腹肌要顯現，需要兩個條件，缺一不可。1.體脂率要低，基本要15%以下才能看見輪廓。2.腹肌要有一定的圍度。

那麼既然是瘦子，基本上第一個條件已經滿足了。那麼要讓腹肌顯現就要滿足第二個條件。腹肌圍度要增加。

稍微有些健身常識的人都會知道。肌肉圍度的增加其實是肌肉不斷撕裂又癒合的緩慢過程。所以要增加腹肌圍度就要不斷的刺激腹肌促使它不斷生長。從而達到增加圍度的目的。

增加肌肉圍度，推薦8-12RM的重量。可以從8分鐘腹肌開始，等熟練且能標準的完成後，可以試試腹肌撕裂者，絕對管用。

另外腹肌幾乎可以天天練不需要休息。祝你早日成功。

清晰的腹肌並不需要練腹肌，只要脂肪足夠低都可以很清晰。如果你是瘦子但看不見腹肌，只能說明你只是肌肉太少才看起來瘦，身上脂肪不少。那解決方案肯定是訓練全身肌肉，然後再次減少脂肪。

瘦子增肌如果只想練出腹肌，那麼首先你得想法錯了。只鍛鍊腹肌並不會有很大提升，效果不明顯腹肌只是薄薄一層。

其實透過臥推，深蹲這種大重量鍛鍊專案，可以更好的刺激核心，再加上一些鍛鍊腹肌動作，這樣練出來的腹肌才更加飽滿。

腹肌每個人都有 ，只是有的被脂肪蓋住了，因此想要腹肌明顯 較低的體脂是必須的。瘦子就比較舒服，前期增肌過程不需要考慮減脂。

燒掉壞脂肪

健身教練阿爾文告訴我們，如果你的目標是想要見到腹肌，那麼，你能做的就是不要直接訓練它們。阿爾文的專長是在不用數小時心肺訓練的情況下，幫你減去脂肪。阿爾文設計了一套動作相對簡單，但是難度甚大的訓練。如果你瞭解這套動作消耗的熱量，會感覺耐力訓練好像會比力量訓練和間歇訓練多：在訓練過程中，心率也像有氧訓練一樣持續升高，這讓你吸入更多氧氣，撥出更多二氧化碳，這也表示你能很快消耗熱量。力量動作和間歇訓練會讓你的呼吸在短時間之內變得有些困難。然而，阿爾文說在他的客戶裡，這樣訓練往往得到更好的效果。研究顯示，高密度力量訓練和間歇訓練會比你的預期更容易達到保持緊緻的效果。

運用更多肌肉

相較一些訓練單一肌肉的動作，像深蹲這種能運用很多肌肉群的動作能有效燃燒更多熱量。阿爾文在這些動作的基礎上，設計了不對稱的負重，這讓雙肩、核心和臀部提供更多力量來進行平衡。阿爾文還用單邊的練習來達到效果最大化。也就是說，如果你每邊堅持8 次，那麼，這些輔助平衡的肌肉就做了16 次功。

更加努力

肌纖維有著不同程度的長短粗細，你的身體會根據需要來激發它們。而我們的目的是激發最強壯的那些，來消耗更多能量。首先，增加負重。當你需要提拉起來的東西越重越有可能運動到越粗的肌纖維。其次，更快移動這些負重物，也能運動到粗的肌纖維，因為這樣需要更多能量來支援。“不要找什麼藉口，不動的話，你永遠都不會有收穫。”阿爾文說。

走出舒適區

獵奇可能並不會在愛人面前得到讚美，但是卻很適合運用在平時的訓練中。不同的動作搭配也會幫你燃燒更多的熱量，因為每個新動作對你的身體都是陌生的，它需要花時間和精力去學習和適應。並且，面對新事物，你多少會出現新的來自腎上腺素帶來的激情。它讓你心跳變快，讓脂肪轉變為能量，並滿足形成更多的肌肉需求，帶來新一輪因為身體結構變化而產生的熱量消耗。整個過程包括：儲蓄能量- 重建肌肉-重儲氧分- 燃燒更多熱量。“整體把握總是比分開訓練效果更好。”阿爾文說。然後就是你期待的結果：越多脂肪燃燒，你的腹肌就更加明顯。

腹肌在一定條件下，是很容易鍛煉出效果的部位，如果長時間仍然看不到效果，就要分析具體原因，再有針對性的改變。

在有一些情況下，四肢纖細、體重較輕未必就代表內臟脂肪或者整體的體脂率就低，我們身邊這樣的男性還是經常能見到的：整體看似很瘦，但是肚子上仍然有一小圈鬆鬆軟軟的脂肪，這就是由於長期不均衡的飲食方式導致的內臟脂肪偏高。

如果是這種情況，那麼就必須要減脂才能看得到效果，腹肌想要更加明顯，低體脂率必不可少。

導致訓練不到位的因素主要是對於肌肉的發力感，或者姿勢上存在一些問題。因為肌肉的訓練不太容易掌握，如果在錯誤的姿勢下，不僅容易受傷，也達不到預期中的效果，所以這個過程中如果不及時發現肌肉收縮的問題，那麼就很容易養成不好的健身習慣。

如果增肌粉能增肌，那健身比賽就沒那麼有難度了。增肌粉中含有大量的碳水化合物和一些蛋白質，是為了給外胚型的人，也就是天生體脂率很低、不易增重、增肌的人準備的用於快速吸收的碳水和蛋白。

它適用於外胚型人適量的根據飲食習慣來搭配使用，由於熱量和碳水含量也偏高一些，所以正常情況下不建議使用。如果是為了增肌，那麼仍然要以訓練和膳食營養為主，何況你目前的鍛鍊方式本身就存在問題，並不是缺乏補劑造成的。

這點是針對體脂率有點高的人來說，如果體脂率夠低請忽略，體脂率和體重並不能劃上等號，主要表現在你的核心區域的脂肪厚度，不要說外型看似瘦、四肢有多細，肚子上沒多餘的贅肉、本身就能看到一些線條，這才是最關鍵的前提條件。

你可以留意一下這樣一種情況：一個很瘦、體脂率特別低的男性，即使每天做大量的卷腹，也很難出現分離度、飽滿度都特別理想的腹肌；而一些整體就有肌肉形態的男性，透過針對性鍛鍊，反而會有巧克力腹肌。

腹部訓練本身屬於小肌群肌肉訓練，如果你只關注這麼一個小部位，那麼其它肌肉並不會因此受益，整體效果如果出不來，自然會折射到區域性的效果。既然你的目的是增肌、同時也想出腹肌，那麼仍然建議你以大肌群的訓練為主，在體脂率較低的時候再增加腹肌訓練，這樣對你的形體會更加有幫助。

所謂大肌群訓練，就是你的腿臀、胸、背、肩主要肌肉區域的訓練，大肌群所涉及到的肌群較多，更加容易出效果，並使肌肉力量得到很大提升。

腹肌訓練如果長時間看不到效果，那麼就要考慮到是否存在過多的借力的情況，而不是以腹部肌肉的收縮為主。比如一些仰臥起坐的動作中，更多的是髖關節在運動，腹肌主要是透過胸腔找骨盆、或者骨盆找胸腔，來鍛鍊腹部的上部和下部，以及一些轉體的動作來訓練腹部兩側肌肉。所以在做這些動作的本身就要集中精力去感受目標肌肉的發力，在肌肉耐力較低的情況下，會存在一些借力，但是你的主要任務就是最大限度地收縮目標肌群，不要圖輕鬆主動去向其它地方借力。

身材較瘦的人進行增肌練習，應該著重進行力量訓練和器械練習。

力量訓練的主要方式有俯臥撐，仰臥起坐，平板支撐，腹肌輪等等，器械訓練的主要方式有單槓引體向上，卷腹，雙槓曲臂支撐，槓上俯臥撐，啞鈴，槓鈴，臂力棒，拉力器等等。這些都對腹肌訓練很有好處。

另外為了取得明顯的效果，可以在專業人士指導下食用一些蛋白粉，但是要注意次數和總量，防止副作用。

你現在這種問題，主要是針對於腹肌的那個練習效果，同時根據你的描述，我覺得可以拆分為三個點來進行分析一下。

其實不管瘦人還是胖人練腹肌的人，方法都是一樣的，只是你要想要把腹肌練得漂亮，你就要練的全面，練得充分。要能夠很好的瞭解到肌肉的構成。

腹部肌肉在我們肉眼可見的情況下，主要是以腹直肌和腹外斜肌為主。

所以說在練習的時候，腹直肌可以採用卷腹，以及抬腿的訓練來讓他鍛鍊的更加完美。

腹外斜肌可以做一些體側曲，或者是懸垂扭轉舉腿。

為什麼效果不明顯啊？我看了你發的那張照片，其實看起來比較瘦，但肚子上還是稍微有一些薄薄的脂肪。

再有一個就是你鍛鍊的時間太少，腹肌的維度比較小，可以在日後的鍛鍊當中增加一些負重，增大腹部的肌肉塊，這樣也能夠讓它的輪廓更加清晰。

同時在進行腹肌訓練的時候也是要注意恢復，雖然說腹肌它耐力比較強，但是你天天訓練，不給他恢復的時間，它的生長也是比較緩慢的。

一週鍛鍊3~4次就足夠了。保證每一次的強度就行。可以適當的增加一些負重。

增肌粉就千萬不要喝了，因為增肌粉它熱量太高，很容易就會導致熱量超標，出現腰腹部脂肪堆積的問題，你這樣再練他這個腹肌，就越來越看不見了。

不過你可以適當的喝一些蛋白粉，記住是乳清蛋白粉。千萬不要買錯了。

這就是我個人的一些經驗和建議，希望有幫到你。

瘦的人，沒有較多的脂肪蓋住腹肌，這樣肌肌練起來還是較簡單的，訓練腹肌，還是少喝點增肌粉，現在主要是要明白腹肌的標準動作，而且每個動作是訓練哪一個部位的。

下面是這個練腹肌的錯誤方法和糾正。

錯誤訓練動作1：平板支撐（平板支撐可以有效地鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法）,沒有緊腹部，塌腰。

改正方法：收緊腹部和臀部，即收緊腹肌和盆底肌。不要塌腰。

錯誤2：仰臥抬腿時沒有收緊腹部，反向弓背，下背部離開地面。

改正方法：收緊腹部，併攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開地面，否則背部開始參與用力。保持腹肌持續緊張，放慢速度，不要利用慣性完成動作。

錯誤3：跪姿繩索卷腹時使用髖屈肌運動，就是以臀部為軸在上下運動，腹部沒有緊縮。

改正方法：為了避免使用髖屈肌運動，臀部需要在整個位置鎖定，抓住繩子，用拇指關節放在你的額頭上，不要用雙手或肩膀的力量移動繩索，下巴收回來，腹肌緊縮時，注意深度收縮（儘可能多的脊柱屈曲）。肘部儘可能地捲到你的腿上。

錯誤4:長凳坐姿屈膝時，背部沒有挺直，目視下方，腹部沒有收緊，只是把腳屈起來。

改正方法：收緊腹部，背部要挺直，目視前上方，注意力集中在腹肌上，其他部位放鬆，腹肌收縮用力將膝關節拉向胸部，在最高點（頂峰收縮）稍停頓，收縮腹肌一秒鐘。動作要慢，才能保持腹肌持續張緊力。

錯誤5：V字兩頭起時，兩腿沒有繃緊，沒有收緊腹部，背部沒有貼緊地面，速度太快。

改正方法：收緊腹部，背部貼緊地面，雙腳伸直併攏。

錯誤6：站姿槓鈴片（啞鈴）側彎曲時沒有繃緊身體，沒有收緊腹部，動作太快，整個身體在動。

改正方法：繃緊全身，收緊腹部，彎曲時可慢。不能借助於慣性，動作過程中注意力集中於腹側。

錯誤7：垂懸抬腿時，速度太快，身體向後擺動，完全靠慣性把腿抬起來。

改正方法：放慢速度，慢上慢下，收緊腹部，下來時可以先把腳停住再上。

謝邀，提問者BMI是17.99，男性BMI是20-25，女性BMI是19-24，身高170，男性體重範圍是58-72公斤，女性體重範圍是55-69公斤，提問者太瘦了，需要增肌增重。不知道提問者體脂率是多，從問題描述來看，以我的經驗來說，可能並不高，男性應該在15左右，女性應該在20左右。

無論胖瘦，增肌都需要足夠的蛋白質、碳水和各種維生素，還需要其它各種營養物質。瘦人增肌最大的障礙往往是飲食量不足，整體增肌時，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質和6克左右碳水，這個量換算下來，每天要吃的東西很多，瘦人往往胃口不夠好，或者消化吸收系統有問題，吸收率偏低。吃不動，吸收不好，肌肉就算得到充分的鍛鍊，由於沒有足夠的營養物質來修復肌纖維，肌肉也不可能長大。就算提問者只鍛鍊腹肌，只做區域性增肌鍛鍊，也需要一定量的蛋白質、碳水、維生素、微量元素等物質，具體不好說需要多少，我沒做過區域性增肌，都是整體增肌。就算按照增肌最低量來計算蛋白質，每公斤體重需要1.5克蛋白質。提問者需要需要78克蛋白質，如果都是動物蛋白，每天吃2個雞蛋，每個雞蛋50克，大約14克蛋白質，每天喝兩袋200毫升牛奶，按照3%的蛋白質含量計算，大約12克蛋白質，其餘蛋白質為肉類蛋白，按照20%來估算，需要260克純瘦肉。再加上主食中的植物蛋白，這個量基本能滿足增肌的最低需求量。除了蛋白質，還要足夠的碳水，主要來源是主食。可以說吃不掉這麼多食物，就很難增肌。如果消化吸收不了這麼多食物，同樣不能起到增肌的目的。

另外增肌鍛鍊需要長年累月逐步積累，不是鍛鍊幾個月就能一蹴而就的事。提問者只鍛鍊一個來月，時間太短了。提問者太瘦，體脂率比較低，至少也要鍛鍊半年左右才能有比較明顯的腹肌，要想讓腹肌更加明顯，則要鍛鍊更長的時間。

增肌鍛鍊，不管是鍛鍊哪個部位，都有很多個動作，鍛鍊腹肌也一樣，從易到難有很多動作。提問者可以下載keep、hi運動、fit等手機APP，選擇適合自己的鍛鍊課程。腹肌輪對鍛鍊腹肌也有一定效果。

提問者也可以自己制定腹肌鍛鍊計劃，腹直肌中上部一起鍛鍊，腹直肌中下部一起練，兩側腹內外斜肌一起鍛鍊，腹橫肌與腹直肌或腹內外斜肌一起鍛鍊。提問者只鍛鍊腹肌，可以隔天練一次，腹肌也需要休息，不能每天都鍛鍊，尤其不能每天鍛鍊強度都很大。做卷腹時下顎不要太靠近鎖骨，要保持一定距離，避免頸椎過度受力導致受傷。

先從你的這句話來分析。“請問訓練完喝點增肌粉真的效果會更好嗎？”，不管是增肌粉還是蛋白粉吃了都會對肌肉增長有幫助。

增肌粉一部分以增重為主，它所含的碳水化合物比例很高，一般80%，蛋白質15%左右，以及其他新增劑；還有一些主打平衡增肌增重的增肌粉，碳水比例60%左右，蛋白質接近40%。

蛋白粉以增肌為主，一般蛋白質含量60%以上，有的達到70+，甚至80+，碳水比例10%左右。

市面上很多增肌粉的價格不到蛋白粉的一半，某寶上一定要看清楚。

但是考慮到你現在你身高170，體重52kg（對於男生來說很低了，女生的話稍微增肌就OK了，不知道你是男生還是女生），你必須把日常飲食擺在第一位，那些增肌粉，蛋白粉充其量只能算是補劑，只是錦上添花，不能夠雪中送炭。因為你瘦，在吃方面我建議你碳水一定要吃足，高蛋白的食物不能少，利於增肌增重，日常飲食到位了後，再去搭配蛋白粉補充。

然後就是訓練了，你也說了看了很多攻略，學了很多教程，說明你也有一定的基礎了。我想問一個問題，每次訓練後有沒有力竭，有沒有泵感。如果沒有，建議加大訓練強度，如果有，那我建議不要再做自重訓練了，使用彈力繩進行抗阻力訓練效果會更好。

其實在健身房裡，很多大神都是不練腹肌的，在大重量訓練下（如深蹲），核心處於收緊狀態，能夠得到很好的刺激，在他們減去身體外層脂肪後，直接就漏出8塊腹肌。所以最後我的觀點偏向於讓你去健身房練習全身，而不是區域性練習腹肌。

每個人都有腹肌，只是被脂肪擋住了。可是想讓腹肌好看清晰。那麼除了減脂，還得增肌。

增肌除了鍛鍊腹肌，就是吸收蛋白質。所以得有計劃地鍛鍊腹肌。因為平時腹肌一般用不上，而且腹部是最易長肉的。所以要控制飲食，可以選低碳水低脂高蛋白質飲食。

鍛鍊腹肌，除了健腹輪，還有雙手懸掛單槓，垂直舉腿，最有效。當然因為身體很容易適應，所以得經常變動健身計劃。各種能鍛鍊到腹肌的動作都要做，而且要不斷提高難度。

比如健腹輪，開始可以跪著做，後面逐步要做到站立做，單手做，單手單腳做。並且越做越低。同樣垂直舉腿也是，後面可以吊東西在腿上，負重做。做這種動作一定要標準，要慢。

蛋白粉，肌酸等補劑可以喝，不想買，可以多吃雞蛋，豆漿。豆漿要現磨的。也可以吃雞胸肉。看個人情況定。