導語：胸肌顧名思義是胸部的肌肉，在人們第一眼看到對方的時候最明顯的可能就是你的胸肌的維度。如果鍛煉出了發達的胸肌，它會讓你的身材變得更加健美好看，還可以略微提高自身核心力量和協調能力。所以說，鍛鍊胸肌在健身中必不可少。那我們應該怎樣訓練才能讓自己擁有完美的身材呢？下面小編就來推薦三種適合訓練胸肌的方法，讓大家又快又好地將胸肌訓練出來。

1、啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是分為仰臥平躺啞鈴飛鳥、仰臥上斜飛鳥、仰臥下斜飛鳥等，這個動作能夠讓我們的胸肌在啞鈴的舉起和下落過程中得到很大程度的訓練。

新手做這個動作很容易有一個誤區，那就是重量問題。他們會以為重量越大訓練就越有效，訓練效果也就會更快地展現出來。其實並不是這樣，選擇合適的重量有時比你做更多的組數還重要。最好的重量是當你做完一組後並不會感到肌肉過度疼痛，這樣的重量才是適合你的。

其次，除了重量，我們還要注重動作的標準性，如果我們不按標準動作來做，那麼很可能我們訓練的就不是胸肌，而是其他部位你不想鍛鍊或者已經鍛鍊過，這樣只會讓你做得十分吃力而且還訓練不到你想要的訓練的部位。

2、夾胸機

夾胸機是一種安全、高效的器械，它可以更加快速地訓練我們的胸部肌肉，讓肌肉群有意識地收縮和舒張，讓肌肉得到有效的訓練，從而得到強化肌肉，增大胸肌的效果。

在進行夾胸訓練的時候，有一個必須要注意的環節，那就是呼吸。呼吸作為訓練中必須進行的部分，好的呼吸能夠讓我們的訓練事半功倍，那我們應該怎樣進行呼吸呢？

首先深吸一口氣，再開始夾胸動作，掌握好呼吸的節奏，讓氧氣更加快速的進入我們的身體，這樣可以讓我們的身體更少的進行無氧呼吸，更少的分泌乳酸，你健身完的痠痛感也就會減輕很多。

3、槓鈴臥推

作為鍛鍊胸肌最有效的方法，那必然壓軸登場。槓鈴臥推在胸肌訓練過程中必不可少，但是很多人容易誤解和做錯這個動作。

我們在進行槓鈴臥推的時候，首先選擇合適的重量，當然選過重的你也很難舉起來，然後我們在舉起到頂峰的時候不要讓槓鈴像自由落體一樣下落，而是要控制它，用自己胸肌和手臂來緩緩地放下槓鈴，這樣我們可以增大肌肉收縮的程度，增加訓練效果。

結語：除了以上我敘述的三種方法之外，還有很多方法都可以對我們的胸肌進行高強度訓練。當然，想要完美胸肌並不止有訓練，吃和睡也同樣重要，充足的蛋白質攝入能夠讓我們的肌肉有充足的物質進行胸肌維度的擴大，充足的睡眠能夠讓我們的身體有時間來進行肌肉塑造。所以說，趕緊開始你的胸肌訓練吧。

飽滿不一定好看，不一定體質就好，你要想好看有要健康，必須要用汗水去打造你鋼鐵的身體，增加抗擊打能力還有你經常醒的打你的胸肌腹肌，我從不去健身房，健身房是氛圍比較好，效果也許比較好，但是我更喜歡自然的境界

合理的訓練，加上充分的休息，再補充足夠營養，就能讓胸肌更飽滿

後面2個比較容易做到，今天重點說一下合理的訓練，

合理的訓練是最關鍵的，如果隨便訓練很難達到好的效果，必須按照合理的訓練順序，方能快速出效果，

1. 首先要訓練的是下胸，只有先練好了下胸，才能將基礎框架搭好，可以選擇的動作有雙槓臂屈伸，龍門架衝胸，上斜俯臥撐等，堅持練習三五個月之後，你會發現胸肌明顯增大變厚，這個時候初步形態已經成型。如果再練習三，兩個月更好。

2. 接下來的重點是練上胸，框架初步成型後，就需要把重點放在練習上胸，因為只有上胸增厚了整個胸肌才會顯得飽滿，上胸比較難練，效果慢，所以需要努力堅持，可以選擇上斜啞鈴推舉，斜下俯臥撐，上斜啞鈴飛鳥等，一般3個月左右就能明顯的看出上胸變厚的效果，

3. 最後是練習中胸來鞏固效果， 透過中胸的練習使胸肌更加的飽滿好看，可以選擇臥推，啞鈴飛鳥，俯臥撐等，

只要對堅持下去，一年左右也許就能擁有夢寐以求的胸肌了，還要強調的一點是要及時的休息和補充營養，營養一定要跟得上哦！切記！

多做基礎動作，不要想著各種變式，等你平板臥推能推到100公斤再說其他的細節雕琢。

都沒有底子雕琢什麼細節。

然後飲食上要多吃多練多睡。

練胸肌的辦法有很多，那麼我就簡單的說說吧，當然胸肌你要的飽滿程度取決於你的鍛鍊強度，不要有刻意強化區域性地方。

簡單的練胸的辦法，有幾個每天進行幾組即可。

引體向上：這個動作最常見，也最簡單，胸背肌三角肌，都可以練到，這個動作簡單，但是做起來卻是很難的，即便你有力量，每組20個，每次訓練進行5組也不是很容易的。

如果你進行20個一組很難下來，就減量加組數吧，這個對胸肌刺激不小，對肩膀的肌肉也是有幫助的。當然你也可以練練慢雙。

不知二指慢雙如何

俯臥撐加平板支撐，這個辦法也可以，動作可以慢速，這個俯臥撐可以進行10個慢動作，然後平板支撐30秒，繼續十10個慢雙。30秒平板支撐即可，這算一組，每天進行4組就可以了。當然強度你要自行掌握，可以從輕到重，不求個數多，每次慢速俯臥撐，記得配合呼吸，慢慢調整呼吸，做到呼吸自如，逐漸磨合呼吸與力量訓練同步。

臥推，這個力量訓練對於喜歡擼鐵的朋友可以多試試，這個動作要領各位都知道吧，也是慢速，重量不宜過重，數量20-30個一組，每次訓練3-4組為宜，速度要放慢，不過累了就休息，不要太過於牽強的訓練。

啞鈴展翅，這個動作每組20-30，每次訓練3-4組即可，還是慢速吧，快速也可以，練胸肌也可練練爆發力耐力，啞鈴重量選擇適中就好，不輕也不重就可以。

1.以多關節上胸肌動作開始訓練

2.遠離固定器械

3.做二次上胸肌訓練

4.不要在力竭的時候停止

5.一週兩次胸肌

6.嘗試全新的上胸肌動作

7.在休息日之後練胸肌

增大胸肌-3個胸肌成長的關鍵一，進行大重量訓練

胸肌的大小跟胸肌的力量有很大關係，假如你訓練胸肌都只做8-12下的肌肥大訓練

這可能就是你胸肌成長太慢的原因。

可以嘗試在臥推訓練的時候加入大重量的訓練

不一定要像健力訓練都做1RM的重量

(何謂1RM ? 1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量)

但可以嘗試做一些3-6RM的訓練，

當你胸肌力量越來越大時，你會發現你胸肌的成長也越來越棒。

二，提高胸肌訓練的頻率

有研究支出，在總訓練量相同的情況下，訓練頻率較高對肌肥大效果比較好

假如你一週只花一天去訓練胸肌，你可以嘗試把那天動作拆成兩天甚至三天來做

這不只是針對胸肌，對其他肌群也是有幫助的

例如（每週一，國際練胸日）週一安排5個動作訓練胸肌

週四安排五個動作練肩膀

那麼就可以把課表改成

週一還是以胸肌為主，3個胸肌動作，2個肩膀動作

週四以肩膀為主，3個肩膀動作，2個胸肌動作

這樣你的總訓練量是相同的，但是訓練頻率卻提高了，這隊肌肉的成長是很有幫助的

三，注意你的離心動作

我們在每次訓練時都會造成輕微的肌肉損傷，

這些損傷是讓我們肌肉成長的原因之一

你在離心階段不應該完全放鬆，任憑地心引力把重量拖下去。

你應該穩定的控制住它的速度，並且確認放到最底部後，你會感受到肌肉被拉扯，再把重量拉起來

常看到有朋友做臥推和飛鳥的時候，

動作只做一半，動作行程變短了效果也會變差

當然也不是每次要刻意去用力拉扯肌肉，

應該保證在你的活動範圍內，且不會受傷的前提下完成你的離心動作

國外知名教練Rob 9個胸肌訓練動作

1、臥推：4組，每組8~12次

2、上斜臥推：4組，每組8~12次

3、仰臥直臂上拉：4組，每組8~12次

4、仰臥飛鳥：4組，每組8~12次

5、蝴蝶機夾胸：4組，每組8~12次

6、龍門架夾胸：4組，每組8~12次

7、雙槓臂屈伸：4組，每組8~12次

8、上斜啞鈴飛鳥：4組，每組8~12次

9、最後做4組俯臥撐，每組做到力竭

以上就是胸肌訓練的一些方法

有什麼辦法讓胸肌更飽滿？

首先我們要知道胸肌是又三個部分組成，分別為上胸中胸還有下胸。

胸肌不夠飽滿還有個問題就是胸肌不夠發達，沒有緯度哪兒來的飽滿~

想讓胸肌更加的飽滿的話，上中下胸整體都需要不斷的去鍛鍊，不能忽略了每個部位，因為這樣才能讓胸肌得到一個穩定的增長。

每次鍛鍊的時候照照鏡子看看自己的胸肌還有什麼部位沒有那麼的好，就去針對性的鍛鍊，如果發現上胸很薄弱的話（一般我們上胸相對都會比較弱），那麼就可以針對上胸進行推槓鈴上斜臥推、啞鈴上斜臥推、上斜龍門架夾胸，器械上著臥推等等這些。

新手如果想練胸肌的話可以先做槓鈴臥推，因為槓鈴臥推會對胸肌整體發展都會有幫助，也可以做先做做器械臥推難度沒有太大的器械。

最後想擁有一個完美的胸肌都少不了刻苦的訓練

上圖可以看到胸大肌連線著鎖骨、肋骨、腹部，以及肱骨（大臂上），所以胸大肌是連線關節的，你想鍛鍊好胸大肌，首先需要保證肩關節的位置正確。肩關節的底層是肩胛胸關節（肩胛骨是背後兩塊可以活動的骨頭）如下圖：

在上肢訓練中，行家有句話，得肩胛者得天下，也就是說，訓練胸和背之前應該先學會肩胛的控制，肩胛骨的功能（動作）很多，比較難一下讓小白搞懂，但是有一條你需要知道，那就是，你在做所有胸背訓練時，如果沒有控制肩胛（胸背挺直，肩胛收緊、下沉），而是聳肩、含胸的話，那你基本是沒有辦法練好胸或者背的。

在肩胛控制的基礎之上，常見的動作有俯臥撐、坐姿推胸、臥推槓鈴推胸、啞鈴推胸，站姿龍門架飛鳥，都可以。啞鈴飛鳥不建議，因為受力方向問題（啞鈴向中間移動，但對抗方向是重力方向），不是一個好的動作，啞鈴臥推完全可以代替啞鈴飛鳥。

健身要靠腦，科學健身，有效健身。

胸肌是整個人上半身的門面，胸肌練得好，無論是穿衣還是脫衣，都給人以十分完美的視覺享受。所以每個健身房裡面練胸的人永遠是最多的，每到週一的國際練胸日，臥推架那邊經常要排隊使用。

如何才能把胸肌全方位的練飽滿呢？我們首先要從胸肌的組成來看：

我們鍛鍊胸部主要分為四個部位：中胸、上胸、下胸和胸中縫。

其中，中胸決定了你胸部的整體厚度；上胸決定了你胸部的挺拔程度；下胸是你胸部的形狀，是否能是方型的胸部就取決於你下胸的發達程度；然後胸中縫決定了你胸部的飽滿度，當你胸中能練成只有一條深深的細縫的時候，你的胸就非常完美了。

我們大多數人在健身房做的最多的就是臥推，這個是針對中胸的訓練，許多人都能推上很重的重量。但是他們的胸型並不好看，有些人的胸肌雖然大，但是整個胸看上去的圓的，就不大美觀了。我一開始也不例外，我對中胸和下胸的鍛鍊比較多，結果時間長了以後，因為上胸薄弱、中縫幾乎沒有，胸部給人的感覺是下垂且外八字，但是那時候我臥推已經能推120KG了。

那麼，該怎樣才能制定一個均衡有效的胸部訓練計劃呢？我分享一下我的經驗：

我平時是做分化訓練的，按照腿胸背肩這樣四天一個迴圈來訓練，然後練胸日會帶一下三頭，練背日會帶一下二頭。所以我對於胸部的鍛鍊是每四天一次，我個人是很愛臥推的，不過為了胸部的均衡發展，我會一次從中胸開始鍛鍊胸部，一次從上胸開始鍛鍊胸部這樣交替我胸部的鍛鍊計劃。

具體的計劃如下：

中胸

槓鈴臥推：漸進組，先空杆熱身30下以後，從一個能推15下的重量開始推，每組增加一定重量，推到只能推5下為止，推3組，然後降到40KG，推一組到力竭。

啞鈴臥推：找一個8RM的重量，推6組。我習慣啞鈴臥推是爆發推起，然後緩慢下放，上去1秒，下來4秒左右。啞鈴臥推是個很重要的環節，可以平衡你兩側胸部的力量，讓你胸肌均衡發展。我之前不注重啞鈴臥推，導致有段時間大小胸嚴重。然後離心收縮對於胸肌的增長效果非常好。

上胸

上斜槓鈴臥推：和槓鈴臥推一樣的漸進組，重量大概是你槓鈴臥推的80%左右。

上斜啞鈴臥推：和啞鈴臥推的形式一樣，注意離心收縮。然後在做上斜啞鈴臥推的時候，手腕可以稍微內旋一些，讓啞鈴和胸肌的走向平行一致，這樣對肩膀的壓力會小很多，也能讓上胸更好地孤立發力。

中縫

各種飛鳥交替：中縫的核心鍛鍊方法就是各種的飛鳥夾胸了。可以是啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥、鋼線飛鳥等，具體的我一般看我當天訓練的狀態和器械有沒有其他人的使用情況。飛鳥的重量不用太重，可以做8下一組的，也可以每組做到力竭，飛鳥的核心是每一下夾胸動作都要感受到胸肌的頂峰收縮，這樣才對中縫有效果。我一般飛鳥動作整體會做到8組左右。

萬斯推胸：我最愛的中縫訓練動作，對於許多找不到中縫發力感覺的朋友特別有效。我一般把槓鈴凳調整到45度，然後拿10KG的槓鈴片，用雙掌夾住，沿胸肌中縫往外推。注意的是萬斯推胸的過程中肘關節不要打直，然後胸部要挺出來。你能明顯感受到胸肌中縫的擠壓感。這個可以每組做到力竭，做4組。

下胸

臂屈伸：下胸的鍛鍊只需要做這一個動作就可以了，效果非常的好。當我開始使用這個動作訓練下胸的時候，每幾周我的下胸外沿就長了起來。做這個動作注意肩胛骨後縮，身體前傾一些，否則鍛鍊三頭肌的效果會超過下胸。我的習慣是每組做力竭，做到自己有一組只能撐5個就結束了。

引體向上輔助器械下壓：對於有些做不起來臂屈伸的朋友，我有一個自己力竭時候磨下胸的特別有效的動作。找到健身房裡面那個可以輔助你做引體向上的器械，調到一個合適的重量，身體微微前傾，用雙手把那塊輔助板壓下去。效果比下斜臥推之類的好很多，而且和臂屈伸相比，更能刺激到下胸的外沿。

整體胸部

如果時間允許或者還有力氣，我在最後會做一個施瓦辛格最愛的胸部鍛鍊動作。

仰臥直臂上拉：整個人仰臥，只有背部靠在槓鈴凳上，把人挺起保持水平。然後拿一個重量合適的啞鈴，從胸部正上方直臂放到頭的正上方，然後再拉回到胸部的正上方，做4組，每組8下。這個動作放在最後，可以明顯感覺到胸部的泵感，而且能拉伸胸部，讓大量的血液流回到胸肌裡。

以上就是我胸肌鍛鍊的基本計劃，每隔一次把中胸和上胸的訓練順序交換就可以達到比較均衡的胸部訓練效果了。下面還有一個簡易計劃，是我時間比較緊張情況下做的，強度很大，就4個動作，但是對胸肌的刺激效果非常好，適合鍛鍊時間1小時以內的朋友：

槓鈴/啞鈴臥推：15下*10組上斜槓鈴/啞鈴臥推：12下*10組飛鳥夾胸：12下*10組臂屈伸：力竭*6組

這個訓練計劃就相對緊湊，只要調整好心率，一般我能在50分鐘左右完成。充血的效果非常好，和上面的計劃有時候交替做做，會讓胸肌增長突破平臺期。

總結

胸部鍛鍊雖然簡單，大家都會做，但是要把胸肌練得飽滿好看卻很難，需要多方位的打磨。每個人練胸都有自己的小技巧，不能說我的經驗就適用於所有人。祝大家都能練成D罩杯完美的方形胸肌。穿衣顯瘦，脫衣有肉，有型有款。

我平時多數以跑步為主，其次就是去健身房擼鐵。跑步相對於其他運動門檻更低一些，經常跑步的人花費最多鞋子，護具，找那些人流量稍微少的地方就可以，人多的地方有些壓抑，感覺跑步開更容易撞到人。在室外跑步要帶好裝備，注意自身安全，夜跑的時候最好是結伴而行，注意車輛來往。

附一張之前跑步的照片 

其實胸肌並沒有分為上胸和下胸，胸肌是一個整體。所謂的上斜臥推和下斜臥推，只是強化胸肌的上沿和下沿。

對於健身年限>1年的健身者來說，你不應該去過度在意胸肌的分離度。你應該將注意力放在胸肌的肌肥大上，思考怎麼將胸肌練大，而不是練出細節。練胸肌都沒有，談何細節？細節是在肌肥大上的點綴而已。

怎麼使胸肌肌肥大？

最好的辦法就是平板槓鈴臥推。

肌肥大的方法有兩個：大重量和高容量。由於槓鈴臥推是一個複合動作，在動作標準的前提下，我們全身的肌肉群都會參與發力。這使我們可以較大的重量，也許是等於你的體重重量，也許是>體重重量的1.5倍左右。

這就是大重量。在大重量的基礎上，增加更多的組數而非次數（大重量和高次數不能並存，大重量指的是你能做5-10RM的重量），就是高容量。

當然，想要肌肉得到增長，在正確的訓練計劃上，你也要吃足夠的食物，使熱量達到卡路里盈餘（攝入的熱量>消耗的熱量）。

比起胸肌的中下側，胸肌上側是比較難出效果的位置。

胸肌上側這個位置比較難精準地找到感覺，也總覺得長得比較慢。

其實動作和計劃上是有很多突破空間的。

這次給大家講一下胸肌上側的幾個有效突破方法。

找準動作發力走向

一個顯而易見的道理：動作發力的方向，和肌肉纖維的走向保持一致，才能更精準地刺激到這塊肌肉。

道理你都懂，怎麼操作呢？我們先看看解剖圖。

大部分胸肌纖維都是從胸骨作為起點往大臂處延伸的，主要是胸肌中束和下束纖維，它們的主要功能當然就是把手臂往胸中間水平內收，也就是往中間夾。

但胸肌上側纖維，起點的位置主要是在鎖骨處，所以除了肩水平內收的功能外，更多的是肩前伸的功能，也就是將雙手從身體正前方抬起來。

訓練胸肌上側的主要動作是槓鈴或啞鈴的上斜臥推。臥推的動作，關鍵在於手肘從兩邊往中間夾，這符合胸肌水平內收的功能走向。但如果我們要練胸肌上束纖維，那就不能忽略上束纖維的前伸功能。

也就是說，我們做上斜臥推，把槓鈴從鎖骨處往上推時，要把負重小幅度的往頭部的方向靠攏。

這就比較符合胸肌上束纖維的走向了。

上斜臥推的握距可以窄一些，大概比平板臥推窄半個手掌差不多。握距變小了，能適當減少內收的幅度，增加前伸的幅度，對上束纖維刺激更好。

找準適合的角度

一般上斜臥推椅設定的角度，在30~45°之間會比較適合。

但30°更適合，還是45°更適合？也可能出現在這個角度範圍內，胸肌上束怎麼都找不到感覺，或三角肌前束特別累的情況。

因為胸肌上束和三角肌前束都有肩前伸的功能，一般來說，上斜角度越大（身體越靠近直立），三角肌前束參與的比例就越高。但身體越接近水平，胸肌中束的參與也會影響上束纖維的刺激。

所以需要找到最適合自己發力的角度。

我們可以在多次嘗試之後，找到一個特別有感覺的角度，以後就用它了。

也可以每隔1~2個月，小幅度換一個角度，增加不同角度的刺激，也是可以的。

甚至可以在一次訓練中，從第一組60°開始往下降，每組降一格，到最後一組用30°的角度進行上斜臥推，也是一種練法。

大家可以試試哪種更適合自己。

優先安排上胸

如果你認為胸肌上束是目前的薄弱項，需要儘快加強，那就應該把這個部位放在最優先的位置去練，並且安排更多的訓練容量。

一般的練胸日，大部分人的訓練計劃都是這樣的：

平板臥推

上斜臥推

屈臂撐

夾胸或飛鳥等

其他動作

這樣的計劃對胸肌上束的發展是不太有利的。

強度不足：大部分上肢力量已經被平板臥推消耗了；

容量不足：只有一個動作是針對胸肌上束纖維。

所以當你的目的是胸肌上側的時候，整個訓練策略都應該有所變化，把胸肌上側放在最優先的位置上，上斜的動作應該放在第一位訓練。這樣你就能在最精力充沛的時候，使用最大的強度刺激上束纖維。

同時也應該適當減少中下束的訓練動作，把更多的組次留給上斜動作，增加上束纖維的訓練容量。

例如：

上斜槓鈴臥推

上斜飛鳥

平板啞鈴臥推

夾胸

其他動作

或者：

上斜槓鈴臥推

上斜啞鈴臥推

坐姿器械推胸

俯臥撐

其他動作

都可以。

其實在週期計劃思路里，如果你剛開始練胸，可以在前3~6個月，以中束50%，上束25%和下束25%的比例去分配動作。胸肌積累了一定的厚度時，接下來1~3個月以中束25%，上束50%和下屬25%的比例去分配動作。

這樣輪流的週期計劃，能很好地照顧到胸肌的各個區域性，也能帶來更多的新刺激，效果會比較好。

使胸肌更加飽滿的方法首先要增加胸肌體積，重點鍛鍊下胸肌和上胸肌。再側重鍛鍊胸肌外沿和中縫。

可以從胸肌的厚度和寬度兩方面入手。

增加胸肌厚度，主要做推胸類動作，比如槓鈴臥推、啞鈴臥推、固定器械推胸。

槓鈴支撐推鍛鍊上胸肌，中、下胸肌幾乎不發力。

增加胸肌寬度，主要做夾胸類動作，比如啞鈴飛鳥、龍門架夾胸、蝴蝶機夾胸。

剛開始鍛鍊時，一般情況下建議先側重增加胸肌厚度，再側重增加胸肌寬度。不管在任何情況下，胸肌的厚度都是胸肌飽滿的重中之重。

增加胸肌厚度與增加胸肌寬度之間並不存在矛盾，臥推時適當增加或減少雙手握距，就可以分別側重鍛鍊胸肌外沿和中縫。夾胸類動作也能提高胸肌厚度，只是效果略遜於推胸類動作。但對於有一定鍛鍊基礎的鍛鍊者來說，夾胸類動作對胸肌中縫和外沿的鍛鍊效果明顯好於推胸類動作。

胸肌是大肌群，每週鍛鍊1或2次，每次做3-6個動作，每個動作做3-6組，每組用6-12RM重量做6-12次即可。每次鍛鍊時間控制在60分鐘，最長90分鐘。