健康跑12公里最好，看似了了很短几個字，但也是經過計算各方面衡量得到的。所謂健康跑概念也是針對有一定運動經驗的人員。實際情況需要根據自身身體反饋來制定跑量。下面簡單分析原理、如何制定適合自己的跑量：

一、12公里健康跑原理：

1、跑步鍛鍊方式：是長時間的有氧運動，一般時間會控制在30-80分鐘左右，運動能力中等偏高一般都會在70-80分鐘，此時配速為5.83-6.67分鐘/公里，按照這個配速基本運動者的心率會在最大心率的60%-85%之間（資料主要針對有運動經驗且非年幼及高齡人群）。

2、利用的主要是心率和身體機體反饋的科學原理：運動過程中控制心率在60%~80%最大心率時（最大心率=220-年齡，例如20歲最大心率為220-20=200次/每分鐘），會逐步增加攝氧量，此時的減脂效果也是最好的，身體主要還是以有氧運動為主。

二、制定自己跑步計劃：

第一步：測試控制心率在60%~80%最大心率時自己的跑步配速區間。方便在跑步中把控自己的跑步速度，速度過快身體會不知不覺進入無氧運動狀態，造成乳酸堆積肌肉痠疼明顯；速度過慢鍛鍊的效果會有一定的折扣。

第二部：依據以上的配速或者心率為標準進行跑步，跑步的時間控制在30-60分鐘為宜，主要還是根據自己主觀身體反饋的情況進行及時的調整，身體不適禁止咬牙硬抗堅持，這樣對身體起到的很可能是傷而不是鍛鍊促成健康。

第三步：經過一段時間的堅持鍛鍊，體能各方面肯定會有一個提高，相同的配速心率很可能會比剛開始的時候有所降低，此時需要做的是重新測試相對性的配速，適當調整自己的跑步計劃。

總結：所謂的以什麼樣的配速去跑多少距離，跑多長時間，都是針對一部分人而言額，甚至是對某個人而言的，卻不一定適配到我們每一個人。每一個體都是存在著很大的差異，我們需要做的是根據最基本的原理來制定適合自己的鍛鍊方案，適合自己的才是最好的。

希望你的世界平和，專注！

健康跑，其實要遵循三個60原則。

三個60，即，一次不超過60分鐘，不超過最大攝氧量60%，每週跑量不超過60英里。

這樣換算下來，一般人跑步配速也就五六分鐘，也就是一次跑步大約12公里了。

當然跑得更多也許會在某些方面獲益，然而卻已經遠離了健康，因為過度鍛鍊終究是一種損耗，久之必然積勞成疾，得不

償失。

我隔天跑一次10-12公里，配速5分10秒左右，偶爾來點長的，一個月一次半馬。效果不錯啊，也沒有什麼傷病。

這只是一種說法而已，以跑步來說，具體的訓練量還是要根據訓練者自身的情況決定，跟身體素質，目標計劃息息相關。12公里對於剛接觸跑步運動的小白來說運動量並不低，如果天天跑對於普通人來說運動量就過大了，也可能對身體造成一定的損害，所以選擇合適自己的運動量或運動方式才是健康的。

這個因人而異，如果是經常鍛鍊的話，在健身跑中12公里算中等水平，經過鍛鍊，普通人都能達到這個速度。

但對剛起步的普通人來說，每天4～5公里、每天跑20～30分鐘，隔天一次，每週15～20公里的運動量較為適宜。

所以呢，你要根據自己的身體狀況，如自己平時跑的比較少，建議先從三公里，五公里這樣跑，過渡一下，平均每一個階段一週左右吧，然後慢慢加到12公里。

說的沒錯，健康跑10～12公里是最佳距離。

為什麼這麼說呢？有研究表明，如果是有氧跑，那麼每次的跑步時間在四十分鐘以上到一個小時才能使我們的運動效果達到最佳。

而我們大多數的跑步愛好者在有氧慢跑的情況下，配速在5～6分鐘左右，跑一個小時正好是10～12公里。

請記住，這裡說的是有氧慢跑會給我們帶來健康，也就是從始至終都是在慢跑。怎麼界定呢？那就是你跑步時的心率始終處在有氧區間。又有人要問了，我怎麼知道是不是在有氧區間呢？這裡有一個最簡單的判斷方式，就是你在跑步時能夠跑得很輕鬆，一邊跑還能一邊說話。如果你已經跑得連一句完整的話都說不出來了那就肯定不是有氧慢跑了。

長期堅持有氧慢跑能夠讓我們越跑越年輕，越跑越健康。幫助我們減脂，提升我們的攝氧量，降低我們的靜息心率，延長我們的壽命。

不過跑步一定要注意休息，勞逸結合。給身體一個修復的機會，才能達到最好的鍛鍊效果。如果是新手的話，建議跑一休一，老手的話建議跑三休一。千萬不要跑步上癮，每天都跑，那樣是很容易受傷的哦。

跑前熱身，跑後拉伸也一定要做。熱身這樣可以讓我們更高效地進入跑步狀態，跑後拉伸可以幫助肌肉恢復彈性，避免運動傷害。每次熱身拉伸至少10分鐘。

這樣，你的10～12公里才是完整的健康跑。

跑步是一項收效顯著的運動專案，每個人跑步的初衷雖然不盡相同，但追求健康的目的都是一樣的。不知道你這個理論是從哪得到的，所謂健康跑其實大概意思就是健康無傷的跑。從這個意義上來說，我們可以詳細的來了解一下，如何才能健康無傷的跑下去。跑步具有簡單性和複雜性。簡單指的是，穿上跑鞋，無論在公園裡還是馬路上，甚至小區裡，我們都可以讓自己跑起來。不需要找對手或者選擇場地。說他複雜是指跑步其實是一項講究技巧，蘊含很多專業知識的運動。

第一、無論你什麼時候跑，無論你跑多遠的距離，請記得跑前熱身和跑後拉伸

不會跑前熱身和跑後拉伸的跑者，身體受到的傷害會遠遠大於跑步帶來的健康。輕則小腿變粗，跑休時間變長。重則對膝蓋會產生永久性傷害。

第二、跑步運動貴在堅持，憑一時衝動是堅持不下去的。

我們可能會突然因為心血來潮，就開始了跑步，但往往也因為次，導致很多跑者中途而廢。或者三天打魚兩天曬網，這樣不但起不到鍛鍊的作用，還會讓人對跑步產生懷疑。認為跑步到底對減肥或者健康有沒有好處。

第三、跑步過程中要注意科學跑步，保持冷靜頭腦。

我們在跑步之前，一定要多做些功課。知己知彼才能百戰百勝，只要多瞭解跑步注意事項，才能保證我們健康的跑下去。另外在跑步過程中，切忌跟隨別人的節奏。一旦讓別人控制了你的節奏，或者一時頭腦不冷靜，非要跟別人一較高下，那麼請停止吧。這種行為輕則讓你跑崩，重則會讓你開始懷疑人生。

第四、正確看待自己，保持跑步初衷，聽從身體的聲音。

有的跑者會因為在跑步中加入了跑團，結識了更多跑步大神。會受到大神們各種超人般成績的感染，從而不管自己身體的承受力，抱著初生牛犢不怕虎的心裡，嘗試半馬、全馬、甚至越野跑。其結果可想而知。

所以健康跑是沒有確切的距離要求的，科學更不可能有12公里是最好的說法。因為每個人的日常跑量不同，體質不同，跑步目的不同，所謂健康跑對每個人的體現也是不同的。也許你跑三公里就能達到鍛鍊的目的了，可對於一些大神，12公里只能算個熱身。所以我們在跑步的時候，守好初心，做到跑自己的步，不管他人怎麼跑，能在健康的狀態下永遠的跑下去，你也是大神。