三、植物類：綠豆、大米、胡桃仁。　　

四、動物性食品如：動物的肝臟、魚類、海產品、奶油和雞蛋等動物性食物。此外鹹帶魚、鯽魚、白鰱、鱔魚、魷魚、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等也含有140～846國際單位的維生素A。　　

維生素A（vitaminA）又稱視黃醇（其醛衍生物視黃醛）或抗乾眼病因子，是一個具有脂環的不飽和一元醇，包括動物性食物來源的維生素A1、A2 兩種，是一類具有視黃醇生物活性的物質。維生素A1多存於哺乳動物及鹹水魚的肝臟中，而維生素A2常存於淡水魚的肝臟中。由於維生素A2的活性比較低，所以通常所說的維生素A是指維生素A1。　　

維生素A在分類中屬於脂溶性維生素，同屬於脂溶性維生素的還有維生素D（又稱鈣化醇）、維生素E（又稱生育酚）和維生素K（又稱凝血維生素）；另一類是水溶性維生素，主要是B族維生素（主要包括B1、B2、B3、B6、B12）、維生素C（又稱抗壞血酸）、維生素PP（又稱尼克酸）、維生素H（又稱生物素）和維生素M（又稱葉酸）等。

天然維生素A主要存在於動物性食物中，如動物內臟、蛋類、奶油和魚肝油中，雞肝、豬肝、鴨肝、鴨蛋黃、雞蛋黃等含量豐富，尤其動物肝臟被稱為“維生素A之王”。由於肝臟是重要的解毒器官，容易聚集毒素，而且動物肝臟的膽固醇含量也高，且過量攝入維生素A可引起急性、慢性及致畸毒性諸多因素考慮，所以一定要做到適量食用。以豬肝為例，成人每週食用兩次，每次50~100克即可滿足機體對維生素A及鐵等微量元素的需要。

在植物性食物中含有類胡蘿蔔素，其中最重要的是β-胡蘿蔔素。如果我們體內的維生素A不足，β- 胡蘿蔔素可以進入體內有效轉化成維生素A，β-胡蘿蔔素是維生素A的安全來源。類胡蘿蔔素主要存在於深綠色或紅、黃、橙色的蔬菜和水果中，如西蘭花、菠菜、苜蓿、空心菜、萵筍葉、芹菜葉、胡蘿蔔、豌豆苗、紅心紅薯、辣椒、芒果、杏子及柿子等等。

維生素A對面板黏膜、呼吸道、視力有很好的保護作用，還能促進生長髮育，維護骨骼強壯等。我國成人維生素A推薦攝入量（RNI）,男性為800μg RAE/d，女性為700μg RAE/d，懷孕中晚期及乳母在700μg RAE/d基礎上，分別再增加70、600μg RAE/d，UL在成人、孕婦及乳母均為3000μg RAE/d。

維生素A是我們人體的必需營養素。說起富含維生素A的食物，你首先想到的是什麼呢？

是不是兔子也很喜歡吃的長長橘紅色的胡蘿蔔呢？

胡蘿蔔中的胡蘿蔔素確實富含維生素A，但是含量很低。除這之外，其實還有食物，富含更豐富的維生素A，下面來具體介紹一下：

一、什麼是維生素A

維生素A 的化學名為視黃醇,它的許多功能是透過視黃醇發揮作用的。

1 動物內臟

維生素A 在動物性食物(按每100g 計算)，

如動物內臟(豬肝4972μg、雞肝10414μg)等中含量豐富。

2 蛋類

維生素A在蛋類，如雞蛋中含量豐富。(雞蛋每100克含310μg維生素A )

3 乳製品

維生素A在乳製品，如牛奶中含量豐富。(牛奶每100克含24μg維生素A)

4 蔬菜類

但是胡蘿蔔素中最具有維生素A 生物活性的是β-胡蘿蔔素，在人類腸道中的吸收利用率，

大約為維生素A 的六分之一，吸收率很低。

胡蘿蔔素在深色蔬菜中含量較高，

如西蘭花 (西蘭花每100克含 7210μg維生素A)

胡蘿蔔(胡蘿蔔每100克含 4010μg 維生素A)

菠菜 (菠菜每100克含 2920μg 維生素A )

生菜 (生菜每100克含 1790μg 維生素A )

5 水果類

水果中以芒果、橘子、枇杷等橙黃色的富含維生素A較多

芒果(8050μg)：每100克芒果富含8050μg維生素A

橘子(1660μg)：每100克橘子富含1660μg維生素A

枇杷(700μg)： 每100克枇杷富含700μg維生素A

三、健康貼士

維生素A 或含有維生素A 的食物應避光在低溫下儲存，儲存時隔絕空氣，則儲存效果更好。

另外，維生素A 雖然是營養物質，並起到重要的代謝功能，但也不要過多的攝入哦。

維生素A最高的耐受量為每天300μg視黃醇當量。

不過不必太過擔心，一般正常的飲食是不會超量的，除非有額外使用保健品，那就需要特別注意攝入的量了。

圖片來自於網路

10種維生素A高的食物

1.甘薯：每杯烘焙214％DV（1922μg）

2.胡蘿蔔：每杯煮熟148％DV（1329μg）

3.金槍魚：6盎司魚片143％DV（1287μg）

4.南瓜：每杯煮熟127％DV（1144μg）

5.菠菜：每杯煮熟105％DV（943μg）

6.哈密瓜：每杯含33％DV（299μg）

7.生菜：每杯含23％DV（205μg）

8.紅甜椒：每杯煮熟22％DV（198μg）

9.西蘭花：每杯煮熟13％DV（120μg）

10.葡萄柚：每杯含12％DV（106μg）

維生素A是一種脂溶性維生素，在體內具有強大的抗氧化作用。它在維持視力、神經功能、面板健康等方面發揮著至關重要的作用。和所有的抗氧化劑一樣，它也能透過對抗自由基損傷來減少炎症。

維生素A主要有兩種形式:活性維生素A(也稱為視黃醇，它能產生視黃醇酯)和-胡蘿蔔素。視黃醇來自動物源性食物，是一種“預形成”的維生素a，可以直接被人體使用。另一種是從彩色水果和蔬菜中提取的，是維生素原類胡蘿蔔素。在植物性產品中發現的β-胡蘿蔔素和其他型別的胡蘿蔔素需要首先轉化為視黃醇，維生素A的活性形式，以便被人體利用。維生素A的另一種形式是棕櫚酸鹽，通常是膠囊形式。

維生素A有什麼好處呢?

維生素A的好處有：

1） 保護眼睛健康

2） 支援免疫

3） 減輕炎症反應

4） 使面板容光煥發

5） 含有抗癌特性

6） 促進骨骼健康

7） 降低膽固醇

8） 有助於生殖和發育

9） 促進組織修復

10） 防止尿結石

研究一再表明，維生素A抗氧化劑對健康和長壽至關重要。它們有益於眼睛健康，增強免疫力，促進細胞生長。獲取維生素A抗氧化劑可以從均衡飲食，多吃水果、蔬菜和天然食品中獲得。以下圖片清楚提供其功能，食物，及參考價值%。供參考！

談到整體健康，維生素A是所有維生素和礦物質的主要來源。維生素A有利於正常的免疫系統效能、整體視力和細胞繁殖。最重要的是，維生素A可以幫助你保持心臟和肺部健康。根據推薦的每日攝入量，你需要800微克維生素A才能獲得這些益處。根據你吃的食物，這可能是困難的，也可能是非常容易的。 一些食物，如胡蘿蔔，在一份零食中含有全部維生素A。任何不屬於水果、蔬菜或奶製品家族的食物都可能缺乏維生素A。不吃這些型別的食物，你就有缺乏維生素A的風險。幸運的是，如果你吃對了食物，每天攝入維生素A並不難。在這篇文章中，我們將討論富含這種奇妙營養素的食物。

1.胡蘿蔔:

胡蘿蔔是我們談論富含維生素A的食物時想到的第一種食物。胡蘿蔔中的維生素A以β-胡蘿蔔素的形式存在，β-胡蘿蔔素是一種健康的抗氧化劑。每天吃大量胡蘿蔔可以大大提高你的視力。一根胡蘿蔔可以提供7835國際單位的維生素A，100克的胡蘿蔔可以提供17033國際單位的維生素A。胡蘿蔔也是維生素B、碳、鉀、纖維和鎂的重要來源。購買胡蘿蔔時要小心，因為胡蘿蔔含有大量農藥殘留。儘可能購買有機胡蘿蔔。

2 甘薯

紅薯含有足夠多的維生素A。一箇中等紅薯含有的維生素A是每日推薦量的4倍以上，即400%！除了維生素A，紅薯還富含許多礦物質和維生素C。紅薯不僅對感恩節有益。它們給你的飯菜和小吃增添了一道美味。有很多方法可以讓這種美味的土豆進入你的飲食，你只需要有一點點創意。

3.深綠色葉類蔬菜:

吃大量綠葉蔬菜有幾個好處。它們熱量低，營養豐富，而且非常容易製備。綠葉蔬菜如羽衣甘藍、菠菜、芥末、蒲公英綠和羽衣甘藍是維生素A的一些極好來源。一杯煮熟的羽衣甘藍提供17707國際單位的維生素A，而菠菜提供377%的每日價值。羽衣甘藍含有大量β-胡蘿蔔素，每杯僅含31卡路里。一杯切碎的芥菜可以幫助你達到維生素A日攝入量的118%。一杯蒲公英綠可以提供維生素A日推薦攝入量的100%以上。綠葉蔬菜是維生素C、鉀、鉀、葉酸、磷、纖維、鈣、蛋白質、錳和葉酸等多種營養素的來源。綠葉蔬菜最好生吃，但是芥菜應該煮著吃，這樣身體才能吸收所有重要的營養。

4.南瓜

5.萵苣: 這種營養豐富、多葉的蔬菜應該在你的飲食中佔有一席之地。淺綠色的捲心萵苣富含維生素A。

6.乾果:

乾果是健康的外出小吃選擇。李子、杏子和桃子等乾果是維生素A的重要來源。在所有乾果中，杏子含有最高水平的維生素A。每份100克提供12669國際單位的維生素A，超過每日推薦值的200%。梅乾提供24%的維生素A，而桃子幹提供17%的維生素A。乾果也有助於提高能量、抗氧化劑和營養水平。

7.哈密瓜:

8.甜椒:

9.海鮮:

10.芒果:

芒果是一種甜而多汁的水果，在主菜和甜點盤中都有一席之地。這種美味的熱帶水果是幾種重要營養物質的倉庫，可以成為健康均衡飲食的重要補充。一箇中等大小的芒果提供3636國際單位的維生素A，相當於每日價值的73%。

11.木瓜:

木瓜是另一種含有適量維生素A的熱帶水果。一個小木瓜貢獻了維生素A每日價值的30%。木瓜還富含多種維生素、礦物質、酶和抗氧化劑。

12.魚肝油:

13.雞肝

14.辣椒粉: 辣椒粉通常用來給清淡的菜餚調味。除了增加食物的味道，辣椒粉還提供大量的維生素A。一湯匙辣椒粉提供3448國際單位的維生素A，幾乎是每日價值的70%。辣椒粉也是維生素C、鉀和鈣的重要來源。在你的飲食中加入1湯匙這種辛辣的香料，以享受多種健康益處。

15.全脂牛奶:

人們通常選擇全脂牛奶而不是脫脂牛奶，因為全脂牛奶味道濃郁，營養豐富。一杯全脂牛奶可以為你提供維生素A和維生素D。一杯提供395國際單位的維生素A和146卡路里。它還含有蛋白質、鈣和鎂。記住，全脂牛奶富含脂肪和卡路里，所以你應該適度消費。

16豌豆:

豌豆可以對你的健康產生奇蹟，就提供了每日推薦維生素A,這種美味的蔬菜還為身體提供維生素C、鉀和硼。

17 西紅柿:

18桃子:

這種多汁的水果富含維生素A、鈣、鉀、鐵、鎂和磷等多種必需營養素。

19牛肉:

1.蔬菜類

蔬菜中的胡蘿蔔含有非常豐富的維生素A，同時，多吃胡蘿蔔對提升人體的免疫力也有很大的好處。可以將胡蘿蔔與牛肉同燉，或煮胡蘿蔔蔬菜粥。

2.水果類

一些和水果中也含有非常多的維生素A，像一些蘋果，桂圓和荔枝中的維生素含量就很豐富、

3.動物肝臟

動物肝臟如豬肝中含有非常豐富的維生素，鼓勵孩子適量攝入豬肝，但在食用豬肝時，儘量要做到適時適量，避免攝入太多的影響身體健康。

哪些食物和水果中富含維生素A？

對人的眼睛有很好地保護和預防作用，因此維生素A被稱為“抗乾眼維生素”，因此多食用維生素A含量高的食物對眼睛視力的發育幫助特別大。

能促進人體骨骼的發育，促進骨細胞形成。

能提高人體免疫力，保護呼吸系統免受病毒細菌感染。

哪些人需要補充維生素A？

孕婦，維生素A能改善人體面板，延緩面板衰老。眼睛重度使用者，比如學生和電腦一族，眼睛長時間的負荷工作，維生素A能緩解眼乾眼澀，保護眼睛視力。處於發育中的青少年，身體的快速發育，骨骼的增長離不開維生素A的幫助。

富含維生素A的食物

維生素A的食物來源有動物性食物也有植物性食物，包括各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、牛奶、禽蛋，以及核桃仁等。胡蘿蔔素的良好來源是有色蔬菜，如菠菜、苜蓿、胡蘿蔔、豌豆苗、辣椒、甜薯、韭菜、雪裡蕻、油菜，莧菜、茼菜以及杏、芒果等。

維生素A的重要作用

維生素A是人體黏膜的保護劑，助益防病源微生物入侵。

維生素A屬脂溶性維生素，熟食或入葷食菜餚烹製流失少，吸收率也高。它是保持健康的面板、視力、細胞生長以及再生所必需的。主要存在於海產魚類肝臟中。

抗氧化劑

植物組織記憶體在的β-胡蘿蔔素，在人體內可還原成兩分子維生素A，成為維生素A來源的另一途徑。β-胡蘿蔔素是一種有效的抗氧化劑，它能夠中和自由基—自由基會損害健康細胞的分子，它還有可能增大加速老化細胞或造成健康隱患的風險。維生素A可促進牙齒和骨骼的強健生長，維生素A還是形成視紫紅質的必要物質，視紫紅質是一種能夠讓人眼在暗光下看見物體的色素。

孕前、孕期和產後持續補充維生素A會有助於準媽媽和胎寶寶的長遠健康和安全。若準媽媽的維生素A水平低下，可顯著影響胎兒肺臟的生長和發育，殃及胎兒肺臟的通氣和換氣功能，出現肺膨脹不全，將來患兒動輒氣喘吁吁，體力、體能耐、受力均遜於同齡人。

長期過量攝入危害

但是如果長期過量攝入維生素a便會產生慢性中毒，出現厭食、體重減輕、噁心、嘔吐、口乾舌燥、皮膚髮炎，嚴重時甚至可能發生顱內壓增高、肝脾腫大、口渴、多尿等症狀，甚至會導致胎寶寶畸形，這媽媽自孕中期開始，每日維生素a的食物量為900微克，切記不可缺也不可過量。

豐富維生素A的食物：

1、胡蘿蔔：胡蘿蔔中的胡蘿蔔素能在體內轉化成維生素A，只要在氧化酶的作用下就可以轉換，而我們人類的肝裡就有這種氧化酶。胡蘿蔔對眼部肌膚也有很好的針對性滋潤幫助，因此，胡蘿蔔也是黑眼圈患者擺脫熊貓眼的絕佳食物。

2、番薯：尤其是紅皮黃心番薯，含有豐富的胡蘿蔔素，其經人體吸收後轉化為維生素A，具有滋潤肌膚的功效。除此之外，番薯還具有祛除體內肺胃熱，生津止渴，調和身體體液，以補中和血，從而使人的面板恢復健康的紅潤的膚色。

3、西紅柿：西紅柿中含有豐富胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維A。具有清熱止渴，養陰涼血的功效，能夠幫助平撫肌膚皺紋，使面板恢復細嫩光滑，因此，面板乾燥起皺的人可多吃西紅柿，恢復肌膚光彩美麗。

4、豬肝：豬肝中蘊含著豐富的維生素A，常吃豬肝，對肌膚有著很不錯的美容功效。與此同時，豬肝中還含有豐富的鐵、磷等造血不可缺少的原料，很適合氣血虛弱、面色萎黃者食用，與維生素A一起發揮功效，恢復健康紅潤的好膚色、好氣色。

7、乳酪：從營養成分上來說，乳酪同牛奶一樣含有豐富的維生素，同樣包括維A。乳酪是牛奶的濃縮，因而吃乳酪相比較喝牛奶，人體能夠吸收到更多的營養。乳酪味甘酸，使人生津止渴，同時具有補肺、潤腸、養陰的功效，促進人體新陳代謝，對肌膚枯澀、瘙癢有著不錯的治療功效。

維生素A是一種脂溶性維生素，對於機體來說功能十分強大，像是維持視覺功能、維持上皮組織細胞的健康、維持骨骼的正常生長髮育、促進生長與生殖等。

生活中含有維生素A的食物有很多，在動物性食物中以維生素A的形式存在，而在植物性食物中以胡蘿蔔素的形式存在。胡蘿蔔素進入體內轉化為維生素A，一般為6μg胡蘿蔔素轉化為1μg維生素A的比例。胡蘿蔔素具有抗氧化作用，是機體一種有效捕獲活性氧的抗氧化物質，對防止脂質過氧化、預防心血管疾病、腫瘤，以及延緩衰老均具有重要意義。

含維生素A豐富的食物：

魚肝油、動物肝臟、蛋黃、河蟹、雞肉等。

含胡蘿蔔素豐富的食物：

胡蘿蔔、菠菜、西蘭花、芥菜、番茄、柑橘、青豆、紅薯等。

維生素A的RNI（推薦攝入量）為700μg/天，因維生素A過量攝入可引起中毒，故中國營養學會提出，維生素A的UL（可耐受最高攝入量）為3000μg/天。正常情況下，維生素A每日的攝入量與推薦攝入量相當為宜。

這裡特別強調，日常在動物肝臟的食用上，儘量選擇豬肝來食用，豬肝含維生素A豐富，為4972μg/100g，也就是說食用100g豬肝，可滿足維生素A一週的需要量，所以豬肝不宜長期過量食用，每週50-100g即可。

相對豬肝而言，雞肝、牛肝和羊肝中維生素A的含量更為豐富，雞肝的維生素A含量為10414μg/100g，而羊肝和牛肝中的維生素A都大於20000μg/100g，食用量掌握不好很容易造成維生素A超標的情況，故應慎食。

維生素A作為一種脂溶性維生素，是維護身體健康所必須的一種維生素。對維護正常視覺功能、促進生長與生殖發育、延緩衰老、預防心血管疾病等均有重要意義。

維生素A這麼重要，那有哪些富含維生素A的食物呢？

維生素A最好的來源是各種動物的肝臟、海產品（魚肝油、深海魚等）、全奶、蛋黃等。所以建議每週吃1~2吃動物肝臟，不僅可以補充維生素A，還可以補充維生素B2、鋅、鐵等營養素。其次是有色蔬菜及深色水果，這些植物性食物中含有胡蘿蔔素，胡蘿蔔素進入人體後可以分解成為維生素A，稱為維生素A原，胡蘿蔔、西蘭花、韭菜、番茄、香蕉、柑橘等有色蔬菜和水果都含有豐富的胡蘿蔔素。

01. 如何從食物中補充維生素A？

維生素A：

又叫視黃醇或抗乾眼病因子。它其實包含了A1、A2兩種，只不過A2的活性比較低，所以日常指的維生素A是維生素A1。

它的作用：

作為合成視覺細胞中感光物質的關鍵，維生素A能保護視力。另外，它也能發揮生長激素的作用，利於促進牙齒及骨骼正常生長。

缺乏的危害：

● 首要的危害在於眼睛，會出現視力減退、夜盲症等。

● 兒童缺乏維生素A會影響身體發育。

● 還會有面板乾燥、角質化的症狀出現。

富含維生素A的食物：

● 含量高的：雞肝、豬肝、牛肝、羊肝等

● 含量中等的：如奶類、黃油、乳酪和蛋類等

● 曲線補充的：β胡蘿蔔素能在人體內轉化為維生素A，所以多吃胡蘿蔔、西蘭花、菠菜、西紅柿、南瓜、青椒等也能補充維生素A

溫馨提醒：

● 如果出現了視物模糊、眼睛乾澀、面板乾燥等症狀，說明在三餐中要多攝入含維生素A豐富的食物了。

● 孕早期要避免多吃動物肝臟等富含維生素A的食物，因為會增加胎兒畸形的風險。

02. 如何從食物中補充維生素B？

維生素B：

更準確的說法，應該是維生素B族，包括了維生素B1、B2、B6、B9（葉酸）、B12等等。友和君著重講講常見的B1、B2、B9（葉酸）3種。

它（們）的作用：

● B1：增進食慾，維持神經正常活動。

● B2：促進生長髮育，增進視力，減輕眼睛的疲勞。

● B9（葉酸）：有助於胎兒神經細胞的發育，防止流產。

缺乏的危害：

● B1：各種腳氣病（乾性、溼性等）。

● B2：口腔、唇、面板、生殖器的炎症和機能障礙，如口腔炎等。

● B9（葉酸）：胎兒畸形以及孕早期的自然流產。

富含維生素B族的食物：

● B1：米糠、麥麩、黃豆、酵母、瘦肉等。

● B2：動物的肝臟、腎臟、心臟以及蛋黃、鱔魚、奶類等。

● B9（葉酸）：西蘭花、蛋黃、胡蘿蔔、奇異果、燕麥、牛奶等。

溫馨提醒：

當分別出現這些症狀時，可能就說明缺乏維生素B族了哦~

● B1：食慾減退、經常犯困、容易疲憊、肌肉痠痛等。

● B2：嘴唇破潰發炎、出現各種面板病、結膜充血及怕光、流淚等。

● B9（葉酸）：乏力、嗜睡、體重減輕、腹瀉、心跳加快等（症狀不明顯）。

03. 如何從食物中補充維生素C？

維生素C：

又名抗壞血酸，是我們每天對維生素的需求量中最大的一種。

它的作用：

能夠增強免疫力，幫助傷口癒合，促進鈣、磷、鐵等礦物質的吸收，增強締結組織功能~

缺乏的危害：

抵抗力下降容易遭受疾病的侵害，傷口不容易癒合，以及最廣為人知的危害——壞血病。

富含維生素C的食物：

維生素C通常只存在於植物性食物中，新鮮的蔬菜和水果都是不錯的選擇。

● 含量豐富的，首選：刺梨、鮮棗、獼猴桃等。

溫馨提醒：

刷牙時經常出現牙齦出血，身上莫名出現烏青、淤青，小傷口久久不癒合等情況，就要小心是不是維生素C缺乏了。

04. 如何從食物中補充維生素D？

維生素D：

又稱抗佝僂病維生素。它是骨骼生長的必須元素，存在於大部分天然的食物中。

它的作用：

眾所周知的是，維生素D能促進鈣、磷等礦物質的吸收，對骨骼的發育非常有好處。

缺乏的危害：

主要是精神和骨骼。精神方面會出現多汗、夜驚、易激怒等，骨骼方面會導致少兒佝僂病和成年人的軟骨病。

富含維生素D的食物：

答案是太陽。只要每天能保證10分鐘的日照時間，面板的表皮細胞就能自動合成人體每日所需的足夠的維生素D。

溫馨提醒：

如果已經出現了容易出汗、早起關節僵硬、心情抑鬱等症狀，說明你可能要增加下日曬的時間咯~

05. 如何從食物中補充維生素E？

維生素E：

又名生育酚或產妊酚，是一種不錯的抗氧化的營養素，一般人體缺乏較少，廣泛存在於各種食物如食用油、蔬菜、水果等中。

它的作用：

看它的別稱就能知道一二了：能促進性激素的分泌，提高生育能力，對預防流產也有一定作用，同時維生素E還能維持人體肌肉的新陳代謝。

缺乏的危害：

● 對成人來說主要有兩個：生育能力下降以及老得快。

● 對兒童來說會：引起孩子視網膜蛻變、溶血性貧血、肌無力等。

富含維生素E的食物：

● 富含維生素E的食物大多是蔬菜油，比如葵花籽油、花生油、大豆油、芝麻油等。

溫馨提醒：

出現面板易長斑，過早的衰老，容易有氣喘等呼吸道疾病，女性易流產等，可能是缺乏維生素E。

紅辣椒 維生素A，也叫視黃醇，是脂溶性維生素，對促進視力發育、上皮組織細胞健康、免疫系統健康等有重要作用。多數情況下我們能夠從日常飲食中獲取足量的維生素A，但孕婦可能需要更多的維生素A，這有助於胎兒的發育。半杯（1杯約250毫升）紅辣椒就能夠提供每日所需一半的維生素A。胡蘿蔔維生素A對維護眼睛健康很重要，在非洲和東南亞，很多人因為缺乏維生素A而患上了夜盲症。而胡蘿蔔是很好的來源，半杯（1個250毫升的杯子）胡蘿蔔就足夠得到每天需要的量了。還有菠菜、牛肝、紅薯等，具體內容你可以去百度裡搜問上醫的網站，裡面好多來自美國家庭醫生智庫的健康知識。

維生素A，維生素屆的大姐大。她是第一個被發現的脂溶性維生素。而且對我們的身體健康非常重要，咕~~(╯﹏╰)b好像沒有不重要的哈。從眼睛到面板，從基因到細胞，從骨骼再到免疫系統，都離不開維生素A。

維生素A在“肉”裡

活性的維生素A存在於動物性食物中。最豐富的來源是動物肝和魚油。牛奶和牛奶製品也是維生素A 的很好來源。天然食物中維生素A中毒危險很小，肝除外。維生素A在肝中儲存。以雞肝為例，每100克雞肝中含有維生素A 10414ugRE,如果你每週吃一塊（約50克）雞肝作為營養補充，那是一個不錯的選擇；但是如果你每天都吃一塊雞肝，容易引起維生素A 過量。《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》維生素A 的每日攝入量為500-3000ugRE，一塊雞肝中維生素A 的含量就已經超過了推薦攝入量。雞肝中維生素A並不是最高的，羊肝中維生素A含量約是雞肝的2倍，豬肝中維生素A略低約為雞肝的一半。所以，動物肝臟不宜多吃，每週吃一次為佳。維生素A過量會造成皮疹、脫髮、出血，嚴重的時候會引起骨畸形、骨折、肝衰竭。孕婦懷孕期間維生素A攝入超量還會傷害胎兒幾歲和組織，導致出生缺陷。

β-胡蘿蔔素在“菜”裡

β-胡蘿蔔素是維生素A 的前體形式，可以在體內轉化成活性的維生素A。富含β-胡蘿蔔素的食物顏色豐富多彩，胡蘿蔔、南瓜、芒果、甜瓜和杏都是β-胡蘿蔔素的良好來源。β-胡蘿蔔素還是一種很好的抗氧化劑。過量的β-胡蘿蔔素不會引起像維生素A那樣的毒性，但是會累計在皮下脂肪中，使面板變黃。 作者：筱赧高階營養保健師王興國特訓班5期學員大連營養師俱樂部編輯

維生素A又叫視黃醇，它的主要功能是維持正常視力和生長髮育，如缺乏主要表現為易患感染性疾病、夜盲症、乾眼病等。

營養調查發現，中國居民每日攝入視黃醇當量（具有維生素A活性物質所相當的視黃醇量）1982年為119.5微克、1992年為476微克、2002年為469.2微克、2012年為443.5微克，與《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》中推薦的750微克相比，差距不小。

膳食中缺乏視黃醇主要有兩個原因：一是動物肝臟吃得太少；二是富含胡蘿蔔素的黃綠色蔬果吃得不夠。

建議飲食中適量吃些富含視黃醇的豬肝、雞肝等動物肝臟，以及富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、鮮紫蘇等黃綠色蔬果，是補充視黃醇的有效方法。

維生素A含量高的食物（按100克可食用部分計算）依次為：羊肝、牛肝、雞肝、鵝肝、豬肝、鴨肝、鴨蛋黃、鵝蛋黃、雞心、瘦肉、牛奶、蛤蜊、對蝦、枸杞子、豆瓣菜、鮮紫蘇、西藍花、白薯葉、沙棘、早橘、胡蘿蔔、獨行菜、甜菜葉、枸杞菜、芥藍、芹菜葉、菠菜、豌豆苗、豌豆尖、薺菜、茴香、番杏、小葉橘等。▲（答者：健康行者，歡迎關注）

維生素A是維護生命和健康所必需的一種脂溶性維生素，是指所有具有視黃醇生物活性的化合物，包括來自動物性食物中的預先形成的維生素A，以及來自於植物性食物的在體內可以轉化生成視黃醇的類胡蘿蔔素，比如β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、β-隱黃質。

富含類胡蘿蔔素的植物性食物有胡蘿蔔、紅心甜薯、菠菜、水芹、羽衣甘藍、南瓜、萵苣葉、西蘭花等。

馬博士健康團張建芬博士生

維生素A是一種脂溶性的維生素，易溶於脂肪和有機溶劑。維生素A可以緩解眼睛乾澀的症狀，對於電腦族來說更是不能缺少維生素A。而在食物的選擇上，哪些食物含有的維生素A較高，可以補充維生素A？

維生素A可以提高機體的免疫能力，減少感冒的發生。而在秋冬季節，適量的補充維生素A緩解面板乾燥的症狀。很多家長會給孩子選擇魚肝油，其實魚肝油中所含有的就是維生素A和維生素D，兩者都可以促進骨骼的生長髮育。

食物中的維生素A主要是存在於動物性食物中，比如動物的肝臟中含量最高，很多老人都知道吃點羊肝對孩子眼睛好，原因就在於羊肝中所含有的維生素A。而植物性食物中並不含有維生素A，經常看到一些科普文章中寫某某蔬菜富含維生素A，其實這是一種錯誤的說法。植物性食物中含有的是維生素A原，進入人體後能夠再轉化為維生素A。比如新鮮的黃色、紅色或綠色的蔬菜中所含有的類胡蘿蔔素在進入人體後就可以轉化為維生素A。

維生素A主要是存在於動物性食物中，尤其是動物的肝臟中。但是動物的肝臟中膽固醇的含量同樣也不低，因此在食用的時候要注意攝入量的問題。每週吃一到兩次動物的肝臟，每次不要超過50克。而素食者不吃肉類或者是您不愛吃肉，您就可以選擇深黃色或深綠色的蔬菜，比如西藍花、胡蘿蔔、西紅柿等等。

維生素A的作用

1、具有維持正常視覺功能的作用;

2、維持上皮組織細胞的健康；

3、促進免疫球蛋白的合成；

4、維持骨骼正常生長髮育；

5、促進生長髮育與生殖；

那些食物中含有維生素A

維生素A是脂溶性維生素，因此溶於脂類，自然在動物性食物中含量較豐富；

同時也存在於一些深色蔬菜水果中。

肝臟是最有效直接的獲取維生素a的食物，但是不要過量食用，過量食用也有可能中毒。最好是每週可以吃兩次左右的豬肝、羊肝、每次2-3片小片左右就可以獲得足夠的維生素a。

維生素A的缺乏，不僅會導致夜盲症，還可能帶來乾眼病、角膜軟化以及角膜潰瘍等病症。各年齡段的人都應該攝入充足，不過，沒必要依賴於膳食補充劑。只要我們在日常飲食中稍微注意，基本就能滿足需求了。

動物性食物中通常富含維生素A，包括動物肝臟、魚肝油、奶製品、蛋類等等。但這不是說蔬菜就一無是處，因為蔬菜中含有β-胡蘿蔔素，它是維生素A原，在人體內能夠轉化為維生素A。富含β-胡蘿蔔素的常見蔬菜有：菠菜、韭菜、青椒、胡蘿蔔、紅薯、南瓜、芒果等等。除了含量問題，我們還要考慮吸收率。胡蘿蔔素和維生素A都是是脂溶性的，也就說和油脂一起吃更利於吸收。所以，比起生吃，炒著吃更好一點。

最後提醒大家一點，維生素A雖然不可或缺，但攝入過量一點好處沒有還可能引起中毒。