反正比我好 算不上大神 也是優秀 目前我的成績只能達到4分50的配速上下 夠了 跑跑就是為了開心 達到自己的目的行了 能有突破當然好 可也得量力而行 您說是吧

【跑步10km，用時45′10″，這個成績在大眾跑者中屬於比較快的了】

跑步10km，用時45′10″。平均配速達到4′31″。以這樣的配速跑10㎞，我們在平時的跑步過程中，不太容易看到跑這麼快的大眾跑者。

這個成績算比較快的了。

我平時也只跑5′00″左右的配速，很少跑4′30″左右的配速。

發現題主在跑這10㎞的時候，消耗的熱量比較高，達到了854大卡。可見題主是一口氣跑下來的，中途應該沒歇，這也很厲害的。

不過，消耗這麼大，也凸顯了另一個問題，就是題主跑步時心率高。

而大眾跑者在跑10㎞時的消耗量約在700大卡左右。

跑步時心率高。心肺負荷大，跑得很辛苦，對健康不利，身體容易疲勞，跑後恢復時間長，還容易給身體帶來傷病的隱患。

如果題主在跑這個成績的時候心率在有氧心率區間以內，那題主就屬於精英跑者的水平了。

有氧心率區間在我們最大心率的60%~80%之間。

例如，一位最大心率為200次/分鐘的跑者，他的有氧心率區間在 120次/分鐘~160次/分鐘之間。

我們可以根據自己的最大心率，來計算出自己的有氧心理區間範圍。

由於最大心率是因人而異的，同樣年齡的兩位跑者，他們的最大心率有時候會相差很多。我們最好還是自己親自去測量，才能得到最準確的數值。

在確保安全的前提下，我們可以找一處長約200m左右的坡道。連續衝刺三次到坡頂，其中測得的一次最高心率就是我們的最大心率。

跑步最重要的就是有氧基礎。

打好了有氧基礎，才能確保我們跑得快，跑得穩，跑得安全，跑得不辛苦。有氧基礎就好比高樓大廈的地基，速度好比建在地基上的高樓。地基打得越牢，高樓才能蓋的越高。

我們在平時的跑步訓練過程中，應該以大量的有氧慢跑為主，有氧慢跑應該佔到平時總訓練量的80%左右。

具體到每一次訓練。

我們可以把自己最大心率的70%作為目標心率，在跑步過程中始終圍繞著目標心率去跑40~60分鐘，並時刻注意不要讓心率超出有氧心率區間的上限就可以了。

透過平時的刻苦訓練，把有氧基礎打好以後。我們的基礎心率就會降低，而基礎配速也會穩步提高。到時候再輔以速度訓練，我們的跑步水平將會獲得長足的進步，也能早日躋身於精英選手的行列。

相信不久以後，題主也能取得更大的進步，跑出自己更好的成績。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

【跑步10km，用時45′10″，這個成績在大眾跑者中屬於比較快的了】

10公里45分10秒=1公里4分52秒=205米/分鐘=30秒102米。10公里的距離，世界冠軍實力的能在25分鐘以下，一般長跑專業運動員能跑進40分鐘，業餘的40幾分就差不多了。另外還要看跑步環境，有沒有路障，路況如何等等。穿釘鞋的專業運動員要差一些，所以50分鐘內能跑下來就算不錯了，1個小時應該也正常，如果是超過1個半小時的話肯定就不是一直在跑了，中途肯定停過。

應該算還不錯吧。有一定的跑步經驗了！速度比一般的大眾選手要稍快。我跑步半年也跟你水平相當。多做間歇跑和力量！配速會提高的。

跑步要看年齡，也要看級別。專業跑手十公里輕鬆跑進40分鐘，跟頂級跑手更沒得比，他們十公里都可以破30分鐘！當然在普通人當中，十公里45分鐘，應該還可以吧。

本人53歲，喜歡羽毛球，一直都在打羽毛球，偶爾跑步，基本上都跑五公里，極少跑十公里 ，一個月跑量不足30公里，不過五公里基本上都會控制在21-23分鐘，前幾天跑十公里，用時45分38秒。

運動靠自律，只要堅持下去，肯定會有收穫!加油!

作為一個經常跑步的人，我十公里最好成績五十五分鐘，在普通人裡算是素質還不錯的型別。如果給你一個還算客觀的評價，那就是業餘大神級別的了，我認識的人中除了體育生還沒有能跑進這個成績的。

39歲零基礎鍛鍊半年，目前10公里47分多，你的速度比我快，不過也就是純業餘裡稍好一點吧，身邊很多跑友都能達到40左右配速

如果是十八歲到三十歲之間的男子，45分鐘跑十公里屬於中等成績，女子屬於中上成績，如果六十歲以上，45分鐘跑了十公里，算優秀成績。

題主10公里45分鐘，在業餘跑者中已經屬於前5%的精英。不要聽其他答主的瞎咧咧，那些人無非是找機會曬出自己的成績希望獲得一些優越感而已。業餘跑步的目的是強身健體，不必盲目追求速度和跑量，更不必和別人比，循序漸進提高自己，適合自身具體情況的就是最好的。

這個成績和我一樣，屬於業餘跑者中的中等水平吧。我首先宣告我目前30歲，身高一米七五體重70，而且我是個男性！

很多人首先不能一口氣跑十公里，能一次性跑十公里的人一般都會用一個小時左右，經過一段時間的訓練之後會跑進50分鐘，但是要突破50分鐘就比較困難了，這需要一定的跑量。

我目前的步頻是170到185之間，我也經常去跑十公里，配送一般是430到530，因為有的時候帶朋友一起跑會慢一點，每公里大概五分半這樣。

其實對於業餘跑者來說成績不是很重要，重要的是習慣和心態，十公里只有半馬的一半，只有全馬的四分之一，如果經常跑十公里去跑半馬還是比較吃力的，當然了不可能跑完全馬，如果硬撐的話可能會受傷這些人是不值得的。整體來說十公里45分鐘這個成績確實已經很不錯了，請繼續加油，堅持跑步收穫健康這才是最重要的。

我己不再年輕，今年已經60歲超過了，10公里上月最好成績50分鐘多幾十秒！我慶幸自己的身體素質！但我知道從年齡來看有點過了，本月我只想跑到60分鐘內，跑後心率爭取不超過130才是最佳的選擇題！鍛鍊是目的、成績因人而宜！

我是咕咚健康諮詢師，已專業解答上千條健康問答。

10公里45分鐘，猜測您應該是男的吧，姑且按照男子的標準來算了啊。

萬米，國家3級運動員是37分，國家二級是34分，30分50國家一級。

舉我認識的人的例子，12歲開始業餘田徑訓練就是小學田徑教練，14歲進業餘體校，16歲左右的時候能到國家二級的成績。40分鐘大概是14歲訓練1個半月左右的成績。

所以說，45分鐘這個成績, 在業餘跑者中已經屬於前15%的精英，只是很考驗耐性和專注程度。大學時候給足球隊幫忙訓練拉體能，體質好的2個月，一般點的半年左右大部分人都能進45分鐘。

如果按照2個月時間練習，自己要注意的是，第一萬米是個技術挺高的專案，呼吸技術，途中跑技術，過極點技術。第二，強度循序漸進的上強度，不要反覆跑全程跑，那對於你提高速度意義不大，突破成績速度訓練和耐力訓練都重要。耐力訓練建議開始慢速跑和間歇反覆衝刺跑。主要是訓練你的有氧能力。速度訓練建議就是重複400米跑，最好最簡單的速度訓練。指標上，先嚐試20分鐘跑完5公里，然後19分鐘5公里，等這個指標到了，估計45分鐘完成全程跑也就差不多了。第三力量訓練也重要，尤其上肢和腰腹力量的加強。簡單的辦法是仰臥起坐，俯臥挺身，輕負重蹲起。最後呢，每次訓練完之後認真放鬆，一定一定。然後如果有條件，最好找個人帶你跑，有時候跑進45分鐘一次。之後，就容易多了。