每次跑步30分鐘以上

因為跑步是一項有氧運動，跑步的前段時間主要是消耗糖分和水分，只有運動達到了一定的燃脂心率，才會有減肥效果，所以，減肥者需要每次持續跑步30分鐘以上才能達到減肥去脂的效果。如果跑步的時間越長，那麼減肥的效果就會越好。一般人建議不超過2小時，年老或者幼兒建議不超過1小時。

既然選擇跑步減肥，就要下定決心，堅持到底。最好是每天都要去跑，如果實在是不能堅持的話，一星期也不能低於3次。如果是堅持每天都跑，每次跑30分鐘以上，大約一個星期左右就能夠感覺到身材變的緊緻。根據個人的體質不同，瘦身的效果出現時間可能提前或者延遲，但是要相信，只要堅持下去，是肯定可以達到減肥的效果的。

每天5公里，每天晚餐減半。5公里儘可能超30分鐘以前。注意，有氧，跑前熱身，然後拉身，拒絕含糖飲料。3個月減重5斤以前。本人，跑了三月，減重5公斤。體型上看也是瘦了。↖(^ω^)↗

在區分有氧運動和無氧運動時，人們會簡單地以運動專案來區分兩種運動。這樣的區分方式相對容易，但是未免有點粗糙，容易混淆。比如說，跑步被大多人判定為有氧運動。但其實，慢跑是有氧運動，而當跑步速度很快時，人體處於缺氧狀態，人體的代謝方式就會發生變化，跑步則是一種無氧運動。

有氧或無氧，主要是根據運動時人體內物質代謝的方式來區分。在進行有氧運動時，人體採用的是有氧分解的代謝方式。運動過程中，人體處於氧氣充足的環境，消耗糖、脂肪、氨基酸 產生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時，主要消耗糖類來供能，而非脂肪和蛋白質 。

從運動特點來看，有氧運動的強度較低，有節湊，可持續的時間較長；而無氧運動的強度較大，可持續的時間並不長，而且容易使得肌肉疲勞痠痛。

有氧和無氧 哪種運動更減肥

有氧運動和無氧運動都有利於減肥，從消脂效果看，有氧運動更好。運功過程中，有氧運動會消耗大量脂肪，而無氧運動則消耗大部分的糖分。因此，對於部分以消脂為主要減肥目的的朋友，小編建議可以多做有氧運動。對於部分本身並不算太胖，主要想透過運動來雕塑身材曲線的朋友，小編建議可以多做無氧運動。無氧運動主要針對肌肉訓練，會增強肌肉彈性，讓身體肌肉線條更柔美。有的女性朋友會擔心自己經常做無氧運動會變成大塊頭的肌肉女。其實，這樣的擔心有點多餘。因為女性的體內激素原因，女性並不容易生長肌肉。無氧運動只會讓肌肉變得更結實，更有線條感，並不會增加肌肉。

有氧+無氧 瘦身效果最好

有氧運動消脂效果好，但是在減掉脂肪的同時也消耗了合成蛋白質的氨基酸。這樣會導致身體內的蛋白質減少，而蛋白質是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白質，肌肉就會減少。如果長久單一進行無氧運動，身體的肌肉就會越來越少，沒有足量的肌肉作支援，停止運動後，稍不注意，身材就容易反彈。而單一進行無氧運動練肌，體內的脂肪沒被消耗，就會顯胖顯壯。而最佳的運動方式就是將來兩種運動方式結合起來。

教練建議，在進行有氧運動之前，先透過十幾分鐘的無氧運動消耗糖分，增強肌肉彈性，再進入有氧運動消脂的過程。這樣，無氧運動結合有氧運動，提高消脂效率同時鍛鍊了肌肉，有利於身材曲線雕塑，避免反彈問題。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

現在肥胖已經成了許多人的一大心病了，有的人因為肥胖整天心情不好，工作沒有勁，整個人都是比較沉悶，萎靡，不樂觀的樣子！有許多肥胖的人在夢中都想逆襲成一個瘦子！

就是因為這樣的原因，現在有不少肥胖人士開始採取實際行動來解決肥胖了，很多人都開始邁出腿，管住嘴，用運動減肥的方式來讓自己瘦下來，從胖子變成瘦子！

其實如果我們想要透過運動減肥，那麼有一些知識我們是必須要知道的！如果你瞭解一些關於跑步減肥的知識，那麼你心裡就有底，你才能有堅強的決心去不斷的堅持！

每天跑5千米，多久才能瘦呢？我們又該如何取得好的瘦身效果呢？這兩個問題一般人還真是不知道，今天，作為一個跑步達人，我就來給大家講一講這兩個問題的答案！

每天跑5千米，多久才能瘦？

現在有不少人都減肥心切，都想花最短的時間取得最好的瘦身效果，都想在最短的時間內成為一個瘦子逆襲成功！很多人都在想每天如果跑5千米，多久才能瘦呢？

如果你能夠每天跑5千米，多則三個月，少則兩個月，你就能收穫明顯的跑步減肥效果！而且減肥的效果可以用肉眼可見，你會發現你整個人都會瘦了一圈兒！

你腿上的肥肉，腰上的肥肉，腹部的脂肪都會逐漸的減少，你會發現你以前的衣服都大了很多，體重秤上的數字也下降了不少，這說明我們開始變瘦了，我們開始走向逆襲之路了！

我們如何取得好的瘦身效果呢？

1. 加速或減速

如果我們每天跑5000米並且想收穫更好的燃脂效果，那麼我們的速度一定要注意！跑步的速度與我們減肥的效果是掛鉤的，如果你的速度把握不好減肥的效果就不如人意！

如果你跑的太快，我們應該適當的減速，如果你跑的太慢，我們應該適當的加速！每公里花費的跑步時間最好維持在六分鐘左右，這樣減肥燃脂的效果才會更好！

2. 交叉訓練法

有許多人總是日復一日，年復一年的用同一種速度跑同樣的距離，其實如果你這樣做，不久你就會發現你的身體出現了瓶頸，怎麼跑都跑不快了，而且怎麼跑都瘦不下來了！

所以我們應該採用交叉訓練的方法來擺脫身體的平臺期！慢跑和快跑的搭配組合方式有助於提高減肥的效果和我們的跑步水平！所以我們應該採用慢跑快跑交叉訓練的方法！

3. 讓身體的代謝提高

我們在跑步減肥的同時，一定要注意我們身體的代謝問題，有不少肥胖的朋友身體的基礎代謝率真的是很差，這樣就很容易造成減肥反彈，或者是越吃越胖的問題！

所以在減肥的同時，我們應該提高自己的身體代謝，這樣非常有助於我們減肥瘦身！提高代謝的最好方法就是去做無氧，讓身體的肌肉變強變大！

4. 減肥飲食

減肥飲食的問題也是非常重要的，有許多人光知道跑不知道忌口，這樣對減肥是沒有效果的！所以我們應該採用正確的飲食方法，再加上適當的運動來瘦身！

脂肪多的，熱量多的，油多的食物我們都不吃！清淡營養才是我們的最愛！

主要還是得看你的心率怎麼樣，還有時間怎麼樣，一般有氧運動都要持續30分鐘以上脂肪供能的比例才會提高…你要是跑步的話估計心率可以達標，跑跑走走是可以減肥的，純跑步的話可能還沒有你這樣消耗熱量的快呢，你這樣有點類似間歇運動了，不過一個月10斤的話還必須要控制住飲食，熱量太高的東西能不吃就別吃，另外跑前熱身，跑後拉伸，是一定的，別為了減肥把身體弄傷了，

朋友，如過你太胖我不建議你長跑。半月板磨碎夠你躺幾個月的。競走就夠了。關於減肥，我給你打個比方，人就好比一個玻璃杯，吃飯就好比往杯裡倒水，可這個玻璃杯的體溫是36.5℃。所以會蒸發一部分水，所以每天都要往杯子裡面倒水，當有一天蒸發的比倒入的多了，你就瘦了。反過來倒入的總是比蒸發的多了，人體會自動適應，換一個更大的杯子，你的體型就胖了。所以想要瘦你就抓住兩點，管住嘴，邁開腿！一邊少往杯子裡倒水，一邊持續穩定的提升評論體溫加速蒸發水。（增加代謝率）比如45分鐘左右的競走。

Hello，謝謝邀請！看到這個問題，首先我的第一反應就是，你跟我瘦之前一樣，還沒太弄懂減肥的原理，這樣說吧，其實減肥就是簡單的加減法，每天熱量攝入的少，消耗的多，你自然就瘦了，單單說減肥，其實每天跑10公里，一瓶營養快線喝下去，就等於白跑了，其實每天大部分時候消耗熱量，還是根據你一整天的生活習慣有關，跑步5公里、10公里消耗不了多少。

所以我建議，能站的時候就不要坐著，能坐的時候就不要躺著，儘量少吃一些高熱量食物，多吃高蛋白、蔬菜、水果，一個好的生活習慣養成了，才能夠建康的瘦下來。

最後呢，就要講堅持，減肥不是一兩天就可以完成了，我跑步3年多了，瘦了將近40斤，而且身體也比以前好了，建康的生活習慣也養成了。

最後還是一句，改變了懶惰的生活習慣，你自然就瘦下來了，不用刻意的一定要每天跑步、健身房，要時刻記住，攝入的少消耗的多，想不瘦都很難咯。

加油！

是否能減肥？不是單靠運動的，還需要在飲食方面和睡眠方面下功夫。有些人不用運動，只是控制飲食和睡眠，也不會胖。如果真的想減肥，就要控制飲食和充足睡眠。跑步能否達到減脂的效果？就要看跑步的路程和時常。

一次性跑30分鐘以上（含30分鐘）或者5公里以上（含5公里），可以達到燃燒脂肪的效果。剛開始的跑步小白是達不到這個目標的，慢慢的給自己來量，最終達標。學習正確的跑步法可以輕鬆跑10公里或者中速跑1小時。

還有就是找個跑友，可以讓自己跑步更有動力，一個月瘦10斤是沒有問題的。

跑步就一次性跑完，不要跑1公里走500米，這樣的減肥效果不好。跑完步，就應該伸拉，讓肌肉放鬆下。

最好就是飲食問題和睡眠問題了，飲食上儘量素葷搭配，不要喝碳酸飲料。喝碳酸飲料容易變胖，給自己點減肥的動力。每天睡眠要充足，晚上不要超過12點睡覺。

簡單點，沒有那麼多長篇大論。

我的經過是這樣，每天基本一頓飯主要吃的就是午飯，早上五個鵪鶉蛋帶皮吃，加一杯豆漿。中午公司做什麼吃什麼，不過飯量要比正常在少一半，多喝水。中間要是餓的話就吃一根玉米。晚上下班回家，基本的營養該補充補充，雞胸肉啥的，牛肉啥的適當吃點。緊飽吃的話就多吃綠色產品。基本每天就這樣的飲食節奏吧。

運動呢，不開車，不騎車。純走路，應為之前太胖了，馬上200斤，我也跑不動。家裡離公司也就三公里差不多吧，每天早上走路，晚上走路回家，慢慢堅持。一年下來瘦了70+

重點說一下，一定要健康減肥。不要節食，配合著運動，營養攝入才能瘦的健康！最近準備增肌鍛鍊，進健身房。瘦的太快，皮包骨頭了。。

瘦下來的照片沒怎麼拍過，我不愛拍照。。這張是宿醉起來的照片。。

在我開始跑步的時候，我每天跑5km，我足足堅持了三個月！

結果一稱體重，秤上的數字讓我瞬間灰心喪氣，真的是很絕望，我不僅沒有變瘦，反而長了3斤肉！

原來我也以為只要每天堅持跑5km，瘦下來只是時間的問題，但是沒想到，不僅沒變瘦，反而變胖了，那一段時間我嚴重懷疑跑步的有效性，我甚至在想跑步不是減肥的是增肥的！

那時候我很不甘心，於是我就去到網上找各種資料，我終於弄清了問題的癥結所在，我調整了減肥的方法，並且努力堅持了半年，這一次秤上的數字沒有跟我開玩笑，我瘦了20斤！

每天跑5km都沒瘦！大家一定不要灰心，其實你離減肥成功只差這幾個方法，今天，作為一個過來人，我就來給大家講一講這些方法吧！

1. 配速達標

剛開始的時候我雖然每天跑5km，但是我的速度不達標，我的心率遠遠沒有達到燃燒脂肪的心率，所以消耗的脂肪就很少，減肥就變得異常困難！

後來我改變了配速，我根據正確的心率公式，220-年齡，乘以0.7，我每次跑步的時候都將心率維持在這個範圍內，這樣我消耗的脂肪就很多，減肥的效果就很好！

2. 跑的更多

如果你的跑步水平在5km左右，我建議大家可以提高跑步的距離，最好進步到7km左右，這樣減肥的效果就會更好，因為跑的越多，身體消耗的脂肪越多，減肥的效果就更佳！

當然，我們也不能盲目地跑的太多，跑的太多不僅容易造成你的身體損傷，而且容易消耗你的肌肉，我建議大家每天跑步的時間最好不要超過一個小時！

3. 監控攝入的熱量

我們一定要對自己攝入的熱量進行嚴格的監控！絕對不能多吃！

首先，除了中餐，早餐，晚餐，其他時間段，任何東西都不能吃，包括那些瓜子，飲料，花生，餅乾！

正餐的內容也有講究，換一種烹飪的方式，能煮的菜全都水煮，最好不要採用油炒或者是油炸的方式，多吃一些粗糧和綠葉蔬菜，晚餐可以吃幾片面包，喝一杯脫脂酸奶。

4. 肌肉多，脂肪少

要想徹底的改變自己的肥胖體質，我們必須要練肌肉，減脂肪，降低自己身體的體脂率！

現在很多人不怎麼吃飯就變胖，這都是因為自己體質的問題，主要是身體裡的肌肉太少！

所以在跑步減脂的同時，我們也要鍛鍊自己的肌肉，器械健身和徒手健身都可以幫助我們做到！每天鍛鍊20分鐘，然後跑步40分鐘，那減肥增肌的效果簡直是完美！

如果你每天都能跑5km，並且方法正確，大概一兩個月後你就能收穫明顯的減肥效果！

所以為了讓自己的跑步努力全部轉化為成果，我們一定要掌握正確的方法！

跑步不能瘦身，反而使人胃口大增，指不定還長肉。減肥運動是輔助，節食嚴格控制熱量攝入才是正道。3分運動，7分吃，90分堅持不懈。成年男：每日攝熱1800-2200大卡，女性1100-1300大卡。自己去查相關食物熱量。配合運動。一公斤脂肪7700大卡，跑步10公里燃燒脂肪700大卡，連續跑100公里才能瘦一公斤。跑1小時10公里消耗熱量700大卡，如果不注意食物，吃一個80g的蛋黃月餅這個步就白跑了....

不要斤斤計較多少卡路里。運動是必不可少的。有氧慢跑30-40。快跑15分就夠用。 多半都在於吃。我分享下我吧。3個月55斤。 不絕食。輕斷食。肉我只吃 牛。驢 雞 魚 海鮮全吃。主食。夏天我吃的玉米最多 其次黑米 糙米 白米飯。蔬菜水果頓頓都吃。基本綠葉菜吃到飽。我早。牛奶 麵包 燕麥 雞蛋 水果 有時候加幾隻蝦。 午餐。玉米。雞肉 各種青菜。不吃水煮不放鹽什麼的 我受不了。晚餐 一棒玉米 加水果 青菜。我的運動基本在4-5點左右 有氧慢跑。高興了就40分 不高興就30分。減肥的3個月裡。喝過幾次酒。和朋友吃過幾回大餐。都是放開了吃。不要相信專傢什麼的。最好的減肥專家就是自己 最好的醫院就是廚房 最好的療效就是堅持。最好的藥物就是飲食 把健康吃回來 改善自己飲食生活