首先恭喜你在練腹肌或是馬甲線方面有了一個正確的思路。下面我將三個方面和你分享一下我練腹肌的經驗和方法。

一、意識方面

1、很多人都以為只要自己在健身房或是在家裡多練習腹部動作就可以練出8快腹肌或是馬甲線啦！其實也不完全是，如果你是男生要清楚：你有幾塊腹肌其實是根據你的基因決定的，說白了就是你天生有幾塊腹肌就是幾塊腹肌。只是現在被贅肉遮蓋住了一塊也看不到了，並不是練得越努力，你的腹肌塊數越多。這也是為啥男生的腹肌有4塊、6塊、8塊的區別。

2、在你想要練出腹肌或是馬甲線的前提一定要一個名詞：體脂率，說白了就是自己腹部的肉肉多少問題。不信你可以看看那些有腹肌或是馬甲線的人TA的腰腹部幾乎是沒有太多贅肉的。因為咱們很多人可能只為了追求健康的健身愛好者，所以男生保證體脂率在11-12%就可以看到腹肌，女生保證體脂率在18-20%就可以看到馬甲線。

二、飲食方面

其實很多都知道要想擁有清晰的腹肌，就一定要控制自己的飲食，這裡不是說大家不吃東西了。而是應該學會控制去吃。這裡有兩點建議：

1、攝入量<消耗量。說白了就是：你吃的東西熱量一定要小於你消耗所需要的熱量。不然就算你天天吃米飯饅頭，也是會將消耗不了的熱量轉變成脂肪的。

2、少食多餐：就是將本來一頓飯的分量，分成幾小份去食用。這樣既能保證不會攝入量過多，也能保證中途不會太餓。但對於普通人或是初級減肥者我還是建議：一日三餐少吃點，然後中途吃多點水果運動方面

看似我們想練出腹肌或是馬甲線。但這裡我們要分兩個方面同時進行：1、多做一些開合跳、波比跳、高抬腿等全身快速燃脂的動作。這樣能夠保證你燃燒全身的脂肪，也包括你的腰腹部。2、腰腹部強化訓練：做完全身燃脂後，每週需要2-3次針對腹部的強化訓練。比如：卷腹、剪刀腿、空中蹬腳踏車等。

熊爪健身小結：

最後和大家說最重要的一點：一定要控制好你的飲食，這樣你就在練腹肌或馬甲線的道路上成功一大半啦！2020年“鼠”你最棒，“鼠”你最漂亮。讓我們一起遇“健”更好的自己。

理論上是這樣的。如果腹部的脂肪堆積較多，有明顯的腹部贅肉，那麼體脂率至少在20以上，所以體脂率過高的人是看不到腹肌的，都被脂肪覆蓋了。我們來看看有哪些因素會影響腹肌形態。

一般情況下，想要看見腹肌，需要將體脂率控制到腹肌能顯露出來的程度。

1男性體脂率

一般情況下，男性的體脂率要在15以下時可以看到腹部線條，低於12時可以清楚看到腹肌。

2 女性體脂率

女性體脂率低於18時，腹肌線條逐漸清晰了，低於15時腹肌就清晰分塊了。

有些人即使體脂率達標了也看不見腹肌，只是有個輪廓，只是顯瘦，這是因為腹肌圍度太小了。

腹肌和身體其它部位的骨骼肌一樣，肌肉的體積越大，形狀越明顯。因此，對於這些朋友來說，需要透過鍛鍊來增加腹肌圍度，才能擁有八塊腹肌和馬甲線。

1 降低體脂率的方法

想要降低體脂率，最有效的方法是進行有氧運動＋飲食控制。

有氧運動的方法包括：慢跑，騎腳踏車，游泳，跳繩，爬樓梯，騎動感單車等，每次運動40—60分鐘，一個星期3—5次。

飲食上注意要足量攝入含蛋白質食物，中國營養學會推薦每日每公斤體重攝入蛋白質1.0克左右，可以透過吃禽，蛋，奶，魚，牛肉等補充。同時多吃水果和蔬菜。

儘量避免脂肪類食物，碳水化合物食物要適量控制，以優質碳水食物為主，如：燕麥，粗糧，穀物等。

推薦飲食計劃：

這個計劃是碳水迴圈法，每四天一個週期，無限迴圈。

第一天：高碳水日

一日三餐，足量攝入碳水化合物食物，蛋白質食物，水果，蔬菜正常攝入，可少量攝取優質脂肪食物。

第二天：中碳水日

早餐和午餐正常攝入碳水化合物食物，晚餐禁食碳水化合物食物，其它營養素和第一天相同。

第三天：低碳水日

早餐正常攝入碳水化合物食物，午餐和晚餐禁食碳水化合物食物，其它營養素和第一天相同。

第四天：零碳水日

全天禁食碳水化合物食物，其它營養素正常攝入。

第五天開始，迴圈第一天到第四天的內容即可。

2 增加腹肌圍度的方法

想要增加腹肌圍度，就需要進行腹部肌肉的力量訓練。腹部肌群包括腹直肌和腹橫肌兩大部分，腹直肌在腹部正面，分成八塊或六塊的就是腹直肌。

腹橫肌在腹部兩側，馬甲線留在這個位置。

鍛鍊腹直肌可以用卷腹，仰臥舉腿，平板支撐，屈膝仰臥起坐等動作。

鍛鍊腹橫肌可以使用側身卷腹，膝觸肘等動作。

訓練時選擇腹橫肌和腹直肌鍛鍊動作各兩個，每個動作15-20次／組，連續做完四個動作為一大組，每次完成3-4大組，每星期訓練3-5次即可。

長期堅持，必有奇效！

腹肌是每個人都想展現出的腹肌，也是好身材的標誌。但是如果僅僅就是將脂肪減下去的話並不會出現很好看的腹肌。腹肌的出現需要兩個條件。

體脂肪

首先我們都知道只有比較瘦的人才會看到腹肌。腹部脂肪同時也屬於體內脂肪，必須要將體脂降到一定程度才會出現腹肌，這就需要從飲食上下功夫。

腹部訓練

肚子上的贅肉減下去的方法也有很多的呀，如果你是靠練而減下去的那麼腹肌就有可能出現，但是如果你透過其他減肥方法減下去，也不鍛鍊，那麼腹肌也不可能出現的。

理論上是這樣的，因為腹肌顯現的條件男女不同！當男生的體脂率低於15%時，會顯現出腹肌輪廓！

當女生的體脂率低於20%時，會顯示出腹肌輪廓！

但是從實際情況來看，由於個體差異，有些人的腹部肌肉天生大一點，當贅肉減掉的時候，腹肌看上去就比較明顯；有些人的腹部肌肉小，不夠飽滿，就不太明顯，也許就是隻有一個腹肌輪廓！

所以當我們的肚子上贅肉減下去的同時，我們還應該同時進行腹肌鍛鍊，這樣才會讓我們得腹肌顯的飽滿，稜角分明！

1. 仰臥卷腹

2. 仰臥交叉卷腹

3. 坐姿收腹

4. 仰臥單車

◾️每天抽出半個小時，每個動作20到25次，四個動作為一組，每天做上3到4組，會起到一個很好的鍛鍊效果！

我是keepRunningMen！持續分享更多健身，減肥的知識！

並不能，還需要進行虐腹的訓練，所以在進入到減肥的後半階段，可以適當地加入一些虐腹的訓練，來減少腹部肌肉的流失，從而達到腹部塑形的效果，避免出現腹部贅肉鬆弛化等現象。當我們減肥成功後，堅持做虐腹訓練，想要得到馬甲線或者是腹肌，那就容易多了。