終於花了半天的時間，把胸部動圖整理出來，分享給大家，希望帶給大家更多方便。我們沒有在文章中列明，要做幾組之類的計劃，是因為每個人的水平和鍛鍊目標都是不一樣的，實在沒法統一給出含糊的計劃，還請大家多多包涵。

只是有一點，當天訓練足量之後，一定要隔天休息，給足肌肉恢復所需的48小時。1-3個月胸部就會有大改觀！

俯臥撐系列（無器械，適合家中訓練）

男女通用，無須特殊場地和器械

1、站姿俯臥撐（最簡單的了，可用作熱身）

2、跪式手與肩同寬俯臥撐（胸肌中線）

3、跪式寬距離俯臥撐（胸大肌）

4、跪式窄距離俯臥撐（胸溝、三角肌）

如果雙手掌如下圖又叫鑽石（窄距）俯臥撐

5、普通寬距俯臥撐（胸大肌外側）

6、普通與肩同寬俯臥撐（胸肌中部）

7、身體角度上斜俯臥撐（練胸肌下部）

8、身體角度下斜跪式俯臥撐（練胸肌上部）

9、身體角度下斜正常俯臥撐（練胸肌上部）

10、V字俯臥撐（練胸肌上部）

11、單腿俯臥撐（胸大肌、核心肌群）

這個動作對核心肌肉群也起到了綜合鍛鍊的作用

12、左右移動俯臥撐（胸大肌外側）

13、匍匐前進式俯臥撐（胸大肌，腹肌核心）

對腹肌有連帶訓練，女性朋友可以試著去做，難度大一點

俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

1、高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢為腳底手高，手腳不在一個水平面上

2、中姿俯臥撐是指在練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上

3、低姿俯臥撐是指做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在同一水平面上

我的胸肌正面看不是特別好，所以我找到吳彥祖的胸肌給大家講解一下。。。。

畫出來了的線分別是

胸肌上部、下部、內側、胸大肌、胸小肌。

如果你想要一個好看的胸肌，那麼你這幾個部位都要練才會好看，這也是為什麼有夾胸、上斜臥推、下斜臥推的原因，就是為了刺激胸肌的不同部位的！這些原理都一樣，別慌，等下就說到徒手的動作，慢慢看。

就像我偏偏想把胸部練得稍微下垂一點，所以，你可以看到吳彥祖的胸肌下部明顯相對要好一點！這個故事告訴樓主，如果你以後想胸挺一點就多練上部，如果和我一樣想下垂一點就多練下部。所以你根據自己想要怎麼樣的胸，再搭配什麼動作即可。

那麼，徒手該如何練胸？

在這裡我只推薦一些動作，但我不會告訴你怎麼做....因為百度一下動作的名字，就有一大堆圖片GIF可能都有，所以我就不BB了....我就只分享一些吳彥祖練胸肌的精華原則吧！（你看了上面文章裡的那些原理，可能才知道精華是啥~）

6種俯臥撐為一組，每種8~12次 休息一至兩分鐘進入下一組，做三到四組，我平時一次做六組，你感覺沒什麼問題可以加組或負重，基本上刺激了胸部各個部位

胸大肌是很多健身愛好者關注的肌肉部位，但是生活學習工作等受很多因素，很多朋友更加適合選擇徒手來鍛鍊胸肌。

今天我給大家從拉伸、力量訓練（標準、窄距、寬距俯臥撐）兩個方面系統講解一下如何徒手鍛鍊胸肌。

拉伸

一、擴胸運動

動作要領

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、手臂開啟時帶動胸部開啟

3、屈肘和直臂交替進行

二、胸部拉伸

動作要領

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、肩關節向後開啟

力量訓練

一、標準俯臥撐

動作要領

1、挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線

2、手臂自然伸直垂直於地面

3、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側

二、寬距俯臥撐

動作要領

1、挺胸收腹，腰背平直

2、雙手略寬於肩，拇指向外

3、下撐至大臂與地面平行

4、軀幹與腿部始終在同一平面

三、窄距俯臥撐

動作要領

1、挺胸收腹，腰背平直

2、手掌併攏虎口相對

3、軀幹與腿部始終在同一平面

看了各位大神的回答，訓練胸肌的動作基本講解的很全面，關於動作就這裡就不再贅述。我們說說營養和休息吧，沒有足夠的營養和良好的休息，外努力鍛鍊也是事倍功半。

第一:鍛鍊過後及時補充營養，包括大量的蛋白質和碳水化合物，還有補充一些熱量但是不宜過多。

第二:良好的睡眠肌肉的生長實在休息狀態下才能增長，所以充足的高質量的睡眠是肌肉生長的溫床，睡前不要做激烈運動，以免影響休息，可以安排在睡前喝杯牛奶，吃個蘋果都是可以的，睡眠至少在7小時，身體鍛鍊後肌肉纖維被撕裂，需要足夠的時間才能完成超量恢復。

希望回答能幫助到你，感謝閱讀！

每個動作一組12-15下，一次做4組，中間休息30秒左右，不要休息太長時間

動作要領 ：身體不要彎曲，頭、軀幹、臀、腿要在同一平面上，我們上推時候要快，下放時候要緩慢，動作要有深度