你好，很高興為你解答關於“戰繩（力量繩）的健身動作有哪些值得使用”，戰繩訓練可以說是目前室內最好的體能訓練方式，戰繩訓練不僅可以提升訓練的者的爆發力，敏捷速度，全身的綜合力量，並且戰繩訓練也是最完美的燃脂訓練，戰繩訓練最早起源於美軍特種部隊，是美軍特種部隊的基礎體能訓練的基本課程，因為有著快速，靈活，並且非常安全的訓練方式，讓戰繩訓練逐漸成為了整個美軍的體能訓練課程，後來傳遍全世界，成為世界各國軍警以及格鬥運動員的體能提升基本課程，現在隨著全世界都流行全民健身，戰繩訓練逐漸成了主流的訓練體能訓練動作，所以對於想要減脂的朋友，可以使用戰繩訓練，絕對比那些HIIT訓練要快很多，下面為你整理一些關於戰繩的訓練動作，這組動作可以的幫助你強化核心力量，爆發力，以及敏捷速度以及全身燃脂，戰繩的訓練的燃脂效果是跑步燃脂的2倍，而且還不傷膝蓋，這一點是其他運動無法達到的，戰繩訓練之所以能迅速的風靡全球，主要的原因就是其對於訓練的效果質量好，並且沒有任何運動副作用。

下面9個戰繩訓練動作，每個動作做20-30秒，然後間歇30秒，9個動作做完以後休息3分鐘，一共做3輪，堅持一個月後你會發現身體有非常明顯的變化。這組動作是最基本的戰繩訓練動作，如果你想掌握更加深度的戰繩訓練動作，就必須先將這組基本動作掌握好，當然戰繩訓練非常簡單，只要你的基本體能上來，那麼後續的動作也就容易多了。訓練時請仔細參考下面的動作。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

目前，大部分的健身房都有戰繩了，也有很多關於戰繩的訓練動作。那麼戰繩訓練到底是幹什麼用的？其實，它最開始是格鬥選手們用來進行核心穩定和爆發力訓練的，隨著健身房的普及，越來越多的人透過戰繩來進行減脂瘦身。

戰繩訓練對健身者的綜合體能有著非常好的訓練效果。它可以加快你的新成代謝，加速燃脂效率，還可以提高核心穩定，提高身體協調性，提高肌肉力量！戰繩直徑一般有1.5寸、2寸同2.5寸，整條長12-30尺都有，長度越長的難度就越高。訓練時可用不同節奏的音樂配合不同的動作，令戰繩製造出優美的波浪，增加樂趣和視覺享受。

精選了12個動作，教你如何玩戰繩。一組動作甩30秒，挑選合適的動作組成一個訓練日的訓練即可。

戰繩，一個不太為人熟知的運動。一次偶然的機會，露露和朋友一起去了健身房，這才知道了戰繩這項運動，看起來挺“有趣”！

深入瞭解後，才發現原來戰繩也是一項明星運動。維密超模、姚晨等健身時都進行過戰繩訓練。

維密超模 Jasmine Tookes

維密超模 Martha Hunt

姚晨

當然，這項運動能夠吸引我，可不是簡單的因為它有明星光環，更重要的是它突出的訓練效果——燃脂又塑形，能同時增強爆發力、肌耐力和心肺耐力，對人體關節的損傷也低（相比跑步和跳繩~），還有助新陳代謝和身體協調性的提高。

戰繩（Battling Rope），也叫力量繩、格鬥繩，一般的長度約為15米，直徑一般為3-6釐米。最早用於格鬥訓練，後來才逐漸應用到各種運動中。

從前面的超模和明星的訓練圖中，可看出它是一種動態性的訓練。美國運動協會發言人羅斯（Jonathan Ross）說，戰繩有點像上半身運動，不僅能用到不同的肌肉，還能以不同的方式鍛鍊肌肉。

具體來說，就是它既可以用來訓練全身肌肉，也可以進行核心肌群的訓練，從而塑造肌肉線條。核心肌群能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力。

作為連結身體軀幹的重要肌肉，核心肌群位於腹部前後（橫隔膜下）環繞著身軀，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一塊，主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群，是負責保護脊椎的重要肌肉群。

加強核心肌群的訓練，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強其肌耐力，更有力地支撐上半身，讓身姿更挺拔。

而在甩動繩子的過程中，鑑於身體需要維持姿勢及站定平衡，避免身體被振動的繩子帶走。因此，身體的核心部位要付出巨大的控制力，也就是核心需要收緊來穩定身體。

不僅止於力量訓練，站繩也是力量和有氧結合的運動。據露露了解，10分鐘左右的戰繩訓練約等於跑步1個小時消耗的熱量（參考資料：660大卡/小時，具體消耗會因體重和速度而變），燃脂效果非常好。有人甚至說，其燃脂效果堪比HIIT了。

另外，根據《力量與訓練研究雜誌》曾經發布的研究報告，10分鐘的“戰繩”鍛鍊可令心率加速，同時能消耗足夠的能量，促進心血管呼吸系統的健康，從而提升運動表現。

說了這麼多好處，不練感覺很虧！按照慣例，露露這就分享一些戰繩訓練的動作，讓你的卡路里瘋狂燃燒。（看了就會瘦，其實要做才能瘦~）

因為戰繩可抽、可甩、可拖，還可連續敲打，練習動作很多樣，這裡先說一些基本的練習動作。記住，每一次甩動繩子都要握緊，且竭盡全力，這樣才能有好的燃脂效果。

開合跳戰繩

自然站立，抓住戰繩兩端，同時雙腳向外起跳（腳尖著地），並抬高雙手使其高於肩部，跳回後，重複動作進行訓練即可。過程中，背部要挺直。身體重心落在兩腳中間。

波浪戰繩

身體自然站立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲，臀部微微後坐，握緊繩子，交替上下甩動，讓繩子像波浪一樣動起來。過程中，上身保持穩定，重心依然放在兩腳中間。

左右摔戰繩

開始之前站姿同上（波浪戰繩），然後握緊繩子往左右方向進行交替甩動，以此重複運動。

V字戰繩

把除臀部以外的身體部位都抬起，保持V字姿勢的同時，雙腿併攏，雙手緊握繩子交替上下甩動，也讓繩子像波浪一樣動起來。過程中，腹部要收緊發力。

熟悉之後，則可變換更多的花樣動作來練習，比如單臂甩繩、單臂支撐甩繩、前後或者左右交替跑甩繩（參考維秘超模的動作）……一般，每個動作約持續30s，具體依個人情況而定。

除了這些花樣動作，戰繩也運用HIIT的方法來訓練，甩繩間歇，加上其他的訓練動作比如俯臥撐、平板支撐，再繼續甩繩，以此重複。（可參考運動30s，休息30s的時間間隔）。

不過，唯一美中不足的是，戰繩運動對場地有要求，需要足夠的空間，才能進行訓練。冬天也正是室內運動的好時機，在健身房就很適合擼戰繩喲，期待看見你擼戰繩時那拉風的身影！