具體因人而異，如果一定要量化一個數據，可以參考以下數值：

1、通常在飲食為主的減肥方案中，每日500kcal的熱量缺口，減重效果一般是每週減1-2斤（基數越大，效果越好），一個月減重4-8斤，取平均值為月減重6斤。

備註：這6斤（3kg）不全是脂肪。假設每日消耗的能量全部來自脂肪（實際上是糖原和脂肪及蛋白質混合供能，短期是糖原為主，中長期是脂肪為主，蛋白質極少參與），減掉1kg脂肪需要消耗7700kcal能量，如果每日是500kcal熱量缺口，那麼一個月能減掉的脂肪約為500kcal·日*30日/7700kcal/kg=1.95kg。

所以，在減脂的同時，不可避免的還會減掉水分和肌肉。

2、不吃晚飯，能夠提供的熱量缺口約為1800kcal*30%=540kcal；其中1800kcal是中國成年女性平均每日消耗能力（即飲食攝入熱量），30%是晚餐佔每日總熱量的比例。跑3km約消耗熱量185kcal（60kg體重）。

所以，不吃晚飯再加上運動3km，每日累計的熱量缺口為725kcal。

按照每日500kcal熱量缺口，月減重6斤計算；每日725kcal的熱量缺口，月可減重約8.7斤。

以上資料僅供參考，重要的是：

1、“少吃”可以減肥，只要保證每日500kcal的飲食熱量缺口。少吃高熱量食物跟不吃晚飯的減肥效果相同。所以，減肥因不吃晚飯而捱餓是自虐。

2、減肥（減脂）速度沒有幻想中那麼快，月減10斤已經非常不易了；3天減5斤的減的主要是水分。正確的預期會讓你選擇合理的方式；錯誤的預期只會讓你越走越遠。

3、適度運動，有益減肥。適度的標準是不因運動而增加飲食，身體能夠接受的運動強度（呼吸順暢、無過激反應）。

4、減肥成功的秘訣是在正確的道路上堅持，再堅持……

那是肯定能瘦的，十斤以內沒問題，但前提是運動後飢餓程度會加深應避免“暴飲暴食”再就是不吃晚飯不利於身體健康你能堅持多久呢？所以我認為三餐應“按時定量”吃，加上合理的運動讓身體能夠承受的住，不至於讓你精神倦怠影響工作和生活。健康減肥才是我們追求的目標。

每天少吃三分之一，再跑3公里，理論上一個月可以瘦5-6斤。

不知道您的每頓飯的飯量如何，按照一般的基礎代謝的三分之一來計算吧。

假設您體重70kg，身高170，年齡20左右，基礎代謝大約1700kcal/天。

一餐不吃，一個月少攝入的卡路里： 1700/3*30=17000kcal。

1kg脂肪大約相當於7200kcal。17000kcal大約2.4kg的脂肪。

假設您體重70kg，每天3公里，1個月僅跑步消耗的卡路里= 70kg * 3km * 30天=6300kcal。

跑步需要的能量來自糖原+脂肪，跑得越快，運動強度越大，糖原所佔的比例越大；

強度越低，時間越長，直接燃燒的脂肪所佔的比例越大。

燃燒1kg脂肪約7200kcal。

假設您的脂肪燃燒比例為50%，可以知道1個月每天跑3公里，可以燃燒8-9兩左右的脂肪。

　要減重，就要保證 “攝入能量<消耗能量”！

　從上面的計算可以看出，“管住嘴”是何等重要，但是“邁開腿”運動帶來的好處不僅僅是燃脂，還會讓你精力充沛，年輕活力，健康開心……收穫滿滿

　把運動融入生活，成為日常生活的一部分，利用各種空閒間隙動起來，擁有健康的體魄，絕對不會影響享受美食。

那要看你現在的體重是多少，有一句話說的好：“進步快因為起點低”。體重很大的人如果不吃晚餐在堅持每天跑3KM那麼肯定瘦的多，體重相對較輕的就會減的少一些。

其實我感覺只要運動，可以吃晚餐的，把飲食結構調整一下，多吃素食，少吃高糖，高熱量的食品就可以。

我身邊有很多跑友透過跑步減肥，成功甩掉了幾十斤，他們也都是正常飲食的。

跑步時穿專業跑鞋、跑前做好熱身、跑步速度要穩，呼吸平穩、步伐輕盈，運動時間控制在一小時左右，跑後拉伸放鬆身體。

每週休息兩天，調整身體，為更好的運動儲備體能。

跑步之餘，還可以去游泳、騎車、瑜伽，運動的多樣化減肥的效果會更明顯。

更好的堅持運動也需要充足的營養補充，這樣才能健康減肥，還你一個好的身材。

如果這個問題查閱相關醫學知識，或諮詢相關醫生，專業營養師，答案可能讓人非常吃驚。

如果只看到運動消耗熱量的表面現象，沒想過熱量在體內是怎麼代謝，熱量靠什麼來正常代謝，基礎代謝是怎麼受損，要吃大虧。

七分吃三分練誰都知道，實際運用的時候，成了七分練三分吃，少的那四分被節食掉。

很少被減肥折騰的人，或減肥次數很少的人，每天不吃晚飯，每天跑3公里，視體重基數大小，一個月減重6-10斤妥妥的，單憑熱量計算減重斤數很不準確（紙上計算畢竟和實踐相差很多）。

可問題是:

1，每天少吃一頓晚飯，全天各類營養總量減少四分之一有了，身體缺少充足的營養攝入維持身體的正常機能，長期不吃晚飯+跑步，直接表現是體質下降，免疫力降低，代謝力受損，器官功能質量下降……

看起來短期減重了，卻在為將來造病積累條件。

2，假設是晚上跑步，又不吃晚飯，等於空腹運動還節食，減掉最多的就是肌肉量和水分的重量，不是減脂。肌肉量丟失了，代謝降低，這是為將來成為易胖體質積累條件（如果長期這樣的話）。

3，假設不吃晚飯，又是晚飯後跑步，有可能出現低血糖風險，會損傷胰腺，肝臟等器官的糖脂代謝功能，長期下去，為產生胰島素抵抗積累條件。

加運動就要加飲食，加飲食就是增加營養，增加營養就是補充運動消耗！

運動不是紙上計算熱量這樣簡單，還有各種維生素，蛋白質，脂肪酸，礦物質，水等各類營養的消耗！

這個想法，控制飲食又成了節食少吃，邁開腿又成了降低代謝，傷害身體的運動。

七分吃三分練，請別做反了！

請注意理解“健康減脂”中的“健康”二字！

首先不提倡不吃飯進行鍛鍊，這樣容易低血糖；還有，達到瘦身目標後怎樣？還是這樣做肯定對身體造成傷害！

不管用什麼方式瘦身，保持身體健康是首位。其實，想瘦身，管住嘴是前提，管住嘴不是不讓吃，合理的飲食（減少油脂類的攝入，早或晚吃粗糧粥，做飯時加一把粗糧）、適合個人的鍛鍊方式，同樣能達到瘦身的目地。

你會餓死。

減肥要科學，依靠節食減肥容易反彈。身體會撐不住。

減肥主要是運動和控制你攝入的熱量。只要攝入少於消耗的，體重自然會慢慢降下來

我覺得一個正常人，減肥，不應該以不吃飯為由，真的有毅力就應該去鍛鍊，因為那種嘴上說胖，要減肥，不鍛鍊的人，都是好吃懶做的人，平時吃飯吃一點點飯，吃死肉來比兩個人還多，這叫減肥，一群辣雞

科學點回答你、首先瘦多少取決於你的體制，不吃晚飯不可取。體重並不代表一切。你想減肥無非是從外形上取得改變。如果你掉秤了，體型沒有改變你覺得你這麼做還有什麼意義嗎？所以真正的減肥不是減體重！而是改變體型，本人早晨和晚上體重都會出現4-6斤的體重差。人體每天的水分含量和血液含量都會不一樣，所以體重出現誤差很正常，所以健康飲食，營養均衡，加科學的運動才是減肥的關鍵。個人意見，不喜勿噴。

一天瘦八兩，如果把午飯改成西藍花，能瘦1斤半，我就是這麼減的，兩個月瘦了50斤了，而且還不是天天這麼吃，經常連續四五天不這麼吃，隔一天，或者每天都做40分鐘有氧運動。

堅持一個月不行，如果持之以恆，能掉到10斤左右。不用節食，晚餐少吃就好，會保持體重。

減肥不是目的，只有身體健康才是最終目標，保持勻稱的身材就是健康的一個標準。所以為健康的減肥加油。

對於我來說3公里跑下來不會出汗，沒什麼感覺。我一般都跑10公里左右，我喜歡那種大汗淋漓的感覺，感覺出汗了脂肪才開始燃燒。除了跑步加上晚餐的控制，很快就會瘦下來，達到你的目標。加油

　　每天跑步3KM的減肥效果真的很一般，不吃晚飯可能會讓你有大驚喜，但站在科學減肥的角度我並不推薦不吃晚飯來減肥！且聽我一一分解。

　　一、跑步減肥並不是高效的減肥方式

　　給大家算個賬，不要說每天跑三公里，即使你每天跑五公里，大概也只能消耗500大卡的熱量，但是你想消耗一公斤脂肪，需要消耗8000大卡的熱量，也就是說你需要連續跑步16天，才能夠達到降低一公斤脂肪的這樣一個效率，這期間每天攝入的熱量還不能增加。

　　這裡尤其要提醒大家注意下，對於大體重的人來說，千萬不要選擇跑步、跳繩等運動來減肥，因為跑步跳繩不僅會損傷膝蓋，還會對你全身的關節造成衝擊，很有可能沒有瘦下來，反而傷了身體！

　　二、不吃晚飯並不是最佳的調整飲食的方式

　　我們不吃晚飯，初期可能確實會減重。畢竟少吃一頓飯，能量攝入少了，體重自然也會跟著下降。但請注意這裡的體重下降，可不是脂肪消失了，而是體內的水分和肌肉在減少哦。

　　一旦你再次開始吃晚飯，或者是每天稍微多吃一點的話，體重很容易就會反彈回去，甚至會越來越胖。

　　因為人在能量攝入不足的情況下，身體的基礎代謝就會跟著降低，而新陳代謝一旦降低的話，是很難恢復到正常水平的，這樣人反而會越來越胖了。

　　另外長期不吃晚飯，也會給身體帶來一些危害。

　　首先是容易低血糖，經常不吃晚飯，沒有新的能量供應，那麼血糖的水平也會跟著出現下降。低血糖的人，很容易就會出現體力不支，心悸頭暈的症狀，臉色也會比較蒼白，很容易就會出冷汗。

　　其次容易得胃病，不吃晚飯，十幾個小時裡腸胃一直都沒有新的食物進入，這樣胃酸分泌的會更多，更加容易患上胃病。

　　所以不吃晚飯絕不是正確的減肥姿勢！

　　三、減肥三餐怎麼吃才能更好地幫助減脂

　　首先三餐都要吃，千萬不要說我不吃早飯或晚飯來減肥，這樣節食只會讓你越減越肥，三餐不僅要吃，還要按時吃好，要保證營養均衡，碳水蛋白質脂肪膳食纖維一個都不能少。具體三餐建議作如下安排：

　　1、早餐對於我們來說是非常關鍵的，所謂一日之計在於晨，一頓好的早餐可以有效地啟用你一天的新陳代謝，讓你整天保持良好的精神狀態，所以早餐吃好很重要！

　　建議早晨起床後喝一杯250ML的溫開水，可以促進腸胃蠕動，加快代謝，透過排便清除一天的垃圾。

蛋白質是最重要的營養素之一，可以提供持久的飽腹感，每天吃的量，建議根據自己的目標體重計算，公式是每公斤體重乘以1克到1.5克，比如你的目標體重是八十千克，那就吃80乘以一克到1.5克等於80克到120克蛋白質，每天一個水煮蛋，大概含有七克蛋白質，一盒250毫升的牛奶，大概8克，所以早餐吃一個蛋和一盒牛奶就可以獲得15克左右的蛋白質。

很多人選擇在減肥期間不吃碳水化合物，這是錯誤的，必須吃，睡了一夜，體內已經消耗了很多的葡萄糖，早餐必須及時補充碳水來維持血糖水平。但是碳水的種類一定要講究，儘量選全穀物和薯類，不要選白粥、白麵白饅頭白吐司，全穀物就是小米、玉米、燕麥，黑米、蕎麥等，薯類就是馬鈴薯、紅薯、紫薯等。

脂肪攝入不用太多，但是不能一點也不吃，脂肪可以提供飽腹感，有利於人體脂溶性維生素ADE的合成，同時有利於提升面板膚質，用少量的植物油煎一個雞蛋是非常好的搭配，也可以吃一小捧堅果，補充優質的不飽和脂肪酸。

提醒一下，像牛奶加雞蛋，這樣的純蛋白質，以及稀飯加饅頭，這樣的純碳水早餐都是不太好的搭配。

總結一下，優質蛋白+優質碳水+少量脂肪就是一個合理組合的能量滿滿的早餐。另外可以適當增加一些蔬菜，因為蔬菜富含膳食纖維，有較強的飽腹感，且熱量極低，能防止便秘等。

　　2、午餐吃好了也能有效地幫你瘦下來或者保持身材。

　　午餐我們建議飯前10到15分鐘可以喝一杯200ML左右的溫水，午餐要保證營養豐富，結構合理，要保證100克以上的優質蛋白，優先選擇魚蝦肉、雞鴨肉，沒有就選擇牛羊肉豬肉，也可以選擇豆製品補充蛋白，肉食以精瘦肉為主，注意不要吃肥肉和肉皮，主食不要吃太多，50-100克左右，也就是拳頭大小，如果有粗糧，建議以粗糧替代，如蕎麥麵、玉米等；再補充200克左右的蔬菜和水果，飲食清淡，少吃油炸和辛辣的食物，這樣的午餐既健康，又可以促進我們的瘦身；

　　3、晚餐對於保持身材是非常關鍵的！

　　很多人選擇不吃晚餐來減肥，是非常錯誤的。晚餐要吃好，才能保持身體的正常代謝，高效地燃燒脂肪。我們建議晚餐這樣吃！

　　首先，少吃或不吃精緻碳水，如米飯、麵食不吃或少吃，尤其粥、麵糊不要吃，也不要用水果來替代晚餐，因為這些食物升糖指數高，容易造成脂肪囤積；

　　其次，多吃蔬菜，建議大家儘量選擇綠葉蔬菜，300-400克為宜，蔬菜中含有豐富的維生素和膳食纖維，有利於促進減肥；

　　最後，建議大家要攝入50克左右的優質蛋白，蛋白質有利於提升肌肉量，增強基礎代謝，有利於加快燃脂。至於吃什麼，參考午餐推薦的肉食或豆製品即可。

　　另外建議晚餐最好在18點完成，最晚也不要超過20點，晚餐吃得過晚容易造成食物的堆積進而導致發胖！

　　此外，吃飯的順序也很重要，記得先吃菜，再吃肉，最後吃主食，這樣既能飽腹，又可以避免吃得過多。吃飯時注意細嚼慢嚥，對於你保持身材也很有幫助。

　　以上的三餐都是很平常的食物，不管是外賣還是自己做都可以輕鬆實現，按此飲食去吃好你的一日三餐，不但不會長胖，反而會越吃越苗條哦！

晚飯不吃主食物是對的，但是每天晚上出門跑步3公里之前要習慣性吃一個無糖瓜果，還要喝一杯200-300毫升白開水，這樣不僅能促進跑步鍛鍊的質量與效率，而且還能有效的保護自己腸胃系統。另外一點就是您晚上跑步鍛鍊後，您還能不能做到不吃任何主食物，都是以無糖瓜果蔬菜來替代，並且一直堅決執行這個嚴格規定，如果這樣的執行標準和每天3公里跑步鍛鍊，應該說，體重下降是一定的，至於降下來多少，還要看您的每天3公里跑步速度而有所不同！另外還是建議您，選擇的有氧運動方式要多樣化、多元化，一方面增強運動鍛鍊興趣，一方面有效刺激不同肌肉部位，使得身材塑造有很好的效果！

我晚上跑步50分鐘左右，晚上吃得少，其他兩餐也是有所控制，一個月瘦了10斤，如果不吃晚飯，按照我的經歷，至少10斤吧。

我詳細說說我自己吃的和運動的量，希望對想跑步減肥的朋友們一些啟發或者幫助。我是從115斤減到105斤，我身高158釐米，基數不算大，減起來不能算快，正常減重。因為按照我的做法，沒有出現掉頭髮、面板鬆弛變老、內分泌失調等現象，精神很好。

運動量

我每週運動6天，休息1天。

我主要是跑步和瑜伽，有時候也跳繩或者跳健身操等。

一、跑步

跑步，每週一、三、五，晚上在小區內跑，不去健身房，也不在跑步機上跑，喜歡在大自然中跑，每次50分鐘，前10分鐘慢跑熱身，中間30分鐘快跑，後面10分鐘快走拉伸。

跑步時注意跑步的姿勢和跑步後的拉伸。

注意跑步的姿勢，以免對膝蓋造成損傷。如果不正確，很多人出現膝關節磨損等現象，身體稍稍前傾，保持自然放鬆，頭部不要前伸也沒有必要仰起頭，微聳肩，手肘呈90度，微握拳，手臂放鬆，擺動自然，主要是大腿的擺動，跨步適中不要太大，腳後跟先著地後要迅速地過渡到全腳掌著地。

跑步後的拉伸可以避免肌肉腿的出現。

1.弓步拉伸這個動作也是比較簡單易學的，我們在做這個動作的時候，首先我們做一個弓步，然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側，我們在下壓的過程中，一定要慢慢的轉移重量，慢慢地拉伸。

2.俯身摸腳 這個動作比較常見，也比較容易，直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，我們在向下摸的過程中，我們的腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。

二、瑜伽

這個根據每個人的承受度，我是不能每天跑步嗎，這個運動量有點大，於是我就每天三次瑜伽，交叉進行，不同的運動方式對身體起到不同的作用。

瑜伽，每週二、四、六，晚上自己在家練習，大概60分鐘，女性朋友練習瑜伽確實不錯，提升身體的柔韌度，我是會一套動作，十二個體式，連續做下來就可以。瑜伽動作真正做到位也是很消耗體力的，我每次做也能做到出汗，但不是大汗淋漓那種，還挺舒服的，主要是拉伸作用。

飲食控制

我每天保證肉、蛋、奶、蔬菜、水果、主食都有，但是肉類和主食是有選擇性的吃，不是隨意吃的。

肉類：雞胸肉、牛排、牛裡脊、蝦肉、魚類、去皮鴨腿

主食：糙米飯、黑米、玉米、小米、燕麥

飲食舉例如下：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1個+全麥麵包2片夾生菜+火龍果半個

午餐：清蒸蝦10個+清炒油麥菜1份+糙米飯半碗

晚餐：海帶冬瓜湯1碗

早餐：燕麥片1杯+水煮雞蛋1個+玉米一根+獼猴桃1個

午餐：西蘭花炒牛肉+糙米飯半碗

晚餐：涼拌筍絲1小盤

總結語

只要掌握好吸收小於消耗，一定會瘦下來的，然後找到適合自己的方式才是最好的方式，最重要的堅持，比如，不吃晚飯這一項，如果能堅持，那已經超越了很多人了。

靠運動減肥的人，意志力都是百裡挑一的。然並卵！

運動可以增強體質，但減肥的效果是最差的一種！也是最健康的一種減肥方法。很矛盾，對嗎？

其他任何一種快速減肥方法，都是以永久性傷肝、傷腎為代價的。這又是一種矛盾！