這一組腹肌動作完全不用器械，每天在家都可以鍛鍊。那麼寶寶們趕緊練起來吧~8個動作，都是虐腹的經典動作

仰臥抬腿（20個）

基礎卷腹（50個）

並掌穿梭（50個）

交替手觸腳踝（60個）

手肘碰膝（30個）

空中蹬車卷腹（30個）

剪刀腿（40個）

平板支撐（20 秒）

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。

穿衣顯瘦，脫衣有肉的身材誰都愛，腹肌並沒有想象中那麼難練，人人都可以擁有六塊腹肌，主要看你想法多堅定，有多少的毅力。

最簡單而有效的方法：

第一，降低脂肪，皮下脂肪低，才能看到，有氧訓練，跑步，游泳，HIIT，騎腳踏車等等，喜歡哪個來哪個，每天30分鐘到60分鐘。

第二，控制飲食，合理安排飲食，戒掉一切垃圾食品。

第三，腹肌訓練，單單的瘦是不會出腹肌的，最終的形還是腹肌訓練，時常更新腹肌訓練動作，以免造成肌肉習慣，刺激不到位。

一共6個動作，每個動作堅持30秒，重複兩組，男女通用，先給自己定一個小目標，堅持下去。

動作1、

動作2、

動作3、

動作4、

動作5、

動作6、

腹肌，是大家都追求的“第二張面孔”

不管是男性朋友，還是女性同胞

擁有性感的腹肌，都可以為你的形象大大加分

那些新手剛開始健身

大部分都會選擇練腹

但其實在練腹前，你必須要明白幾個冷知識

NO.1腹肌不是練出來的

很多人一開始健身就喊著

“我要練出八塊腹肌！”

這裡要為斯斯取的標題道個歉

其實腹肌的形狀和塊數

都是先天基因決定的

腹肌也分成幾部分

腹橫肌、腹內斜肌、腹直肌、腹外斜肌

其中腹直肌和腹外斜肌

是我們能比較直觀看到的肌肉

NO.2光練腹，並沒什麼效果

要知道，腹肌不是光練

就能夠看的越來越明顯

這取決於你的體脂率

男性在13%左右，女性在20%左右

腹肌才會開始顯露

你可以對照下面的表格

目測一下自己的體脂率狀況

體脂率如果超標了

那你就算練出再大塊的腹肌

也都被隱藏在厚厚的脂肪下了

不過雖然體脂率是腹肌顯現的關鍵

但是要擁有性感迷人的腹肌

還是要透過腹肌的鍛鍊來換取

“腹肌基礎訓練”

腹肌練習動作一：四肢捲曲運動

取仰臥位，平躺於瑜伽墊上，雙腳併攏向上抬起，與此同時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手儘量貼近雙腳腳踝，具體動作如圖所示。該動作重複20秒鐘，然後進入下一個動作練習。

腹肌練習動作二：側身上拱運動

單臂著地側臥，一手叉腰，然後以手臂與腳為著力點，利用腰部的力量上拱，到頂點後下壓，接著再上拱。一個方向反覆運動20秒，而後進入下一個動作。該動作能有效鍛鍊腹部側面肌肉群，塑造腰線。

腹肌練習動作三：雙腳錯擺運動

仰臥於瑜伽墊上，雙臂放於身體兩側，雙腿抬起，交叉上下襬動。頭部微微抬起。該動作要點：要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續20秒，進入下一組運動。

腹肌練習動作四：雙肘對接運動

仰臥位，雙手抱頭，先右腿90度上曲，同時利用腹部力量向上抬左肘，儘量用左肘碰觸右腿膝蓋；然後放下右腿（不要完全著地，與地面保持距離），抬左腿，以右肘碰觸左腿膝蓋。該動作重複20秒後，進入下一組動作。

腹肌練習動作五：雙腳左右擺動運動

仰臥位，雙手平伸，雙腳併攏向上抬起，與身體呈90度角，然後利用腹部的力量向左右兩側擺動雙腿。動作重複20秒後，進入下一組運動。

腹肌練習動作六：提臀上舉運動

平臥於瑜伽墊上，雙腳併攏，兩臂置於身體兩側，然後雙腳上舉，雙手伏地，向上輕輕抬臀；接著保持雙腳抬起與身體90度下壓，雙手向上呈90度曲臂抬起。該動作保持20妙後，進入下一組運動。

腹肌練習動作七：雙臂左右拉伸運動

坐在瑜伽墊上，雙腿微曲，雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微後仰，利用腰部的力量左右轉動，拉伸。該動作持續20秒後，進入下一組運動。

腹肌練習動作八：伏撐蛙式側踢

伏撐式，分別向兩側側提雙腿，盡力接近腋窩處。該動作持續20秒後，進入下一組動作。

腹肌練習動作九：平坐蜷曲運動

坐在墊子上，雙手交叉放於胸前，雙腳併攏。準備好後，雙腿抬起，上身向前，脖子回縮，呈蜷曲狀。而後上身微微後仰，雙腿伸直，重複上一個動作。該動作持續20秒。

整套訓練可以根據自己情況，做適當加減

吃飯時間，簡單點！

實用乾貨下飯！

你需要一條抹布

然後進行以下這一組訓練！

每個動作，進行30-60秒，或者15-20次！休息60-90秒後進行下一組~！每個動作3組！

回答完畢