用心率表來指導訓練，用最合適的配速來訓練或者比賽。下面的數字指示如何找到你的完美配速。

訓練中的最大心率百分比(MHR)

輕鬆地或者長距離跑65-75% MHR

短時間跑 87-92% MHR

間歇式重複訓練 95-100% MHR

按跑步距離區分

5公里 95-97% MHR

10公里 92-94% MHR

半程馬拉松 85-88% MHR

馬拉松 80-85% MHR

心率監測這種相對簡單的技術如何能讓跑者受益。心率表已經從以前專業運動員的高逼格武器，變成了主流裝備，以至於從單純為了健身的跑者到資深馬拉松玩家，穿上T恤卻看不見胸口的心率帶突起，都不好意思跟人打招呼。其實大家戴心率表的原因就一個——這東西客觀評價你的訓練努力程度，比你自己推測來得客觀的多。

最大心率(MHR)的最好的方式是用220減去年齡。《跑者世界》推薦以下兩個新公式證明更準確:

(A)MHR = 208 - (0.7 x 年齡)

(B)MHR = 205 - (0.5 x年齡)

對於40歲以上跑步者超過,公式(B)似乎更準確。當然,沒有哪個預測公式可以比真實全面的現場試驗來的精確。你可以進行這樣的測試，找條跑道或者適度的上坡,如果你不是一個有經驗的跑步者測試效果還更精確。這裡有三個基本步驟:

1、你休息得不錯，水分充足,熱過身。

2、奮力奔跑2到3分鐘，再慢跑回起點，重複兩次,每次更快、更努力一些。第三次和最後一次,假想你正在奧運會賽場上角逐，拼勁全力。

3、最後一趟之後立即檢視你的心率。最高紀錄就是最大心率(MHR)。

入門級跑者是心率表的狂熱粉絲，原因有二：一方面，監控心率能保證你足夠努力的訓練，確保訓練效果；另一方面，能設定上限心率報警，來防止過度興奮的新手超負荷訓練。

新手通常應該選擇將最大心率（MHR）的65%到75%之間作為靶心率區，確保多數訓練時間，心率都在此區間內。對於尚還未能靈活感知自己的速度和努力程度的跑者而言，還是老老實實看著心率表跑吧。

如果已經開跑一年以上,跑量穩定，心率監測會幫助你開始更具挑戰的訓練。使用心率表的最好的方法之一，是為短時間、高強度訓練預設目標心率，這能防止你跑得太快，太快是間歇訓練中典型的錯誤。而另一個使用心率表的好辦法，是在長跑中維持最高心率的65%到75%，這樣長跑中既不會跑太快又不太慢。

如何正確控制跑步心率？

瞭解如何控制跑步心率前，先討論心率。心率監測是重要的運動監測方式，它根據每個人不同的情況決定在運動中如何施加壓力，透過心率又能夠知道身體適應的情況。它會告訴你是否訓練的過於輕鬆或者過於困難，是否完全恢復，是否是正確的身體反應。無論專業運動員還是普通鍛鍊者都需要了解自己的心率。

心率有兩個靜息心率和最大心率。靜息心率指平靜時心臟在1分鐘內跳動的次數，最大心率指1分鐘內，心臟能夠達到最快或者最高次數。控制跑步心率首先要對自己進行測試，瞭解自己的心率值，一般找一個400米的跑道，戴上心率計充分熱身後，以最快的速度，在跑道上完成一圈的衝刺後檢視心率值。走或跑2分鐘後再看一次。如此重複三次，在第三次結束時的當前心率為最大心率。那麼，跑步中不要超過最大值，一般不超過80%-85%就可以。初學者準備長跑或者馬拉松前要去專業的機構去測一下自己的安全運動區間，目的為了更好的訓練和比賽，減少運動風險。測試後就會知道自己準確的基線即初始值，按照初始值的40-50%開始訓練，循序漸進。逐漸達到70%-75%，在此過程中，你可以自己做一個記錄心率的曲線，看自己在一個月中心率變化的情況，跑步訓練的目的是提高有氧耐力，一段時間後如果同等心率，主管感覺產生很大變化由氣喘吁吁變為平穩呼吸，這時就可以增大訓練量，提高心率值。

對於剛開始鍛鍊的跑者，將心率維持在（180-年齡）是個簡單實用的計算辦法。例如在跑步機上進行有氧運動，將心率維持在130/150就能起到很好的鍛鍊效果。以減肥為目的跑友，心率150左右（大約是你最大能力的85%）是最好的減少脂肪的心率。心率達到165以上時，身體基本靠糖原功能，脂肪參與很少，減肥效果不佳。

一般的跑友馬拉松勻速跑時的心率應保持在160-170左右，前半程心率最好為145/165為佳，後半程隨著能量消耗的增加，心率也會提高到185左右，最終達到理想的平均值。測心率的最佳方式，是在運動結束後即刻用手觸控頸動脈，10秒或15秒即可。

長期堅持長跑會降低你的靜心心率，也就是提高了心臟功能。但需要注意，日常鍛鍊是心率不宜過高，140至160是個合理的區間，否則對心臟反而會成為負擔。跑步沒有捷徑，循序漸進才是鍛鍊的最佳方式。只要能堅持，在同樣心率在，速度會逐漸提高，距離也會逐漸延長，身體和心臟功能自然也越來越健康。

在平靜的心理狀況下，心率的數值是60-100次/分。慢跑情況下，不同人群心率的變化存在差異性，心率的變化幅度相對比較大，因為在慢跑情況下，身體的新陳代謝速率比較高，就要求心臟泵血功能加強、心輸出量增加，心輸出量是每搏輸出量與心率的乘積，所以心臟需要透過增加每搏輸出量，提高心率的方式增加心臟輸出量。對於比較強壯的人群，其心肌的收縮能力相對比較強，這種情況下是以提高心臟的每搏輸出量為主，心率雖然會比平靜狀態有所升高，但是幅度不大。而對於體質比較差的人群，主要是以提高心率的方式增加心輸出量的，所以心率增高幅度比較明顯，可以達到150次/分甚至更高。

我們知道配速越高對於跑者的壓力越大，相應的心率也就會越高，配速主動變而心率被動變，所以你可以透過配速的的調整來控制心率的高低。

透過呼吸控制

呼吸頻律與心跳節律雖然由不同的神經中樞控制與支配，吸氣時交感神經張力增高，使心率增快；呼氣時迷走神經張力增高，使心率變慢。當呼吸節奏較快時，這個迴圈的週期次數將增加，而心率也會隨之變快，所以你可以透過有節奏的呼吸來間接控制心率。

透過情緒控制

我們知道當情緒緊張、生氣時我們的心率會陡然增加，而平靜時心率低且平穩，所以你可以透過在跑步過程中控制情緒的高漲或平和來控制心率。

透過心率監測裝置控制

科技改變生活，同樣能輔助我們的運動，心率手錶和心率帶等心率監測裝置都能實時監測你的心率狀況，透過反饋你的非常直接的瞭解到當前心率、配速、距離等資料，你可以進行參考來調整跑步策略來控制心率。

跑步的心率多少比較好

每個人都有自己的生理和健康變化，只有透過定期跑步和監測心率，你才能找到適合你的正確的平均值。在尋找跑步心率時，必須考慮到年齡、跑步強度和整體健康等因素，甚至還得加上跑步路線的困難因素。

所以，繼續跑步吧！即使沒有辦法馬上找到最大心率區間也沒關係，培養每週固定跑步5公里或10公里的習慣也是不賴的選擇。

跑步屬於中等強度運動，以糖代謝為主，跑步一個小時脂肪燃燒被糖代謝顯著抑制，不能減肥，跑步兩個小時脂肪燃燒與靜坐差不多，不能減肥，任何運動都不能減肥，因為運動時脂肪燃燒與靜坐差不多。參看《運動生物化學》能量代謝。

跑步心率極高150－170次/分鐘，人體氧化應激損傷較明顯，氧化衰老性損傷加速，衰老加速，壽命縮短，代謝不可逆轉性損傷下降，會更加肥胖，對於三高患者，並且將難以控制。參看《自由基與衰老》

以健康為目的的運動是極低強度美體增肌訓練。因為運動心率越高，人體氧化衰老越快，壽命縮短，代謝不可逆轉性損傷下降。參看《自由基與衰老》

作為跑步初學者，對心率的掌握其實很簡單。跑步的速度越快，心率越高，速度越慢，心率越低。一般來說，要想達到提高心肺功能的目的，心率保持在儲備心率的50%-85%就可以了。

什麼是儲備心率？

儲備心率就是進行有氧運動的心率儲備。

儲備心率＝最大心率－安靜心率。

最大心率＝220－年齡。

進行有氧運動最佳的心率是儲備心率的50%－85%＋安靜心率。

所以，進行有氧運動的目標心率計算公式就是：【（220-年齡）－安靜心率】×50%－85%＋安靜心率。

以上只是理論上的東西，每個人的身體狀況不同，對運動負荷的承載能力不同，不能生搬硬套，特別是初學者。

建議你剛開始儘量以慢速跑➕步行為主，循序漸進的提高。如果不是為了達到某個特定目標，你完全可以不使用心率表，只要你跑步的時候感覺呼吸不急促、身體很放鬆就可以。

你在這個階段，首先需要特別注意自己的跑步姿勢是否正確，檢查自己在跑步過程中是否擺臂和步伐協調一致、呼吸是否有節奏、是否注意送髖、身體核心是否有控制，這些遠比研究心率大小重要。

跑步初學者怎麼控制心率？

當我們身邊跑步人群越來越多，其原因是跑步時最廉價鍛鍊身體運動方式，人人都會跑，不要求場地，下樓馬路邊公園那都能跑，那麼新手在跑步時往往遇到很多問題，不注意可能就告別跑步了。而跑步心率是其中很關鍵的原因之一。

初跑者對於跑步心率往往不夠重視，無非就是跑步，跑起來就不錯了，又不是跑馬拉松，考慮那麼多幹嘛。剛開始又跑不快，心率還需要控制？不控制跑步心率，哪怕是跑步大神發生意外的比比皆是。

跑步時心率與配速成正比，配速越高心率越高，反之跑的慢點心率低，而初跑者剛開始接觸跑步，身體各個方面還沒有適應跑步運動的強度，心肺功能不強，最直接的反應還沒怎麼跑，心率已經報警了，超出安全心率，心率太高風險加大。初跑者根據手錶提醒來定配速，把跑步心率控制在最大心率的50-70%，大約1公里7分鐘左右，儘量控制在160以下，心率超過160減速降心率。降低跑步中意外風險。

跑步心率過低，那是沒有充分熱身，沒有啟用身體，血液迴圈慢身體僵硬心率不高，此時跑步容易肌肉韌帶拉傷。

解決方法，跑前熱身5分鐘，活動開筋骨肌肉，提升心率，加速血液迴圈，迅速進入運動模式。

跑步初學者怎樣控制心率？一、首先，我們要了解理想的跑步心率是多少，並據此做相應的調整。

心率或脈搏以每分鐘心跳數（bpm）為單位。在跑步等有氧運動中，您的心率會增加。跑步時的心率可以很好地衡量您的工作量。

隨著步伐和速度的增加，心率也會增加。血液迴圈到您的肌肉，因此它們可以獲取持續運動所需的氧氣和營養。

您可以根據年齡和最大心率使用公式確定跑步的目標心率。

跑步時，您應該以最大心率的50％到85％進行訓練。

要計算最高心率，請從220減去您的年齡，即220-年齡=你的最大心率。

如果您的心率低於此水平以下，您可以加快速度和強度以從鍛鍊中獲得最佳的效果。

如果您的心率達到最高，您可能需要放慢速度和強度再繼續跑步。

您可以使用心率監測器幫助您保持追蹤。

二、其次，每個人跑步時的平均心率是不同的，如何控制心率要根據跑步者自身的情況而定。

心率受到以下因素的影響：

年齡健身水平：跑步者的靜息心率往往比非運動者低空氣溫度：高溫和潮溼可能會提高心率藥物使用：諸如β受體阻滯劑之類的藥物可能會減慢您的速度，而高劑量的甲狀腺藥物可能會提高心率壓力：壓力帶來的情緒可能會減慢或加快您的速度

大多數年齡在20至45歲之間的跑步者平均在100至160 bpm之間進行訓練。但是該平均值取決於許多因素，包括您的最高心率和當前的健康水平。

三、為什麼跑步要控制心率？心率過高有什麼危害？

1、跑步要控制心率的原因：

專業的跑者能夠精準的掌握自己的配速，以及透過調整心率來獲取最佳狀態。

透過將最大心率的時間控制在合理範圍，能有效地控制、安排、調整訓練強度。

2、當心率過高時的危害

長時間高於最大心率可能會危害健康。如果您是新手，那就尤其如此。

研究發現，那些在運動中持續超過理想和最大心率的人運動後恢復率很低。同時還增加了發生心臟病的風險，例如：

心律失常胸部油漆不舒服

如果您在跑步時始終達到最大心率，則可能需要退後一些，以更舒適的速度進行鍛鍊。如果感到頭暈，頭暈或不適，請停止鍛鍊。

總結：

心率控制是依靠bpm來指導您跑步的速度。

以下是根據最大心律而定的五個不同區域：

1區：最大心率的50％至60％：熱身與恢復輕度運動，耗能極少。用於跑步前的熱身，跑步後的放鬆2區：最大心率的60％至70％：輕度有氧區間，身體以脂肪代謝為主。適合以放鬆恢復為目的的 慢跑。3區：最大心率的70％至80％：中到高度有氧區間，糖原代謝比例增大。適合健身減肥為目的的跑步者，大部分馬拉松選手的訓練會控制這一區間。4區：最大心率的80％至90％：乳酸閾值區間，糖原代謝為主，出現乳酸堆積。用於訓練身體提高乳酸耐受性，提高運動成績。5區：最大心率的90％至100％：接近無氧代謝，幾乎全部能量來源於糖原分解。心臟負擔很大，最大程度提高身體代謝能力， 適合有經驗的跑步者。

跑步初學者要根據自身的健康情況和跑步的目的，根據上述的方法控制心率，避免不必要的傷害，達到自己想要的鍛鍊目標，收穫健康和快樂！

既然講到心率，我建議你戴塊運動手錶，或戴心率帶或戴心率臂環。因為手機測不了心率，手環測心率不準，手動摸頸動脈也不準。

對於剛開始鍛鍊的跑者，將心率維持在（180一自己年齡）是個簡單實用的計算辦法。正常情況將心率維持在130一150就能起到很好的鍛鍊效果。

一般的跑友馬拉松勻速跑時的心率應保持在160一170左右，前半程心率最好為145一165為佳，後半程隨著能量消耗的增加，心率也會提高到185左右，最終達到理想的平均值。

堅持長跑會降低你的靜心心率，像我跑友的靜心率有40以下的，我的靜心率目前是49。但需要注意，日常鍛鍊時心率不宜過高，140一160是個合理的區間，否則會給心臟造成大壓力，反倒不利於健康。跑步沒有捷徑，循序漸進是鍛鍊的最健康方式。每週跑量增加不要超過上週的10%，堅持下去，同樣的心率，速度會越來越快，跑步距離會越來越遠的。

跑步，最有效的提高心肺的運動。心率建議控制在120到169之間。首先不易過快，1公里前500快走，後500慢跑。逐步提高距離與時間。平時常做深呼吸，扎馬步。打破呼吸壁壘。堅持住，跑步不難，難在時間，地點，和自我約束。