很多男生健身沒有效果，或者效果不好，實際上是因為踩雷了，要達到良好的健身效果必須要注意的事項如下：

　　1、 每天吃早餐。對健身者來說，按時吃早飯相當重要。它不僅能有效降低一天晚些時候的飢餓感，有利於持續減肥，還能提供主要營養物質，這些物質有助於提高人體新陳代謝。

　　2、 每天11點前入睡。健身主要目的是促進肌肉增長。要知道肌肉是在休息的時候增長，沒有好的休息，練的再辛苦也是白搭。讓身體早點進入休息，是促進肌肉增長的關鍵。

　　3、 健康飲食。健康的飲食讓你的訓練效果事半功倍，健身愛好者日常飲食應該做到少糖、少脂肪、少油，多喝水，多吃蔬菜、水果、高蛋白質。

　　4、 每次訓練時間達到1個小時並隔天健身一次。建議每次訓練至少1小時，其中熱身10分鐘，正式訓練40分鐘，拉伸10分鐘。要想有好的健身效果，有規律的堅持訓練是關鍵，三天打魚兩天曬網，就不要抱怨為什麼健身了卻沒有效果。

　　5、 增加力量訓練。力量訓練不僅可以幫助你提高肌肉質量，同樣可以幫你消耗身體更多熱量。

　　6、 經常改變訓練計劃。人類體的適應性是很強。一份訓練計劃的動作只能用8-12周。之後我們的身體，就會以更低的消耗這些動作。所以要經常改變訓練計劃，才能達到最大程度的消耗。

你的問題牽扯好幾個方面：怎麼練腹肌、怎麼又八塊腹肌、怎麼讓女生愛上你？下面一一道來：

1.腹肌人人有，只不過有人活的比較含蓄，用厚厚的脂肪把它深深的隱藏。

2.八塊是練不出來的，是從孃胎裡帶出來的，天生八塊腹肌還是六塊腹肌，那是由基因決定，後天是練不出來的，可以透過手術劃出來。

3.腹肌怎麼才能顯現呢？首先要減肥，把脂肪減下去，減肥的方法好多好多，不一一介紹。脂肪減下去後，可以進行力量訓練，輔助以塑形，具體動作也不再贅述。

4.女生怎麼才能愛上你呢？依靠八塊腹肌讓女生愛上你，首先你要讓她看到你的腹肌。怎麼才能看到呢，女人可以穿露臍裝，可以露小蠻腰，男人怎麼辦？光大膀子？豈不把女生嚇跑。看來，鍛煉出腹肌只有天天去海邊或者去游泳館修給女人看了。看來靠腹肌吸引女人，不好操作啊。還是多練練麒麟臂，大胸肌、寬大的背部，厚實的胸膛，給女人以安全感更好啊。還有男人喜歡看女人身材與臉蛋，但女人不一定喜歡看男人身材，吸引女人還是要多方面下功夫啊。

說句大實話，等你練出八塊腹肌後，愛上你的只有男人。

⒈練腹肌前提要皮脂低

即便做再多的卷腹，如腹部被果厚厚的脂肪掩蓋是不會出腹肌的。所以如果太胖的話請先減脂。

⒉定期有撕裂感的肌肉刺激

如果想出腹肌就要給予腹部足夠的肌肉刺激，一週練3次左右，但是不要每天都鍛鍊，肌肉需要休息才能生長。

可以選擇做5組甚至更多的動作，每個動作16-20次。直到腹部有撕裂感才算是刺激到了肌肉。

⒊注意飲食

多吃高蛋白，主食少吃並且儘量以粗糧為主，多吃蔬菜。儘量不出去吃飯，不吃高熱量食物，三分練七分吃，合理飲食是練出腹肌的基礎。

⒋不練腹肌的時間就鍛鍊其他部位

因為健身需要全身協調，總不能只有腹肌而沒有寬闊的肩膀和厚重的背部和強力的腿部、胳膊。所以全身協調更好看。

全方面的運動健身不必要把每大塊肌肉凸顯出來，儘量做些有氧運動，減脂運動。如跑步，游泳，適當的增加一些力量訓練，如人體向上，俯臥撐，啞鈴，槓鈴，深蹲，等！協調訓練！讓人看起來Sunny，精神充沛，這樣的效果就好了！

怎麼鍛鍊效果才最好，這個就要看你的目的啦。

如果你的目的是增加肌肉——建議多去健身房進行重量訓練。不要覺得鍛鍊是一件很複雜的事情，其實只要把基礎性的動作練好之後，就可以做很多的變體了。同時飲食也是如此，弄懂三大宏觀元素，要增肌就不要去節食，多吃優質蛋白質，然後再好好休息。其餘的就交給時間了。

如果你的目的是提升生活質量——你可以選擇不去健身房，在公園或者是在家裡就可以達到透過健身提高生活質量的目的。雖然我們不去健身房鍛鍊，但是每週也要進行3到4次的徒手訓練，再加上每週大約十五千米的跑步運動，能夠讓你每週都充滿活力。

如果你的目的是提升不可描述的事情——一般來說，想要提高不可描述的事情，首先是耐力，可以透過慢跑來提高。其次是力量與衝擊感，這個可以透過做力量訓練，尤其是深蹲和硬拉來提高。

如果你的目標是打發閒散時間——確實有很多人在健身房，他們什麼也不做，只是在裡面晃來晃去，偶爾找人聊聊天，嘮嘮嗑什麼的。不得不說健身房變成了一個打發時間的公共場所，這裡面享受音樂享受荷爾蒙的氣息。

再來說一下怎麼練出腹肌。首先你要有足夠低的體脂率，要有規律，健康的飲食，不能暴飲暴食。同時配合一些有效的燃脂運動，比如HIIT和抗阻訓練。如果你不能達到自律，建議去報一個班，和小夥伴們一起集體減脂。

最後我覺得你可以找一個健身偶像作為你的目標，你的健身興趣將會大大提高。

第一點需要降低體脂率，多做有氧運動，減少熱量攝入第二點需要增加腹肌厚度，多做無氧運動，保持蛋白攝入增加肌肉量

第一，第二同時進行，缺一不可。

怎麼健身效果好，你要知道自己在來健身目的是什麼，是增肌還是減脂！

你在問，八塊腹肌怎麼鍛鍊？我也不瞭解你身體情況，個人生活飲食習慣。想問問你是胖的，還是瘦的？先把自己體脂率瞭解下，是多少體脂率。

腹肌每個人都有，有人六塊腹肌，有人八塊腹肌，或者十塊，這都是天生註定的。腹肌大小不一樣，很多人都是給外套厚厚的脂肪給蓋住了所以看不到。多數人以為自己沒有腹肌。

胖子如何鍛鍊腹肌，你先了解一下自己體脂率，和肌肉質量多不多，這個可以找個健身教練給你做個體測，教練也會給你分析身體情況。然後給自己制定計劃減脂，減脂動作有很多，我就不寫出來了，你可以在搜尋網上學習。或者有經濟條件可以請個專業教練帶你鍛鍊，進步更快。肌肉質量多，那麼你把體脂率減到百分之十三左右，就可以明顯看到了。體脂率高肌肉質量少，達到百分之十三，或者更低也有可能看不腹肌。你真的很想練出腹肌，那麼你需要力量鍛鍊增加肌肉質量，多強度訓練腹部。

還有飲食這這個也很重要的，想要練出腹肌，就控制好自己不要吃高熱量，太多碳水。

瘦子，體脂很低，鍛煉出腹肌也是比較容易的。其實比較瘦的人根本不用減腹肌，主要目的是增肌。建議先練胸，背，腿，手臂，先把這些群肌肉練起來。

男生健身，怎樣效果最好，回答這個問題需要有一個前提，就是你的健身目標是什麼？

每天揮汗如雨健身的男生，健身的主要目標一般就四種。

第一種是為了練一身肌肉，施瓦辛格是他們的偶像，這種是練圍度的。

第二種是練力量的，以能夠舉起最大重量為目標。他們對肌肉的細節不是很在意，輪子哥是他們的偶像。

最後一種是以自重健身為主的，這些人平時訓練都是自重動作佔多數，以能夠做出人體極限動作為目標。他們練的是力量和技巧。

現在比較明確了，男生健身目標一般就這幾種。你到底想要哪一種呢？

下面老胡簡單的介紹一下，這幾種目標如何達成最佳效果。

1 無論是想練出大圍度的肌肉塊身材，還是線條清晰的耐力型身材，第一個要說的就是吃。

沒錯，就是吃。俗話說“三分練，七分吃”，練得再苦，營養跟不上也沒用。有可能白費力氣了！

1 想要長肌肉，就必須攝入足量的蛋白質，增肌訓練期間，一般每天要攝入1.2-1.5克蛋白質。

碳水化合物和脂肪也要適量攝入，

2 力量為主的訓練，除了參考增肌訓練的蛋白質攝入量以外，更要注意碳水化合物的攝入。

過少的碳水化合物攝入，會降低體內血糖，隨之而來的就是力量減弱。

3 耐力為主的訓練，更要注意碳水的攝入，如果你有氧運動做得非常多，那麼碳水攝入一定要充足，保證有足夠的體力。

4 自重健身的負荷就是自己的身體重量，因此，保證體脂低一些是重點，飲食上注意熱量的整體攝入量。

另外，營養素要選擇優質營養素。

再來說訓練。

增加肌肉圍度的訓練，我們稱之為“肌肥大”訓練。想要肌肉圍度不斷增加，你需要掌握正確的訓練模式。

1 新手建議以大重量複合動作為主要訓練內容，這樣可以更好的提高全身整體肌肉水平，為以後的訓練打好基礎。

2 採用複合動作為主的訓練時，可以採用兩分化訓練模式，隔天一次訓練，第一次訓練以上肢為主，內容為“胸➕背➕肩”。

第二次訓練以下肢為主，內容為“腿➕手臂➕腹肌”。以上內容迴圈訓練即可。

3 有一定基礎的訓練者，可以以分化訓練為主。分成胸，背，肩，手臂，腿五個部分，分別訓練。練五天休息一天。

4 增肌訓練的每組訓練次數，要控制在8-12次之間，這個次數區間也叫“最佳增肌rm”。

5 每個動作離心收縮要慢，一般2秒完成，向心收縮可以略快。

1 以肌肉力量為目標的訓練，需要以大重量，複合動作為主的訓練模式，初期也是採用上文說的兩分化訓練模式。

2 力量訓練做組，以1-3rm為主。在這個區間，肌肉以發展最大力量為目標。

3 力量訓練時，做動作離心收縮和向心收縮都要快，以爆發力為主，可以利用牽張反射來舉起更大重量。

增長肌肉耐力的方法，一是用小重量力量訓練雕刻肌肉線條，二是提高心肺耐力。

1 力量訓練時以小重量，多次數為主。每組15-20rm以上。

2 大量的進行有氧運動，可以提高心肺耐力。並且降低體脂。

3 要經常進行腹肌核心訓練。這樣才能有更流暢的身體線條。

1 這種自重健身模式，需要使用大量的自重健身動作來訓練，例如：俯臥撐，引體向上，雙槓臂屈伸等。

2 要加強核心肌群的訓練，想做出像順風旗一樣的高難度動作，就要提高核心肌群的力量，

3 同時輔助健身房的器械訓練，可以更快的提升整體力量。

想要達成的目標不同，因此選擇的訓練方式也不相同。

無論採用哪種方式，“循序漸進”都是共同的訓練原則。

如果你是一個健身小白的話那麼建議找一個同伴或者是有訓練經驗的人來去帶你訓練，否則無論什麼人給你在完美的訓練計劃，你自己也是沒辦法完成的，也達不到一個很好的訓練效果的。

正常健身來說的話，都是以分化以每個部位每個部位的針對訓練去進行的。比如說身體有胸背肩，手臂，腿這麼多部位，那麼你每個部位都要有對應的訓練動作來去訓練。出去健身哥哥，身體部位力量和耐力沒有那麼強可以進行組合訓練，比如說把胸和手臂每一次訓練計劃結合服務，為一次訓練計劃一次進行搭配。助於說具體的訓練動作的話那麼就需要有人去給你進行指導的了，這個是模仿，不來的，很容易出現危險受傷。

再說腹肌的問題，腹肌的塊數不是由人為能決定的是天生的。所以說具體幾塊要等到你把腹肌的塊頭練大，然後在你皮脂足夠薄的情況下才可以看到腹肌，否則無論你怎麼進行腹部訓練如果皮脂不夠薄的話都是顯現不出來的。至於腹部的訓練動作就是五花八門特別的多了。典型的就是卷腹，以及舉腿型別的動作為主，可以一星期練兩到三次，每次練30分鐘左右即可。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

“男人健身，以壯為好”看看健身房是不是很多高大威武的漢子。

——那不叫胖，而是壯。

不知道從什麼時候開始，有不少健身老鐵追求大肌肉塊兒，

每次健身幾個人一群，

在一起擼鐵，

時不時的曬曬照片

“嘿咻嘿咻”的鍛鍊起來，

他們鍛鍊是大重量負重，

鍛鍊經常針對的部位就是上半肢，

缺少對下半隻的均衡訓練……

而很多健身小白不懂健身，看到上面這一群健身老鐵鍛鍊方法，再結合網際網路，

也開始進行擼鐵訓練，沒有根據自己的情況，盲目的跟隨其他人，最終落得個一年可能都去不了一次。

別以為隨便動一動，日常飲食還是可以照樣吃。

有任何教練敢跟你說，“靠運動就能達到目標，根本不用吃”。

這種教練肯定是忽悠人，是以銷售為主要目的。

喜歡健身的朋友千萬不要被忽悠了。

——根據男性體型情況都不同，健身也是分為多種情況，排除體型較弱的人來說。

→ 絕大多數人可以先透過短時間的有氧鍛鍊，來增加關節活動度和心肺功能。

剛開始進運動的時候，負重訓練對於很多人沒有太多意義，比如推胸可能連桿兒都推不起來，經過短時間的有氧訓練後，可以逐漸新增一些自重訓練，

比如深蹲、跪姿俯臥撐、助力引體向上……

可以為我們進行增肌塑形訓練打造基礎。

→ 然後再去進行擼鐵運動比較適合。

經過一段時間的自重訓練後，我們就可以進入負重訓練，負重訓練現在比較多的是採用韋德分化訓練，胸—肩—背—腿，每一天可以針對一個部位進行鍛鍊，然後一個週期之後休息一天。

這種鍛鍊可以集中精力和時間專注於區域性肌肉的鍛鍊，可以是區域性肌肉線條會更加明顯。

不過我個人更崇尚進行crossfit訓練，更注重人的體能，對身體的肌肉也有很強的刺激，而且可以避免長時間對肌肉的損耗，

關鍵在於它太劇烈很多人沒有辦法承受，大家需要根據自己的情況來選擇。