俯身側平舉的動作要領

1、挺胸收腹，腰背挺直

2、動作速度保持平穩，背部持續緊張

側平舉的動作要領

1、挺胸收腹，腰背挺直

2、動作速度保持平穩

3、肘關節夾角不變

肩膀環繞的動作要領1、繞環時保持動作速率與幅度適中 2、收緊腹部

交替前平舉的動作要領

1、挺胸收腹，手臂自然伸直

2、動作緩慢

深蹲啞鈴推肩的動作要領

1. 身體直立，雙手各持一隻啞鈴，將其舉在肩膀位置，掌心彼此相對，肘部指向前方。面朝前方，挺胸收腹，雙腳開啟與肩同寬。這是動作的初始位置。

2. 彎曲膝蓋，臀部向後，降低身體，做出下蹲姿勢，直到大腿與地面平行。下蹲過程中膝蓋儘量不要超過腳尖，上身保持平直。

3. 在底部稍適停留，然後起身回到站立姿勢。

4. 在完全回到站立姿勢後，將啞鈴舉過頭頂，直到手臂自然伸直。

5. 最後將啞鈴下放到起始位置，重複以上動作。

交替繩索推肩的動作要領

1. 將繩索移動到最低端，然後選擇一個合適的重量檔位。

2. 握住繩索的把手，將他們拉住，與肩同寬，掌心向前。這是你的起始位置。

3. 挺胸抬頭，伸直一側的手肘，徑直舉在頭上。

4. 在到達頂點的時候稍作停留，然後回到起始位置，換另一側手臂繼續。

一個飽滿厚實的肩部是每個健身者的夢想，是男人都想要一個完美的肩部，因為這樣可以讓身材顯得高大魁梧。

肩部肌群佔據人體比例比較小，在上肢卻扮演不可或缺的角色，一個人的健身水平反映在肩部叢集是否發達。肩部連結手臂、胸肌以及背部，它決定我們的上半身體格，如果想要強悍壯碩的身材，就要重視肩部練習。

肩部三角肌由三個部分組成，分別為三角肌前束、三角肌中束以及三角肌後束。不同的訓練會啟動不同的部位，所以我們在訓練時要注意角度。一般情況下，使用肩前束的機率會比較高，中後束利用的機會相對比較少。所以在我們肩部訓練中，著重中後束。

在下面的肩部練習中，我們可以全方位的鍛鍊到三角前中後束，我們要注意練習動作時要做到規範標準。

訓練的部位時肩前束。挺胸，保持背部直立，身體不要前後晃動，兩手握住槓鈴，將槓鈴向上抬起，直到手臂和地板平行，再下降槓鈴復原。

這個動作可以有效鍛鍊到肩中後束，常用的姿勢時坐姿，最好採用有椅背的座椅，這樣可以緩解脊椎的壓迫感。背部緊貼椅背，挺胸，雙手握住槓鈴放在頸部後方。將槓鈴舉起，在最頂端停留2秒，然後將槓鈴復原到頸部後面。

這個主要針對肩中束。兩腳自然分開站立，身體保持直立狀態，兩手握住啞鈴自然垂放腿側，肘關節不要鎖死，身體不能前後晃動。將啞鈴往上抬起，直到手臂和地板平行，停留2秒，再下降啞鈴。

可以訓練到肩後束。將器械把手調節與肩等高的位置，兩手握住把手，肘關節不必鎖死，背部保持直立。依靠肩部和肘部牽動手臂擺動。手臂的位置越靠後，對肩後束的鍛鍊效果會更好。

以上就是肩部的訓練動作，我們的前提就是動作要做到標準，再去追求大重量的練習，堅持訓練，早日打造完美的肩部。

我們知道，在所有推舉動作中，肩袖的運動方式都是往內旋的，這就導致了我們的肩部前束往往會很發達，但是我們也應該關注肩袖外旋，使我們的肩部前後束平衡發展。所以今天在這裡我會向大家介紹幾個肩外旋的動作來幫大家達到前後束平衡。

那麼我也不多說了，希望大家都能好好的用心看下去。並且好好學習用心練。

第一個動作，膝上屈臂外旋，這個動作，我們首先坐在臥推椅或者乾脆坐在地上，將一隻腳的腳後跟儘量的靠經自己的臀部，然後抬起自己的手臂，最後將自己的手掌面朝膝蓋，然後儘可能大幅度的轉動自己的手臂。

這是一個比較好的姿勢，因為它可以保證大臂水平，另外自己的膝蓋可以支撐到我們的肘關節，很多人光站著練外旋，那樣的效果其實不怎麼大，因為站的的話，自己的肘關節會不自覺地下落。所以我還是推薦大家做這個動作，他能很有效的讓我們的肩後束受到刺激。

第二個我要推薦的動作是古巴推舉，那麼這個動作是可以增強肩袖外旋的力量，我們要保持自己的握距夠寬，當我們舉起槓鈴的時候，我們的肘部夾角應該呈現的是九十度，我們一定要保持這個角度，然後旋轉手臂，讓槓鈴到達頭頂的位置，當然要注意的是這個時候我們的手肘夾角依舊應該保持是九十度，最後聚到最上面。

下一個動作是側臥側平舉，這個動作主要是來訓練和刺激我們的菱形肌的，這並不是訓練斜方肌的動作，大家不要誤解了，它雖然會讓斜方肌參與到訓練，但並不是主要訓練斜方肌的。

在做這個動作的是偶我們應該先側躺好，椅子的一端卡在腋窩的下方，然後頸部放鬆，三頭肌收緊發力，讓啞鈴的位置在我們的正前方，然後向上舉起啞鈴，我們要注意的是一定要在下落的時候控制好速度。

這個動作可以讓我們收緊自己的三頭肌，並且讓我們的肩胛骨內收，這個動作有一個常見的錯誤，那就是大臂向下傾斜，這樣會導致背肌和斜方肌用力，第一這會讓整個動作變得相對而言更簡單，第二這也不是我們想要的，我們要練的是自己的後束。

最後，上面我說的這些就是幾個能夠訓練到我們肩部後束的動作了，我們在健身的時候一定要保持肩部的前後束平衡才可以讓一些其他的動作變得更簡單，那麼，為了平衡為了美觀，從現在開始去訓練吧。

作為一個優秀的健身達人，必須擁有一副偉岸的臂膀，肩部肌肉不給力，怎麼行，對於肩部的三角肌，你瞭解了多少。發達的三角肌寬厚而富有立體的美感。倘若三角肌不發達，只會顯現出一個人單薄的身軀，三角肌又名虎頭肌，是一個優秀健美運動員的標誌。

三角肌位於肩部皮下，分為前束，中束，後束，形成了呈三角形的肌肉。肩部膨脹外形由該肌肉群形成，這種肌肉體積小但是具有較大的力量。對於這類分層度較高的肌肉群，需要運用多樣化的力量訓練才能保持對該肌肉的深度刺激。

三角肌前束訓練：

啞鈴推舉

抬頭挺胸，雙手抓住啞鈴，前臂於身體平行，推舉啞鈴高過頭部，保持手臂稍微彎曲，然後返回，可以採用坐姿，注意觀察鏡子手臂是否到位，可以單手替換繼續進行動作。建議重複5組，每組8次。

槓鈴推舉

雙手持槓鈴於胸前，保持手臂彎曲，返回時，速度緩慢，保持手臂彎曲，再推舉至頭頂，停頓一秒，保持頂峰收縮。槓鈴推舉的好處就是能夠最大程度增強我們肩部的力量和肌肉圍度，肩部力量上來了，我們在臥推中的表現也會急劇提升，所以這個動作我們非常推薦大家做。

建議重複5組，每組8次。

三角肌中束訓練：

啞鈴側平舉

雙手抓住啞鈴，膝蓋稍微彎曲，向兩側提高雙臂，直到於地面平行，在整個鍛鍊過程中，保持肘部稍微彎曲狀態，在提高至雙臂於肩同寬時，緩緩放下，重複次之。建議重複5組，每組8次。

槓鈴上提

挺直站立，雙膝直立稍微彎曲，將槓鈴拉向胸部上方，手肘高於手腕。返回時，保持手臂略微彎曲。可以嘗試同肩直拉或者窄肩直拉互相交替，效果更佳。建議重複5組，每組8次。

三角肌後束訓練：

俯身啞鈴平舉

採用坐姿，俯身前傾，用平舉動作，向量側提高雙臂，直到肘部於肩同高，保持上臂垂直於身體和肘部。做這個動作的時候，注意不要過多用到斜方肌的力量，否則建議重複5組，每組8次。

訓練肩部的三角肌並不容易，它包圍你的肩膀部分，意味著不可能利用單個動作，就可以讓你獲得厚實的肩膀。三角肌屬於肌纖維型別肌肉組織，在訓練三角肌時，還需要兼顧大重量和輕重量。三角肌的訓練不能天天重複，因為會存在肌肉纖維的損傷，身體需要休息恢復。

肩部肌肉有三個頭的，前束、中束、下束，所以要想訓練到肩部肌肉，就需要根據這幾條肌纖維走向進行訓練，那麼具體該如何進行訓練呢，下面就為大家推薦幾個動作訓練肩部三角肌。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，透過將肱骨肌纖維連結點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩隻手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側平舉，這個是單獨加強三角肌中束的動作，透過肱骨的運動，使大臂向肩峰靠攏從而收縮到肩三角肌中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側開啟，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.阿諾德推舉，這個動作透過複合的動作組合從而鍛煉出肩部的輪廓，首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手緊握啞鈴，放於胸前，大臂與地面平行，掌心向後，保持挺胸抬頭直腰，然後將雙手向肩膀兩側展開，展開到兩條手臂處於一條直線，然後向上推起，直到手臂完全伸直，然後下放到雙臂與地面平行，再向中間夾攏，回到初始位置，再重複進行即可，這個動作訓練肩部整體力量加強，動作做8-12次，做3-5組即可。

4.啞鈴俯身飛鳥，這個動作是訓練三角肌後束的動作，透過肱骨肌纖維連線點向肩胛骨靠攏，達到收縮肩後束的效果。首先採用俯身站姿，身體俯身角度幾乎與地面平行，雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴，保持背部的平直，雙手垂直向下，肘部微曲，然後三角肌後束髮力，將啞鈴向身體兩側抬起，達到雙臂與肩膀同高，停頓片刻在下放，做8-15次，做3-5組即可。

這就是透過先孤立出來訓練然後再整體進行強化，達到充分鍛鍊的效果。