調整一下飲食結構，三分運動，七分飲食。保持吃動平衡，吃飯7分飽，並減少碳水化合物的攝入。再多做有氧健身和瑜伽拉伸練習，試試看吧！

我190斤，花了2個多月時間，減到170斤，最近過年吃的有點猛，反彈了一點點，但是肌肉量有所增加。我是增肌和減脂共同進行的。我分享一下我的經驗。

1、經濟允許的找個健身房顧個私教。

2、如果不想花費很多（比如說我）我下載一個運動App，然後跟著計劃每天做減脂運動，和一些增肌運動，前期有點吃力，但是堅持下來效果很好。早餐、午餐不控制飲食。因為我比較愛吃。晚餐我選擇不吃，增肌是在晚上進行的，建完身之後我會選擇吃2個雞蛋白或者一小條風乾牛肉乾，或者一勺蛋白質粉。一段時間下來會發現飯量變小了。體重什麼都會下來了。如果想段時間達到效果，那午餐就別吃油膩了，但是對愛吃的人來說，真的很殘忍。

你好 你的情況和我物件得到情況很像 （他體重在220斤左右 給別人的感覺180左右 肉很緊實 看起來比較壯實）他也一度為了怎樣減肥 傷透了腦筋。

我們對他的飲食以及生活習慣做了總結：一、他的飯量真的很大 尤其喜歡吃麵食 ，麵條 饅頭 米飯是真愛了二、不喜歡運動 吃完飯喜歡往沙發上一坐三、喜歡吃甜食 碳酸飲料（胖子的最愛吧）以上是他體重基數大的原因 但是他的運動細胞還是挺發達的 短跑 跳遠 我一個體重正常的女生完全不是他的對手，而且他的工作是幹工程的 每天走的步數大約在20000步左右。

他經過大約半年的時間 目前體重大約控制在180左右 如果你的情況和他的情況相似 可以參考他的減肥方法：

1、改變自己的飲食習慣。減少主食的攝入，而且儘量杜絕一切高油高鹽的零食。同時肉類選擇上可以嘗試一些瘦牛肉、雞胸肉、魚肉和蝦等等，以保證高蛋白的攝入。

2、增加大肌群的訓練量，晚飯後一定不能靜止 ，我會陪他出去快走一小時左右，回家後做20組深蹲。這能在雕刻線條的同時，進一步提高訓練後脂肪的消耗量。

　3、保持有氧訓練的頻率和長度。每週末陪他去游泳一次，一次兩個小時左右，他說游泳真的很消耗體力，一般遊半個小時，就要休息一會。總的來說，減肥真的沒有什麼好的妙招，一句話“管住嘴，邁開腿”才是王道。