靠牆半蹲做不好？不要擔心，也不一定是大腿肌肉的問題。有可能是動作細節需要調整。

靠牆蹲和深蹲這類動作不同，它是靜力性訓練，即肌肉在動作過程中不需要反覆收縮、拉伸，所以你只需要保持相同的姿勢即可，和平板支撐非常相似。

為什麼要練靠牆蹲？

因為動作的特點，這類訓練不能夠幫助增肌，但是卻有著獨特的作用：

在靜蹲過程中，可以提升股四頭肌和膕繩肌的肌肉耐力，讓前後十字韌帶的張力平衡，進而提升膝關節穩定性；

另一方面，因為靜蹲時髖部處於開啟狀態，因此能夠強化大腿內側肌群力量，改善軟骨磨損和神經肌肉控制，緩解膝關節疼痛，適用於各類運動康復訓練當中。

靠牆蹲做不了太久，反思這3點：

但是靠牆半蹲不容易做好，尤其是剛開始做，堅持的時間不會太久，主要有這幾個原因：

1.腳掌滑動帶來的膝關節壓力增大

在靜力動作中，身體的穩定性很關鍵。而靠牆蹲的過程中有兩個因素：一方面是背部和牆面的摩擦力，另一個是腳掌和地面的摩擦力。

如果地面光滑，鞋子和地面之間更容易發生相對運動，看上去身體靜止實則在不斷地向前滑動，這個過程對膝關節穩定性構成了考驗。

解決辦法：找粗糙地面和粗糙牆面，身體不容易發生移動，穿抓地力較好的鞋。

2.大腿內側肌肉力量弱導致膝蓋內扣

因為肌肉力量不平衡導致的膝關節穩定性變差，強化肌肉力量是關鍵。而對於大多數人來講，大腿內側肌肉的薄弱，是影響下肢活動、膝關節穩定性的重要因素。

當你的大腿內側肌肉力量不夠時，做靠牆靜蹲時，更容易出現腳尖朝外、膝蓋朝內的情況，這會在膝蓋上產生兩個方向的扭矩，這種不舒適的狀態，會讓你堅持不了幾秒就放棄練習。

解決辦法：雙腳站距（兩個腳後跟之間的距離）比肩略寬，且腳尖方向和膝蓋方向一致。

3.沒有找到適合自己的下蹲幅度

靠牆半蹲並不是只能“半蹲”，你完全可以全蹲，即大腿和地面平行，小腿垂直於地面；也可以半蹲，或者是四分之一蹲。

蹲得越淺，大腿離地面越遠，大腿前側股四頭肌發力越多；蹲的幅度更深，對於大腿後側的膕繩肌、臀肌的拉伸更好。

這一點和我們在講解“深蹲”動作時的要領相似，即深蹲幅度和你的訓練部位、肌肉發力感息息相關。

如果你的膝蓋穩定性弱，是個剛開始健身的新手，貿然蹲得太深可能會讓你感覺到膝蓋不適，建議從半蹲開始，逐漸找好自己適合的幅度，這樣能讓動作更安全，完成時間更長。

最後要提醒大家：靠牆靜蹲動作中，當腿部力量感覺無法支撐身體靜止，開始不自覺抖動時，就應該停下來休息了。

最後為大家總結下，靠牆靜蹲需要注意的動作要點：

1.選擇相對粗糙的地面、牆面，並穿著摩擦力夠大的鞋完成動作。

2.強化大腿內側肌肉力量，站立時膝蓋和腳尖方向一致。

3.找到自己適合的深蹲幅度，剛開始練習時，不要蹲得太深。

無論是深蹲還是靜蹲，動作正確才能募集到對的肌肉發力，才能讓關節更加安全，身體更加健康。

當你感覺做不了很長時間靜蹲時，反思自己的問題所在，針對性解決掉它，才能讓訓練效果最大化。

這和你平時很少或者沒有做過這種訓練有關，你的肌肉還沒有適應這種行為。以你的體能，練習一段時間之後，就可以看到明顯的進步。

你在做這個靠牆半蹲的動作的時候，首先你要保證姿勢正確

然後在測試這個訓練時間的時候儘量選擇一個你的身體狀態比較好的時候。

你像一般人哪怕說是不鍛鍊的，就能隨隨便便保持30秒左右的時間，短一點的可能20秒左右。

那你說你也經常踢足球，做這個動作肯定不會是這麼低的時間，你可能是在你踢完足球之後去測，這個肯定會有一些不準。

那我個人建議你可以在下一次測的時候就這樣做。

首先你挑一個你沒有劇烈運動之前，或者說你沒有踢球之前去測一下。

這樣的話應該會測的比較準一些。

如果這樣測的話，時間沒有問題的話，那應該就是你之前是在劇烈運動過後去測這個腿部肌肉，它已經沒有什麼力氣了。

另外如果你哪怕說是你的身體沒有太過於勞累，測這個資料也是比較短的話，那你就多加強一下腿部肌肉。

不過我想這種情況應該也不會出現，你可以具體看一下

靠牆半蹲是考驗下肢力量耐力的靜力性健身動作，對於膝關節強化和下肢肌群強壯有著非常好的幫助。

對於一般人來說，大多可以堅持30秒以上。而題主的體能狀態從每週的踢球表現來看是沒有問題的，但接觸到靠牆半蹲卻只能堅持十多秒。

我認為原因在於肌肉發力模式陌生，神經控制能力較差導致，也就是“不適應”。

在足球運動中，雙腿的力量、耐力、爆發力、敏捷性等都得到了鍛鍊，表現出的是更全面的體能。但是，靠牆半蹲、馬步、深蹲都是專項的下肢力量訓練，訓練發力模式與足球運動大相徑庭。

想要改善這種情況，一是熟悉動作發力模式，二是提高下肢力量耐力。

動作訓練時:雙腳與肩同寬分開或者併攏，腳尖朝向前方，膝蓋與腳尖方向指向相同。核心繃緊脊柱中立，上半身靠牆下蹲至小腿垂直地面，膝關節大於等於90度。

每次訓練練5-10組，每組10秒即可，以熟悉動作發力模式為主。

輔助訓練深蹲:提高下肢力量耐力，注意以髖帶膝發力、膝蓋指向腳尖、脊柱中立。當深蹲次數提高以後，下肢力量耐力就足以讓靠牆半蹲的時間延長了。

應該是肌肉訓練不足和發力方式不適應。

本人45歲，前段時間靜蹲基本只有2分鐘，訓練一個月後，現在可到4分半鐘

這個很正常的，一方面是下肢力量過於薄弱，這類朋友做靠牆半蹲基本就會出現像題主說的現象，另一方面是即使下肢力量強，但是初次做這個動作的時候都堅持不了多久就出現大腿痠痛的現象，不過這類朋友不太容易出現雙腳發抖的現象，這類朋友多做幾次就能堅持很久，前期因為肌肉還沒有適應這個發力的模式所以容易出現堅持十幾秒就被痠痛感侵襲。

對於靠牆半蹲，不管是下肢力量強弱，透過刻意練習都可以得到一定程度的提高，以前我一口氣跑四個小時沒有問題，比如參加全程馬拉松，但是做靠牆半蹲的時候，也是十幾二十秒，大腿肌肉就像灌鉛，兩腳發抖，感覺要撐不住了，後面時常練習才能勉強做到一到兩分鐘的樣子，而這時候自己在速度掌控方面感覺要比以前強得多。

其實在涉及到跑的運動中，速度快，耐力好的，大腿肌肉都比較結實，這類人下肢力量強，仔細看那些馬拉松高手，提腿邁步的時候大腿上是成塊的肌肉，而那些速度比較大眾的提腿邁步看見的都是白白的肥肉。

然後對於這個動作以及延伸完整的靠牆蹲有如下，基本每一種方式堅持鍛鍊都能鍛鍊自己下肢力量。

單腿著地的方式，這個自己試了一下感覺難度屬於最大的一類，但是效果也要比別的好一點。

這個鍛鍊下肢力量的同時，胳膊力量也得到了比較好的鍛鍊，當然我們大部分不會選擇這種。

這個難度屬於最小的系列，題主說的靠牆半蹲，但是我猜測題主著的時候下肢彎曲應該是90度，不然經常踢球的人不至於做這個只能堅持十幾秒。

這個就是上述說的彎曲90度的樣子，下肢力量弱以及初次做這個動作的朋友基本很快就會感覺兩腿痠軟。

這個是動態的，有點類似於深蹲了，但是發力需要注意自己節奏很容易就變成背部和牆壁接觸的點受力大以至於鍛鍊效果不明顯。

持物鍛鍊，效果和要比靠牆持物還要好，強度偏大。

這個和上面90度的差不多，唯一就是手臂的放置位置不同，個人感覺在下肢算痠軟的時候，手掌靠牆能夠讓自己多堅持一會。

題主的體力絕對沒有問題、肌肉的力量也不是問題，相信也不會存在姿勢不正確這樣的可能性，那麼拋開這些常見的誘發靜蹲疼痛、不能持久的原因，從運動醫學醫生的角度來看，很有可能是長時間運動導致的膝關節髕骨軟骨磨損。

膝關節的髕骨軟骨軟化在運動人群當中非常的常見，發生這種情況主要是由於在長時間的運動，尤其是像踢球這樣的運動過程當中，反覆的扭轉膝關節，會導致髕骨與後方股骨之間的軟骨發生磨損。當這種軟骨磨損的情況比較輕的時候，患者並不會有特殊的症狀，偶爾會在上下樓梯的時候出現關節的痛感，所以並不會得到很多人的重視，但是靜蹲就不一樣，做靜蹲這個動作的時候，膝關節和後方的股骨壓力是非常大的。

大家看上圖就會發現，在膝關節屈曲的時候，也就是我們靜蹲這個動作的時候，髕骨和後方的股骨接觸是非常緊密的，這個時候的壓力也是比較大的，而且我們不要單純的看骨結構，我們還要考慮到做靜蹲動作的時候膝關節周邊的肌肉力量是全部緊張的，無論主動機還是拮抗機都是異常的緊張的，越是肌肉力量強大的人，髕骨軟骨與後方的股骨軟骨的壓力越大。久而久之就會導致軟骨的磨損，下圖就是不同程度髕骨軟骨磨損的照片，大家可以有更好的理解。

當關節軟骨磨損的早期，做靜蹲這個動作的時候就很難堅持很久！如果僅僅是堅持的時間比較短，還是可以接受的，如果伴有疼痛，那麼就需要特別注意不要再做靜蹲這樣的動作了。

如何確定運動人群髕骨是否發生軟骨軟乎了呢

針對題主的這種情況，如何才能更好的明確是否存在髕骨軟骨的問題呢，做核磁是最好的一種選擇。因為普通的x線片子上是無法顯示早期的軟骨磨損的，因為髕骨軟骨是屬於軟骨結構x線會透過去，並不會產生顯影。而核磁檢查可以非常清晰的觀察髕骨軟骨是否發生磨損，因為一旦發生磨損以後，在核磁上會發現髕骨厚度的改變，長時間的髕骨與後方股骨壓力增大也會在髕骨內形成囊腫，在核磁上都可以清晰的顯示出來，下圖的核磁大家可以仔細的看一下，就會發現不同程度的髕骨軟骨磨損核磁表現是有很大區別的。

另外做核磁檢查還可以發現一個比較重要的問題，那就是運動人群的髕骨是否存在先天結構上的異常，比如低位髕骨。低位髕骨是導致髕骨軟骨軟化非常常見的原因，這種情況並不被很多的醫生所認識，很多出現膝關節疼痛的人群拍片子已經顯示了低位髕骨，但是由於不被大家所認識，就容易往往被漏診。大家可以想象一下，如果我們將髕骨的位置向下挪一公分，那麼我們在做靜蹲這個動作的時候，是不是會有更大面積的髕骨軟骨被壓到了股骨軟骨的前方，這樣也就會加大軟骨的磨損。

如果進蹲不能堅持的很久，處理辦法其實很簡單，那就是不做靜蹲這個動作！因為喜愛運動的人群，肌肉肯定不會特別差，既然沒有鍛鍊肌肉的必要，也就沒有必要做靜蹲這個動作，尤其是存在了低位髕骨或者是已經做核磁，發現有軟骨磨損的運動人群，這個動作更是建議少做盡量不做。

以上就是對於題主問題的解答，如果靜蹲這個動作時間不能持久，而且伴有疼痛的話，建議一定要到醫院進行核磁檢查，排除關節腔內髕骨軟骨磨損的可能以及低位髕骨的可能。如果明確存在這種情況，那麼就建議不要再做靜蹲這個動作了，否則當磨損越來越嚴重，患者症狀越來越正的時候，將會影響運動人群的運動生涯。如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

半蹲只能堅持十多秒是什麼原因？一、如果你半蹲只能堅持十多秒是因為你的整個大腿的前側也就是我們的股四頭肌無力、大腿肌肉如果無力的話，你做靠牆蹲的動作肯定是十多秒我有的會員靠牆能堅持十秒的都是大腿無力，大腿肌肉好的有堅持一分鐘或者兩分鐘的。【功效】

可以鍛鍊到整個大腿的前側的股四頭肌肉，如果你的大腿的肌肉有力量的話，我們就可以保護好你的膝蓋，避免膝蓋受傷、緩解膝蓋疼痛

【膝蓋的作用】

隨著我們年齡增長的時候你身體的鈣就會流失，大家也都聽說過氨糖，我們身體下蹲的時候也有啦啦的響聲，膝蓋上一個非常重要的部分所以我們一定要保護它

二、如果我們靠牆蹲只能堅持十多秒你應該練習你的膝蓋了我可以教你一個簡單的瑜伽體式，這個會了再靠牆效果能更好

1、我們先跪到墊子上將你的一條腿向前將雙手合十到你的胸前，讓你的大小腿90度垂直然後後腿腳尖踩到墊子上，吸氣讓你的後腿帶動前腿蹬直到這個體式，然後正常的呼吸保持，大約兩秒再把後腿放下去，再次蹬起來，反覆練習10比為一組，每天一共做三組左右腿的練習

【注意事項】

不要膝蓋超出腳趾，後面大腿的前側發力起來，保持身體直立不要向前

【放鬆的體式】

將腿伸直回勾腳趾放鬆五個呼吸再做另外一側，一組可以一開始放鬆一次，也可以否做完了放鬆，拉伸小腿肌肉

你先做這樣的體式然後再做靠牆蹲的，慢慢時間就久了

只能堅持十多秒說明是腎虛。解決辦法:

1.匯仁牌腎寶;

2.扔掉鍵盤去地裡種莊稼去;