去健身房，想要在家進行運動的話，可以試試下面這個快速瘦手臂方法。這些動作除了瘦手臂之外，對於上半身肥胖也很有效。

夾臂腹地挺身，可以有效地痩下方肌肉。

手臂下側肌肉是全手臂最松的地方，也是傳說中蝴蝶臂出現的地方。所以手臂下側肌肉，更應該加強鍛鍊。若是坐著費勁，可改為普通俯臥撐。20個一組，做兩組，每組間隔30秒。

痩手臂後側肌肉群。你只需一把椅子！30個一組，做3組，每組間隔15秒。

還有加強版，抬起一條腿。可增加手臂負重。

當然，如果你每天無節制的吃吃喝喝，企圖僅用這三招來消滅你的麒麟臂？！In your dreams! 什麼？不吃了？節食？！NO！ 那樣只會讓你的代謝越來越低，更容易形成易胖體質！ 合理飲食+適量運動，才是王道ok？

手臂相對身體其他部位比較難減肥，因為稍不小心還會越減越粗壯。那如何才能減掉手臂上的拜拜肉呢？其實可以利用平時的閒暇時間做幾個簡單實用的瘦手臂小動作，堅持下來就能甩掉蝴蝶袖打造纖細手臂。

拜拜肉大作戰，還我玲瓏玉臂來

動 作 一 ：展開雙臂，切忌不要伸直，上下運動 30 次 。△

動 作 二 ：雙臂在胸前並緊，然後向上提 30 次 。△

動 作 三 ：平趴在地面，支起雙肘，利用手臂力量將身體支起， 30 次 。△

動 作 四 ：按照Pink的方式，利用手臂力量撐起身體完成以上動作， 30 次 。△

手臂想更緊實？三個動作對拜拜肉say goodbye！

我們每個人的體質都會有所差異，因為這是遺傳所決定的，所以有些人儘管訓練的很刻苦，但是身上的肉依然不是很緊的樣子，尤其是手臂的部分，很容易出現拜拜肉的情況，那麼手臂想更緊實？下面用三個動作對拜拜肉say goodbye！

我們都知道肌肉是很緊實的，那麼造成手臂上出現拜拜肉的情況，是因為表面的脂肪層造成的，並且皮下的肌肉也並不發達，兩者一結合就出現了這種情況，下面我們一起探討解決的辦法。

想要讓手臂更緊實，我們要做的就是進行訓練，並且將訓練內容分為兩部分，較為主要的是增肌的部分，而輔助的就是降低脂肪含量的工作，也就是進行有氧運動來燃燒體內的脂肪。

首先我們要清楚的一點，就是針對某個部位的減脂是不存在的，因為我們體內的脂肪是均衡的，要降低也是整體水平的下降，透過一些醫學手段，確實可以讓目標部位的脂肪減少，但是風險太大，恢復的時間也比較長，並且效果也不太理想。

所以我們最好的方法，就是透過健康的體育鍛煉，來達到我們的目的，雖然這個過程會慢一些，但是隻要你做下去，你得到的不僅是緊實的手臂，還有積極健康的，對待生活的態度。

那麼讓手臂變緊實的第一步，就是對其進行預熱的活動，你可以先小跑一會兒，讓身體有一個緩衝的階段，這樣應對接下來的重量訓練，就能夠相對從容的應對了，並且還可以適當的嘗試大重量的練習。

動作一：二頭啞鈴彎舉

這是我們練手臂的主打動作，想要圍度更大的二頭肌，那麼這個動作當然是首選的。

開始的姿勢很重要，因為在做的時候身體幾乎不移動，選好啞鈴並握住之後，雙腳開啟一些站穩，將啞鈴放在身體兩側，採用掌心相對的握法，接著收縮二頭抬起小臂，將啞鈴向上彎舉到胸部的高度，同時旋轉手腕，下放時再還原。

可以採取雙手交替完成，或是同時彎舉得方式，每組彎舉十五次左右，一共完成三組。

動作二：曲槓二頭彎舉

和上個練習一樣是練二頭的動作，使用槓鈴的好處是雙手的動作，可以做到同步完成。

曲槓更適合我們抓握，我們可以選擇正握或是反握，二者所鍛鍊的都是二頭，但是確實不同的部分，所以交替使用可以更全面的練到二頭。在做的時候身體的穩定很重要，如果前後晃動的太厲害的話，會影響到二頭肌的受力。

同樣的每組彎舉十五次左右，一共完成三組。

動作三：拉力器肱三頭訓練

雙手拉住握力器置於你的肩後，一隻手向上伸直，並且貼住耳垂，手肘慢屈慢伸，吸氣用力吐氣慢放，頂峰收緊一秒，每組我們做十次，兩邊交替算一組，我們要做四組。注意身體和前兩個動作一樣，保持穩定的直立站姿就好，不要有前後的晃動。

今天和大家說一下熱門話題：拜拜肉：怎麼減掉手臂拜拜肉？

拜拜肉的存在更多地是由於我們手臂上過多的脂肪堆積，造成的體型上的一種表現。

很多女性可能會存在這樣的情況，因為女性可能會缺乏更多的力量訓練。如果想要減去手臂上的拜拜肉，需要注意兩點。

一、飲食上我們需要根據自己的現狀，去計算每天總熱量的攝入，透過調整飲食安排儘可能減去我們體內多餘的脂肪。

那第二就是和我們的訓練有關。針對手臂肌群做一些力量型的訓練，使其得到一個整體提升，手臂肌肉量提高會改善手臂的一個視覺形態，這樣也會達到一個甩掉拜拜肉的不錯效果。

通常我們會做一些彎舉或者是下壓、臂屈伸這些動作。因為透過臂彎舉可以有效的練到我們的肱肌、肱橈肌和肱二頭肌，那下壓還有臂屈伸可以刺激到肱三頭肌，手臂可以說能夠得到全方位的改善。

下壓，建議肱三頭肌使用胸前下壓的方式來練，用直杆和繩索均可，肱三頭肌的訓練，我們不建議一下子直接用大重量做屈伸動作，因為一下子用大重量會因為手臂還沒適應訓練就傷及你的肘關節。

臂屈伸，可以上較大的負重，因為重量的力都會施加在肱三頭肌上。使用彎杆來訓練三頭臂屈伸，這樣做對肘關節的壓力相對較小，也可以用啞鈴來做。為了給肌肉提供持續的張力。肘關節保持的穩定，要儘量避免前束借力完成動作。

總的來說，透過飲食的控制，再結合力量訓練的補充，拜拜肉遲早會離你遠去。

手臂力量的增加和許多男士的健身道理都是相同的，選擇自己現在身體狀態最適合的姿勢練習遠遠比突破自己身體極限更划算。這個體式和上面我們剛剛練習完的姿勢是非常相似的，需要注意的地方也就是那些，可以將上面練習過程中出現的問題在這次練習中完全避免或者說是儘量減少失誤。說到注意事項的話，大概就是腰腹需要用力帶動下半身朝向同側偏轉，適當的用力就好，否則很容易造成肌肉拉傷。

長時間將全身的重量壓在手臂上這完全不科學，如果一直是這個狀態，整套體式練下來你的手臂豈不是要廢掉了？我們可以透過其他部位的練習帶動手臂的訓練，間接的就算是讓手臂進行一個自我休息和調整吧。放鬆手臂不是意味著不利用，就像我們現在練習的這個體式，同樣還是需要手臂的協助來保持身體平衡，但是重心就已經轉移到了雙腿上；如果姿勢標準，開啟髖骨的效果也是意想不到的妙呢。

覺得自己的手臂還沒有完全恢復狀態的可以繼續調節，畢竟影響身材的可不僅僅是你的手臂，你的下半身重量也是非常令人頭痛的。倒立的時候下半身重量也是一個非常大的影響因素，千萬記得雙腿要併攏之後再朝向上方伸直，身體儘量向前彎曲傾斜，這樣不容易損傷脊椎，輪流交換練習效果更贊。

想要提前體驗下倒立但是手臂力量達不到的朋友倒也不需要灰心，我們小的時候經常會將雙腿搭在牆壁上，屁股緊貼牆壁放鬆身體，這次我們依舊可以利用它來嘗試一下。因為體式的難度偏簡單，所以堅持的時間上儘量在半小時以上，等到十分鐘以後你會覺得自己的雙腿慢慢開始發熱，行走一天之後這倒不失為一種消除疲勞的好方法。

我們上述的手臂力量練習暫時告一段落，接下來小密要教大家如何在高強度利用手臂或者是雙腿之後進行有效的拉伸，這一點是絕對不能忽視的，否則身材很容易走樣變形，小仙女們可以照做，也可以結合自己的身體狀況升級或者是簡化一些。

放平心態，大冪冪都說這套解決手臂拜拜肉非常有效了，你還擔心什麼呢？

1：雙腿彎曲抱膝蹲下，右腿保持姿勢不動，左腿向左側傾斜直至緊貼地面。

2：上半身保持直立，挺胸抬頭收腹。

3：身體微微偏轉，雙臂自由伸直位居身體兩側扶住地面維持身體平衡。

影響我們身材美觀性的拜拜肉怎麼能要呢？記得堅持練習讓小密看到你的成果哦！

活絡肩頸，趕走“拜拜肉”，如如此簡單

夏天到了，又到了露胳膊露腿的季節，相信姑娘們都會清涼上陣。幾個好姐妹喝喝茶逛逛街，可就在互相分別的時候，揮一揮手，尷尬的是擺動的不只是你的雙手，還有手臂上的“拜拜肉”。

在我們平時的工作學習及生活中，我們通常用下手臂運動，而上手臂幾乎都是搭在桌子上，運動的頻率比較低，這時候就容易造成脂肪堆積及肌肉鬆弛，形成“拜拜肉。”肩部頸部不經常活動，彎腰駝背，會令斜方肌、三角肌和三頭肌處於鬆弛狀態，久而久之這個部位的脂肪就會增多，也會形成難看的“拜拜肉。”

想要趕走“拜拜肉”不妨來試試這幾個瑜伽體式，可以兩人共同配合，能夠充分的活動肩膀和頸部，促進手臂淋巴的迴圈，改善手臂水腫。

1、駱駝式

a、雙膝跪地，兩腳張開與肩寬，兩腳腳背貼近地面，腳趾朝外；

b、吸氣，提臀上抬，使大腿與小腿垂直，呼氣，脊柱向後彎曲；

c、左手握緊左腳腳腕，右手上抬手臂打直且幾乎與脊柱平行；

d、保持三十秒，換手重複。

2、站立前屈+手倒立變體

a、左邊山式站立進入，雙腿合併，提臀，收緊腰部並微微下沉，雙手上仰，眼睛平視前方；

b、右邊倒立進入，脊柱向上彎曲，雙腿打直，使左邊人兩手臂與右邊人雙腿緊貼在一起；

c、兩人保持平衡，均勻呼吸，保持三十秒。

3、三角側伸展+手倒立後彎

a、右邊人山式站立進入，兩腿分開，右邊臀部上提，收緊腰部且使腰部與地面平行，左手繃直緊貼左腳腳背，右手臂上揚使兩手臂在同一直線上，頭部傾斜，視線朝上；

b、左邊人倒立進入，雙手撐地，脊柱稍微彎曲，臀部緊貼右邊人大腿外側，兩腿張開一定角度，右邊人右手緊握左邊人左腳指；

c、兩人配合，保持平衡，堅持三十秒，換人換邊重複。

4、鴿子式變體

a、雙腿跪坐在地面上，背部直立，面朝前方；

b、右腿向上彎折，腳部收緊，保持兩膝在同一直線上；

c、右手向後彎折握緊右腳背，左手向前彎折，呈垂直狀態，保持平衡，維持半分鐘。

5、幻椅式

a、山式站立進入，雙眼平視前方；

b、挺直脊柱，左手向上伸展，右手彎折呈直角；

c、臀部收緊下沉，雙腿屈膝，左大腿搭在右大腿之上，左腳腳尖輕點地。

d、保持平衡，換邊重複。

6、舞王式

a、山式站立進入，左臂超前朝上伸展，手臂可以以牆壁為支撐；

b、左腿直立，右腿向上向後彎折，右手拉伸右腿，直至右臂打直；

c、保持平衡10－15秒，深長均勻的呼吸。

7、上伸腿式+手支撐式

a、下邊人平躺進入，雙腿屈膝微抬，雙手微抬，腳掌和手掌均朝上；

b、上邊人胯部緊貼下邊人腳掌，雙手緊握下邊人雙手，兩人同時發力，下邊人向上伸展雙腿雙腳，支撐上邊人懸空，上邊人雙手打直，雙腿屈膝，兩人視線相對；

c、兩人保持平衡，均勻呼吸，保持半分鐘可緩慢放下。

親愛的小夥伴們，趁著空閒的時間，活動一下自己的筋骨，肩膀，頸部，讓手部血液充分迴圈，讓身上的“拜拜肉”跟大家說拜拜，輕輕鬆鬆過完這個夏天。

很多手臂粗的女生，整體體脂率都不會太低。就如其他答主所說，要先透過有氧運動來降低脂肪含量再考慮區域性無氧，

所以不要！去！無氧！你想一下，厚厚的脂肪沒有減掉就開始練無氧，難道不會越來越粗壯？？

減脂真的要有熱量缺口，而有氧運動和飲食控制是帶來熱量缺口的最好方式。

有氧運動要保證一週四次，每次不低於四十分鐘，最好的最簡單的有氧運動是慢跑，有條件可以買一個心率表，它會每公里提示你的距離和心率。（180-年齡，能算出你的最大有心率，心率過高，會變成無氧，不適合減脂）

飲食方面，簡而言之，少油少糖任何高熱量的都要少！！！！！

不要單一的吃某種事物！不要相信辟穀和不吃主食的減肥法！！！！！

瘦手臂的動作確實有，但是那是緊緻的作用，燃脂還是要大量有氧的運動，可以下載keep，上面很齊全，比別人東拼西湊給你的要方便很多。

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於手臂訓練的話題：怎麼減掉手臂拜拜肉？

很多健身小白，尤其是女生，都會煩惱怎麼樣減掉手臂的拜拜肉？首先是一個減脂的問題。

當然手臂你還可以加強肱三頭肌的訓練，訓練肱三頭肌的動作有：啞鈴臂屈伸、三頭繩索下拉、仰臥槓鈴臂屈伸等等。

三頭繩索下拉因為比較容易調節重量，在龍門架的位置就可以完成，所以建議剛健身的小夥伴們想減掉拜拜肉可以在訓練計劃中增加這個動作。

這樣的話，你的手臂裡邊的肌肉緊實了以後，再加上減去脂肪，手臂的晃動就會減少，就比較緊緻。

當你揮手和朋友說拜拜時，胳膊底下藏著的肉也在興奮地晃動著說“拜拜”。小吊帶、背心裙、露背裝……這些夏季熱辣裝備你也只能望而興嘆了。

甩掉惱人的拜拜肉，看好接下來這三個動作，在家也能輕鬆get!

1、長凳臂屈伸

背靠沙發，屈膝坐地，雙手向後扶住沙發邊緣，並利用手臂力量撐起上身，伸直雙臂，然後緩緩屈臂下落。

升級版長凳臂屈伸，同樣的動作，但是在運動過程中要保持雙腿伸直。

終極版長凳臂屈伸，雙腳要保持在與雙手的一致的高度，可以將雙腳靠在同等高度的椅子上，運動時，肘部彎曲，臀部往下降，腿部保持伸直狀態。

2、頸後臂屈伸

直立，手持啞鈴，或者握有重量的礦泉水瓶，兩手相握，舉過頭頂，然後緩緩向後彎曲，再緩緩伸直。

3、單臂側撐起

向右側躺，右手在前置於左側腰部，用左手手掌撐住地面，保持側躺姿勢，利用左臂力量撐起。向左側躺，同理鍛鍊右手臂。

其實這些動作不難練，懶星人們也可以學會哦!

瘦身需要全身性的鍛鍊，並且除了運動還需要合理的飲食配合。拜拜肉不是一天形成的，堅持鍛鍊的同時，也要注意遠離那些高熱量、高脂肪食物哦。

更多運動健身，猛戳頭像哦~

夏天很多女孩子都會因為大手臂粗，放棄很多漂亮的裙子。那就從今天開始練習這個關於手臂的專項練習吧。趕走拜拜肉就靠這三招！不要小看這三招，都是一些經典動作和效果極好的動作拼成的。

瘦手臂的動作不是很難，但是非常辛苦大家一定要堅持住，大家都知道光明前面的那段路是最黑暗的。

1. 上伸腿式

拉伸腿部韌帶，是學習瑜伽必須經歷的，過程可能會有些痛苦，之後的用途就很大了。臀部坐在地面上，頸部向後彎曲讓背部離開地面一寸。腿部保持與地面六十度的角度。這個角度是練習的最好方式，兩手在空中伸直。

韌帶拉伸成功了，那瑜伽裡面的所有動作你都完成了百分十三十，這是個很重要的基地，韌帶拉伸好了，才有可能完成後面的動作。

2. 單手側鴿式

腰部扭轉可以讓背部的肌肉放鬆，經常坐著的白領學生可以記錄一下。單膝跪地，同側手臂支撐地面，另一條腿從後側伸出放到後背位置，手臂向後伸抓住腳掌。背部挺直並且抬頭目視前方。

背部肌肉的放鬆是非常重要的，一個人的背部若是很累，那整個身體都會陷入疲憊的境地，自己難受別人看著也不舒服。

3. 舞王式

學會這個動作，這是你變美過程的第一步。單腿站立支撐地面，保持住平衡。另一條腿從後側伸出同時身體向前傾斜，一個手臂向後伸抓住腳踝骨，另一個手臂抓住這個手臂。保證身體平衡是前提。

帶著你身邊的親戚朋友，跟著小伴的腳步一起來學習，這將是你和你的朋友友誼升溫的最好見證。

用小伴今天教給你們的三招，每天鍛鍊五分鐘的手臂。不超過一週，你將會看到效果。只要能堅持住改變還會繼續。

今日話題：趕走拜拜肉的三個決招，快來學！

拜拜肉就是手臂下側的贅肉 也叫蝴蝶袖 夏天穿露胳膊的衣服有拜拜肉影響美觀 想要減掉拜拜肉 首先得了解一下手臂肌肉 我們所說的拜拜肉屬於肱三頭肌的位置 但是肱三頭肌分為長頭 內側頭和外側頭三個頭 我們要減掉拜拜肉 一定要明確知道拜拜肉屬於哪個區域 然後進行精準訓練才行 拜拜肉一般位於手臂的後側以及內側多一點 所以我們訓練的重點就是長頭和內側頭

在健身房裡我們看見很多人瘦手臂選擇用繩索下拉這個動作 其實這個動作練得更多是的外側頭 很多男性想要好看的手臂線條 會著重練外側頭多一點 想減拜拜肉的女性應該選擇更精準的訓練 把繩索換為直杆 動作叫做直杆三頭下壓 　具體做法是 ：

1、將直杆連線在高位滑輪上，然後採用正握握姿(掌心相下)。

　　2、軀幹直立，並略微向前傾斜，使上臂靠近你的身體且垂直於地面。前臂自然放鬆陪，這是動作的起始位置。

　　3、收縮肱三頭肌將杆壓到其碰觸到大腿且手臂完全伸直(垂直地面)並呼氣。手臂要一直貼緊身體 這樣是為了避免其它肌肉借力 肘部要固定住 為了時刻保持肱三頭肌的收縮感

4.頂峰收縮一秒，慢慢鬆開收緊的肌肉，回到原始位置，但保持肌肉收縮感，重複訓練

運用直杆三頭下壓正確的做法訓練後，你會發現痠痛的地方剛好就是你想減掉的拜拜肉的位置，而繩索下壓也是偏外側的 。

拜拜肉其實是肱三頭肌，拜拜肉藏在胳膊底下，一舉手說“拜拜”就左右晃動不停，故名拜拜肉。女性的肱三頭肌肌肉比較鬆弛，皮下脂肪相對也多點，再加平時力量型鍛鍊特別少所以更顯肉鬆。要解決拜拜肉分兩個步驟:

第一:對肱三頭肌進行力量訓練，讓鬆弛的肌肉變得緊實從而減小手臂的圍度。

第二:適當的在力量鍛鍊後增加些有氧訓練(比如跑步、踩單車、游泳、打球等)，減少皮下脂肪，也同樣能讓手臂臂圍減小。

最後給大家介紹兩個針對肱三頭肌的鍛鍊動作:

1:鋼線下壓:雙腳開啟與肩同寬，髖關節和膝關節微屈，肩膀微微前傾，髖關節到肩膀成一條直線，保持挺胸收腹，雙手握著器械後將手肘固定在衣縫的位置別動，然後慢慢把小臂向下打直，停頓1-2秒.緩慢回到起始位置。8組×12個

2、臂屈伸:找個寬平的凳子，手正握凳子邊緣，雙腳往前放，手肘彎曲時臀部自然放鬆向下，臀部不能往前跑，肩膀與手肘平行時固定1-2秒，然後肱三頭肌發力慢慢向上撐死起。注意腿放鬆不能用力，動作來回重複，6組×10個。這個動作沒有場地限制，家裡的床邊、沙發上、凳子上都能進行鍛鍊，適合所有人群。