首先要減脂，如果被一層厚厚的脂肪蓋著只是粗但不好看，沒型。

其次是訓練方法，最好合理的運動，不要最求大重量，而是要追求每次動作的正確性，這樣才能練到你需要刺激的肌肉部位。

第三就是要堅持運動，每個人的身體情況不一樣，休息恢復的時間也不一樣，像我一般都是隔天練胳膊，這樣能給肌肉恢復的時間，不然真的會很累，最後就是動作變形。

第四就是一定要混合訓練，不要把一種鍛鍊動作一次練完，最好能和其他動作交叉練，比如肱二頭肌我一般是槓鈴彎舉練一組然後啞鈴彎舉練一組，效果我個人感覺還不錯，儘量減小間歇時間，30秒為宜。

以上就是我的看法，我也是一直在自己摸索，你可以參考一下。

要訓練出麒麟臂，主要涉及到三塊肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群。

臂部的負重訓練雖然不如其它大肌群那樣可以承受更多的負重，但是會讓你在精神上更加容易的進入狀態、感受相關肌群的肌肉收縮，一個粗壯的手臂不僅包括圍度的問題，還要從各個角度來雕塑它的區域性。

1、在當日的手臂訓練中，完成整個手臂的訓練；

2、當日訓練中完全某一個肌群的訓練，比如肱二頭肌或者肱三頭肌；

3、也可以把肱二頭肌和肱三頭肌、前臂肌群分別交替進行，和其它大肌群配合。

“彎舉”是訓練肱二頭最基礎、也最常用的動作，可以用任何一種彎舉形式，比如器械單臂彎舉、槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、錘式彎舉等等；

要領：

站姿，兩手各持啞鈴，懸於身體兩側；

其中一隻手臂向前、向上舉起啞鈴，肘部在腰部位置保持穩定；

略微轉動手腕，讓大拇指向下、小拇指向上，使肱二頭肌得到最大化收縮。

站姿，雙腳距離與肩同寬；

手掌向下，握住啞鈴，並讓槓鈴以一臂遠的距離懸於你身體的前方；

保持肘部的穩定，向上、向外將槓鈴舉起，直到與下頜同高；

放下時動作要緩慢，始終保持肘部的穩定。

肱三頭肌的訓練以“臂屈伸”的動作為主，會鍛鍊到從肘部開始直到三角肌後部的肌肉，比如單臂臂屈伸、仰臥啞鈴臂屈伸等等；

手掌朝下，握住曲杆槓鈴，雙手間距比肩要窄；

筆直站立，伸展手臂，將槓鈴舉至頭頂上方；

固定肘部，並使其靠近頭部，將槓鈴移至你的頭後方，並讓槓鈴儘可能地低；

然後再用一個半圓的軌跡將槓鈴向上舉，直到回到起始位置。

仰臥在凳子上，使頭部正好位於凳子末端之外，雙膝彎曲，腳平放；

反握槓鈴將其向上舉起，位於頭後上方，使肱三頭髮力保持動作；

保持肘部不動，再將槓鈴重新向上舉。

手掌朝上，握住槓鈴，雙手靠攏；

胯坐在凳子上，讓你的前臂也貼在凳面上，手腕和手在凳子邊沿之外懸空；

肘部的間距和腕部的間距相等， 膝蓋鎖定，向內靠著肘部以使其穩定；

向下彎曲手腕，在最低點時，稍微鬆開手，並使槓鈴略向下移動。

最後，沒有一成不變的訓練方法，由於小肌群所用負重有限，所以要在訓練方法上適當的變化以更強烈的刺激手臂的肌纖維。

手臂 肱三頭肌大約佔我們手臂肌肉的三分之二，所以如果肱三頭肌沒有訓練好那我們整個手臂的維度都會大打折扣。下面我就來給大家介紹幾個關於肱三頭肌的訓練動作。

是鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作。 身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。 上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。重複。

刻畫三頭肌線條。 向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。 上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。重複。

右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。 右上臂緊貼右側耳旁，不準移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。

兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。

是練習肱三頭肌非常有效的動作之一， 將槓鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低槓鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將槓鈴舉回起始的位置。重複。

身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。 吸氣，兩臂撐起身體還原。三頭肌收縮，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，停頓一下。重複。

雙手窄握撐槓，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。 慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止， 收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回覆肘關節至完全伸直狀態

刻畫肱三頭肌線條。 身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。 吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重複練習。 PS：還原動作時應為2-3秒，充分感覺肱三頭肌的控制力）

這麒麟臂啊，說起來還是需要點工夫打磨的。

因為它至少包括4個部分的肌肉：

你的二頭肌，三頭肌，小臂，肩膀。

要用難度係數比喻的話：

二頭肌和三頭肌的訓練難度是6

小臂是7

肩膀起碼是9以上

所以說，你想擁有麒麟臂，這幾個部分真的是缺一不可。

不過還好，這些部位只需要一對啞鈴就能全部練到

我下邊還是老規矩，一個部位介紹一個金牌動作，新手最適合。

二頭肌：

啞鈴彎舉，這個動作能練一輩子二頭

注意哈，做的時候，只有肘關節在動

肩關節，手腕，身體，都是不動的。

三頭肌：

這個動作，可以像這樣雙手同時做

也可以雙手分持啞鈴做，但是難度更高

別砸到臉

小臂：

這是訓練小臂的動作

記住哦

像這樣掌心向上完成幾組後，再掌心向下做幾組

三角肌：

三角肌的訓練動作，二十種以上也是有的

對於新手而言，三角肌中束對外觀影響最大

所以，你們就先把這個側平舉做標準了再說吧

動作看似簡單實際並不好做

不要用太大重量，動作標準才是最重要的

希望有幫到你。

當今，健身成為一種新型的時尚。許多男生想要好的身材，練麒麟臂自然是不二之選。所謂麒麟臂，也就是肱二頭肌和肱三頭肌。練出麒麟臂能使我們的身體比例看起來更加協調。

麒麟臂主要指二頭和三頭肌，三頭肌體積更多，所以直接影響身體維度。擁有一個漂亮的三頭肌，可以讓上半身的比例和視覺效果更加美觀。

運用站姿臂屈伸，首先，我們來到繩索麵前，一般健身房都有固定器械。我們可以選擇繩索，繩索收縮幅度更大一些，它對整個三頭肌外側頭和內側頭刺激效果更好。不管你是初學者還是有訓練經驗的人，都可以用這個動作鍛鍊三頭肌。

站在繩索麵前，身體貼緊繩索。捉住繩索，距離要保證繩索能夠垂直下壓。雙腳分開與肩同寬、微屈膝。挺胸抬頭，腰背不收緊，抓緊繩索。動作起始位置曲肘成90度，握緊繩索，吐氣往下壓，然後吸氣緩慢還原至起始位置。結束一定要輕輕放回去，容易傷腰。一般做八到十二次，初學者要根據自己的情況選擇重量。

使用啞鈴可以鍛鍊肱二頭肌。五指握住啞鈴，大拇指緊握啞鈴，防止啞鈴掉落，造成身體受傷。鍛鍊二頭肌，上臂穩定非常重要，這樣才不會造成在舉啞鈴時前後移動，造成重量的喪失，達到一個最好的訓練效果。

身體要先站穩，我們先吸氣，用力舉啞鈴時配合呼氣，去感受二頭肌用力收縮的感覺。適應後，可以嘗試兩隻手舉啞鈴，採用走右邊交替舉啞鈴。

一開始，我們可以做八到十下的重量，中間休息六十到九十秒，迴圈三至四組，訓練完畢要記得徹底的伸展。新手可以練一天休息兩天，先持續一段時間。等適應訓練強度後，可以改成練一天休息一天，這樣交替進行。如此你的啞鈴重量就會感覺越來越輕鬆，就可以開始增加重量。

肱二頭肌和肱三頭肌的鍛鍊動作:

1、肱二頭肌——坐姿啞鈴單臂彎舉:站直抬頭挺胸收腹，肩膀前傾，手肘靠大腿內側緊膝蓋的位置，然後小臂慢慢向上彎舉到肩膀的正前方(注意:手肘不能動，放鬆時手肘伸直，一個動作在3～4秒)最基礎的5組×12個。

2、肱二頭肌、肱肌——啞鈴錘式彎舉: 站姿抬頭挺胸收腹，雙腳與肩同寬，手持相同重量的啞鈴手心向內，拳眼向前做單手彎舉。注意:手肘、肩膀都要固定住，不要前後動，不然慣性很大，可做交替彎舉。基礎數量:5組×12個

3、肱二頭肌——槓鈴彎舉:站姿，抬頭挺胸收腹，雙腳與肩同寬手持槓鈴，手肘放腹外斜肌的位置，手握槓鈴杆的距離與自己的髖關節同寬，雙手同時向上做彎舉。(注意:手肘和肩膀不能前後動，手腕稍微內扣，膝蓋稍微彎曲。)基礎數量:5組×12個

4、肱三頭肌——繩索下拉

抬頭挺胸收腹，膝蓋微屈，然後稍微屈髖肩膀前傾，手握住繩子用力向下伸直，再慢慢放鬆。注意:腰背挺直、腹部收緊，手肘固定住，特別是放鬆時別讓器械把手帶走。基礎數量:6組×12個

要知道我們手臂是由兩塊肌肉佔據，分別是肱三頭肌佔據手臂大概70%的面積，肱二頭肌佔據30%的面積，所以我們想要練出麒麟臂可以側重訓練肱三頭肌，然後再加強肱二頭肌。

1.臂屈伸類動作，這類動作對於肱三頭肌來說刺激比較孤立，效果非常好，一般尋求多交度的刺激最好，比如頸後臂屈伸，就是將肱三頭肌充分拉長再刺激的，再就是仰臥槓鈴臂屈伸角度要比頸後要小，繩索臂屈伸就是出於中立位的，還有俯身臂屈伸和雙槓臂屈伸就是將肱三提前收縮的，進行這樣多角度的刺激能夠全面發展肱三頭肌，一般次數都選為8-15次之間，組數4-5組即可。

2.窄距臥推，這個動作因為能夠使用較大重量，是一個複合動作，所以很適合增加維度時在訓練中加入這個動作，這個動作對於普通臥推來說落點通常在腹部，更加強調肱三頭肌的發力，這個動作大概做3-4組，每組8-12次即可，作為增肌的主要動作。

3.彎舉類，肱二頭肌也是需要多方位刺激，肱二頭肌有兩個頭，並且還有肱肌需要鍛鍊，所以肱二頭肌彎舉上來小臂外旋能夠刺激短頭，而使用錘式彎舉，將啞鈴豎起來彎舉就能刺激長頭與肱肌，在槓鈴上窄距和寬距也是和這個一樣的道理，其中也含有牧師凳彎舉和上斜蹬彎舉，也是將二頭肌提前收縮和拉長的一種訓練，全面刺激肱二頭肌發展。肱二頭肌的訓練一般也是4-5組，每組8-15次即可。

4.站姿全程二頭彎舉，這個彎舉作為二頭肌增肌動作，也是能夠使用較大重量，在彎舉上來時，手臂大臂向上抬，能夠刺激短頭起點的收縮，彎舉上來就會達到頂峰收縮，達到前所未有的泵感，動作做3-4組每組8-12次即可。

手臂的肌肉都是恢復比較快的肌肉，一週可以提高頻次，比如可以一天練三頭一天練二頭交替訓練，這樣手臂維度就會效果增快，後還有飲食上也必須保證熱量與蛋白質充足，才能有效的練出麒麟臂。