小時候治療駝背的方法就是平躺睡硬板床，開始的時候還真是有點不適應，各種難受，第二條起來全身都疼，但是經過一段時間適應期，再回去睡軟床，直接睡不著。

健身房正確的使用器械和適量自由力量練習對治療駝背也有很大幫助。

如果不是特別嚴重，是可以的。

1，駝背一般就是背部肌肉比較薄弱，需要加強一下外旋肌肉，（中下斜方肌，三角肌後束，菱形肌，小圓肌肉，岡下肌）

2，放鬆縮短的肌肉，（上斜方肌，胸大肌，胸小肌，三角肌前束，大圓肌，肩胛下肌等）。

其實真想改善駝背的話，從家裡買個瑜伽墊完全可以，第一部先弄清自己是哪的原因，任何形態上的問題都不會是單純某一個部位的問題，都是綜合的問題，比如一個部位關節的姿勢位置不對必然會引起其他關節，就比如駝背有可能是骨盆前傾引起的，也有可能是脊柱側彎引起的，也有可能是探頭，弓頸，這些小問題之間都會有彼此的影響，你首先要搞清楚到底是哪裡的問題最大，然後從根本上，具體到某一個部位，某一個動作，然後每天鍛鍊，改善問題最大的，比如說其實是骨盆前傾，重點鍛鍊，順帶的也做一下改善弓腰駝背，脖子問題，一單解決了最根本的問題，其他自然而然也就好解決了。

首先可以肯定的是，圓肩駝背都是可以透過訓練矯正的。

由於我們平時的生活習慣，整天坐著和低頭玩手機，讓很多人有了不良的體態。甚至一些錯誤的、不平衡的運動訓練也會產生體態問題。

比如平時做太多推的動作，像“胸推、伏地挺身”，拉的動作訓練做得太少。讓原本緊繃的肌肉變得更緊，而相對較弱的肌肉就更沒辦法對抗緊繃的肌肉了，這樣就會造成烏龜頸、圓肩駝背。

這種不良體態不僅影響我們形象，還會造成頭疼和肌肉失衡，所以要矯正這種不良體態，就要喚醒我們較弱的肌肉，同時拉伸並放鬆哪些緊繃的肌肉，讓脊柱迴歸正常狀態。

那要怎麼做才能改善呢？下面棒子哥就分享幾個簡單易上手的動作

一、方向平板支撐

這個動作可以刺激斜方肌中束、菱形肌、豎脊肌還有頸屈肌，從而拉伸胸大肌、二頭肌長頭、三角肌前束以及頸部伸肌。

需要保持直臂，臂膀後拉，肩胛骨收緊，收下巴，盡你所能將胸部上推，伸展脊柱。

這個動作對手的擺放位置沒有特別要求，適合自己就好啦。

二、盆骨後傾式上拱

這裡分三個不同部分：

第一個是直臂前上舉，這個動作可以有效開啟肩部，提高手臂力量，以及其它過頂推舉的訓練動作，將手臂和肩胛骨向上推，儘量抬高手臂，不要曲臂或塌腰。

第二個是水平外展，儘量吧手臂升高，這次儘量將肩胛骨靠攏，這個動作能啟用菱形肌和斜方肌中束

第三個是肩部伸展，與前面兩個肩部動作相比，這個動作可以更好的對抗緊繃的三角肌前束

需要注意的是：這三個部分動作都要收下巴、看向地面，這會刺激到頸部曲肌，拉伸到頸部伸肌，可以讓手臂外旋，還可與對抗進幫的內旋肌肉，最關鍵的是要伸展脊柱胸段，這樣會啟用到你的豎脊肌群。

三、任意划船

可以做自重劃船、阻力帶划船、坐姿繩索划船、啞鈴或槓鈴划船。

但不論你做哪一種，不要只知道動手臂，脊椎威威擴充套件很重要，肩膀後拉，肩胛骨靠攏，避免圓背和脖子前傾。

矯正體態的關鍵還是在於定期訓練，並不是簡單做兩次動作就可以的，否則不僅看不到體態的改善甚至有可能會更糟，所以我們去健身房，不要限制力量提高、協調性和靈活性的持續訓練，因為功能性的全身訓練對我們改善體態也是有一定好處的。

透過鍛鍊矯正駝背，大方向是正確的。但是，單純練習背部是有偏差的。駝背，看似好像是區域性的問題，其實更應該從整體上來分析，判斷。調整骨盆和脊柱生理曲度是根本。在力學上平衡前後肌肉力量。

不管是男生，想要透過健身來改善駝背是完全可以的，不僅可以還應該是最好的改善方法。因為造成駝背的原因是長期不正確的身體姿勢造成的。比如說坐式的生活方式，像長期坐在電腦前工作，坐著桌子旁學習，坐著開始玩手機等。

不僅會造成駝背，駝背一般還伴隨著圓肩含胸等上交叉綜合症。長期不良好的生活方式，另三角肌前束，斜方肌等越來越緊張，而負責軀幹伸展的骨骼肌，如背闊肌豎脊肌等越來越弱，從而造成圓肩含胸駝背。想要改善不良姿態，就要去訓練被弱化的肌肉，放鬆之前處於緊張的肌肉，改善不良姿態。像之前很火的一種產品，宣傳能改善糾正駝背的姿態。但其根本是這款產品在起作用而不是身體本事。駝背圓肩是因為這個產品沒有穿才駝背嘛？所以說從根本上要讓身體恢復到正常的機能。咱們身體的各個部位都是用進廢退的，越是使用才會越發強壯和堅韌。

在健身房做抗阻力訓練，重新啟用後錶鏈肌肉的強度。剛開始接觸訓練先從熟悉和掌握動作為主，儘量選擇自重或輕重量。等身體逐漸熟悉訓練的模式，再加大訓練的負荷和頻率。

背部的肌肉群不論是背闊肌還是豎脊肌在身體上都是屬於大肌群。訓練大肌群所帶來的收益是相當大的背闊肌的訓練，不僅能矯正身體的不良姿態，更可以緩解腰背部對脊椎和骨盆造成的壓力。還可以更高體內基礎代謝率，消耗更多的熱量，對於減肥的幫助很大。健身是一種生活習慣，可以糾正提高生活和工作的質量。健身不僅對圓肩駝背含胸上交叉綜合症可以有效的改善還可以減肥塑型，讓面板更有光澤，精神狀態變好，促進體內的廢養交換。女生健身的好處非常多，雖然在健身的過程中很枯燥很痛苦很累，但帶來的收益是非常巨大的。

給自己制定一個訓練計劃，並決心堅持下去。用不了半年，就會看到自己發生令人欣喜的變化。

一定可以，我就是在健身房透過鍛鍊來矯正駝背的，這還有家族遺傳的原因，奶奶、父親、姑姑都這樣，矯正的時候年齡也比你大，現在已經矯正過來很多年，那會大概那會花了1～2個月，教給你方法！

駝背關鍵肌肉

對於駝背這種姿態，除了大腦本身注意調控，還必須建立肌肉力量的平衡，不然只會臨時性的堅持一小會兒，一走神又變回老樣子，這不僅僅是別人提醒可以做好的，最關鍵的肌肉有三個，分別是胸小肌、前鋸肌、菱形肌，這是維持體態重要的肌肉！

消除肌肉痛點

駝背多是由於胸小肌、前鋸肌過緊，菱形肌無力所致，想要調整肌肉，先要找一下肌肉的痛點，只有找出痛點，鍛鍊才不會事倍功半，可以用按摩球來滾壓胸小肌和菱形肌痛點，以疼痛感覺舒服的力度進行，每個痛點3分鐘左右，每天一次即可！

加強菱形肌鍛鍊

痛點消除之後，可以在熱身之後進行鍛鍊，胸小肌和前鋸肌主要是拉伸，保持拉伸動作30秒以上，菱形肌就必須要進行鍛鍊，例如，坐姿划船、背部下拉、啞鈴飛鳥，這部分器械健身房都有，2～3天鍛鍊一次，鍛鍊之後也要進行拉伸，彈性建立很重要！

除了認真做好上述問題，平時提醒自己，建立良好的生活習慣，保持在正確的姿勢下生活，不然即便調整好，還是會再次駝背，建立肌肉的平衡和大腦的調控，駝背這個姿勢一定可以不再發生，貴在正確的路上堅持，還有不懂可以私信我！

在大家說的方法基礎上，再加上昂首斜面護脊床墊，那效果會更好。每天糾正兩三個小時，用完之後放上帶的定製枕頭，當普通床墊使用。