1. 系統性安排

我們對於身體的鍛鍊，一定要有條理，有秩序！比如說今天練上肢力量，明天練下肢力量，這樣的鍛鍊方法非常有助於肌肉的增加和力量的增長！

2. 不可盲目訓練

對於許多新手來說，當我們看到健身房那些琳琅滿目的器材，我們很容易頭暈眼花，不知道選擇哪一種！如果我們盲目的訓練很有可能導致我們的身體受損！

健身初期，我們一定要循序漸進，讓身體逐漸適應健身的強度，重量可以一點一點的增加，千萬不能過於急迫，否則有一些身體的受損是很難痊癒的，會留下終身的後遺症！

3. 休息也是一種智慧

如果你認為只要每天堅持鍛鍊，那麼我們的肌肉就會越來越大，身材也會越來越好，那麼你的這種想法就是非常錯誤的，我們一定要學會適當運動，學會放鬆身體！

我們的肌肉可不是鋼鐵，長時間的使用之後也要讓其有足夠的時間去進行修復。

4. 吃的好睡得好

在健身期間飲食和睡眠是兩個極其重要的方面，如果我們的飲食不好，睡眠不佳，那麼我們的身體就會越來越差，很有可能出現抵抗力下降，精神萎靡的現象。就到瓶頸期了。

所以我們一定要吃的好，高蛋白，高碳水，高維生素的食物是必不可少的！同時每天八個小時的睡眠一定要保證，因為在睡眠中我們的肌肉修復也是非常快速的！

5.可以嘗試瑜伽拉伸的動作舒展筋骨幫助乳酸排出預防痠疼難耐的感覺哦

首先明確自己的需求，並不是所有人都適合“健身”。

如果需求只是減脂，最好先遠離健身房，也遠離所有號稱能夠減脂的健身方式，等搞清楚“diet”之後再說健身的事。在沒有搞懂diet的時候入健身坑，感謝商業利益高於一切的天朝健身環境，你有極大的機率被誤導，走進錯誤的減脂道路一去不返。

如果需求是健康，你需要非常清楚的知道兩件事：1.任何體育運動，只要常年規律的做，哪怕一週只有一次，都能獲得足夠普通人需要的健康價值；2.要想常年保持做一項運動，你必須對這項運動有足夠的喜愛，永遠不要指望靠“堅持”來實現這點。所以，要想透過“健身”來實現健康需求，你必須在一段時間之內培養出對“健身運動”的興趣，如果無法培養出興趣，果斷換其他運動。

如果需求是增肌塑形或變強壯，那麼你不僅適合“健身”，也只靠力量運動得到自己想要的結果。對力量運動的喜愛和常年保持也是必要的，但只要適用合理的方式，大多數人都能培養出對健身的愛好。

說完了需求，下面開始我假設健身者是有明確增肌塑形需求的健身者，不是為減脂而健身，不是為健康而健身，也不打算玩力量舉；同時也會假定健身者是在健身房訓練

首先，在資訊層面，你需要知道下面這些事情，如果不知道這些事情的話，你可能會在未來面對不必要的心理打擊：

你的塑形效果，由肌肉維度和體脂率共同決定。

肌肉維度取決於兩件事，一是基因，二是你訓練的年頭。

絕大多數人需要系統訓練一年以上，才能達到“湊合看”程度的肌肉維度。

你在網上看到的各種健身模特，勵志榜樣，絕大多數都是具有很大基因優勢的人，他們當中的大多數還會強調自己是透過努力或技術實現“快速增肌”的。這種資訊在網路上大量存在嗎，很容易使你高估自己的增肌速度。

低體脂率可以隨時獲得，只要你的維度夠，就可以隨時把體脂率刷到個位數，實現塑形。

接上，雖然衝刺減脂很容易，但普通健身者更需要的是常年保持較低的體脂率，這要比衝刺減脂難的多。

你能夠常年穩定保持的體脂率，雖然也受基因影響，但更多是取決於你的diet操作熟練度。而要想成為一個熟練的dieter，也是需要時間積累的。

首先，經常健身的朋友都知道合理健身都是“一半靠練，一半靠吃”，簡單的說就是：適度的蛋白質食品再加上高碳水化合物食品。

鍛鍊與飲食合理搭配，運動前做好充分的熱身準備，讓全身肌肉放鬆下來，做一些舒緩柔軟的身體搖擺以及伸展、踢腿、踏步等預備動作。這些“肌體熱身”是健身前必備的功課，做好這些準備才能保證你的健身效果。

每次運動要有計劃的進行系統性鍛鍊，循序漸進不可盲目訓練，讓身體逐漸適應健身的強度，這樣鍛鍊非常有利於肌肉的增長和力量的增長！另外還要調整好自己的運動狀態，不要疲勞運動，那樣運動只會物極必反，而且健身要適可而止，健身的效果絕非一日之功，它的效果是緩慢呈現出來的。

健身一定不要過於急迫，如果強迫自己加大強度超出體能極限的健身，那麼機體代謝水平高於人體的代謝率，健身產生的廢物無法排出體外，人會感到疲憊不堪，無法堅持持久的健身，久而久之還會對身體造成損害。

　　我練健身已經9年了，現在是一名健身教練。象你目前的情況，想要練成漂亮的肌肉也不是一件難事，主要是必須改變目前的生活習慣，多參加健身運動。按照你所說的“20多的小夥子，身體根本沒有多餘的脂肪可供欣賞”，那你體型應該屬於消瘦型。

　　根據你的情況我建議：

　　1、在運動上：應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

　　2、要有重點和針對性：經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。

　　一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

　　3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、

　　蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。

健身現在成為了一種潮流的鍛鍊方式，在城市的大街小巷，我們隨處都可以看到那些在開辦中的健身館，如果你仔細觀察，你會發現裡面有許多人在揮汗如雨地練！

但是現在雖然健身的人在逐漸的增多，但是因為健身而受傷的人也在逐漸的增加！健身由於它的特殊性，每天與大重量的器材打交道，所以我們一定要注意健身的方法！

有很多人的健身方法都不是很合理，甚至有一些人他們的思想都有一些誤區，有不少人都認為只要我們每天在健身房待著，天天擼鐵就可以練成大塊頭！

其實健身是一種極其講究科學，合理，健康的鍛鍊方式，如果我們選擇的方法不正確，那麼很有可能導致健身沒有效果，甚至是導致我們的身體受損！

1. 系統性安排

我們千萬不能胡亂的去健身，我們對於身體的鍛鍊，一定要有條理，有秩序！比如說今天練上肢力量，明天練下肢力量，這樣的鍛鍊方法非常有助於肌肉的增加和力量的增長！

2. 盲目訓練

對於許多新手來說，當我們看到健身房那些琳琅滿目的器材，我們很容易頭暈眼花，不知道選擇哪一種！如果我們盲目的訓練很有可能導致我們的身體受損！

健身初期，我們一定要循序漸進，讓身體逐漸適應健身的強度，重量可以一點一點的增加，千萬不能過於急迫，否則有一些身體的受損是很難痊癒的，會留下終身的後遺症！

3. 休息也是一種智慧

如果你認為只要每天堅持鍛鍊，那麼我們的肌肉就會越來越大，身材也會越來越好，那麼你的這種想法就是非常錯誤的，我們一定要學會適當運動，學會放鬆身體！

我們的肌肉可不是鋼鐵，如果長時間的使用，而不讓其有足夠的時間去進行修復，那麼很有可能導致我們的肌肉越來越弱，身體素質越來越差！

4. 吃的好睡得好

在健身期間飲食和睡眠是兩個極其重要的方面，如果我們的飲食不好，睡眠不佳，那麼我們的身體就會越來越差，很有可能出現抵抗力下降，精神萎靡的現象！

所以我們一定要吃的好，高蛋白，高碳水，高維生素的食物是必不可少的！同時每天八個小時的睡眠一定要保證，因為在睡眠中我們的肌肉修復也是非常快速的！

健身前+健身中+健身後應該分別怎樣吃減脂又增肌

我相信，健身肯定是各取所需的。每個人呢都有自己的特點，有些人很瘦了就是想增肌卻很難達到（如果你體型單薄，無論男女都應該增加點肌肉圍度才好看，不是說增肥肉哦，那樣的話還是痩著吧），吃肥了肚腩，四肢還是瘦瘦的；有些人想減脂，放棄了各種心愛的糕點、流油的牛排（寫到自己流口水哈哈）…開始可能有效，但是到後期也沒辣麼有效果了（其實人生無非衣食住行，這樣減脂都容易生無所戀了…）。

所以這篇文章介紹一下在健身中，吃的重要性以及怎樣吃。可能你的健身plan裡，就差這一步。

關於健身餐的營養種類如果涉及健身了一段時間肯定心裡都略知一二了，畢竟教練會講、這種型別的文章也鋪天蓋地。但是今天我要強調兩點容易被大家忽略的但卻是我覺得太重要了的。那就是——健身餐的配比和時間（哈）（千萬不要健身前、健身中、健身後吃同樣健身餐，有木有被我說中了）

✔️先說健身前，怎樣在去健身房前吃的合理達到減脂又增肌（再強調一下，只減脂不增肌到後面真的不好看）。是不是乾脆不吃了就好消耗更多脂肪了？千萬不行！先不說空著肚子能不能有力氣完成訓練計劃；亦或是血糖低訓練中暈倒腫麼辦；單單說如果不吃飯身體會自己分解來供能導致新陳代謝變慢，減脂不成功反而變成易胖體質那真的是得不償失了。所以，健身前一定要吃東西。那吃什麼？記住，健身前要吃低GI食物（關於食物GI指數，可以下載個app檢視很方便的）。而且最好是在運動前兩小時（）攝入低血糖指數（GI值低）的食物，為什麼要提前兩小時？首先如果吃得太晚健身時容易消化不適；第二，相比於高血糖指數的食物。運動前兩小時進食GI低的東西，在訓練中可以提高脂肪的燃燒率就可以更多的減脂啦；第三，比起高血糖的食物。低GI食物也能提高的運動耐力。

總結一下，Tips：運動前兩小時：促進運動中的減脂，增加健身耐力，減少肌肉消耗。

碳水化合物（低GI）、蛋白質、脂肪（極少）。

建議：一杯低脂牛奶、全麥麵包一份、蛋白三個（不要蛋黃）。

✔️健身中還需要吃東西？是的，健身中是很好的促進激素分泌、增強耐力的好時機，這個時候的補充當然不是大吃一頓拉，只是可以適量補充些熱量，但是與訓練前不同，補充要低脂但是高GI哦，可以更好的促進胰島素分泌，拉高肌肉蛋白合成率。

總結Tips：運動中：促進有益激素分泌、增強耐力、提高代謝、增肌減脂。

碳水（高GI）（少量多次）、蛋白質（建議蛋白粉）、脂肪（完全杜絕）

建議：運動飲料、蜂蜜水、糖果+蛋白粉。

✔️關於健身後，因為在力量訓練後的三個小時裡，是肌肉生長的黃金攝入時間。這個時候肌肉中的蛋白合成速率提高了三倍多！可以想象下肌肉這時候正在非常積極的生長和修復（完美）。所以健身後吃什麼尤為重要。

首先，還是蛋白質！此時身體對蛋白質的需求增加，如果這時能恰當的攝入蛋白質，可以大大促進肌肉的合成速度和效率（做了力量運動之後更是如此）。而碳水化合物也是必不可少的，它促進胰島素分泌（胰島素是身體能源搬運工，可以讓脂肪長到該長得地方，女生不能不吃️練胸練臀你懂的，而且要在練好三小時之內吃，太晚就真的要轉化成脂肪惹）。

總結Tips：運動後：促進身體修復、儲備糖原增強體能、增加肌肉、增強免疫力。

碳水（中高GI）、蛋白質（建議1.2-1.7/公斤體重）

脂肪（少量合理）。

建議：主食+肉（簡直就是想吃什麼任意搭配）。

最後一點，訓練中和訓練後兩小時裡，最好不要攝入脂肪❌。不是說脂肪不好（我堅信食物沒有好壞只有攝入點不對），而是訓練中和訓練後身體要攝入高血糖食物補充糖原和血糖，而脂肪很容易被消化，血糖指數很低，而且在運動後身體消化能力弱，吃太油也會不舒服。

最後說一下，減脂不代表不吃，不會因為少喝一口湯明天就登上了維秘的秀場哈哈。有毅力是必須的，但是還是要聽自己的身體說話，無論如何健身是為了成為更好的自己嘛，一起加油！

你想知道怎麼樣健身才是合理

目前大部分人健身要的是健康，減肥，身材好看，我們就以這個角度出發來分析如果健身。健身的選擇種類很多，並不是去健身房擼鐵才是健身。

健身的選擇

1.力量運動

健身房擼鐵：

以一個健身一個月的小白為例，可以先安排一個訓練計劃，一週3-5練，40分鐘力量運動+20分鐘有氧運動

週一：胸部訓練

史密斯平板推胸 4組12個

上斜啞鈴推胸 4組12個

坐姿器械推胸 4組12個

蝴蝶機夾胸 4組12個

有氧運動：20分鐘 橢圓機/跑步機/划船機/動感單車/跳操

週二：背部訓練

助力引體向上 4組力竭

槓鈴划船 4組12個

高位下拉 4組12個

坐姿划船 4組12個

有氧運動：20分鐘 橢圓機/跑步機/划船機/動感單車/跳操

週三：手臂訓練

史密斯窄距臥推 4組12個

站姿槓鈴彎舉 4組12個

龍門架直杆臂屈伸 4組12個

牧師凳彎舉 4組12個

平板凳臂屈伸 4組12個

啞鈴錘式彎舉4組12個

有氧運動：20分鐘 橢圓機/跑步機/划船機/動感單車/跳操

週四：休息

週五：肩部訓練

史密斯推肩 6組12個

站姿啞鈴飛鳥 4組12個

俯身啞鈴飛鳥 4組12個

蝴蝶機反向夾胸4組12個

有氧運動：20分鐘 橢圓機/跑步機/划船機/動感單車/跳操

週六：腿部訓練

史密斯深蹲 4組12個

啞鈴箭步蹲 4組12個

倒蹲 4組12個

俯身勾腿 4組12個

有氧運動：20分鐘 橢圓機/跑步機/划船機/動感單車/跳操

週日：休息

這是一份周訓練的簡單訓練計劃，適合健身新手上路，老司機忽略。具體動作做法網上很多，可以去看。

2.有氧運動

跑步 ：目前全世界參入人數最多的運動，就是跑步了，不需要器械 無需場地，沒有時間限制，一雙跑鞋 甚至不需要跑鞋都可以運動起來。它對於身體下半肢和心肺功能都有很好的鍛鍊效果。對於身體嚴重超重， 有關節類疾病的人不適用。

跳繩：相對於跑步會更有樂趣一些，可以玩出花樣來，跳繩是運動中熱量效果很高的運動，因為需要克服自身重力，對於運動時間比較短 又想達到很大強度的人是個很好的選擇。跳繩對於膝蓋的衝擊很大，體重超標太多 ，膝關節不太好的 不建議跳繩。

游泳：夏天游泳健身是個非常好的選擇，既舒服有能讓全身達到很好的鍛鍊，游泳對於體重比較大，關節有各種問題的，是個非常好的選擇，水的浮力可以最大程度減少關節壓力。游泳健身要注意達到強度，很多人去游泳池游泳的時候在裡面飄著，不太動，這個是玩水，不能叫游泳，你得連續不斷的動起來，給自己定個目標遊2000米或者3000米，這樣才能達到強度。

橢圓機：橢圓機對於很多體重超標太多，關節不太好的人來說是非常好的運動選擇，橢圓機的正確做法是腳後跟要貼在踏板上，不要抬起來，抬起來踩橢圓機 小腿發力會比較多，我們要儘量讓臀部 大腿發力。如果要選擇在家買一臺器械 橢圓機比跑步機更加適合，因為他的噪音比較好，對於膝蓋保護更好。

動感單車：對於很多覺得運動非常枯燥，很難堅持的同學動感單車是不錯的選擇，首先動感單車沒有 跑步跳繩那樣對於膝蓋衝擊大，體重超標的人關節不是問題很大的人也能嘗試，運動效果也比較大，減肥期間推薦。

划船機：划船機是少數可以鍛鍊到全身的有氧運動器械，並且對於身體關節衝擊很小，各種人群均適合，對於一些圓肩駝背的人來說划船機可以很好的鍛鍊到背部肌肉，還能有一些改善。

跑步機：目前市場上使用率最高，最流行 用的人最多的器械，跑步機上跑步和戶外跑做選擇的話，我更加喜歡戶外 跑步機屬於被動跑步對於膝蓋衝擊比較大，不太適合體重的同學使用，如果你非得用，建議調一個坡度，再上面快走就可以了。這樣鍛鍊效果可以達到，也不至於傷膝蓋。強烈不建議買居家買跑步機，因為你買的幾千塊錢的便宜跑步機對於膝蓋損傷很大！並且你可能買了它一年也就用幾次，還超級佔用空間。

3.居家運動

有一部分同學時間和空間都受限制只能居家運動，那麼建議你可以做一些徒手的力量訓練，深蹲 俯臥撐 卷腹等等，具體有很多健身軟體有更全面的介紹可以自己去看。

健身的營養補充

健身3分練7分吃，除了運動營養的補充是非常重要的。簡單介紹一下健身的營養補充。宏觀營養元素補充足夠！

1.碳水化物：減脂期1公斤體重/2克碳水，塑型期1公斤體重/4克碳水，增肌期1公斤體重/6-8克碳水

富含碳水化物的主食：紅薯 玉米 土豆 芋頭 雜糧 燕麥 米飯 麵食

2.蛋白質：減脂期蛋白質1公斤體重/1-1.5克蛋白質 增肌塑型期1公斤體重/2克蛋白質

富含蛋白質的食物：瘦肉類 魚 蝦 海鮮 雞蛋 牛奶 豆製品

3.蔬菜：一天最少500克

4.脂肪：儘量少油烹飪

下面是65kg體重減肥飲食參考：

早餐：玉米+雞蛋+牛奶+火龍果

午餐：粗糧米飯100克+雞胸肉200克+蔬菜300克

晚餐：蕎麥麵80克+牛肉150克+蔬菜200克

愛上運動，享瘦生活，祝你早日達到自己的完美身材。

怎樣健身才合理？我認為能夠保持愉悅的心情持續鍛鍊，讓健身給自己帶來身心健康的，才是合理的健身。

在健身房訓練久了，我發現健身也分為好的健身者和壞的健身者：

好的健身者

健身帶給自己的是愉悅的心情，每一次去健身房都會十分地放鬆，能夠緩解日常工作生活帶給自己的壓力。

並不給自己的每次鍛鍊下硬性的指標，盡力完成自己的每一次訓練，為獲得進步而喜悅。

帶著欣賞的眼光看待別的健身者，在健身房十分樂於助人，但是更多地是幫助新手瞭解器械和動作，並不會過多地干涉別人的訓練。

生活中Sunny樂觀，態度積極向上，給人溫暖的感覺。

壞的健身者

健身帶給自己的更多是壓力，對於去健身房的自己近乎苛刻，無法合理安排生活工作和健身的關係，把健身放在了第一位。

每次訓練都給自己定下嚴格的目標，經常性設定不現實的目標，比如健身幾個月就要深蹲2倍體重，或者要練成誰誰誰之類的大話。

對待別的健身者永遠帶著有色眼鏡，練的比自己好的就是打藥了，練的比自己差的就是垃圾。指責每個人的訓練動作，經常對別人的訓練計劃指手畫腳，喜歡把自己的一套強行安利給對方。

生活中充滿了戾氣和不滿，讓人覺得十分不舒服。

合理的健身應該是讓自己成為好的健身者，永遠保持快樂輕鬆的健身狀態。這樣才能夠持久地堅持自己的健身習慣，合理地協同健身和工作生活家庭的關係，也能把積極向上自律刻苦的精神帶給身邊的人。

怎樣健身才合理？合理健身，是根據自己的身體狀況健身，以正確的方式、方法健身，健康、快樂健身。身體是胖，還是瘦？健身首先應有目的性，或者說應根據自己的身體狀況，選擇適合自己的健身方式去鍛鍊。脂肪偏多者，應以有氧訓練為主，偏瘦者，應以力量訓練為主；脂肪偏多者以力量訓練為主，或者偏瘦者以有氧訓練為主，都會導致事與願違的結果。有效減脂，須保證足夠的有氧訓練時間、次數和強度，同時應合理控制飲食。足夠的有氧訓練時間、次數和強度，是持續燃燒脂肪的保證；合理控制飲食，尤其避免過多的高油脂、高糖、高鹽食物的攝取，則是避免過多脂肪的生成。有效增肌，是在把握各種器械正確使用的前提下，多做大重量、少次數訓練。而同樣的大重量、少次數訓練，1-4RM訓練傾向於增長肌力，6-12RM訓練傾向於增加肌肉體積；要以增加肌肉體積為目標，就應以6-12RM力量訓練為主。合理健身，在於健身訓練，還在於飲食和休息。就力量訓練而言，大肌群的有效訓練，應予以72小時的修復時間，小肌群的有效訓練，應予以48小時的修復時間；同時，還需保證各種飲食營養的攝取。健身是一種積極的生活方式，健身是為了健康，也是為了提高生活的質量，為了過得更快樂。健身過程中，要始終保持科學的健身態度，積極健身，快樂健身！

給你介紹一套新手健身的訓練計劃

訓練計劃：1周3-4練（隔天練）

DAY1：

胸+三角肌前、中束 組數：29組（熱身不算） 時長：80分鐘

熱身3組：平板啞鈴臥推15×2組，平板槓鈴臥推10×1組。（開始可簡單跑一下，身體發熱就停，不要做肌肉拉伸，活動一下關節，特別是肩關節），熱身組都使用輕重量，目的是活動關節，啟用肌肉，熟悉動作。

正式組：

1. 平板槓鈴臥推8-10×4組

2. 上斜啞鈴臥推10-12×4組

3. 上斜啞鈴飛鳥12-15×4組

4. 雙槓臂屈伸/下斜槓鈴臥推10-12×4組

5. 十字夾胸12-15×4組

6. 坐姿槓鈴推舉8-10×3組

7. 站姿/坐姿啞鈴側平舉12-15×3組

8. 坐姿啞鈴推舉10-12×3組

弱側組：陣列自定

拉伸：平板啞鈴飛鳥3/4回合（下15-20秒，上5-10秒）不需太重，控制好力度與平衡。

單臂扒牆拉伸2/3次（15-20秒）

結束，不跑步。

說明：

1. 總時長儘量控制在1.5小時內效果為佳。每組次數以第一個數字為主(即8-10，則應以最多8個為佳，但不低於6個，由於考慮到器材重量問題，如果沒有合適重量，則以10個為最高數量)。當然，理論上是這樣，還是應以實際訓練情況而定，多1、2個少1、2個都很正常，最重要的是知道使用什麼樣的重量。

2. 中胸4組平板臥推（較大重量）足以，上下斜臥推等動作同樣會作用到中胸上，只是主次的區別，反之一樣，所以不要刻意認為某個動作只針對某個部位。

3. 上斜臥推可以選擇槓鈴，但上胸肌肉面積不大，啞鈴針對性更合適，如果要以上斜臥推開始，那就應該使用槓鈴，後面平板臥推使用啞鈴，當然槓鈴也行，如果仍有大量體力！飛鳥建議用在上斜，其作用在胸外側的效果遠大於中縫，而上胸槓鈴臥推一般使用中距臥推（寬距效果不佳，窄距傳說效果最佳，但容易使區域性肌肉臃腫），中胸使用寬距（胸外側受力最大），下胸槓鈴臥推同樣使用寬距（下胸最好使用雙槓臂屈伸，如果沒有助力器，自己又推不起來幾個，就用臥推，效果也不差）。中縫首選當然是十字夾胸，針對性和效果都好過蝴蝶機，但是，包括以上所有動作，都應該有備用動作和更換動作，階段性的經行調整。

4. 對於上中下的動作安排，可能有人覺得不合適，有的認為中胸少了，上胸應該先做，或者下胸不需要練等等。這些見仁見智，我剛才也說了，沒有最好的，只有最合適或相對最實用的，以上是作為我個人最合適的方案，並不能滿足每一個人。但有一點是肯定的，那就是，永遠不要讓下胸成為主角！另外，其實下胸臥推和臂屈伸，對上胸有一定的針對性，甚至超越下胸本身，不過我不敢說每個人都是這樣，自己試試吧！

5. 這裡最多爭議的應該就是為什麼把三角肌中束放在這裡了！首先，前束和三頭放在和胸一起練是無可厚非的，至於中束呢？

我是這樣理解的：

1. 三角肌可以看做是大肌群，但和胸、背、腿相比，那就是小肌群，其中三束之一，相比二頭、三頭，更顯為是區域性小塊肌肉。2. 三角肌相比手臂肌肉，雖分前中後三束，但區別度遠不及二頭和三頭，也就是說，三角肌大多時候是一同發力的，前束和後束的孤立動作（前平舉和俯身側平舉）都有中束的參與，同樣，中束的側平舉也有前束和後束的參與，區別只是受力的比例不同而已。3. 三角肌的整體訓練以推舉為主，可以使用較大重量，而其它孤立動作（各種平舉）則以中輕重量為宜，因為三角肌本身力量就比較大，爆發力強，但耐力差，所以以多次數，多組數，低重量的訓練方式鍛鍊三角肌三束才是正確方法。看到很多人動不動就8KG,10KG起步，真為他們的關節感到擔心。

我這麼說想表達的意思是：把三角肌前、中束對比三頭肌，在訓練效率和質量一致的情況下，哪個肌肉練習的組數和時間需要更多？ 答案肯定不是三頭肌！而且，三角肌的訓練不比手臂，二頭三頭可以隨便熱個身，隨時上大重量來玩，而三角肌則不行，它是需要一個主次過程，也就是符合動作加孤立動作相結合。那麼，在剛練完胸，一個這麼好的”前戲“之下，練肩還是連手臂，你認為呢？

6. 胸部訓練中，三角肌前束已經得到大量訓練，所以不再需要刻意來個前平舉，在中束的訓練動作中附帶練習前束就可以了。

DAY2：

背+三角肌後束 組數：26組（熱身不算） 時長：80分鐘

熱身3組: 引體向上/直臂下拉10-15×3組

正式組：

1. 寬握正手引體向上10-12×4組

2. 俯身槓鈴划船10-12×4組

3. 寬握正手高位下拉10-12×4組

4. 坐姿划船10-12×4組

5. 槓鈴硬拉（曲腿或羅馬利亞）10-12×4組

6. 俯身啞鈴側平舉12-15×4組

7. 反式蝴蝶機展肩12-15×4組

弱側組：陣列

拉伸：高位下拉3/4回合

坐姿划船3/4回合

說明：

1. 關於練背動作的正手、反手，和寬握、窄握的問題，我想說的還是別想太多，做最傳統的，等哪天出師了，想區域性整形的時候再想這些問題吧！

2. 還是那句話，背部沒有絕對的孤立動作，這些動作主要還是以上背肌群為主，因為作為前期練習，上背肌群的練習對於背部整體的寬度和厚度更為重要，能夠更早看到倒三角的雛形。至於單臂啞鈴俯身划船，這個動作看起來簡單，但難度較大，容易練成二頭肌，而且要說行程長度，對於直臂下拉和坐姿划船來說，其效率並不佔很大優勢，所以還是受力面更廣的動作更為合適。單臂啞鈴俯身划船可以在弱項組裡練習。

3. 有人認為硬拉應該放在最前面練，是的，這類動作是應該放在前面，但是很多時候，特別是新手，練完硬拉後，握力已經差不多耗光了，對於後面的動作來說，基本是力不從心了，所以我把它放在最後做，哪怕重量輕一點，就當是保護腰了！

4. 說到硬拉，有人說應該放在練腿的時候作為核心專案和臀部訓練，也有的說放到背，其實都有道理，只不過，深蹲和硬拉放在一起，實在是吃不消，這不是能力水平問題，即使是高手，想把這2個動作都練酸爽，也是要付出很多體力的，後面的專案也難免會大打折扣。所以，我還是把它放在背部訓練裡了。

5. 三角肌後束安排了2個動作，在三束裡面，後束相對是比較薄弱的，所以多練一點是有好處的。

DAY3：

手臂+臀腿 組數：30組（熱身不算） 時長：80分鐘

熱身：箭步蹲10（左右）×2組，槓鈴頸前深蹲10×1組，手臂熱身自己隨意。

正式組：

1. 槓鈴深蹲8-10×4組

2. 腿舉8-10×4組

3. 坐姿腿屈伸12-15×3組

4. 俯身腿彎舉12-15×3組

5. 站姿提踵10-12×4組

6. 雙槓臂屈伸（三頭）8-10×3組

7. 槓鈴彎舉8-10×3組

8. 仰臥臂屈伸/直立曲臂下壓10-12×3組

9. 啞鈴錘石彎舉10-12×3組弱項組拉伸：壓腿（前後）3/4次

說明：

1. 坐姿腿屈伸和俯身腿彎舉作為超級組。

2. 腿部動作以較大重量為主，如果你不想成為肌霸，那麼腿部目的不是增肌，而是增強力量，同時突出線條為主。

3. 有人習慣深蹲完後直接練小腿，但我認為後面的各項腿部動作小腿也都參與了，為了避免成為短板，所以放在最後練。

4. 先練腿，後練手臂，更安全，更合理。

5. 對於腰腹訓練，本人認為完全可以在家裡練的，沒必要在健身房裡練，如果要練的話，就練幾組垂懸舉腿吧，其它的回家練吧。另外，腹肌其實不需要刻意去花心思練習，大多數的日常練習中，腹肌都參與了，最重要的是，腹肌不是靠練出來的，只要你腹部脂肪不多，一定會有漂亮的腹肌！

最後，大家都知道的原則：動作質量＞重量＞次數，寧輕勿假！

另外，如果你吃蛋白粉，每次2勺，每勺30克，鍛鍊過程中喝一勺，鍛鍊完喝一勺。

以上就是我建議新手的健身計劃，我的首頁裡有最全新手健身指南的影片，你也可以參考一下！