建議你去加強周身的運動，而不只是關注盆底肌。因為運動可以很明顯的提升你的身體素質，那麼可以有一個更好的新陳代謝去排出身體裡一些不好的物質。

產後可以去選擇母乳餵養，有助於恢復子宮！

如果惡露存在很久了，超過一個半月，建議你去看醫生。

剛好我老婆不久前生完孩子，對這個問題我有一定的回答權。

對於惡露問題，一般來說，42天就會排淨，有些人時間會長點，部分人還會斷斷續續的，這都是正常的，要減少對子宮的刺激，杜絕性刺激，因為這樣會延遲惡露的排出時間。

你說的盆底肌訓練是不是指陰道啞鈴之類的訓練？如果是這類訓練則一般需要待惡露排淨以後再進行，需要堅持大概一個月，檢測盆底肌肌張力級別，到了4級基本上就可以了。

產後需要大量的時間來休息，這裡要提醒新媽媽們的是，千萬不要長時間的臥床休息，身體允許的情況下，最好進行一些運動，這樣才有助於惡露排出。

產後惡露何時結束? 　　

產婦在分娩後經陰部排出的惡露，是由痊癒的子宮排出陰部的正常分泌物。其持續的時間因人而異，平均約為21天，短者可為14天，長者可達42天。但不管惡露分泌時間有多長，隨著子宮內胎盤著床處癒合，分泌惡露的情形可分為三個不同階段。

產婦什麼時候開始鍛鍊？

順產30天以後，剖腹產3個月以後，具體根據自己的身體恢復情況而定。

循序漸進； 不疲勞； 不疼痛； 持之以恆。

產後盆底肌鍛鍊的幾個運動：

1. 簡易凱格爾

“凱格爾運動”，是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是國際通用的產後恢復盆底肌的運動。

簡易凱格爾運動

找到盆底肌，噓噓的時候，控制尿—收—尿—收的肌肉.

練習時：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，(建議使用秒錶)連續20-100次

2. 骨盆捲動

屈膝平躺，兩腿分開，與髖關節同寬，腳尖抬起，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時做凱格爾運動的“尿--收--尿--收”中的“尿”。

呼氣輕輕發出“呵”的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的“尿--收--尿--收”中的“收”。

這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做捲動。

3. 臀橋

身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝90度，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。

臀橋練習：

吸氣，肚子鼓起，做凱格爾運動“尿--收”中的尿，呼氣、凱格爾運動中的“收”、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向後捲動、臀部發力讓臀部先離開平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。

4. 深蹲

預備姿勢：

身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

深蹲動作要領：

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋儘量不超過腳尖，上半身的傾斜儘量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌。

呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得做凱格爾的“收”的動作，同時記得收腹收臀。

5. 側向深蹲

動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，儘量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的“尿”(即放鬆盆底肌)。

動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，儘量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的“尿”(即放鬆盆底肌)。

溫馨提示：

1、首先要記得去噓噓，減輕負重！

2、練習時注意的呼吸，吸氣時做“尿”的動作，呼氣時做“收”的動作，避免憋氣的現象。

3、練習要循序漸進，根據自己的身體情況進行練習，避免訓練過量。

4、練習中出現腰部疼痛或者其他不適的反應立刻停止訓練。

5、練習時或者練習後出現腹部/骨盆底部痠痛的現象屬於訓練後的正常現象，保證充分的休息會自然消除。

育兒有態度：讓育兒輕鬆，讓養育生活更從容。

女性在分娩之後進行運動鍛鍊的目標比較明確，就是要恢復身材，增進健康。但產後身體還是相對比較虛弱，體力不足，關節韌帶比較鬆弛。因此，不可急功近利，應選擇易行簡單的鍛鍊。

盆底肌鍛鍊確實好處多多。經常鍛鍊可更好的支撐膀胱、子宮、小腸直腸等盆腔臟器。還參與控制排尿排便維持陰道緊縮等多項生理活動。分娩後，產婦面臨子宮復舊，排出惡露，生殖道及整個身體的復原問題，顯然適當的盆底肌肉練習運動，有利於子宮復舊及惡露排出。

不知道您現在產後多久了！正常惡露的排洩大約4到6周。我們醫院一般是42天做產後複查。惡露是產後的一些胎膜，蛻膜等壞死組織伴隨著血液一起排出來的組織物，量500ml到1000ml左右，一般有血腥味，但不臭。如果惡露異常，可能有幾種情況：胎盤，胎膜殘留、炎症、宮縮乏力等，需要及時就醫。惡露期要勤換洗，保持會陰，陰道清潔。多哺乳會促進宮縮，有利於子宮復舊。

盆底肌訓練，一般是產後複查完畢，子宮復位良好開始自己訓練。有的醫院很重視產後媽媽的恢復，會很早就做一些被動的電刺激。盆底肌訓練主要是防止陰道鬆弛，減少以後子宮脫垂，尿失禁的風險。

產後促進惡露排出的主要方式是刺激子宮的收縮，將子宮內產後殘餘胎膜蛻膜等壞死組織伴隨著血液一起排出來。

1、最有效的方式是母乳餵養，寶寶的吸吮刺激子宮收縮能夠快速完成惡露排出。

2、進行子宮按摩同樣可以促進惡露排出，可以自己按摩或者家人幫忙，如果住月子中心或請月嫂的話就更省心了，有專業的人來做按摩。一方面可以排惡露，一方面可以幫助子宮歸位。

3、適當活動，不要做劇烈活動，同時避免久坐久蹲。

4、盆底肌的鍛鍊可以起到保護子宮的作用，避免或減少子宮脫垂程度，也是非常重要的產後修復內容。

促進惡露排出主要是以1-3為主，其他方式也都有一定的相互影響作用，產後要關注的不僅僅是排惡露的問題。不要只關注一點而忽略其他，比如盆底肌、骨盆、腹直肌等等。

我勸你不要急。產後惡露一般情況下，如果是順產，那麼這個週期可能會持續1個月，剖腹產的話，惡露消失估計要在45天左右。

在此期間呢，我不建議進行大規模的鍛鍊，包括盆底肌的鍛鍊，因為鍛鍊可能會給傷口造成損傷，尤其是剖腹產的女性。

盆底肌的鍛鍊可以在惡露完全乾淨以後在進行，可以緊縮私處，預防產後漏尿的發生。