①早餐：水煮蛋，水煮玉米，牛奶或者豆漿（還餓的話加一片低卡吐司麵包

②午餐：半碗米飯，雞胸肉，蔬菜沙拉，（醬汁剋制一些，少鹽少糖少油（水果來一點，不要太多

以上這些每天可以變動搭配，基本上就是少糖少油少鹽，不吃豬肉，控制碳水攝入，多吃蛋白質含量高的的食物。

主食：玉米，紅薯，土豆，意麵，低卡面包，雞胸肉，魚肉，牛肉……（每天一個水煮蛋）

配菜:生菜，黃瓜，聖女果，番茄，水煮蔬菜等……

加餐:糖分不高的水果，但是要少吃，吃慢一點，讓腦子覺得飽了就好了，不然一不小心就吃多了。有條件的可以吃點堅果，控制數量。如果是在外不方便，就備著一些低卡的餅乾，少吃多喝水。

注意事項：

第一，不可以不吃早餐，可以不吃晚餐，堅決不能不吃早餐。如果作息時間推後的人，只要醒來的四十分鐘內進食也行。

第二，午餐也不要吃太多，下午餓了可以加餐，吃點水果，或者喝牛奶酸奶。

第三，晚餐逐步減扣，腸胃不好的人一定不能不吃晚餐。（晚餐準備吃很少的人，那就一定要睡早一點，否則後半夜都在糾結要不要吃宵夜。）

第四，一天內雞蛋不要攝入超過兩個，小心膽固醇變高。

綜上所述，管住嘴邁開腿，堅持下去會有變化的，切記暴飲暴食偷偷亂吃。

實在想吃薯條漢堡可樂這樣的東西，一週一次就好，但是不要吃太多。不管吃什麼一定要吃慢一點。

雖然要控制，但是不要把自己過成苦行僧的日子。

加油啊～

簡單，總體來說蛋白質的攝入不夠。

早餐碳水，我一般一根玉米，一個煮雞蛋，一杯500ml的鮮牛奶。

午餐，幾乎是牛肉和蝦，配蔬菜，全麥病之類的

晚班，維生素，可選擇蔬菜沙拉或者含糖量少的水果。

可以試試，我的感覺是這樣吃。即使體重沒有明顯變化，形體上還是會有改變，身上的肉會變得緊實一些。

僅供參考哦！

體重在105浮動，已跑步兩個月，6點之後不進食而一斤沒瘦。說明你日常|膳食營養均衡，體脂健康。適當運動有利於體形的維護，而晚餐不進食反到有可能打破機體平衡。因此應當考慮再瘦是否合適？

在對自己的觀點做進一步闡述之前，還是先說個減肥案例吧！

某女，80後生人，文化、容貌、氣質均佳，在世紀初幾年嫁得一戶好人家，公婆公爹工資待遇不菲，老公供職於國字電話公司器材科，曾經的福利待遇+等應該算得上是較早進入小康的一批。由此，該女士在有了第一個女孩，年齡還不到30就進入了“老公負責養家，妻子負責貌美如花”的全職少太時代。還別說，即使人家生完孩子之後的身材容貌一點都沒走樣，其朋友姐妹們沒有人見了不欣賞。而隨後的遺憾則可能使她今生難忘。

這不開放二胎了嗎？頭胎是女孩也大了，各方面條件也允許，就再生個男孩唄。2017年男孩得以順利降生。孩子哺乳期自然也顧不得那麼多，可是等到孩子一歲後她才發現自己的腹部並沒有象之前頭胎後那樣完全縮回去，儘管不是很明顯，但對於特別注重身材的她來說似乎怎麼也不能忍受。於是，就鼓動老公買了一臺跑步機放在了自己的大陽臺上，每天開始了樂此不疲跑步鍛鍊，在家裡跑步機跑步可是能上癮的啊！特別是經過大汗淋漓再衝個澡，然後躺到床上年輕愛動的人無人能經得起誘惑。

那麼結果怎麼樣呢？腹部倒是變成了一馬平川，雖然沒有肌肉顯現但彈性十足。不過讓她沒有想到的是進入18年冬後，她先是感覺到膝關節周圍發癢，後來又開始逐漸的疼痛，剛開始還以為月子著涼就加強保暖，但暖了或者晚上被窩熱了又發癢。去年過年後到醫院去檢查，X光片報告顯示：膝關節內可見不規則骨刺，明確為骨質增生。你說這40歲不到僅只是為了並非超重而多出的那麼一點點脂肪患上了骨質增生，並且很有可能伴隨終生值得嗎？

適量的運動不僅增加能量消耗，而且增加代謝率，有利於維持機體的能量平衡，增強心血管系統和呼吸系統功能。但是運動一定要適量，即使中低強度的跑步等有氧運動，在把握好運動量的同時，尤其要注意運動前的熱身和運動後的拉伸活動，各關節的屈曲及伸展活動可以有效預防運動對骨關節的傷害。運動時骨骼被肌肉和韌帶過度牽拉，造成骨骼區域性受力增加，刺激骨膜及骨組織過度增生是運動造成骨質增生的最主要原因。

我們應該清楚，從膳食中攝入的蛋白質、脂肪、糖類三大產熱營養素可不僅僅是為了身體的供能需求，身體的任何一個地方任何一個細胞都缺少不了這些營養的維護與支援，特別是生命器官。所謂的生命器官就是沒它你就話不了的那些器官，例如大腦、心、肺、肝、腎等。而在非生命器官中，四肢則佔去了最大部分。一般情況下，在不吃晚飯，營養供給不足時，機體為了維護生命的需要，只能調動非生命器官的營養素給生命器官使用，而從四肢呼叫營養素時，營養素的流向是從四肢流向中央。在這個時候你去跑步進行減肥，四肢同樣需要營養的支援，如果營養素隨四肢反流不就產生了給生命器官爭奪營養原料的情況嗎？多危險啊！由此，乏力、受傷或者增生、四肢老化等等一系列問題說不定就在等著你。

結語：如果超重或者肥胖已經影響到你的健康，適當的調整生活方式，改善飲食、適量增加運動減肥是最好的途徑。但是，體脂率及BMI都在健康範圍內，僅僅是為了更好看些，而非要去把並不算多的脂肪減下來，能否如願以償且不說，如果給健康帶來反向作用，反倒得不償失。你說呢？

你兩個月一斤沒瘦，我分析有以下三個原因：第一，你一日三餐吃得不科學。雖然每天六點以後不進食，估計早中晚你吃得不是減肥期間應該吃的食物。早餐一碗麵條，中午一頓豬肉，一個饅頭，晚上再吃點別的，一天的熱量就超標了。

第二，也許你進入減肥平臺期。如果一日三餐吃得合理，減肥期間會有平臺期的，平臺期過後自動就減下來了。

第三，有可能脂肪轉化成了肌肉。你堅持跑步兩個月，無形中脂肪慢慢轉化成了肌肉，同等份量的脂肪和肌肉，脂肪體積要比肌肉大的多。你看到自己的體重沒變，有可能腰圍、大腿圍等部位比原來瘦了。

減肥也要看自己是什麼體質，痰溼體質較難瘦身，要從內裡調節才行，同事有使用口服的代餐粉或者餅乾，效果不錯，都已減了二十斤左右呢。最後，減肥在於堅持，健康減肥才最好，計算下您的體重指數，說不定105就是您的理想體重呢

首先請問你已經跑了多長時間了？你的身高是多少？正常女性在105斤左右，是非常健康的一個數值，根本不需要再進行減肥啦。可以透過無氧進行身體肌肉的塑型。這樣會更健康，如果單純的追求瘦而進行運動，是不可能再把體重降低了。所以個人認為，應該追求肌肉線條的美，比如翹臀、胸部的塑型等等，應該是追求的目標！不要一味著想著瘦，其實瘦並不好，健康的瘦才更加的科學，更加的美觀！

要不要瘦到100斤以下，科學評估在這裡

先計算一下你的理想體重。具體方法：21.9乘以你的身高的平方（單位：米）。比如我身高1.6米，那我的理想體重就是21.9乘以1.6乘以1.6=112斤。如果你現在體重比理想體重還低那就不需要減肥。每個女生自己從上往下看自己都會覺得自己胖，可是別人從前面看過來，你可能看起來很苗條。所以減不減肥不能用自己看起來的指標判定，還是用上述科學方法判定一下吧。

如果你現在體重不到理想體重，還要繼續減點，那不能單看運動，還得看飲食。飲食上具體的建議如下：

1、減少甜飲料、甜點，油炸食品

2、在外就餐太油，涮一下再吃

3、每頓飯專注地吃，別看手機，這樣就不容易吃多。

4、細嚼慢嚥。這樣能更客觀感受你是不是吃飽了，吃飽但是不撐，就別再吃了。

5、每頓飯多吃點菜，主食也要吃，還要保證有蛋白，比如早餐有蛋和奶，中餐和晚餐有肉或豆，這樣搭配的一餐飽腹感更強， 飽腹感持續的時間也更長。

6、主食除了饅頭和米飯，最好替代點粗糧和薯類，比如吃點雜糧飯、玉米棒子、地瓜、土豆等。

7、別餓著，晚餐沒來得及吃，八九點餓了也可以吃東西。能量堆積不堆積下來不取決於什麼時候吃飯，取決於全天是不是攝入富裕了。

特別提醒：

1、千萬別餓著，長時間餓著最容易反彈，也容易降低基礎代謝，讓你越減越難減。

2、運動如果增加，飲食也得增加，還是第一條原則，如果讓自己總是餓著，往往會引起月經延期甚至閉經。運動可以在教練指導下做點力量訓練，不過一定要循序漸進，一週3～4次足矣。

我52公斤 估計是正常體重。但是我腿瘦 只胖上身 看著就還是很顯胖。上身很難瘦 手臂後背肉多 木有運動 懶的。

我已經一年不吃晚飯加一週至少三次游泳鍛鍊，體重一樣在104斤上下浮動不超過一斤。也是醉了。計劃堅持三年，就不信下不了一百。

首先我覺得你的減肥進入了誤區，我有段時間也是這樣，不太控制飲食，但是每天都堅持運動，這樣的結果就是不胖也不瘦。我看過很多減肥成功的案例，其中最讓人不可思議的就是一個外華人每天吃麥當勞，最後一個月還瘦了好幾斤，他想透過這個事實來證明，減肥就是攝入的熱量低於消耗的熱量就會瘦下來，所以說科學的減肥方法很重要。如果你留心看一些減肥達人的帖子就會發現，他們在減肥期間多數吃的都是高蛋白低脂肪的營養餐，這樣既不會降低新陳代謝還不會很餓。我前段時間因為天天吃宵夜胖到了103斤，為了快速的瘦下來，我早餐和中餐正常吃，多年的減肥經歷我已經養成了每頓飯吃8分飽的習慣，晚餐吃水果或者雞蛋糕，反正就是特別低脂的東西，然後吃個半飽，不吃任何零食，堅持了10天，瘦到了98斤。但是這個方法只適合短時間想快速瘦的人，對胃會有一些傷害，所以瘦了之後我開始漸漸地恢復一些飲食，之後復胖了一斤，現在快過年了，又稍稍放縱了一下，爭取使我的新陳代謝恢復以往的水平，飲食上特別注意的是多吃高蛋白的食物，因為減肥主要是減脂，不是減重，千萬不要把身體搞壞了，補充點兒蛋白粉也行！像咱們的基數比較低，又趕上過年這個時候，肯定是不好減，咱們得把心態調整好。最近下了一個薄荷app，瞭解了許多食物的熱量，吃東西時也不敢太放肆了，其實比起明星，咱們要好多了，她們基本就是水煮菜、水果，或者就是不吃，真的沒有什麼太好的方法。而且我是一個懶人，平時一動都不想動，即使是為了減肚子賣了個腹肌輪也堅持不下來，所以樓主比我好多了，一邊運動一邊節食是最行之有效的方法了！

首先我有點懷疑你的說法，因為我就是用跑步瘦下來並且保持一年沒有反彈的例子。一般堅持跑兩個月，每週4-5次每次5公里的樣子，配合健康的飲食肯定能瘦，我兩個月減去了18斤，現在一直保持95斤左右的體重。

首先你的減肥方式是跑步，已跑步兩個月了一斤沒瘦，來分析一下。

第一 六點以後就不進食了，那六點之前的三餐都是怎麼吃的，是否做到高蛋白低脂肪飲食，蔬菜水果是否吃夠，喝水量多少等等，三分練七分吃，飲食沒控制好，做再多運動都是徒勞的。

第二 跑步的強度是否夠，所謂強度就是要達到你的燃脂心率，以邊跑邊能說話但是有些喘，這樣的強度基本就夠了，也可以買個顯示心率的手環，這裡有個公式，你的燃脂心率=(220-年齡)*60%或者70%，只有強度達到了，才有減肥的效果，你慢悠悠地跑是沒有燃脂效果的。另外有氧運動時間最好在45到60分鐘之內，時間長了短了都影響效果。

第三 不要一直做一種運動，比如你以前一直跑步減肥，接下來你可以試試有氧操，或者游泳，跳繩，橢圓機都可以，找到最適合自己的運動，再做到以上兩點，基本是可以起到減肥效果的。

第四 適當加入力量訓練 ，你體重105斤，屬於小基數，加入力量訓練會讓你減肥效果事半功倍，本人親測，之前一直跑步前期減肥效果還可以，到後來基數變小再一直跑步效果就不太好，這時加入力量訓練，比如器械類，自重訓練像卷腹，啞鈴等，可以下載個軟體keep，按照上面的來練，飲食控制的好的話，基本一天二斤的節奏。

一斤沒瘦還能堅持兩個月說明你是一個有毅力的人，適當調整一下，不要氣餒，相信你一定可以減肥成功！

真羨慕你啊，105，我節食一週了，也能瘦點，可管不住嘴啊，吃一頓好的就又回去了，現在一直在70kg徘徊，一斤沒瘦，馬上過年了，好看的衣服也與我無緣，怪我嘍！

對減肥而言，外行看體重，內行看體脂。通俗來講，體脂率就是人體內脂肪在身體總量的佔比，就算是身高體重完全一樣的人，如果體脂率不一樣也會造成外形的視覺完全不一樣，因為脂肪的特點就是特別輕，但是非常佔位置，說到這裡大家可以腦補肥肉的形象。同樣一公斤的脂肪比一公斤的肌肉大三到四倍，所以，不要太在意自己的體重，建議樓主測試一個自身的體脂率。一般成年男性體脂率保持在百分之十八到二十，成年女性保持在百分之二十到二十二是很標準的範圍。

迴歸跑步兩月沒有瘦，首先是從飲食調整開始，低脂低油低碳水的飲食結構。然後就是自己跑步的時長和強度問題，如果是長期一個速度的慢跑可以改為變速跑，增強運動對身體的刺激。

焦慮，過度的焦慮。這是我看到這個問題後的感受。你這個體重不用著急減肥。你可能是一個特別要求完美的人，但是還是不盲目減肥，要把身體健康在第一位。

首先你是一個能夠比較自律的人，堅持跑步兩個月，說明你已經養成了運動的習慣，而且已經具備了不錯的運動能力，當下你應該減少跑量，把運動的重心放在力量練習上去，比如每天做俯臥撐，卷腹，深蹲，每一項根據自己的能力，做上上幾組直到力竭。然後才去做有氧運動，慢跑20分鐘左右就好了。然後就是15分鐘左右的拉伸，隔天訓練一次就行了。

這樣訓練幾個月，不但你的肌肉會增加，而且會更有彈性，肌肉纖維變得修長，肌肉和脂肪分部更加合理，也許透過運動你一斤都沒有減下來，但是外形開起來會更加的苗條，身體素質感覺比以前更健康。

跑步小哥最後建議小體重的朋友們，不要盲目減肥，如果方法不對努力白費，體重減下去了，但是未必會給你帶來健康，主要還是先增加肌肉，保證有一定的運動能力，打好基礎，然後才增加運動量。客服焦慮情緒，透過良好的運動習慣和飲食習慣，放鬆情緒強健體魄。

身邊不少朋友提到減脂就是拼命運動，每次累的氣喘吁吁、肌肉痠痛，卻仍然達不到自己想要的效果，直呼“減肥真的太難了！”其實在減脂過程中，飲食的重要性要比運動大很多，最簡單有效的減脂方法----學會吃飯！有人說吃飯還用學嗎？當然，吃對了，你可以輕鬆的邊吃邊瘦哦~

1、 選對食材，營養均衡

減脂期間食材選擇非常重要，比如主食只吃精白米麵，在控制熱量的前提下想要飽腹，確實有些困難，因此，我們增加一些燕麥、玉米、紅薯等慢碳水主食，可以幫助你控制熱量，又有飽腹感。

減脂期間也要吃葷，蛋白質肉類選擇脂肪含量低的魚蝦、雞胸肉、去皮雞腿肉，畜肉選擇瘦肉，不吃脂肪含量高的肉類。就能保證蛋白質的攝入，還能控制熱量。

注意每餐均衡搭配，保證每一餐都有主食、蔬菜、蛋白質，尤其是新鮮的蔬菜，體積大、熱量低，減脂期間一定要吃夠量，推薦每天一斤蔬菜。

2、 飲食清淡，少油少鹽

健康的食材，缺少了健康的烹飪方式，那怎麼行？建議烹飪方式多選蒸、煮、燉、涼拌，少用煎、炸、炒等方式、。

3、 先吃蔬菜，再吃肉類，最後主食

飯菜做好，吃的順序也有講究。減脂的時候推薦先吃蔬菜，再吃蛋白質肉類，最後吃主食。這樣既有飽腹感，又可以控制總熱量。

4、 飯前喝清湯，少喝葷湯

吃飯之前可以先喝碗清湯，喝飽了，吃的就少了。但要注意，避免喝脂肪含量高的葷湯，建議蔬菜湯、蛋湯。當然，也可以在飯前半小時喝一小杯水，也有利於增加飽腹感，控制總攝入熱量。

5、 細嚼慢嚥，體味七分飽

吃飯太快，你的身體飽了，你的大腦還沒反應過來，就會不小心吃多，造成熱量過剩。所以減脂要求細嚼慢嚥不是沒有道理，堅持每口咀嚼25下，保持七八分飽。

6、 多喝白開水，遠離飲料

減脂一定要多喝水，這點非常非常重要。多喝水不但可以補充身體需要的水份，還能夠加速新陳代謝。每天推薦1500-1700毫升水，首選白開水，避免含糖飲料、果汁等等。

7、 運動前後，合理加餐

飲食的基礎上，堅持規律運動，可以錦上添花，讓我們的減脂事半功倍。需要注意的是運動前後要合理加餐，在運動前可以吃一些水果、全麥麵包，運動後可以吃一些雞蛋、酸奶，及時補充蛋白質，幫助肌肉修復。同時運動出汗較多，運動的前中後都可以少量多次的喝水，避免運動後又餓又渴，吃一些蛋糕奶茶高熱量的食物。

學會挑選食物，然後均衡搭配，逐步養成良好的飲食習慣，開始可能效果慢一些，但是堅持一段時間，效果就會很明顯，而且很容易堅持下去，比起節食，斷食，那可強太多了，後者只是短期內有效，再往後可能體重還會反彈，嚴重的話會損害基礎代謝，讓你在減脂道路上越走越遠，所以不要輕易嘗試哦~