長期伏案工作者及長時間持續低頭手工操作者，其長時間低頭將破壞頸椎生理曲度，導致頸椎生理曲度反張（反向彎曲）， 故工作中宜定時休息並進行適度抬頭訓練。從事電腦操作等人員，頸部長時間固定於一個姿勢，也容易導致頸部肌 肉韌帶的勞損，工作中也應定時休息並適當活動，以增強頸部肌肉韌帶的血液供應、增強彈性，避免積累性勞損。

壓力大的時候，頸椎的肌肉處於緊張狀態，這會導致頸部疼痛和僵硬。要緩解這一狀態，可以在桌子前坐好，身體前傾，將肘 部放在桌 子上，用手掌托住額頭，保持3-5分鐘。

這個方法適合整天坐在辦公室裡的上班族。坐在椅子上，將雙手放到椅子邊緣，支撐身子，使腿部和臀部向上抬高，保持這個動作 5秒 鍾，重複幾次。可以鍛鍊肩部肌肉、放鬆頸部。

這適合晚上在家看電視的時候進行。坐直，伸直脊椎，就好像你要長高一樣。然後將雙手放到腿上，此時讓雙肩向後靠攏。保持這個姿勢15秒鐘後放松，然後再重複幾次。

模仿烏龜向前探頭，並保持下巴水平，重複做十幾次。這個方法適合司機和長時間坐在電腦前工作的人。在人們開車或者長時間盯著電腦螢幕的時候，總是習慣性地將頭向前伸，因為頭部很重，這樣頸部必須長時間承受頭部帶來的重量 。不僅會使頸部痠痛，還會帶來頭痛。

每隔一小時低頭讓下巴儘量靠近胸部，然後360度旋轉頸部，重複幾次。

如果頸部痠痛，可以準備一隻舊襪子，裡邊放點大米、桂皮和幾勺香油，用橡皮筋繫緊襪口，然後放在微波爐里加熱2分鐘。之後把它放在痠痛部位。

選擇什麼樣的枕頭 ，取決於睡覺姿勢。喜歡趴著睡覺的人適合用軟枕頭，喜歡側身睡覺的人適合用硬度中等的枕頭，而喜歡平躺睡覺的人適合用較硬的枕頭。

頸椎問題應該困擾太多人了，本人也深受其害，有時頭暈眼花，手腳發麻。頸椎病很複雜，大都人都有退化性病變，還有就是不穩、曲度變直造成的。前段時間我也買了個頸椎鍛鍊儀來鍛鍊頸椎肌肉增加頸椎穩定性，頭暈眼花好了許多，但手腳還是麻的。本人覺得主要還是鍛鍊，改變生活習慣，這是個長期的問題，短期解決不了的，大都只是緩解症狀。

首先需要弄明白伏案工作是怎樣導致頸背痛的。從圖可以看到，伏案工作，會讓我們的身體重心向前移動，從而讓腰背的曲度屈曲，腰背肌肉牽拉緊張；由於頸肩的前移，頸部肌肉為了客服頭部過低，一直持續牽拉緊張，甚至會出現頸椎曲度變直或者反弓。肌肉長時間的牽拉緊張，會壓迫血管，頸背肌肉供血供氧減少，肌肉無氧活動會產生乳酸、五羥色胺等致痛因子，所以才出現頸背痠痛。

緩解辦法首先調整桌椅的高度，讓椅子高度和膝蓋同高，椅子選擇稍向前傾斜的坐面，靠背處有向前凸的護腰設計，桌子的高度與手肘同高，眼睛距離螢幕在50釐米，視線與水平夾角在30°。這樣頸背曲度都在可承受範圍內，肌肉不牽拉緊張，所以痠痛緩解。

對於伏案寫作的人可以把桌面傾斜來緩解身體的前傾。可以雙手交叉扶在頸後，然後向後仰頭來調整頸椎曲度從而緩解痠痛。後背可以用泡沫軸滾背或者做擴胸運動，不僅可以調整背部曲度，也可以消除肌肉粘連、條索，鍛鍊肩背肌肉。

謝邀，伏案工作的人，最容易造成頸肩背肌肉僵硬並疼痛，分析其原因主要是斜方肌、背闊肌及肩胛部分的肌肉長期不鍛鍊，引起僵硬後，氣血迴圈不暢造成疼痛。首先，做擴胸動作，吸氣時，雙臂側平舉，肘微彎，呼氣時，用力後擴胸，感受肩胛向後靠近的感覺。第二，做招財貓動作，雙臂伸展與地面平行，曲肘大，小臂垂直，吸氣時，小臂向上做投降狀，呼氣，小臂向下與身體平行，肘始終招高。第三，身體呈山式站立姿，吸氣，雙手向上頭頂十指相扣，呼氣，與髖為折點，向下折九十度，身體和腿部垂直，感受背部發力，堅持鍛鍊，相信一定會有收穫。

保持正確的坐姿

讀書寫字時，避免彎腰趴在桌上。調整電腦顯示器高度與眼睛水平，避免低頭。 調整車裡後視鏡位置使身體坐直，保持耳朵和肩膀在一條直線上。

經常變換姿勢，這樣可以防止頸部和上背部在壓力與應力作用下受到損傷。

當你工作了很長時間，就停下來多休息，從而避免那些穩定你脖子的肌肉和韌帶過度地使用及濫用。

用一個枕頭墊著頭，睡覺時維持頸椎的正常生理狀態。用太多的枕頭經常會造成第二天落枕。

一種積極的生活方式是治療和保持一個健康脊柱的重要組成部分。

有氧運動（例如慢走，騎腳踏車，游泳）使你的肌肉緊張加速血液在頸部的肌肉韌帶和椎間盤流動，可以從開始的5分鐘一天逐漸增加到20-30分鐘每天。

1、目視前方用一隻手拉頭的一側保持15秒，反覆3次

2、轉頭看對側肩膀在拉伸同一部位保持15秒，反覆3次。

這樣的動作在長期伏案工作的情況下做放鬆，非常有效。

現代人工作壓力比較大，長時間熬夜加班工作休息不規律，天天對著電腦，下班回家抱著手機，一天24小時有將近16個小時頭部一直處於一個低頭，抬頭的姿勢當中，時間久了就變成勁椎病。

為什麼會變成勁椎病，人的脊柱有26節，24節勁椎，23節椎間盤，整條脊柱呈一個彎曲的形態，我們的勁椎呈一個想裡凹的形態，當人長時間低頭，兩節勁椎會不斷的摩擦中間的椎間盤，椎間盤受到擠壓，椎間盤變得鬆動，繼而壓迫神經、脊髓、椎動脈，所以這就是為什麼有的人脖子疼，有的人一到下午就會頭暈頭痛，因為連線頭部最重要的椎動脈被壓迫，血液過不去，大腦長時間處於一個缺氧的狀態，頭部沒有氧氣人就會頭暈頭痛。

所以我們工作的時候一定要調整好坐姿，不要翹二郎腿，經常站起來活動一下，放鬆一下緊張的肌肉，喝杯熱水暖暖身體，促進一下血液迴圈，長時間的伏案工作也會導致體內的毒素堆積，排不出去從而形成區域性肥胖，降低人體的基礎代謝。

晚上睡覺時儘量使用勁椎枕，這樣能墊高頸部，減輕勁椎負擔，平時加強鍛鍊，但不要做超過勁部耐量的活動與運動，如倒立翻跟斗這樣的運動，儘量在有正確指導的情況下進行訓練噢。

緊張的工作和生活的壓力

長期久坐，熬夜，缺乏運動

導致很多白領處於亞健康狀態

亞健康是指非病非健康的一種臨界狀態

是界乎健康與疾病之間的次等健康狀態

處於亞健康狀態的人

雖然沒有明確的疾病

但精神活力和適應能力均出現下降

如果這種狀態不能得到及時的糾正

非常容易引起身心疾病

而白領已經漸漸成為亞健康的主要人群

不要等身體出問題了

才後悔沒有善待自己

工作之餘，我們有必要起身做一些運動

緩解一下久坐的疲勞

教大家4個適合在辦公室完成的健身動作

不僅能改善身體狀況

還能提高肌肉力量

只需要一把椅子

讓你成為辦公室健身達人

1.辦公室俯臥撐

鍛鍊部位：胸大肌、肱三頭肌

1 　挺胸收腹，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。

2 　雙手自然放在辦公椅上，與肩同寬；臀部收緊，大臂與身體呈60 度。

3 　吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起。

4 　重複動作至計劃的次數。

2.辦公室臀橋

鍛鍊部位：臀部肌群

1 　身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳放在辦公椅上，腳尖勾起，雙手平放在地上。

2 　呼氣，臀部自然向上挺，在頂端時臀部收緊。

3 　吸氣，慢慢恢復至初始位置。

4 　重複動作至計劃的次數。

3.辦公室分腿蹲

鍛鍊部位：膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群、臀部肌群

1　身體自然站立，一條腿搭在辦公椅上，另一條腿彎曲，呈弓步。

2　支撐腿全腳掌發力，下蹲的時候保持上半身直立，膝蓋可以過腳尖。

3　如果覺得膝蓋壓力太大，可以調整與凳子的距離，距離越遠對膝蓋的壓力越小。

4　雙腿交替重複以上動作。

4.辦公室屈臂伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

1　反手撐在辦公椅上，挺胸收腹，腰部保持挺直。

2　吸氣，緩緩下降身體，直至大臂與小臂呈90度。

3　呼氣，撐起身體。

4　重複動作至計劃的次數。

【第04期】關於你的“脖子疼”，是不是以下2種情況！（上）

提示：全文641個字，大概閱讀時間為1.5分鐘。

本期嘉賓：

陳建軍（雲南省中醫院疼痛科主任醫師）

知識點：“脖子疼”是落枕或頸椎病最直接的反饋。

大家好，我是雲南省中醫院疼痛科陳建軍主任醫師，今天和大家聊一聊“脖子疼”常見的是哪些疾病。

比較常見的是落枕，落枕的發生經常是在冬春季節。有的人睡覺起來以後，就會出現脖子的僵硬、疼痛、活動受限。

什麼叫做活動受限？比如平時低頭、抬頭的動作都很順暢，或是後面有人喊你，你就自然地把頭轉過去，就能看到喊你的人。有人喊你的時候、轉頭的時候脖子出現疼痛，要把身子轉過去才能看到他。

落枕的治療，很多人不太重視，因為落枕是常見病，經常在外面做一些不規範的治療。治療不規範有可能加重症狀，甚至出現嚴重的併發症。

出現落枕，一般可以自己先服一點消炎鎮痛藥，如果3天以後，疼痛不能緩解，還是建議到醫院進行正規治療，主要包括針灸、推拿按摩、中藥的封包。這樣治療比較規範一些。

另一種“脖子疼”就是我們經常說的頸椎病。一旦發生頸椎病我們都比較痛苦。那什麼是頸椎病呢？

我教大家一個自我判斷的方式，出現頸椎病，有的人會出現頭昏、頭疼，然後脖子低頭抬頭的時候疼痛會加重，甚至會誘發肩膀、手指、背部的疼痛。

頸椎病有些什麼主要的症狀呢？早期比較常見的是頸項部的疼痛，活動受限，早起時候感覺頸部僵硬，活動以後會有所緩解，還有的會出現背部的酸脹、疼痛。

肩膀的疼痛是什麼原因呢？大部分都是由於頸椎病導致的，一個是椎間盤突出，還有骨質增生、韌帶增生導致肩胛背神經的卡壓。這樣的疼痛位置比較深，就是感覺不舒服，但是壓呢也壓不出什麼來，就是活動的時候感覺不舒服。

這是一個常見的症狀。進一步病情加重呢，會出現手指發麻、發脹，早上起來的時候手麻得比較嚴重，或者是低頭、抬頭的時候也會誘發手指的發麻，嚴重還會出現觸電一樣的疼痛。

久坐脖子疼是原因之一，可能還跟脾腎虛寒，氣血不足，受了風寒溼有關，可以去看中醫吃中藥治療比較好，可選用中成藥川芎茶調散。注意多穿衣服加強保暖防寒，不吃生冷寒涼食物如水果冷飲冷盤等，適度活動有好處。

坐的長了脖子疼怎麼辦？ 那就躺下唄

我就是有點頸椎病，坐時間長脖子不舒服，左肩也困，只能站起來扭一扭脖子，伸展一下胳膊，但是也只是暫時緩解，我看還是放下手機，下班沒事多出去走一走，鍛鍊鍛鍊身體，慢慢就會覺得身體機能越來越好

不要長時間保持同一姿勢。

做頸椎操

頸椎按摩，可以用按摩理療裝置。

針灸拔罐

最直接的方法，去康復科！

坐著幹麼呢？如低頭坐著脖子疼是頸椎病！低頭脖子伸的老長不受涼嗎！本來頸椎向前彎，低頭拉直變位壓迫氣血通暢，又加受涼血緩流自然不好受了！知道原因改變試試，

其實，人不只是坐久了，脖頸會疼痛不舒服。可以引起頸椎不舒服的行為很多。

現實中，學習習慣、工作習慣，生活習慣，看電腦、看手機，打遊戲、開車等，所有僵硬性行為，都會給頸椎造成不舒服。

而且，這些習慣和行為，有的是生活的必須，有的是工作的必要，很難改變。

那麼，如何解決這個問題呢？

經驗告訴我們，只要晚上休息好了，只要在睡眠的過程中，緩解和理療好了白天的疲勞和傷害，就可以實現，白天不再那麼難受。

有一種理念叫做：

在睡夢裡理療頸椎！

頸椎病是一種嚴重危害伏案工作者健康的疾病，它的表現多種多樣。主要有頸背疼痛、上肢無力、手指發麻，頭暈、噁心甚至視物模糊，吞嚥模糊。如出現上述症狀建議及時就醫，

對於尚未發病者來說，如能掌握預防知識，具備預防意識，就有可能防止或推遲頸肩痛的發生，即使發病也會減輕病變程度，減小病人的痛苦。

1.積極參加各種體育運動，使全身的肌肉、骨骼得到充分的伸展和鍛鍊，因而可使肌肉組織的耐受力、抗損傷能力和免疫力得到增強和提高。

2.腦力勞動者應注意多參加戶外活動，諸如散步，做體操，打太極拳······。體力勞動者注意勞逸結合，不可過勞和長時間連續性勞累。

3.伏案工作者，一般於伏案工作1小時後應休息15~20分鐘，到室外活動片刻，伸展肢體，活動筋骨。儘量減少久坐和連續工作的頻率和強度。

4.頸肩部乃至全身都要避免著涼、受潮。不在陰暗潮溼的地方坐臥停留，出汗後不要立即用涼水沖洗和用電風扇直吹身體。冷庫工作人員在進入冷庫時要穿防寒服裝。

5.調整枕頭的高度，不睡高枕。枕頭的高度以本人一側的肩寬為度，過高則可致頸肩部肌肉牽拉損傷。另外，還要注意睡眠姿勢，預防落枕的發生。

希望上述回覆能夠幫到您，順祝早日康復！

集中的運動時間和日常通勤活動不能相互替代！工作時間內站起活動15次，每次3分鐘，跟下班後運動45分鐘不能比較的。所以，建議每半小時或1小時，可以起來做做，比如接水、去洗手間、站起來整理檔案、走走樓梯。給自己設定鬧鐘，每半小時起來動一動吧。

大部分人工作時候的坐姿都是比較隨意的，但是不正確的姿勢會增加身體負擔，趕緊對照一下自己的姿勢調整起來。