五公里的跑步是所有人最容易接受的距離，每次五公里的有氧運動確實能消耗體內脂肪，可是減下來的贅肉反而更鬆弛。

經常跑步，晚飯不吃，體重不減的最大元兇無非是兩點：錯誤飲食，缺乏力量！

今天，小白就來聊聊減肥的注意事項。

跑步五公里，不同級別決定不同層次

跑步是門檻最低的有氧運動，作為調動全身肌肉和燃燒脂肪的全民運動，跑步確實能夠快速分解體內脂肪細胞，釋放甘油三酯的合成，從而達到減肥目的。

為了達到更好的效果，跑步也分了五公里、十公里和馬拉松，對於有健身基礎的人來說五公里是跑步者最常選擇的距離。

可是，很多人會遇見這樣的問題：為什麼跑了很久的五公里，一點效果也沒有，沒減肥面板更鬆弛？這就和跑步的配速級別有關，也是透過配速級別而拉開每個人的運動等級，調整減肥效果。

體重不同，配速不同，時長花費不同。跑步消耗的熱量也就不同，咱們自測一下你的五公里是哪個級別？

級別1：慢跑30分鐘，消耗200卡路里

跑步配速保持在6-8分鐘，堅持300分鐘以上的均為慢跑。這個階段的人群大多數是想要減肥的入門選手，速度不是很快但能透過拉長時間戰線達到減脂的效果。

因為速度不是很快，所以這個配速下的跑步每小時消耗的卡路里是400卡，而半小時就能消耗200卡路里。對於初學者來說，能夠在不喘氣自由看風景下的跑步，還能達到這樣的效果確實可以嘗試。

級別2：中速25分鐘，消耗250卡路里

跑步配速穩定在5-6分鐘，堅持25-30分鐘的叫做中速跑，適合已經入門的業餘選手，對跑步的姿勢很瞭解，又能掌握正確的跑步姿勢，快速的提高新陳代謝，達到減脂目的。

三十分鐘才是脂肪燃燒的階段，可中速跑步的好處就是縮短跑步速度，提高身體肌肉的爆發力從而達到每半小時的300卡路里。

級別3：快跑20分鐘，消耗330卡路里

跑步配速穩定在4-5分鐘以內，堅持20-30分鐘的都屬於快跑。快跑是適合有很深基礎的專業級別選手，能夠短時間內消耗脂肪的高強度有氧。

正因為快跑的高強度，它消耗的熱量也是裡面最高的，堅持半個小時以上就能消耗人體330卡路里，每小時高達660卡路里。

所以，跑步減脂降體重確實很有效，可是卻不能讓面板緊緻，能讓你看起來身材有型而面板緊緻的運動並不是跑步，而是力量訓練的無氧運動。

缺乏力量訓練，面板更鬆垮

為什麼跑步後面板更鬆垮？面板本身就有彈性，當脂肪細胞體積變小，脂肪消減下來後，被撐起來的面板反而會鬆弛下來，這是減肥後經常遇到的窘境。

鬆垮的面板更難再透過跑步這樣的消耗型運動變得緊緻，因為缺乏肌肉對抗訓練。面板鬆垮的核心要點就是肌肉纖維失去力量，只有肌肉對抗型力量訓練，重新啟用肌肉力量，塑造肌肉線條。

一般來說，負重訓練的無氧運動能夠增加肌肉含量，提升新陳代謝，緊緻鬆垮肌膚，比如槓鈴和壺鈴等運動。

透過肌肉的向心收縮和離心收縮兩種方式，重塑肌肉纖維的彈性，用肌肉的核心力量發力、外界負重、自身體重負重等形式重新變得更緊緻。

不吃晚飯，減肥更反彈

有人說不吃晚飯減肥更快，不吃晚飯的減肥法確實能消耗大量水分和碳水化合物，短時間內的體重也能降下去，久而久之，這樣的節食減肥反而更反彈，降下去的體重重新升了上來，減掉的贅肉重新長了回來。

原因很簡單，減肥反彈！

一日三餐要吃好是有道理。減肥最重要的原理是攝入量＜運動量，而不是說沒有攝入就一定能減肥，晚上不吃的減肥方式不僅變得更餓，反而讓之後的胃口大開吃得更多，脂肪更容易長上來，原因也很明確——彌補熱能缺口。

減肥是靠脂肪的燃燒，想要讓脂肪分解更快就要保持每天2000攝入量，才能防止身體機能透過長脂肪的方式提高新陳代謝！

所以，減肥不等於不吃，而是少吃。少吃高熱量、高糖分、高脂肪的“三高食物”，才能真正做到保持身體健康的前提下而減脂減重。

如果長期不吃晚飯的朋友，時間久了你的胃定然受不了，抵抗力也容易下降，新陳代謝也會減慢，從而出現飢餓難耐、腸胃不好、脂肪更多、脾氣更差的情況。

所以，你還敢不吃嗎？

總體來說，培養科學的跑步方式和健康的飲食習慣才能達到真正的減肥！

我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。

我去年也是如此，當時100斤為了更瘦一些就想運動減肥，也是白天吃減脂餐不吃晚飯，每天最少運動一個小時，一週跑五天然後keep也練，一斤沒瘦。後來問了很多跑友都說一般第二個月第三個月才會掉秤，其實跑步這種運動需要以年為單位的堅持，你堅持一年三年五年肯定會瘦，我覺得只要堅持下去就會有效果

1、減肥不能單獨的靠有氧運動，需要無氧有氧相結合，我平常如果是需要減脂的情況下，會無氧擼鐵一個小時，然後跑步機有氧跑步1小時。

2、話說七分吃三分練，如果想要減肥，晚飯的話可以用水果來代替，多喝水，平常飲食，注意少油低脂多蔬菜。

跑步一般主靠體內血糖供能，然後主要消耗脂肪功能，最後肌肉和脂肪一起功能，脂肪功能佔比會下降，所以長跑運動員一般都很瘦。

晚上不吃飯其實是很不健康的，身體會產生飢餓感放心，今年先報個附近的半馬再報廈門的，爭取報上名體脂率。體脂率需要用體脂稱測量，不同的體脂稱誤差也不同，建議多試幾個體脂稱或去專業機構檢測。

減脂和有氧鍛鍊的強度和時間成正比，建議你佩戴手環監測心率，只要心率在減脂心率區間就行，時間保持在45分鐘左右，一般1小時就可以了。

飲食方面全天主食按照442，433，343或類似比例進行分配，原則就是早餐儘量多吃，晚餐主食少吃一點，六七成飽就行。多吃富含膳食纖維的主食和蔬菜，玉米，燕麥，地瓜，根莖類蔬菜比如西蘭花，海帶，芹菜都很好。

另外，平時多鍛鍊一下肌肉，也是保護肌肉的一個好辦法。

建議你採用hiit方式跑步減脂，一般慢跑時間是快跑時間的1-3倍，具體看個人體能或者跟隨keep鍛鍊。hiit和tabata也是很好的減脂方式。

希望回答對你有用。

不是說你鍛鍊了，就會瘦，要有計劃和質量。我本人經驗，一個月瘦5公斤，每天跑5公里（剛開始跑不到沒事，每天增加距離），時速要8-10公里，然後做4組動作，俯臥撐，下蹲，健步之類的，每組15下，重複3次，每組間隔不超過30秒。動作根據自己需要選擇。看那些運動app上面都有，跟著學。早飯，午飯可以吃，不然沒力氣上班，晚飯不吃，喝水和吃少量水果。早飯和午飯也要控制熱量，比如你的代謝只有1800大卡，那麼早飯和午飯熱量不能超過這個（有app上面有相關的熱量介紹，大概就行），晚上鍛鍊就是消耗你額外的熱量，慢慢積累，就減脂了。

關鍵要注意兩點：一是運動量要夠，每天跑步時間要在40分鐘以上，這樣才能燃燒脂肪，達到減脂的目的。二是注意飲食，晚飯一定要吃，但可以少吃，多吃些清淡的，飲食要均衡。常言道：管住嘴邁開腿，一定會達到理想的體重的。我從去年九月份開始跑步，多數是隔天跑，每次運動時間都在40-60分鐘，體重減了5斤，平時有時間再練練瑜伽，面板緊緻了許多。

你好，你的減肥計劃走進了兩個常見的誤區，第一：如果想減肥不能只選擇跑步這一項運動，跑步只是有氧運動，有氧運動在減肥的過程中是不可缺的，但是不能只做一樣運動，建議增加一些力量性運動，如啞鈴彎舉，俯臥撐，仰臥起坐等。合理安排應該是每週最少90分鐘的有氧運動可分三天完成，配合每週最少三次的力量運動每次不低於半小時。

第二：不吃晚飯不但減不了肥，反而會增加脂肪的產生與堆積。其實節食本身沒有錯，而是錯在極端節食。減肥期間減少卡路里的攝入是必須要做的，但是千萬不要過分的減少甚至不攝入，這樣會適得其反，如果長期攝入過少的營養物質會出現不瘦反胖的結果，人的身體是非常聰明的，當它感受到你身體缺少熱量與營養的時候他會自動生成脂肪對你進行保護起來，也就意味著你無端端的長胖起來。同時消耗脂肪也是需要能量的，所以千萬不要過分的節食。正確的做法應該是根據自身的情況算出自己每天大概需要攝入多少熱量來衡量自己的飲食，如果初學者建議營養搭配，保持幾大原則就可以1，不吃油炸，加工，糖分高，刺激性高的食物。2，多吃粗糧，蔬菜水果。3，蛋白質要選取精瘦牛肉、雞胸肉、魚肉、蝦肉、雞蛋白。4少吃多餐，不讓自己有飢餓感。飢餓感出現後可以吃水果代替。5，主食可以少吃，但必須吃。

本人也是透過這樣的方式減掉六十斤。希望減肥成功！

這麼跟你說吧，我當初靠跑步瘦下來的時候，我連續跑了半年，一開始每天5公里，後來增加到兩天一跑10公里，跑步速度從一開始5公里跑得快60分鐘進步到36分鐘，跑10公里的時候，努力控制不超過70分鐘，才瘦了下來，然後再去健身房的。當然這是後話了。

跑步體重沒有變化，分析原因可能有下面這幾點。所以，這裡鑑於你的情況可能有以下幾點:1，跑步強度不夠，不知道你5公里是快跑還是慢跑，不論哪一種，都要隨時更換強度，千萬不能讓你的身體保持在同一個水平線上，否則就會很難突破。

2，飲食控制。減肥是需要運動加飲食才能成功的。晚飯基本不吃，很有可能你是跑完步就沒有及時補給營養，又或者是空腹跑步。在飲食方面，運動很重要，但飲食更重要。如果吃的不對，再跑兩個月結果可能也是一樣的。不要節食，可以選擇少油鹽。但垃圾食品高熱量食物就不要多吃了，在減肥期間能杜絕就不要貪吃一口了。

3，減肥並不是一件急功求利的事情，它是漫長的過程的。減肥一般以年為單位，你這才兩個月就想看到明顯效果了？如果是這樣，就不會有那麼多減肥失敗的了。

首先，跑步對人體本身是有好處的，但是有沒有注意到一點，就是自己的身體是否真的能夠完全適應。跑步，其實我建議是晨跑，早晨起床後，喝一杯溫開水，熱熱身，然後去晨跑，對於提高自己的精氣神還是挺有效果的，能夠精神一整天。

其次，跑步最好是隔天一跑，如果每天都跑步的話，自身的肌肉沒有得到更好的休息，還有自己身體機能的代謝也沒有得到完善的調整，所以，減肥的效果不佳，還有一種可能是堅持跑步兩個月效果是有的，脂肪分解了，還沒有全排出體外，要想排出體外，還要靠運動來排！最後你說的肉鬆的情況，我覺得應該是不吃飯的原因造成的，東西可以吃一點的，只是最好吃低脂高蛋白的事物，節食減肥並不是一個對自身健康好的方法。

總之，跑步對自己的健康效果還是挺好的，只是注意要用對方法，這樣對於自己運動的目標，才能達到事半功倍的效果。

跑一休一隻能說是增強體質，減肥就拉倒吧，關鍵還要看配速如果你五公里要一小時那你瘦不下來是正常的，至少也要在26分以內！一個星期可以休一天不跑也可以出去和朋友放縱一下，但是酒類，碳酸及含糖類飲料，油炸燒烤類統統都不要粘！祝你減肥成功！

跑步減脂，這是個過程，最好是能結合無氧運動效果更好。想要減肥的人，最好要清楚人體消耗熱量的兩個迴圈，一個是靠肌肉來消耗的熱量，再就是運動消耗。消耗量和攝入量要掌握好，你跑步兩個月，五公里的強度，其實可以天天跑，而且你沒有說5公里跑多久，你跑的太慢的話，運動量達不到，而又經常攝入高熱量的食品，沒長肉就已經不錯了。

主要注意的問題感覺有三點：

一、如果你鍛鍊的時間超過一個月，每天至少5公里以上勻速慢跑，保持在6分鐘一公里左右，跑前最少5分鐘以上的熱身運動，時間充足的話，連走帶跑的時間最好能在一個小時左右，如果感覺這個過程不累的時候，嘗試隔幾天進行一次10公里均速跑。

二、結合無氧運動，在跑步之前如果做半小時左右的無氧運動，如仰臥起坐、俯臥撐、腹部運動等，再進行跑步效果會非常好，減脂效果會明顯增加。因為前期的無氧運動已經消耗了你攝入的熱量，跑步會更加容易消耗你的脂肪。

三、很多常運動的人都有一個健康的飲食標準，如果你關注食品的熱量變化，你會發現肥肉、乾果、奶油麵包、飲料的熱量含量會高的嚇人，你跑步一個小時，可能回來渴了來一瓶子可樂就等於你沒跑，還額外長了肉。所以說合理健康的飲食很重要，多攝入蛋白質，奶製品、麵包等食品最好要全麥脫脂之類的食品。

另外說一下，單純的有氧運動，如果停止的話會有反彈，因為我們在做有氧運動的同時，也消耗了肌肉量，如果肌肉量降低，會減少身體本身熱量的消耗量，所以健身最好是減脂增肌同步進行，這樣瘦下來的身體還保證了足夠的肌肉量能在鍛鍊減緩的過程中依舊消耗大量的熱量保持身材。

以上為個人淺談，不同意見請勿噴。

很多人覺得晚飯不吃就能減肥其實是錯誤的，晚飯是要吃的只是吃的少一點。造成人體肥胖的原因有多方面，如遺傳因素、內分泌失調、水平低的基礎代謝率、攝入過多熱量等等。人體有自動調節的機制晚上如果不吃飯你的身體就會認為你缺乏營養需要儲存一定能量，一旦你白天吃東西你身體對這些食物的吸收率就會提高，並且儲存一定的脂肪，所以你的肌肉才會越來越松其實是肌肉脂肪增多。所以要想減肥可以適當減少高能量食物的攝入，但是不能讓身體覺得餓，讓身體覺得要儲存脂肪。

簡單明瞭的說，1、運動時間和強度不夠，不能充分消耗糖分，讓脂肪開始燃燒。慢跑不能低於時速7公里/h，時間不能低於45分鐘。2、飲食結構不合理，不能不吃，少食多餐，杜絕高糖（包括碳水化合物）也就是各種主食、高脂肪、酒精，攝入以蔬菜和蛋白質為主。3、多喝水，保持良好的睡眠。我三個月減了二十公斤。

首先說一下我當初減肥的經歷。

堅持晨跑5km三個月，多吃清淡少吃油膩，並且晚上基本不吃東西，三個月後足足瘦了8kg左右，並且身材更加完美，同時也養成了早睡早起的好習慣。

你是隔天跑5km，並且只是晚上不吃東西。或許是你的運動程度沒有達到減肥效果；或許是你平時飲食沒有注意……這些都會影響你的體重。要是想減肥，就堅持每天一定的運動量，讓運動消耗的能量大於食物攝入的能量，長期堅持下來一定會有意想不到的效果。

首先，跑步是很好的減脂運動，這種情況下的話，就要檢查下跑步的方法，在跑步時的時候，如果你是女生，5公里建議你在31到36分鐘之間。當然我說的是你入門階段，當你運動量上去之後男生根據自己年齡應該跑到22到28分鐘之間，在慢跑時要控制好時間。同時不要一味的跑步，可以做一些像tabata這種高強度的訓練，可以加速脂肪的燃燒！

減肥的另一個重要因素就是飲食，可以下載個薄荷app，嚴格控制攝入的卡路里，隨時查閱下食物的卡路里，防止攝入過高的脂肪。減肥並不是一件急功求利的事情，它是漫長的過程的。加油。

兩天一跑還才五公里，你算算這平均下來才多少。況且不要急沒這麼快見效，我上個月跑兩百公里才瘦一公斤，跑步前還要加上熱身跳繩十分鐘一千次。在這苦惱還不如改成一天一跑，每次五公里，等練到單次里程提升上去了再改跑二休一，跑量太少了

1、不要過分在意體重，有的人體重不變卻顯得瘦了，有的人體重下降大家卻看不出ta瘦了，其實比體重更為重要的是體脂。試想一下，走在大街上，誰管你體重具體有多少斤呢，判斷胖瘦不還是看體型嘛。

2、跑步不錯，但是跑了一段時間身體會適應，如果每天都五公里左右，就會陷入瓶頸，需要加大運動量和強度。另外在瓶頸的時候建議增加力量訓練，可以提高代謝，走出瓶頸，也可以適當減少“肉鬆”的情況。

3、不吃晚飯不可取，減肥的重點是熱量差，攝入小於消耗就會瘦，並不是非得強調哪一頓不吃。此外控制飲食更重要的是控制熱量，而非“量”，儘量把白米細面改成雜糧，多吃蔬菜，多補充蛋白質，注意清淡就行。

你好～

首先，減肥優先從運動和飲食兩方面入手，這是沒問題的，在學術界已經有很多研究資料證明，不用懷疑。

但運用運動和飲食控制法來減肥有一個比較嚴格的要求，如果運動量不夠、運動方式不對、飲食沒有控制得當，或者堅持時間不夠，都很難達到理想的減肥效果。而恰恰好，目前很多減肥人士對這兩方面缺乏足夠的認識，所以導致了有些人雖然在運動，在控食，但也減不了肥的現象。

減肥時其實並不用做到多麼地節食，只要不暴飲暴食，不吃油膩油炸高熱量的食物，就已經在很大程度上可以使身體不繼續長胖了。而同時，在注意好三餐各種營養素的均衡攝入之後，去適當地減少能量的攝入量（一般是每天500大卡），就可以有很好的減脂效果了。

至於運動，很多人只追求量，其實方式也是很重要的。量的話，理論上至少需要有氧運動半個小時才能有減脂效果，但研究發現一個半小時左右效果才是會更好的。而方式，如果是單單靠跑步的話，運動效果遠不如結合跳繩、深蹲、蛙跳、腿部拉伸等要來得好。

所以，根據提問者的情況，我建議好好調整一下，重新制定一個減肥計劃。以下可以作為大概的參考：

①每天三餐都要吃，在均衡五穀雜糧、水果蔬菜、蛋奶魚肉等各類食物之後，控制總的能量攝入量低於膳食指南對你作出的推薦量約500-800大卡左右。

②在對食物的選擇上，優先選擇一些有輔助減肥效果的諸如茶水、燕麥、冬瓜、檸檬蜂蜜水等。

要補充蛋白質，比如要吃肉和蔬菜，因為跑步會同肌肉一起消耗，而肌肉又是提高新城代謝的必須物，掉肌肉比掉脂肪恐怖多了，你又不吃又掉肌肉，人會垮的，減肥要慢慢來，減肥減的不是肥，而是減掉了原來的生活方式和狀態，如果家裡人胖，所謂的遺傳胖，就是不愛動，愛吃，都是基因造成的，要試著每天多走幾步，每天只要多動一點，如果你不吃晚飯，很有可能報復性反彈

1、脂肪的產生是消耗小於攝入。

2、代謝水平不好導致攝入量少也會增加體重。

3、運動只是消耗了部分能量，運動也會使你的器官功能加強，需要更多能量。

4、如果體重偏重不建議運動減肥，會對膝關節，踝關節造成損失。

5、運動減肥容易反彈，停止運動減肥後反彈。

建議透過調節代謝水平的方式進行減重，確保減重後不反彈。